Top 15 Des Aliments Riches En Potassium Et Leurs Avantages - Avantages Et Posologie

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Le potassium est un minéral important qui aide à maintenir l'équilibre électrolytique dans le corps. Et étant le troisième minéral le plus abondant dans le corps, il est également essentiel au fonctionnement du cœur, des reins, du cerveau et des tissus musculaires. Dans cet article, nous examinerons les 15 meilleurs aliments riches en potassium et leurs avantages.

Des niveaux insuffisants de potassium dans le sang (également appelé hypokaliémie) peuvent provoquer de graves maux de tête, des palpitations cardiaques et d'autres complications - et il est important d'éviter tout cela. Eh bien, cela soulève une question importante. Quelle quantité de potassium devons-nous prendre?

Quelle est l'apport quotidien recommandé en potassium?

L'apport adéquat de potassium est de 1600 à 2000 milligrammes par jour. Cela comprend le potassium que vous obtenez grâce aux aliments et aux suppléments combinés.

Une excellente façon de répondre à cette exigence est de prendre des aliments riches en potassium.

Quels sont les aliments riches en potassium?

Les 15 principaux aliments riches en potassium comprennent:

• Haricots blancs
• Abricots secs
• Verts de betterave
• Pruneaux
• épinard
• Avocat
• Saumon
• banane
• Patates douces
• Courge poivrée
• Jus de carotte
• L'eau de noix de coco
• Grenade
• Yaourt
• Bette à carde

[Lire: Carence en potassium - causes, symptômes et traitement]

1. Haricots blancs

Une tasse de haricots blancs contient 3636 mg de potassium et 673 calories (répond à 104% de vos besoins quotidiens en potassium).

Les haricots blancs sont également une excellente source de fibres et d'acide folique - alors que le premier améliore la santé digestive, le second est bon pour la santé du cerveau et est également crucial pendant la grossesse.

Vous pouvez ajouter des haricots blancs à votre soupe du soir.

Selon une étude menée par l'Université Purdue, un apport alimentaire adéquat en potassium peut également ralentir la progression de la maladie rénale (1).

2. Abricots secs

Une portion d'abricots secs contient 65 mg de potassium et 120 calories.

Les abricots secs sont également assez riches en fer non hémique, dont la carence peut provoquer une anémie.

Vous pouvez les ajouter à votre gruau, à votre smoothie du petit-déjeuner, avec une poignée d'amandes ou à votre salade de fruits du soir.

3. Feuilles de betterave

Une tasse de feuilles de betterave contient 1309 mg de potassium et 39 calories (répond à 43% de vos besoins quotidiens en potassium).

Le zinc dans les feuilles de betterave aide à renforcer l'immunité. Il renforce également vos cheveux.

Les feuilles de betterave peuvent être ajoutées à votre salade de légumes du soir.

4. Pruneaux

Une tasse de pruneaux contient 290 mg de potassium et 100 calories.

Également une excellente source de vitamine A, les pruneaux aident à améliorer la santé visuelle et à prévenir les maux oculaires tels que la sécheresse oculaire, la dégénérescence maculaire et les cataractes.

Les pruneaux aident également à normaliser l'activité intestinale pendant la constipation.

Vous pouvez ajouter des pruneaux à votre salade de fruits ou à votre smoothie du matin. Ou mieux, vous pouvez même les manger tels quels.

5. Épinards

Une tasse (30 g) d'épinards contient 167 mg de potassium et 7 calories (répond à 5% de vos besoins quotidiens en potassium).

Les épinards sont également une excellente source de fer (qui ne se souvient pas de Popeye, le marin?) Et de calcium. Le fer améliore la santé des cheveux et prévient la fatigue et l'anémie, tandis que le calcium soutient les os, les dents et le muscle cardiaque.

Le fer et le calcium des épinards sont rendus disponibles avec l'ajout d'un acide (comme le citron, le vinaigre ou la sauce tomate) et de l'huile (olive, avocat ou pépins de raisin).

Ajoutez simplement des épinards à votre salade de légumes. Ou vous pouvez même ajouter les feuilles à votre pain grillé. Les épinards fanés dans un smoothie peuvent être un autre bon ajout à votre alimentation.

[Lire: Épinards pour la croissance des cheveux - masque, huile et plus]

6. Avocat

Un avocat contient 975 mg de potassium et 322 calories (répond à 28% de vos besoins quotidiens en potassium). Une portion typique correspond à environ ¼ d'un avocat.

En plus d'être riche en potassium, l'avocat est le seul fruit à offrir une bonne quantité d'acides gras monoinsaturés sains (connus pour réduire le taux de cholestérol et protéger le cœur).

Vous pouvez manger le fruit tel quel ou le trancher et l'ajouter à votre pain grillé.

7. Saumon

Un demi-filet de saumon (environ 3 onces) contient 392 mg de potassium et 180 calories.

Le plus grand avantage du saumon est probablement sa teneur en oméga-3, connue pour combattre l'inflammation et améliorer la santé de votre cœur, de votre cerveau, de votre peau et de vos cheveux.

Vous pouvez inclure du saumon dans les salades ou avec des céréales et des légumes cuits pour le dîner.

8. Banane

Une grosse banane (136 grammes) contient 487 mg de potassium et 121 calories (répond à 14% de vos besoins quotidiens en potassium).

Les bananes offrent également un excellent regain d'énergie. Et la fibre qu'ils contiennent améliore la santé digestive.

Vous pouvez simplement prendre une banane avec votre petit-déjeuner le matin ou le soir comme collation. Même un smoothie à la banane fonctionnerait très bien.

Selon un rapport de l'Université d'État du Colorado, le potassium est également nécessaire pour la contraction musculaire et la bonne communication entre les muscles et les nerfs (2).

9. Patates douces

Une tasse de patates douces (133 g) contient 448 mg de potassium et 114 calories (répond à 13% de vos besoins quotidiens en potassium).

Étant donné que les patates douces ont un faible indice glycémique et une teneur élevée en fibres, ces légumes peuvent également être très efficaces pour améliorer les conditions de diabète. Une portion de ½ tasse est généralement recommandée.

Vous pouvez préparer votre curry préféré avec des pommes de terre. Ou hachez-les et ajoutez-les à votre salade du soir.

10. Courge poivrée

Une tasse de cubes de courge poivrée contient 896 mg de potassium et 115 calories.

En plus d'être riche en fibres (qui améliorent la santé digestive), la courge poivrée est une excellente source d'antioxydants - qui préviennent les dommages à l'ADN et aux cellules et combattent l'inflammation.

Vous pouvez simplement couper la courge en cubes et l'ajouter au yogourt pour le dîner.

11. Jus de carotte

Une tasse de jus de carotte (236 g) contient 689 mg de potassium et 94 calories (répond à 20% de vos besoins quotidiens en potassium).

Les carottes sont très riches en vitamine A et en d'autres antioxydants puissants comme le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui améliorent considérablement la santé des yeux. Les antioxydants aident également à combattre le cancer.

Puisque même les jus de légumes peuvent être riches en sucre, il est préférable de limiter à ¼ à ½ tasse par portion.

12. Eau de coco

Une tasse d'eau de coco (240 g) contient 600 mg de potassium et 46 calories (répond à 17% de vos besoins quotidiens en potassium).

L'eau de coco est également connue pour abaisser la glycémie, ce qui profite aux diabétiques. L'eau abaisse également le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut également favoriser la santé cardiaque.

Les noix de coco se trouvent en abondance - ont de l'eau de coco tous les jours.

13. Grenade

Une grenade (282 g) contient 666 mg de potassium et 234 calories (répond à 19% de vos besoins quotidiens en potassium).

Les grenades sont également une riche source de flavonols, d'antioxydants qui aident à combattre l'inflammation et les affections connexes comme l'arthrite. Ces antioxydants contenus dans les grenades peuvent également améliorer la mémoire.

Vous pouvez avoir des graines de grenade avec du yogourt - ce serait une excellente collation l'après-midi.

14. Yaourt

Un contenant de yogourt au lait entier nature (227 g) contient 352 mg de potassium et 138 calories (répond à 10% de vos besoins quotidiens en potassium).

Il contient des probiotiques qui améliorent votre santé intestinale. Il est également riche en calcium et peut aider à prévenir les maladies osseuses comme l'ostéoporose. Et la protéine contenue dans le yaourt aide au bon développement du corps.

Vous pouvez avoir du yogourt seul ou y ajouter des fruits - cela ferait un délice savoureux à l'heure du dîner.

15. Bette à carde

Une tasse de bette à carde (36 g) contient 136 mg de potassium et 7 calories (répond à 4% de vos besoins quotidiens en potassium).

La bette à carde regorge également d'antioxydants qui ont des effets anti-âge. Il contient également des niveaux élevés de bétalaïne, un composé important qui améliore la santé du cerveau.

Vous pouvez simplement inclure la bette à carde dans votre salade de légumes tous les soirs.

Alors oui, pourquoi parlons-nous de ces aliments? Le potassium est-il si important? Pourquoi?

Quels sont les avantages de prendre suffisamment de potassium?

L'avantage le plus important des aliments riches en potassium est l'amélioration de la santé cardiaque. Le potassium garantit un rythme cardiaque sain. Il abaisse également la tension artérielle, ce qui peut prévenir les crises cardiaques.

Voici les avantages dans un petit détail.

1. Améliore la santé cardiaque

Le potassium joue un rôle important dans le maintien du rythme cardiaque. Il réduit également le risque d'accident vasculaire cérébral, selon les études. La recherche montre également qu'une alimentation riche en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle, qui est un autre facteur majeur de maladie cardiaque.

2. Réduit les crampes

Les aliments riches en potassium entraînent également une réduction des crampes musculaires et une augmentation de la force musculaire. Le minéral aide également à soulager les crampes associées au syndrome prémenstruel.

3. Aide à prévenir l'ostéoporose

L'augmentation de l'apport en potassium a également été associée à un risque réduit d'ostéoporose - le minéral aide à préserver les os et à prévenir les problèmes liés aux os (3).

4. Réduit l'apparence de la cellulite

La cellulite est causée par l'étirement du tissu élastique avec une couche de graisse en dessous - et le potassium aide à éliminer l'excès de liquide des cellules. Ceci, avec un régime pauvre en graisses et de l'exercice, peut aider à réduire la cellulite.

5. Améliore la transformation des aliments

Le potassium aide également votre corps à traiter et à utiliser les glucides que vous consommez. Cela améliore invariablement la santé globale.

Conclusion

Nous n'avons pas à réitérer l'importance du potassium. Lorsque le minéral est abondamment disponible dans les aliments de tous les jours que vous consommez, nous supposons qu'il n'y a aucune raison d'en manquer.

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Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Quels sont les dangers d'une carence en potassium?

Également appelée hypokaliémie, de faibles taux de potassium peuvent entraîner une faiblesse, des crampes abdominales, de la constipation et des palpitations. L'hypokaliémie chronique peut entraîner de graves problèmes cardiaques et nerveux.

Quels sont les effets de la consommation d'aliments riches en potassium en excès?

Connu sous le nom d'hyperkaliémie, des taux élevés de potassium peuvent entraîner de la fatigue et des palpitations. Dans les cas extrêmes, l'hyperkaliémie peut entraîner une insuffisance cardiaque.

Les références

1. «Potassium et santé». Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.

2. «Le potassium est bon pour le cœur, les os et les muscles». Université d'État du Colorado.

3. «Les sels de potassium contribuent à la santé des os…». ScienceDaily.