Le Régime Alimentaire Indien Sain (1 Mois) Pour Perdre Du Poids

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-18 00:32

Un mode de vie et de mauvaises habitudes alimentaires ont rendu plus de 135 millions d'Indiens obèses (1). Les hommes, les femmes et les enfants sont également exposés au diabète, aux maladies cardiaques et à certains cancers (2).

Heureusement, le régime alimentaire indien peut inverser cette tendance.

Le plan de régime indien est un plan lactovégétarien de 4 semaines spécialement conçu qui facilite la perte de poids et améliore la santé. La plupart des ingrédients de ce régime sont ayurvédiques (3).

Un régime végétarien ou à base de plantes est idéal pour réduire le risque d'obésité et de maladies connexes (4). Ne pas oublier, la cuisine indienne est connue pour ses herbes fraîches, ses épices vibrantes et sa grande variété de saveurs riches.

Alors, ne vous retenez pas de savourer un délicieux repas. Essayez ce régime alimentaire de 4 semaines approuvé par le médecin. Voici tout ce que vous devez savoir.

Quel est le régime alimentaire indien?

Le régime alimentaire indien est un régime végétarien / lactovégétarien de 4 semaines destiné aux personnes qui luttent pour perdre du poids avec d'autres régimes

La montée de l'obésité et des maladies liées à l'obésité à travers les âges en Inde a incité la création de ce régime. Cependant, un régime à base de plantes est bon pour la santé humaine indépendamment de l'appartenance ethnique et de la situation géographique.

Comment ça marche?

Le régime alimentaire indien fonctionne de la manière suivante:

C'est un régime lacto-végétarien. Cela signifie que vous consommerez beaucoup de fibres alimentaires provenant de légumes et de légumes-feuilles. Vous consommerez également des protéines de lait et du calcium

Les fibres alimentaires aident à améliorer la satiété et le transit intestinal (5). Le lait et les produits laitiers augmentent le nombre de bonnes bactéries intestinales, augmentent la satiété et renforcent les os (6).

Il est faible en calories. Le régime indien est un régime de 1500 calories. Les aliments inclus dans la liste sont délicieux mais n'alourdissent pas le corps de trop de calories. Moins vous consommez de calories, meilleures sont vos chances de perdre du poids

Il a le pouvoir de guérir. L'Ayurveda est la «médecine de la vie». Cette science séculaire encourage la consommation d'aliments qui aident à créer un équilibre entre l'esprit, le cœur et l'esprit

Suivre ce régime peut vous aider à rester calme et sans stress, deux éléments nécessaires à la perte de poids.

Il est compatible avec la digestion et le diabète. Les aliments inclus dans ce régime maintiennent votre digestion active, ce qui, à son tour, stimule le métabolisme. Il comprend également des aliments à faible indice glycémique, une aubaine pour les personnes atteintes de diabète de type 2

Un régime alimentaire indien lacto-végétarien est un excellent moyen de perdre du poids. Mais vous devez savoir quels aliments vous devez consommer et en quelles quantités.

Le contrôle des portions est l'un des facteurs clés de la perte de poids. L'un des moyens de mesurer votre apport alimentaire est de savoir combien de calories vous devez consommer par jour. Voici un tableau qui vous aidera à estimer votre apport calorique quotidien.

Apport calorique recommandé pour les Indiens (7)

(Selon l'Institut national de la nutrition, Inde)

Groupe	Activité	poids (kg)	Calories conseillé	Protéine	Graisse
Femme	Sédentaire	55	1900	55	20
	Modérément actif		2230		25
	Très actif		2850		30
	Enceinte		+350	+23	30
	Allaitement (0-6 mois)		+600	+19	30
	Allaitement (6-12 mois)		+520	+13	30
Homme	Sédentaire	60	2320	60	25
	Modérément actif		2730		30
	Très actif		3490		40

En termes simples, votre apport calorique dépend du niveau d'activité que vous faites chaque jour

Si vous êtes sédentaire, 1900 calories vous aideront simplement à maintenir le poids actuel. Pour perdre du poids, vous pouvez commencer à faire de l'exercice ou soustraire 500 calories à 1900 calories (8). Le but est de créer un bilan calorique négatif.

Dans cet article, nous avons un plan de régime de 4 semaines à 1500 calories. N'oubliez pas que si vous incluez des exercices dans votre routine, vous pouvez consommer 1900 calories (ou plus selon le niveau et l'intensité des exercices que vous faites).

Plan de régime indien de 4 semaines pour perdre du poids

Semaine 1 - Calories totales: 1509

REPAS	CE QU'IL FAUT MANGER
Tôt le matin (6h30 - 7h30)	2 cuillères à café de graines de fenugrec trempées toute la nuit dans 1 tasse d'eau
Petit déjeuner (19h30 - 20h30)	2 idlis avec 1 tasse de sambar et ¼ tasse de chutney de noix de coco + 1 tasse de thé vert + 4 amandes
Milieu de matinée (10h00 - 10h30)	1 fruit de votre choix
Déjeuner (12h30 - 13h00)	2 rotis + 1 portion de riz blanc + 1 tasse de dal + 1 tasse de curry de légumes mélangés + 1 tasse de salade + 1 tasse de babeurre (après 20 minutes)
Après le déjeuner (15h30 - 16h00)	1 tasse de germes de soja moong, 15 arachides avec sel, poivre et citron au goût Ou 1 tasse de tranches de concombre et de carotte
Dîner (19h00 - 19h30)	2 rotis + ½ tasse de curry / pois chiches de légumes mélangés + 1 tasse de caillé faible en gras + 1 tasse de salade + 1 tasse de lait écrémé chaud avec une pincée de curcuma avant le coucher

Comment vous vous sentirez à la fin de la semaine 1

Vous perdrez du poids en eau et une alimentation saine préviendra les ballonnements. Vous peserez moins et vous vous sentirez léger et heureux. Mais n'abandonnez pas encore! L'objectif principal est de perdre du gras. Alors, passez à la semaine 2.

Semaine 2 - Calories totales: 1497

REPAS	CE QU'IL FAUT MANGER
Tôt le matin (6h30 - 7h30)	1 tasse d'eau imbibée de fenugrec / 1 tasse de graines de chia trempées dans l'eau
Petit déjeuner (19h30 - 20h30)	2 crêpes moong daal + 1 tasse de thé vert + 4 amandes
Milieu de matinée (10h00 - 10h30)	1 tasse de fruits de saison
Déjeuner (12h30 - 13h00)	2 rotis ou 1 portion de riz + 1 tasse de curry de légumes + ½ tasse de curry de lentilles + 1 tasse de salade + 1 tasse de caillé faible en gras
Après le déjeuner (15h30 - 16h00)	1 tasse d'eau de coco + ½ tasse de raisins / pastèque
Dîner (19h00 - 19h30)	2 rotis + ½ tasse de curry de champignons / tofu + ½ tasse d'épinards / brocoli blanchis + 1 tasse de lait chaud avec une pincée de curcuma avant le coucher

Comment vous vous sentirez à la fin de la semaine 2

Vous allez commencer à brûler des graisses. Vous vous sentirez mieux car votre digestion, votre gastrite et vos problèmes d'immunité commenceront lentement à disparaître. Vous allez adorer votre nouveau style de vie et attendez avec impatience la semaine 3.

Semaine 3 - Calories totales: 1536

REPAS	CE QU'IL FAUT MANGER
Tôt le matin (6h30 - 7h30)	1 tasse d'eau avec le jus d'un demi citron vert / 10 ml de jus d'amla
Petit déjeuner (19h30 - 20h30)	1 tasse d'avoine végétale + 1 tasse de thé vert + 4 amandes / noix
Milieu de matinée (10h00 - 10h30)	1 tasse de jus de fruits fraîchement pressé
Déjeuner (12h30 - 13h00)	½ tasse de riz blanc + 1 roti (avec ou sans ghee) + 1 tasse de rajma + 1 tasse de salade + 1 tasse de babeurre
Après le déjeuner (15h30 - 16h00)	1 fruit de votre choix
Dîner (19h00 - 19h30)	2 rotis + ½ tasse de daal + 1 tasse de ragoût de légumes + ½ tasse de salade + 1 morceau de chocolat noir + 1 tasse de lait chaud avant le coucher

Comment vous vous sentirez à la fin de la semaine 3

Vous pèserez au moins 5 livres de moins et serez plus proactif. Votre capacité d'attention augmentera. Avoir une journée de triche améliorera également votre humeur et votre détermination à terminer la semaine 4 du plan de régime indien pour perdre du poids.

Semaine 4 - Calories totales: 1486

REPAS	CE QU'IL FAUT MANGER
Tôt le matin (6h30 - 7h30)	1 tasse d'eau avec le jus d'un demi citron vert / 10 ml de jus d'herbe de blé
Petit déjeuner (19h30 - 20h30)	½ tasse de légumes upma + 1 tasse de lait / thé vert + 2 amandes
En milieu de matinée (10h00 - 10h30)	1 tasse de fruits de saison
Déjeuner (12h30 - 13h00)	2 rotis + 1 tasse de curry de légumes + 1 tasse de lentilles / haricots + ½ tasse de salade + ½ tasse de caillé faible en gras
Après le déjeuner (15h30 - 16h00)	1 tasse d'eau de coco ou de jus de fruits fraîchement pressé ou de thé vert
Dîner (19h00 - 19h30)	1 roti ou 1 portion de riz brun + 1 tasse de daal / champignon + ½ tasse de légumes bouillis + 1 tasse de lait chaud avant le coucher

Comment vous vous sentirez à la fin de la semaine 4

Bon travail! Vous avez adhéré au plan et pouvez clairement voir les résultats par vous-même. Vous avez l'air beaucoup plus mince, vous êtes plus actif et vous êtes fier de vous.

Vous pouvez également créer votre propre tableau de régime en fonction des aliments que vous aimez et auxquels vous avez accès. Voici un tableau des calories alimentaires indiennes pour vous aider à le faire.

Tableau des calories des aliments indiens communs

(Selon l'Institut national de la nutrition)

Nourriture	Portion	Calories
Riz	1 tasse	170
Paratha	1	150
rôti	1	80
Pain	2 tranches	170
Puri	1	80
Upma	1 tasse	270
Idlis	2	150
Poha	1 tasse	270
Dosa	1	125
Masala dosa	1	200
Bouillie de blé	1 tasse	220
Bouillie de semoule	1 tasse	220
Khichdi	1 tasse	200
Daal ordinaire	½ tasse	100
Sambhar	1 tasse	110
Curry de légumes	1 tasse	170
Légumes secs	1 tasse	150
Chutney de tomates	1 cuillère à soupe	dix
Chutney au tamarin	1 cuillère à soupe	60
Riz puttu	½ tasse	180
Moong daal chilla	1	98
Chikki	2 pièces	290
Lait de vache entier	1 tasse	148
Lait de buffle	1 tasse	237
Yaourt maison	½ tasse	103
Babeurre	1 tasse	99
Dahi vada	2	180
Pois kachori	2	380

En dehors de ces aliments, voici la liste des aliments que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

Aliments à manger

Légumes	Brocoli, tomate, chou, chou-fleur, gourde serpent, gourde amère, épinards, poivrons, gourde, piment vert, citrouille, gombo, aubergine, radis, navet, carotte, betterave, patate douce, pomme de terre avec pelure, radis verts, pois, courges d'été et haricots verts.
Des fruits	Pomme, banane, mangue, raisin, sapotille, citron vert, citron, orange, poire, figues, myrtille, carambole, pastèque et melon.
Protéine	Haricots, lentilles, soja, tofu et légumineuses.
Grains et pain	Avoine, blé, sarrasin, orge, sorgho, amarante et quinoa.
Graisses et huiles	Huile d'olive, huile de son de riz et ghee (beurre clarifié).
Graines et noix	Amandes, pistaches, noix, graines de citrouille, graines de lin, graines de sésame et graines de tournesol.
Breuvages	Jus de fruits et de légumes fraîchement pressés, eau de coco, babeurre, thé vert, tisane et café noir.
Herbes et épices	Cannelle, cardamome, curcuma, muscade, poivre noir, anis étoilé, poivre de Cayenne, cumin en poudre, coriandre en poudre, coriandre, origan, aneth, clou de girofle, safran, graines de fenouil et graines de fenugrec.
Laitier	Yaourt, paneer et fromage ricotta.

Essayez également d'éviter les aliments énumérés ci-dessous.

Aliments à éviter

• Beurre, mayonnaise, huile de canola et huile végétale.
• Aliments frits, croustilles, beignets, nachos, frites, pizza, hamburger, etc.
• Boissons gazeuses, boissons sucrées artificiellement, jus de fruits emballés et alcool.
• Plats prêts-à-manger et surgelés.

L'Institut national de la nutrition recommande l'exercice physique pour vivre une vie saine. Voici une routine d'entraînement simple de 20 minutes que vous pouvez faire dans le confort de votre maison.

Plan d'exercice

• Inclinaison de la tête - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du poignet - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la taille - 1 série de 10 répétitions
• Rotation de la cheville - 1 série de 10 répétitions
• Spot jogging - 5 minutes
• Jumping jacks - 2 séries de 20 répétitions
• Fentes latérales - 1 série de 15 répétitions
• Flexion avant - 1 série de 10 répétitions
• Crunchs latéraux debout - 2 séries de 10 répétitions
• Twist russe - 2 séries de 20 répétitions
• Crunches - 3 séries de 10 répétitions
• Squat complet - 2 séries de 10 répétitions
• Fentes avant explosives - 2 séries de 10 répétitions
• Burpees - 1 série de 10 répétitions
• Sit-ups - 1 série de 10 répétitions
• Curls des biceps (poids de 5 lb) - 2 séries de 10 répétitions
• Triceps dips - 2 séries de 5 répétitions
• Push-ups - 2 séries de 10 répétitions
• Cercles de jambes couchées - 1 série de 10 répétitions
• Coups de pied horizontaux - 1 série de 10 répétitions
• Planche de coude avant - maintien de 20 secondes
• Étendue

Vous pouvez également faire de la natation, de la course, de la marche, de la danse, du vélo ou du yoga. Voici quelques conseils de perte de poids pour vous aider.

Conseils de perte de poids

• Essayez de consommer au moins cinq types de légumes et trois types de fruits différents par jour.
• Évitez de consommer trop d'huile. Bien que le ghee soit bon pour la santé, évitez-le pendant quelques jours.
• Buvez les restes d'eau lorsque vous faites de la ricotta à la maison. Il regorge de protéines.
• Ne jetez pas la tige d'épinards tendres ou la tige de brocoli croquante, les considérant non comestibles. Lavez-les et coupez un demi-pouce de tige de brocoli ou de tige de feuille d'épinard. Vous pouvez utiliser le reste car ces parties des légumes sont très nutritives.
• Mélangez cardio et musculation. Assurez-vous de perdre la graisse d'abord grâce au cardio, puis intégrez lentement l'entraînement en force dans votre routine d'exercice.
• Dormez au moins 7 à 8 heures par jour.
• Méditez et détendez-vous.
• Restez hydraté.

Ne vous privez pas de la délicieuse cuisine indienne. Cuisinez et mangez sainement - et faites de l'exercice! Vous perdrez du poids naturellement.

Êtes-vous prêt à essayer ce fabuleux régime indien de perte de poids? Partagez votre expérience avec nous en commentant ci-dessous. À votre santé!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Puis-je manger du biryani pendant ce régime?

Si vous êtes prêt à courir 1 km, à faire 20 pompes et 30 craquements, vous pouvez manger du biryani pendant que vous suivez ce régime! Blagues à part, oui, vous serez tenté de dévier de votre objectif, mais soyez ferme, et cela deviendra une habitude. Une fois que vous perdez du poids, vous pouvez vous adonner à des aliments riches en calories une fois par semaine.

Combien de poids vais-je perdre en suivant le plan de régime indien de 1500 calories pour perdre du poids?

Si vous suivez le régime et le programme d'exercice pendant 4 semaines, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kg.

Puis-je boire du thé avec du lait et du sucre?

Non, malheureusement, le sucre et le lait ont tendance à détruire les bienfaits du thé. De plus, vous consommez plus de sucre dans les thés, jus de fruits emballés, sodas, etc. Évitez donc toutes sortes de boissons contenant du sucre ou des édulcorants artificiels.

Quelle huile utiliser pour cuisiner?

En ce qui concerne les huiles de cuisson, vous avez le choix entre plusieurs. Différentes huiles ont des qualités différentes qui les rendent meilleures pour différentes utilisations. Certains sont bons pour la pâtisserie, certains sont bons pour la friture et certains sont bons pour la vinaigrette. Avant de choisir une huile, il est important d'évaluer les besoins de votre recette. Si vous essayez de faire frire quelque chose, vous voudrez opter pour une huile avec une saveur neutre et un point de fumée élevé (point à partir duquel l'huile commence à fumer et devient inefficace).

Ci-dessous sont mentionnées les huiles qui peuvent être utilisées pour diverses formes de cuisson:

Huile végétale - Friture, rôtissage et cuisson au four

Huile de carthame - Friture et sautée d'

huile d'arachide - Friture et sautée d'

huile de sésame - Sauté d'

huile de coco - Cuisson de l'

huile d'olive pure - Friture

Huile d'olive extra vierge - Sauté et bruine

Il est toujours préférable de continuer à changer le type d'huile sur une base mensuelle afin que le corps reçoive une quantité adéquate de graisses présentes dans différents types d'huile.

Quelle quantité d'huile utiliser pour cuisiner?

Deux à trois cuillères à café d'huile par jour sont recommandées pour une vie saine et éloigner les maladies et les maladies. On devrait consommer au maximum ½ litre d'huile par mois.

Puis-je consommer du ghee?

Le ghee est bon pour vous et un excellent anti-inflammatoire. Oui, vous pouvez utiliser du ghee mais pas plus de 3 cuillères à soupe par jour si vous souhaitez perdre du poids.

Puis-je utiliser des épices pour préparer des currys?

Oui, vous pouvez utiliser des épices. Les épices sont l'essence même de la cuisine indienne. Mais n'en utilisez pas trop car les aliments épicés peuvent irriter la muqueuse de l'estomac, entraînant des infections et des problèmes digestifs et hépatiques - qui sont quelques raisons de la prise de poids.

Quelle méthode de cuisson dois-je utiliser?

Ne faites pas trop cuire vos aliments. Une cuisson excessive ou une friture excessive peut dénaturer les nutriments contenus dans les légumes. Si vous souhaitez réchauffer les aliments cuits précédemment stockés, ne les surchauffez pas. Plus vous chauffez ou faites bouillir des aliments, plus la valeur nutritive des aliments sera faible. Essayez de manger des salades crues. Blanchir au lieu de faire bouillir ou de frire. Évitez complètement la friture. Vous pouvez consommer des aliments cuits à la vapeur.

J'ai envie de sucreries après chaque repas. Que devrais-je faire?

Vous avez quelques options: A. Mangez des bonbons faits maison qui contiennent un minimum de sucre. B. Prenez un morceau de chocolat noir. C. Prenez des fruits une heure après le déjeuner. D. Mâchez un clou de girofle après chaque repas.

Les références

• «Prévalence de l'obésité en Inde: une revue systématique» Diabète et syndrome métabolique: recherche clinique et revues, ScienceDirect.
• «Les risques médicaux de l'obésité.» Médecine postdoctorale, Institut national de la santé.
• «Aliments traditionnels et ayurvédiques d'origine indienne» Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
• «Un régime à base de plantes pour la prévention et le traitement du surpoids et de l'obésité» Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
• Régime alimentaire et santé à base de fibres alimentaires: implications pour la réduction du risque de maladie chronique, Institut national de la santé.
• «L'association entre la consommation de yaourt et le microbiote intestinal chez les jeunes adultes en bonne santé varie selon le sexe de l'hôte» Frontiers in Microbiology, National Institute of Health.
• «Directives diététiques pour les Indiens» Institut national de la nutrition, ICMR, Inde.
• «Apports alimentaires associés à une perte de poids réussie et à un maintien au cours de l'essai d'entretien de perte de poids» Journal de l'American Dietetic Association, National Institute of Health.