Entraînement Du Bas Du Corps - 15 Exercices à Domicile Pour Les Femmes

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Les femmes ont tendance à accumuler plus de graisse dans le bas du corps que les hommes (1). Heureusement, vous pouvez tonifier et renforcer le bas de votre corps avec les bons exercices (2), (3), (4). Voici 15 meilleurs exercices à domicile que vous pouvez faire pour avoir des jambes et des hanches toniques et fortes. Poursuivre le défilement!

Remarque: si vous avez une douleur au bas du dos ou au genou, ou si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant d'en faire.

15 exercices de jambes et de hanches à domicile pour les femmes

Avant de commencer ces exercices, réchauffez vos muscles pendant au moins 10 minutes. Voici une routine d'échauffement rapide:

Échauffement - 10 minutes

• Inclinaison du cou - 1 série de 10 répétitions
• Hochements de tête - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des bras - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la taille - 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
• Jumping jacks - 1 jeu de 50 répétitions
• Augmentation des mollets - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la cheville - 1 série de 10 répétitions

Maintenant, vos muscles sont prêts pour un entraînement énergisant de 20 minutes sans équipement pour le bas du corps. Commençons!

1. Genoux hauts

Youtube

Cible - Quads, ischio-jambiers, mollets et fessiers

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds près.
2. Étendez vos mains devant vous, paumes vers le bas.
3. Commencez à faire du jogging sur place. Seulement, levez les genoux plus haut.
4. Essayez de tapoter vos paumes avec vos genoux.
5. Faites 3 séries de 20 répétitions chacune.

2. Squat

Youtube

Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit et les épaules roulées vers l'arrière. Gardez votre cœur engagé.
2. Poussez vos hanches et abaissez-vous en fléchissant les genoux.
3. Lorsque vous prenez la pose assise, fléchissez les coudes et rapprochez votre avant-bras de votre poitrine.
4. Assurez-vous que vos genoux sont derrière vos orteils et que votre dos n'est pas voûté.
5. Poussez-vous complètement à la même vitesse que vous vous êtes accroupi.
6. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

3. Jump Squat

Youtube

Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et mollets

Comment faire

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites rouler vos épaules et gardez votre cœur engagé.
2. Accroupissez-vous et approchez vos mains de votre poitrine.
3. Poussez-vous de la position assise et sautez du sol. Propulsez votre corps vers le haut en jetant vos mains sur le côté.
4. Atterrissez doucement sur le sol et revenez à la posture accroupie.
5. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

4. Fente latérale alternée

Youtube

Cible - Adducteurs, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
2. Déplacez davantage votre poids sur votre côté gauche. Pliez votre genou gauche et abaissez-vous vers la gauche.
3. Redressez votre position et répétez le mouvement avec le côté droit.
4. Faites 3 séries de 10 répétitions chacune.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

Cible - mollets, adducteurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec vos pieds plus écartés que la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous et soulevez lentement vos deux talons du sol.
3. Étendez vos mains devant vous pour garder l'équilibre.
4. Lentement, abaissez vos talons. Relevez-les.
5. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

6. Mur assis

Youtube

Cible - Quads, ischio-jambiers, fessiers et mollets

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec le haut du dos, le bas du dos et les hanches contre un mur.
2. Accroupissez-vous et mettez-vous en position assise.
3. Placez vos mains sur vos cuisses.
4. Tenez cette pose pendant 30 secondes. Continuer à respirer.
5. Relève-toi. Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez.
6. Faites 3 séries de 30 secondes.

7. Fente

Youtube

Cible - Quads, ischio-jambiers, fessiers et mollets

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des épaules, les mains sur la taille, les épaules retroussées et le tronc engagé.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite.
3. Fléchissez vos genoux et abaissez votre corps. Vos cuisses et vos tibias doivent être perpendiculaires les uns aux autres.
4. Soulevez votre corps et revenez à la position de départ.
5. Placez votre pied gauche à l'avant et répétez la même chose.
6. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

8. Coups de pied sur les jambes latérales

Youtube

Cible - Adducteurs, abducteurs, fléchisseurs de hanche, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Placez votre main gauche sur le dossier d'une chaise.
3. Placez votre main droite sur votre taille.
4. Soulevez votre jambe droite latéralement. Ne vous penchez pas sur le côté.
5. Répétez 12 fois avant de changer de côté et de lever la jambe gauche.
6. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

9. Poussée de la hanche

Youtube

Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

Comment faire

1. Asseyez-vous et placez le haut du dos contre un banc ou un canapé.
2. Placez vos mains sur le canapé, fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
3. Poussez vos hanches vers le haut. Vos épaules, vos hanches et vos quadriceps doivent être dans la même ligne.
4. Tenez cette pose pendant une seconde.
5. Lentement, abaissez vos hanches à la position de départ.
6. Faites 3 séries de 8 répétitions chacune.

Remarque: consultez votre médecin si vous avez des problèmes au bas du dos avant de faire cet exercice.

10. Donkey Kicks

Youtube

Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

Comment faire

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Soulevez votre pied droit et votre genou du sol.
3. Sans étendre la jambe droite, frappez votre talon droit vers le plafond.
4. Ramenez-le lentement. Juste avant que votre pied ne touche le sol, relevez votre jambe.
5. Répétez 12 fois avant de faire la même chose avec la jambe gauche.
6. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

11. Grimpeurs d'araignées

Youtube

Cible - Adducteurs, abducteurs, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps

Comment faire

1. Prenez une pose de planche. Engagez votre tronc et assurez-vous que vos coudes sont juste sous vos épaules.
2. Soulevez votre jambe droite du sol, fléchissez votre genou, ouvrez votre jambe droite, pliez le haut de votre corps vers la droite et essayez de rapprocher votre épaule droite et votre genou droit.
3. Placez votre jambe droite en arrière.
4. Faites de même avec votre jambe gauche.
5. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

12. Cercles des jambes

Youtube

Cible - Adducteur, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Placez vos mains avec les paumes vers le bas sous vos hanches. Assurez-vous que votre coccyx touche le sol.
2. Soulevez votre jambe droite du sol et commencez à dessiner un cercle avec la pointe de votre gros orteil droit. Faites 10 cercles.
3. Placez votre jambe droite sur le sol.
4. Faites de même avec votre jambe gauche.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions chacune.

13. Levées de jambes

Youtube

Cible - Core, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Placez vos pouces sous vos hanches et engagez votre tronc.
2. Soulevez vos deux jambes du sol à 30 degrés. C'est la position de départ.
3. Soulevez votre jambe à 90 degrés et déposez-la lentement à 30 degrés.
4. Répétez la même 12 fois pour compléter un ensemble.
5. Faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

14. Levées de jambes allongées sur le côté

Youtube

Cible - Adducteur, fessiers, fléchisseurs de la hanche

Comment faire

1. Allongez-vous sur le côté gauche. Placez votre main sous votre tête pour vous soutenir et votre main droite sur votre taille.
2. Soulevez votre jambe droite à 45 degrés et abaissez-la.
3. Juste avant que votre pied droit touche le gauche, relevez-le.
4. Faites 10 levées de jambe avant de changer de côté et de lever la jambe gauche.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions chacune.

15. Pose du papillon

Youtube

Cible - Adducteurs et fléchisseurs de la hanche

Comment faire

1. Asseyez-vous sur un tapis, les jambes allongées devant vous.
2. Tenez votre cheville gauche avec votre main gauche, fléchissez votre genou gauche et rapprochez votre pied gauche de l'aine.
3. Faites de même avec votre jambe droite.
4. Tenez la plante de vos pieds avec les deux mains.
5. Gardez vos pieds immobiles, bougez vos genoux de haut en bas, comme le battement d'un papillon.
6. Faites 30 répétitions pour terminer une série.
7. Faites 30 répétitions pour terminer une série.

Conclusion

Faites ces 15 exercices du bas du corps qui réduisent la graisse et soulèvent l'esprit tous les deux jours pour voir des résultats visibles en trois à quatre semaines. Votre alimentation doit également changer. Vous pouvez soit faire un jeûne intermittent, soit inclure ces superaliments dans votre alimentation. De plus, restez hydraté et sans stress.

4 sources

Stylecraze a des directives d'approvisionnement strictes et s'appuie sur des études évaluées par des pairs, des instituts de recherche universitaires et des associations médicales. Nous évitons d'utiliser des références tertiaires. Vous pouvez en savoir plus sur la manière dont nous garantissons que notre contenu est exact et à jour en lisant notre politique éditoriale.

• Différences entre les sexes dans le métabolisme des graisses, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance, Progress in Cardiovascular Diseases, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Musculation et composition corporelle chez les femmes d'âge moyen, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Les effets de l'exercice physique sur la distribution de la graisse corporelle et la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées, Maturitas, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396