5 étirements Simples Pour Les Débutants

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Voulez-vous être flexible et agile? Désirez-vous que vos muscles soient très forts et moins fatigués? Ensuite, vous devriez faire l'entraînement «fractionné».

Le «grand écart» n'est pas quelque chose que vous vous réveillez un beau matin et que vous faites. C'est quelque chose qui nécessite votre pratique engagée pour assouplir et assouplir vos muscles.

Vous voulez en savoir plus sur cet entraînement super incroyable? Ensuite, vous devez lire ce message!

Qu'est-ce que les «fractionnements»?

Le «splits» est une position qui exige un degré élevé de flexibilité et de force musculaire. C'est la raison pour laquelle on entend parler de danseurs, de gymnastes, de pom-pom girls et de pratiquants d'arts martiaux faisant le grand écart, tout le temps. Mais ne tombez pas dans le mythe selon lequel la séparation est une routine difficile et compliquée; n'importe qui peut faire ça!

Tout ce dont vous avez besoin est un bon régime d'étirement pour ouvrir vos hanches, vos muscles pelviens et vos cuisses pour augmenter la flexibilité, et une condition primordiale pour les fentes. Les étirements sont également le seul moyen de prévenir les douleurs musculaires et la fatigue.

Poursuivez votre lecture pour obtenir de l'aide sur les étirements qui peuvent vous aider à réaliser les écarts (1). Ceux-ci peuvent être utilisés à la fois pour les fentes avant et les fentes latérales.

Exercices d'étirement pour débutants pour les fractionnements:

1. Pose de grenouille:

Cet étirement fonctionne en réchauffant les hanches et en ouvrant l'intérieur des cuisses.

Méthode:

1. Allongez-vous sur le ventre et rapprochez la plante de vos pieds.
2. Soulevez vos jambes avec les semelles toujours ensemble.
3. C'est un excellent étirement pour l'intérieur des cuisses.
4. Posez un pied sur l'autre pied et soulevez-les à nouveau.
5. Il s'agit d'un étirement plus profond pour les cuisses car le poids de votre pied pressera l'autre vers le bas, approfondissant l'étirement.
6. Changez et étirez-vous.
7. Passez du temps à faire cet exercice, puis abaissez les deux pieds.
8. Vous pouvez vous reposer en abaissant votre tête sur vos bras et vous détendre. Respirez doucement.

Avantages:

Il s'agit d'un simple étirement pour les fractionnements et peut être effectué même lorsque vous regardez la télévision. Accrochez-vous dans cette pose et sentez vos muscles de l'intérieur de la cuisse travailler.

2. Étirement du corps avant:

Méthode:

1. Rapprochez la plante de vos pieds devant votre aine.
2. Entrelacez vos doigts sous vos pieds.
3. Soulevez la tête. Restez ici pendant quelques secondes.

Lorsque vous êtes prêt à faire cet étirement vers l'avant, sortez votre poitrine et agenouillez-vous vers l'avant. Cependant, n'allez pas trop loin. Cet étirement sera ressenti comme un niggle à l'extérieur de la hanche, ainsi qu'un étirement profond dans les cuisses. N'oubliez pas de garder la tête haute et non baissée.

Pliez votre corps complètement vers le bas et vers l'avant avec le front sur le sol et les coudes sur le sol, pour la variation la plus profonde de cet étirement.

Avantages:

C'est un excellent étirement pour l'intérieur des cuisses, ce que nous voulons pour faire des fentes.

3. Étirement latéral du corps:

Méthode:

1. Étendez votre jambe droite sur le côté, en l'ouvrant avec les orteils vers le ciel.
2. Prenez votre main droite et maintenez votre cheville gauche.
3. En utilisant la main gauche, étirez-vous et étirez-vous.
4. Sentez le sang couler dans les muscles de l'intérieur de la cuisse.
5. Prenez les orteils droits avec votre main gauche (ou essayez de le faire).
6. Ce faisant, votre regard doit être tourné vers le ciel et votre poitrine doit être ouverte.
7. Revenez à une position verticale.
8. Avancez complètement vos doigts. Gardez vos orteils pointés vers le haut tout en faisant cela pour un étirement complet de l'intérieur de la cuisse. Respirez profondément et régulièrement.
9. Répétez avec l'autre jambe.

Avantages:

Un stretch profond pour l'intérieur des cuisses.

4. Étirement pour les hanches et le dessous des jambes:

Méthode:

1. Étendez les jambes gauche et droite vers les côtés.
2. Sentez l'étirement sous les jambes.
3. Tendez la main, comme avant, avec le bras droit et étirez-vous.
4. Saisissez les orteils gauches avec votre main droite pour un étirement plus profond.
5. Gardez le regard levé et la poitrine ouverte.
6. Recommencez avec l'autre bras.
7. Revenez à une position verticale.
8. Avancez du bout des doigts.
9. Arrêtez-vous à mi-chemin et balancez-vous du bout de vos doigts.
10. Penchez-vous complètement, les coudes à plat sur le sol pour un étirement profond.

Avantages:

Cet exercice étire et travaille les muscles des hanches et des jambes qui aident à se séparer.

5. Utilisation d'un mur pour presser dans les divisions:

Méthode:

1. Asseyez-vous face à un mur.
2. Ouvrez vos jambes sur le côté et placez vos pieds sur le côté contre le mur.
3. Appuyez sur les hanches vers l'avant. En tant que débutant, vous voudrez peut-être avancer vos hanches pour éviter les blessures.
4. Une fois sur place, fermez les yeux et essayez d'y rester le plus longtemps possible.
5. Vos bras doivent être à l'arrière de votre torse, toucher le sol et soutenir votre corps.
6. Pour approfondir cet étirement, vous pouvez amener votre poitrine vers l'avant et plus près du mur.
7. Placez tout votre poids corporel sur vos bras tendus vers l'arrière et basculez doucement vers l'arrière.

Avantages:

Cet exercice ouvre les hanches.

[Lire: Grands étirements pour les fléchisseurs de hanche serrés]

Après avoir fait ces simples étirements de niveau débutant, vous devriez vous sentir assez étiré et échauffé. Vous voudriez garder ce régime d'exercice pour les débutants, pendant au moins quelques jours, pour améliorer votre flexibilité à pas de géant et en maîtrisant finalement les écarts.

N'oubliez pas de laisser vos commentaires ci-dessous sur votre expérience de faire ces exercices d'étirement simples pour les fractionnements. Nous adorons vous entendre!