15 Exercices De Grossesse Pour Un Accouchement Normal - 1er, 2e Et 3e Trimestres

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

La grossesse est une bénédiction. Mais accoucher peut être extrêmement douloureux. La douleur du travail est causée par la contraction des muscles de l'utérus, la pression sur le col de l'utérus, la vessie, l'étirement du canal génital et des crampes abdominales, dorsales et à l'aine (1). Il ressemble à des crampes menstruelles ou diarrhéiques, seulement cent fois plus intenses! Et peu importe à quel point vous êtes mentalement préparé, lorsque vous êtes en travail, tout ce que vous voulez faire est d'en finir. C'est pourquoi la plupart des femmes et des médecins préfèrent la césarienne au lieu d'un accouchement normal. Mais…

La césarienne a des effets secondaires qui durent toute une vie. Si l'anesthésie n'est pas administrée correctement, vous pourriez subir une perte de contrôle de la vessie, des maux de dos, des démangeaisons cutanées et même des lésions nerveuses (2). De plus, la cicatrice de césarienne peut également causer une dépression et nuire à votre confiance en vous. Nous vous recommandons donc d'essayer la livraison normale et d'opter pour la section C uniquement en dernier recours. Pourquoi pas, alors que passer quelques minutes chaque jour à des séances d'entraînement peut augmenter vos chances d'un accouchement normal avec un minimum de douleur? Dans cet article, j'ai décomposé votre routine d'exercice en fonction du trimestre dans lequel vous vous trouvez. Mais rappelez-vous, parlez-en à votre médecin avant de les faire. Commençons!

Exercices pour un accouchement normal

Exercices de grossesse du 1er trimestre pour un accouchement normal

Le 1er trimestre (semaine 1 - semaine 12 ou environ 3 mois) est la période la plus cruciale. Et la plupart d'entre vous doivent avoir entendu vos médecins et les membres de votre famille vous déconseiller toute activité intense. Bien sûr, vous n'êtes pas autorisé à soulever des poids, à faire du HIIT ou du cardio, mais vous pouvez faire des exercices de très faible intensité si votre médecin vous donne un coup de pouce.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire au cours de votre premier trimestre. Mais d'abord, réchauffons-nous.

Réchauffer

• Inclinaison de la tête (droite et gauche) - 1 série de 10 répétitions
• Hochement de tête (haut et bas) - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de tête (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 5 répétitions
• Cercles de bras (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Cercles d'épaule (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales - 1 série de 5 répétitions
• Étirement du dos

Maintenant, vous pouvez commencer à effectuer les exercices suivants pendant que vous êtes dans votre premier trimestre. Ne commencez ces exercices que si et quand votre médecin vous le dit.

1. Glissière murale

Position de départ

Penchez votre tête en arrière, les fesses posées contre un mur, les épaules détendues, les pieds à la largeur des hanches.

Étapes à suivre

1. Fléchissez légèrement les genoux et appuyez vos bras contre le mur de manière à ce que vos avant-bras soient à 90 degrés avec le haut des bras.
2. Maintenant, étendez lentement vos bras au-dessus de votre tête en redressant votre coude et en appuyant l'arrière de vos paumes et poignets contre le mur.

Répétitions

5 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Arrêtez-vous chaque fois que vous vous sentez mal à l'aise et assurez-vous de garder votre corps en équilibre.

2. Clapet

Position de départ

Allongez-vous sur un côté sur le sol avec vos genoux fléchis et un bras sous votre tête et l'autre sur votre corps et touchant le sol pour soutenir votre corps. Gardez vos talons les uns sur les autres.

Étapes à suivre

1. Gardez vos talons ensemble, soulevez votre jambe autant que possible. Cela le fera ressembler à une ouverture de coquille de palourde.
2. Faites une pause pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
3. Faites ceci 5 fois.
4. Allongez-vous de l'autre côté et faites le même exercice.

Répétitions

5 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Ne pas trop étirer l'étape d'ouverture des jambes. Faites seulement jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.

3. Élévation / pont de la hanche

Position de départ

Allongez-vous à plat sur le sol, fléchissez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras étendus dans vos cuisses.

Étapes à suivre

1. Soulevez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre torse forme une ligne droite avec vos épaules.
2. Faites une pause pendant une seconde et ramenez lentement votre corps à la position de départ.

Répétitions

5 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Assurez-vous que votre corps est bien soutenu par vos pieds et vos bras.

Vous pouvez également faire de petites promenades paresseuses pour garder votre corps actif, mais pas de marche rapide. Prenez grand soin de vous pendant le 1er trimestre. Comme vous risquez de vous sentir nauséeux et malade la plupart du temps, gardez votre routine d'entraînement légère. À mesure que vous avancez vers le 2e trimestre, vous commencez à vous sentir mieux et c'est le moment idéal pour faire les entraînements de grossesse. Voici les exercices que nous vous recommandons.

Exercices de grossesse du 2e trimestre pour un accouchement normal

Le deuxième trimestre (semaine 13 - semaine 27) est généralement appelé «période de lune de miel», car les nausées et les nausées matinales disparaissent. Vous commencerez à sentir votre bébé bouger et vous pourrez également ressentir des crampes abdominales lorsque votre utérus commencera à s'étirer. Il est généralement prudent de faire des séances d'entraînement pendant la grossesse à cette période, mais parlez-en d'abord à votre médecin avant de faire les exercices suivants.

4. Chien descendant

Position de départ

Prenez une pose de chat, rentrez vos orteils, écartez les doigts et appuyez vos doigts sur le sol.

Étapes à suivre

1. Soulevez vos hanches, vos talons touchant presque le sol, vos mains complètement étirées et votre tête baissée. Vous pouvez sentir vos mollets s'étirer.
2. Maintenant, fléchissez l'un des genoux, maintenez-le pendant une seconde, puis redressez votre jambe.
3. Fléchissez l'autre genou et maintenez-le pendant une seconde, puis redressez votre jambe.
4. Après avoir fait cela 5 fois, abaissez votre corps et prenez la pose d'un enfant.

Répétitions

5 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Assurez-vous d'appuyer vos doigts contre le sol pour que votre corps reste stable.

5. Inclinaison pelvienne ou chat en colère

Position de départ

Supposons une pose de chat, les paumes à plat sur le sol, les orteils pointés vers le sol.

Étapes à suivre

1. Arquez doucement votre dos et abaissez votre tête entre vos épaules pour que votre colonne vertébrale soit arrondie.
2. Tenez cette pose pendant une seconde, détendez-vous, revenez à la position de départ et répétez.

Répétitions

5 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Ne surchargez pas votre dos. Arrêtez-le immédiatement si quelque chose ne va pas.

6. Pose du cordonnier allongé

Position de départ

Allongez-vous à plat sur le sol près d'un mur. Étirez vos jambes et laissez vos pieds toucher le mur.

Étapes à suivre

1. Rassemblez la plante des pieds et fléchissez lentement les genoux, écartez les jambes et abaissez vos jambes en gardant les pieds joints.
2. Tenez cette pose pendant une seconde.
3. Maintenant, placez vos paumes sur le côté de vos genoux et appuyez doucement sur vos jambes pour sentir vos jambes s'ouvrir et sentir l'étirement dans l'intérieur de vos cuisses et de vos hanches.
4. Détendez-vous en gardant vos mains au-dessus de votre tête pendant 2 secondes.

Répétitions

5 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

N'appuyez pas trop fort pour ouvrir vos cuisses.

7. Étirement des fessiers assis

Position de départ

Asseyez-vous sur une chaise et avancez jusqu'au bord de la chaise (soyez prudent).

Étapes à suivre

1. Redressez les deux jambes devant vous.
2. Croisez votre jambe droite sur le genou gauche et tirez doucement votre jambe droite vers votre poitrine. Sentez l'étirement dans vos fessiers.
3. Tenez cette pose pendant 5 secondes.
4. Maintenant, poussez doucement votre genou droit vers le bas avec votre avant-bras droit et sentez l'étirement sur vos fessiers et l'intérieur de vos cuisses.
5. Maintenant, croisez votre jambe gauche au-dessus de votre droite et répétez les étapes.

Répétitions

5 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Évitez de faire cela si vous vous sentez mal à l'aise.

8. Planche latérale modifiée

Position de départ

Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés à 90 degrés. Soutenez votre corps en gardant votre main droite sur le sol, le haut du bras à 90 degrés avec l'avant-bras. Gardez votre main gauche sur votre taille.

Étapes à suivre

1. Soulevez votre torse en soutenant votre corps avec vos genoux et votre avant-bras. Sentez l'étirement dans vos abdominaux, votre dos et vos obliques.
2. Tenez cette pose aussi longtemps que vous le pouvez, puis ramenez doucement votre corps à la position de départ.
3. Maintenant, faites la même chose sur votre côté gauche.

Répétitions

3 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Ne faites pas cela si vous ressentez une douleur inhabituelle.

Exercices de grossesse du 3e trimestre pour un accouchement normal

9. Ouverture des hanches

Position de départ

Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules.

Étapes à suivre

1. Maintenant, pliez les genoux et abaissez votre corps pour effectuer un squat profond.

2. Libérez toute votre énergie à travers votre bassin.

3. Prenez 5 respirations profondes pendant que vous êtes accroupi.

4. Et levez-vous lentement.

Répétitions

5 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Assurez-vous de baisser lentement vos hanches.

10. Étirements pelviens

Position de départ

Asseyez-vous confortablement sur le ballon d'exercice, le dos droit.

Étapes à suivre

1. Placez vos pieds sur le sol un peu plus large que la largeur des épaules.
2. Maintenant, commencez à vous étirer en déplaçant légèrement votre bassin vers l'avant et l'arrière.
3. Répétez 20 fois.

Répétitions

3 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Ne faites pas cet exercice seul si vous n'êtes pas sûr de vous. Demandez à votre entraîneur de tenir le ballon d'exercice pendant que vous vous asseyez dessus.

11. Yoga

Position de départ

Tenez-vous confortablement sur un tapis, les jambes à la largeur des épaules.

Étapes à suivre

1. Étendez vos mains au-dessus, puis penchez-vous lentement et touchez le sol.
2. Fléchissez légèrement les genoux et levez-vous lentement. Détendez-vous et recommencez.
3. Maintenant, étendez vos mains au-dessus de votre tête et tirez votre main droite vers l'arrière. Gardez votre main gauche au-dessus de votre tête. Regardez vers votre droite pour ressentir l'étirement.
4. Faites de même du côté gauche.
5. Maintenant, gardez vos pieds un peu plus larges et fléchissez votre genou droit, le pied droit pointant vers le côté droit, le pied gauche vers l'avant. Gardez vos bras au niveau de vos épaules et regardez vers votre droite. Maintenant, abaissez un peu votre corps et amenez vos deux mains au-dessus de votre tête, complètement déployées.
6. Gardez votre main gauche sur l'arrière de vos genoux, penchez-vous légèrement vers l'arrière et levez votre main droite au-dessus de votre tête et regardez vers votre main droite.
7. Maintenant encore, gardez vos bras au niveau de vos épaules et déplacez le haut de votre corps vers votre droite. Tenez cette pose pendant une seconde, puis laissez tomber votre main droite et touchez votre pied droit. Votre bras gauche devrait maintenant être au-dessus de votre tête, complètement étendu.
8. Répétez la même chose sur votre côté gauche.
9. Répétez maintenant les étapes 1 à 4.
10. Arrivez à une position complètement accroupie, maintenez-la pendant quelques secondes et détendez-vous.

Répétitions

2 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Effectuez toujours cet exercice sur un tapis de yoga et évitez les squats si votre médecin ne le permet pas.

12. Exercice de grossesse aquatique

Position de départ

Asseyez-vous confortablement au bord de la piscine.

Étapes à suivre

1. Déplacez vos jambes pour que cela ressemble à votre pédalage sur un vélo.
2. Effectuez des rotations d'épaule.
3. Travaillez vos épaules et vos muscles de la poitrine en prenant la position de chaise et en balançant vos mains dans l'eau d'avant en arrière.
4. Toujours en position de chaise, déplacez vos mains vers l'avant et ramenez-les sur vos côtés.
5. Maintenant, faites un coup de dos pour les muscles du dos et les bras.
6. Terminez votre exercice en déplaçant vos bras d'avant en arrière et vos jambes vers l'intérieur et l'extérieur.

Répétitions

3 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Ne faites pas cet exercice si vous vous sentez mal à l'aise.

13. Squat

Position de départ

Gardez vos pieds à la largeur des épaules et joignez vos paumes ensemble.

Étapes à suivre

1. Inspirez et abaissez vos hanches pour prendre une position assise.
2. Maintenez cette position pendant 1 seconde, puis expirez et revenez à la position de départ.
3. Maintenant, accroupissez-vous à nouveau mais cette fois, gardez vos coudes contre l'intérieur de vos cuisses et repoussez-les doucement pour ouvrir vos hanches.
4. En montant, appuyez sur le sol du bout des doigts pour que le support revienne à la position de départ.

Répétitions

5 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Si vous ne vous sentez pas à l'aise de tenir la posture accroupie trop longtemps, utilisez un tabouret bas pour vous asseoir dessus dans une posture accroupie.

14. Respiration profonde

Position de départ

Asseyez-vous dans une position confortable, le dos droit.

Étapes à suivre

1. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
2. Fermez les yeux et inspirez lentement.
3. Maintenant, expirez lentement. Répétez cette opération 24 à 32 fois par jour.
4. Une autre version de la respiration profonde consiste à inspirer lentement par le nez et à expirer lentement par la bouche.

Répétitions

2 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Arrêtez immédiatement si vous vous sentez mal à l'aise.

15. Étirement du haut du dos

Position de départ

Asseyez-vous confortablement sur votre tapis d'exercice, le dos droit.

Étapes à suivre

1. Mettez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite derrière vous. Inspirez en faisant cela.
2. Maintenant, expirez et revenez à la position de départ.
3. Faites de même de l'autre côté.

Répétitions

10 répétitions pour compléter 1 série.

Précaution

Ne tordez pas trop votre corps et arrêtez immédiatement si vous ne vous sentez pas bien.

Maintenant, laissez-moi vous parler des avantages de faire de l'exercice pendant que vous êtes enceinte.

Avantages de l'exercice pendant la grossesse

• Cela vous empêche de prendre du poids.
• Il vous préparera à une livraison normale.
• Cela aidera à réduire la douleur du travail.
• Cela gardera votre bébé en bonne santé.
• Cela améliorera la circulation et maintiendra votre fréquence cardiaque stable.
• Cela augmentera la flexibilité et la force de votre corps.
• Cela accélérera la récupération après la livraison.
• Cela réduira également les risques d'hypertension et de diabète gestationnel.

Durée des exercices de grossesse

20-30 minutes d'exercice sont recommandées. Ne vous fatiguez pas trop.

Conseils

• Commencez toujours par des exercices de faible intensité.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer une routine d'exercice ou de faire un nouvel exercice.
• Restez actif.
• Faites de l'exercice sur une surface plane et de niveau pour éviter de tomber.
• Boire beaucoup d'eau.
• Portez des vêtements confortables et amples.
• Portez des chaussures recommandées pour les femmes enceintes.
• Ne faites pas d'exercice juste après un repas. Attendez au moins une heure après un repas pour faire de l'exercice.
• Ne continuez pas à faire de l'exercice si vous vous sentez étourdi.

Mise en garde

• Faites de l'exercice avec soin. Au besoin, engagez un entraîneur personnel ou demandez à un ami ou à votre conjoint d'être avec vous lorsque vous faites ces exercices.
• Évitez de vous entraîner dans des conditions chaudes et humides.
• Ne vous épuisez pas avec des exercices de grossesse. Faites-le juste pour étirer vos muscles et ne pas perdre de graisse.
• Évitez la levée de poids lourds, la plongée sous-marine ou les hautes altitudes.
• Évitez les activités ou les exercices qui peuvent augmenter les risques de traumatisme abdominal.

Qui ne devrait pas faire de l'exercice pendant la grossesse

• Si vous souffrez d'hypertension, d'asthme, de maladie cardiaque, de diabète, etc.
• Si vous remarquez des saignements vaginaux.
• Sentez-vous vite fatigué.
• Col de l'utérus faible.
• Si vous avez des antécédents de fausse couche ou d'accouchement prématuré.
• Faites l'expérience d'une contraction régulière 30 minutes après l'effort.

Les exercices de grossesse sont extrêmement utiles et augmenteront les chances d'un accouchement normal et réduiront le temps de travail et la douleur. Gardez juste quelques points importants à l'esprit et parlez-en à votre médecin avant de faire des exercices de grossesse. Il est préférable de le faire sous la supervision d'un expert. Prends soin de toi!