Top 10 Des Aliments Riches En Acides Gras Oméga 3

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-18 00:32

Les acides gras oméga 3 sont des acides gras essentiels, également appelés acides gras polyinsaturés (AGPI). Fondamentalement, ce sont des graisses insaturées qui sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire. Ils jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau ainsi que dans la croissance et le développement normaux. En outre, ils aident également à réduire le risque de maladies cardiaques. Ces graisses ne sont pas produites dans le corps, elles doivent donc être obtenues à partir d'aliments et de suppléments.

Selon les recherches, les acides gras oméga-3 jouent un rôle déterminant dans la réduction de l'inflammation. Ils réduisent le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite. Étant concentré dans le cerveau, il est important pour la mémoire et les performances cérébrales et la fonction comportementale. En fait, les nourrissons qui ne reçoivent pas suffisamment d'acides gras oméga-3 de leur mère pendant la grossesse risquent de développer des problèmes de vision et de nerfs. Les symptômes de carence en acides gras oméga-3 comprennent une mauvaise mémoire, la fatigue, la peau sèche, des problèmes cardiaques, des sautes d'humeur, la dépression et une mauvaise circulation.

Table des matières

• Liste des acides gras oméga-3
• Sources d'acides gras oméga 3
• Aliments riches en oméga 3

Liste des acides gras oméga-3

Ce tableau répertorie plusieurs noms différents pour les acides gras oméga-3 les plus courants trouvés dans la nature.

Nom commun

Nom lipidique	Nom chimique
Acide hexadécatriénoïque (HTA)	16: 3 (n −3)	tout - acide cis -7,10,13-hexadécatriénoïque
Acide α-linolénique (ALA)	18: 3 (n −3)	tout - acide cis-9,12,15-octadécatriénoïque
Acide stéaridonique (SDA)	18: 4 (n −3)	tout - acide cis -6,9,12,15-octadécatétraénoïque
Acide eicosatriénoïque (ETE)	20: 3 (n −3)	tout - acide cis-11,14,17-eicosatriénoïque
Acide eicosatétraénoïque (ETA)	20: 4 (n −3)	tout - acide cis -8,11,14,17-eicosatétraénoïque
Acide eicosapentaénoïque (EPA)	20: 5 (n −3)	tout - acide cis -5,8,11,14,17-eicosapentaénoïque
Acide heneicosapentaénoïque (HPA)	21: 5 (n −3)	acide tout-cis -6,9,12,15,18-heneicosapentaénoïque
Acide docosapentaénoïque (DPA), acide clupanodonique	22: 5 (n −3)	tout - acide cis -7,10,13,16,19-docosapentaénoïque
Acide docosahexaénoïque (DHA)	22: 6 (n −3)	tout - acide cis -4,7,10,13,16,19-docosahexaénoïque
Acide tétracosapentaénoïque	24: 5 (n −3)	tout - acide cis -9,12,15,18,21-tétracosapentaénoïque
Acide tétracosahexaénoïque (acide nisinique)	24: 6 (n −3)	tout - acide cis -6,9,12,15,18,21-tétracosahexaénoïque

Sources d'acides gras oméga 3

• Les fruits de mer sont la plus grande source d'acides gras oméga-3, qui comprend les poissons comme le thon, le saumon et le flétan, et d'autres produits de la mer, notamment les algues et le krill.
• Les noix, les aliments à base de soya, les graines de citrouille et l'huile de canola (colza) sont d'autres sources d'acides gras oméga-3.
• Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et la laitue romaine sont également riches en oméga-3.
• En dehors de ceux-ci, les fruits tels que les melons, les baies noires et les grenades contiennent des oméga-3 en concentrations élevées.

Les aliments les plus sains au monde classés comme sources de qualité d'acides gras oméga-3

Nourriture	Au service Taille	Cals	Montant (g)	DV (%)	Densité nutritive	Classement des aliments les plus sains au monde
Graines de lin moulues	2 cuillères à soupe	74,8	3.19	132,9	32,0	excellent
Noix	0,25 tasse	163,5	2,27	94,6	10,4	excellent
Saumon	4 oz-poids	244,9	1,47	61,2	4,5	très bon
Sardines	3,20 oz-poids	188,7	1,34	55,8	5,3	très bon
Boeuf nourri à l'herbe	125 grammes	175,0	1.10	45,8	4.7	très bon
Clous de girofle	2 cuillères à café	13,6	0,18	7,5	9,9	très bon
Le soja	1 tasse cuite	297,6	1,03	42,9	2.6	bien
Flétan	4 oz-poids	158,8	0,62	25,8	2,9	bien
Escalopes	4 oz-poids	127,0	0,41	17,1	2,4	bien
Crevette	4 oz-poids	112,3	0,37	15,4	2,5	bien
Tofu	4 oz-poids	86,2	0,36	15,0	3.1	bien
Thon	4 oz-poids	157,6	0,33	13,8	1,6	bien
la morue	4 oz-poids	119,1	0,32	13,3	2.0	bien
Courge d'hiver	1 tasse cuite	75,8	0,19	7,9	1,9	bien
Verts Collard	1 tasse cuite	49,4	0,18	7,5	2,7	bien
épinard	1 tasse cuite	41,4	0,17	7,1	3.1	bien
Framboises	1 tasse	64,0	0,15	6.2	1,8	bien
chou frisé	1 tasse cuite	36,4	0,13	5,4	2,7	bien
Graines de moutarde	2 cuillères à café	20,3	0,11	4.6	4.1	bien
Laitue romaine	2 tasses	16,0	0,11	4.6	5.2	bien
Feuilles de navet	1 tasse cuite	28,8	0,09	3,8	2,3	bien
Des fraises	1 tasse	46,1	0,09	3,8	1,5	bien
Choux de Bruxelles	1 tasse crue	37,8	0,09	3,8	1,8	bien
Miso	1 cuillère à soupe	34,2	0,08	3,3	1,8	bien
Haricots verts	1 tasse crue	31,0	0,07	2,9	1,7	bien
Écraser	1 tasse crue	18,1	0,06	2,5	2,5	bien

Règle de notation des aliments les plus sains au monde

excellent	DV> = 75% OU Densité> = 7,6 ET DV> = 10%
très bon	DV> = 50% OU Densité> = 3,4 ET DV> = 5%
bien	DV> = 25% OU Densité> = 1,5 ET DV> = 2,5%

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Aliments riches en oméga 3

Les dix principales sources d'aliments acides gras oméga 3 sont les suivantes.

1. Huile de poisson:

L'huile de poisson est probablement la source la plus importante d'acides gras oméga-3. C'est un supplément bien connu d'oméga-3 et peut être trouvé sous forme liquide et en capsules.

Saumon

• Il existe deux types importants d'acides gras oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces deux acides se trouvent dans les poissons.
• Le saumon est une riche source de graisses saines ainsi que d'oméga 3.
• Le saumon d'élevage à la ferme contient environ 1,8 gramme d'oméga-3 par portion de 3 onces et contient une plus grande quantité d'oméga-3 que le saumon sauvage.
• Cependant, il fournit des oméga-3 moins utilisables et contient plus de pesticides et d'antibiotiques.
• Par conséquent, il est préférable d'avoir du saumon sauvage pêché sans les produits chimiques.

[Lire: Aliments à la vitamine B6]

Autres poissons:

Outre le saumon, il existe de nombreux autres poissons riches en oméga-3. Celles-ci incluent le poisson bleu, le thon, le hareng, les crevettes, le maquereau, la truite, les anchois, les sardines, etc. Il est généralement recommandé de consommer du poisson deux à trois fois par semaine.

Vous trouverez ci-dessous quelques poissons et crustacés populaires et leur teneur totale approximative en acides gras oméga-3 par portion de 4 onces:

• Saumon (Atlantique, Chinook, Coho): 1,200-2,400 mg
• Anchois: 2300 à 2400 mg
• Thon rouge: 1700 mg
• Thon albacore: 150-350 mg
• Thon en conserve: 150-300 mg
• Sardines: 1 100 à 1 600 mg.
• Truite: 1 000 à 1 100 mg.
• Crabe: 200-550 mg.
• Morue: 200 mg
• Pétoncles: 200 mg.
• Homards: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Crevette: 100 mg

[Lire: Avantages du potassium]

2. Autres huiles:

En dehors de l'huile de poisson, il existe d'autres huiles qui sont d'excellentes sources d'acides gras ALA oméga-3. Ce sont l'huile d'olive, l'huile de canola, l'huile de graines de lin et l'huile de soja.

Les huiles d'olive et de canola peuvent facilement faire partie de notre alimentation en les ajoutant à des légumes comme le brocoli, les asperges, les carottes, les oignons ou les pommes de terre ou en les faisant rôtir, conduisant ainsi à une alimentation saine.

3. Graines de lin:

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Les graines de lin et l'huile de graines de lin sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3. Ces graines sont de couleur brun rougeâtre ou jaune doré.

• Ils doivent être mis à la terre pour obtenir le plus de nutriments car la coque externe de la graine est très difficile à digérer.
• Les graines de lin peuvent facilement être trouvées dans la section santé de n'importe quelle épicerie locale.
• En ce qui concerne l'huile de lin, il est préférable de moudre vos propres graines de lin plutôt que d'acheter de l'huile de lin au magasin, car l'huile achetée en magasin devient rance même si elle est conservée au réfrigérateur.
• Le plus grand avantage de la graine de lin est qu'elle peut facilement être ajoutée à un smoothie ou à un gruau.

Vous pouvez essayer deux cuillères à soupe de graines de lin avec du gruau ou des baies congelées dans votre boisson protéinée. Certaines sources végétales et leurs quantités d'oméga-3 sont les suivantes:

• Huile de lin, 1 cuillère à soupe….. 8,5 grammes d'ALA
• Noix anglaises, 1 once…… 2,6 grammes d'ALA
• Graines de lin, 1 cuillère à soupe……. 2,2 grammes d'ALA
• Huile de canola, 1 cuillère à soupe……. 1,2 gramme d'ALA

4. Œufs:

Ceux qui n'aiment pas le poisson peuvent passer aux œufs, car les œufs font également partie des aliments riches en acides gras oméga 3.

• Afin de consommer des acides gras complets, le bœuf ou la volaille nourris à l'herbe est le plus approprié.
• Cependant, il est difficile et coûteux de trouver du bœuf ou de la volaille nourris à l'herbe.
• Ceux-ci peuvent être remplacés par une variété d'œufs élevés en plein air qui contiennent 7 fois plus d'oméga-3 que les œufs ordinaires.
• Ils sont facilement disponibles dans la plupart des chaînes d'épicerie.

5. Graines de chia:

Étant une autre source d'ALA, ces graines non transformées au goût de noisette ont été utilisées par les Aztèques comme principale source d'énergie pendant des centaines d'années.

• Ces minuscules graines sont riches en fibres, protéines, calcium, magnésium et phosphore.
• Ceux-ci peuvent également être utilisés comme substitut aux grains entiers.
• Contrairement aux autres graines, il n'est pas nécessaire de les broyer pour que votre corps absorbe les nutriments.
• Les graines de chia peuvent être saupoudrées sur le yogourt, les céréales et les salades.
• Ils peuvent également être ajoutés aux shakes, aux smoothies et à la pâte à pain rapide pour obtenir la nutrition.
• Une à deux cuillères à soupe de graines de chia chaque jour est considérée comme une quantité très saine.

6. Graines de chanvre:

Les graines de chanvre contiennent les acides gras les plus essentiels de toutes les noix ou graines. Ils sont riches en protéines, minéraux et ascides gras polyinsaturés comme l'acide gamma-linolénique (GLA) et l'acide stéaridonique (SDA).

Les graines de chanvre peuvent également être saupoudrées sur les aliments et doivent être conservées au congélateur pour éviter qu'elles ne se détériorent.

7. Chou - fleur:

Le chou-fleur contient également une bonne quantité d'acides gras oméga-3, ce qui rend ce légume à feuilles approprié pour maintenir un cœur en bonne santé. Outre les oméga-3, il est riche en nutriments comme le potassium, le magnésium et la niacine.

Afin de conserver ses nutriments, le chou-fleur ne doit pas être cuit à la vapeur plus de cinq à six minutes et du jus de citron ou de l'huile d'olive vierge pressée à froid doit y être ajouté.

8. Choux de Bruxelles:

Ces petits légumes verts sont un réservoir de nutriments, dont des acides gras oméga-3, et sont considérés comme un aliment parfait pour favoriser une peau saine et belle. Ils doivent être cuits à la vapeur pendant environ cinq minutes avant d'être consommés.

Chaque portion de choux de Bruxelles contient environ 430 milligrammes d'acide alpha-linolénique.

[Lire: Avantages du cuivre]

9. Pourpier:

Cette salade au goût légèrement poivré contient environ 400 milligrammes d'oméga-3 par portion. Il est également riche en calcium, potassium, fer et vitamine A. Cela le place en haut de la liste des aliments oméga 3.

10. Huile de périlla:

Cette huile particulière est extraite des graines de la périlla herbacée et est un excellent aliment oméga 3.

Plus de 50% de l'huile de périlla contient de l'ALA, avec environ 8960 milligrammes d'acides gras oméga-3 par cuillère à soupe.

Maintenant que vous connaissez les avantages des aliments riches en oméga 3 et leurs sources, nous sommes sûrs que vous essaierez d'en incorporer davantage dans votre alimentation. Mangez sainement, restez en bonne santé et dites-nous comment vous les utilisez dans votre alimentation.