29 Aliments Sains Riches En Vitamine D

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Se tenir au soleil pourrait être un excellent moyen d'obtenir votre dose quotidienne de vitamine D. Que diriez-vous de le faire quotidiennement, et pendant une durée considérable? Pas possible, non? C'est à ce moment que nous nous tournons vers les aliments. Il existe de nombreuses sources naturelles de vitamine D, mais la plupart d'entre nous ne les connaissons pas. Mais bon, pourquoi sommes-nous ici? Dans cet article, nous parlons des aliments riches en vitamine D. Continue de lire!

Qu'est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est un minéral liposoluble qui se forme dans la peau lorsqu'elle est exposée aux rayons UVB en plein soleil (1). C'est une vitamine unique qui est essentielle pour un certain nombre de fonctions, y compris le maintien d'os, de muscles et de dents solides, le contrôle de la croissance cellulaire, le bon fonctionnement immunitaire et neuromusculaire et notre santé globale (2, 3). Une carence en vitamine D peut entraîner une maladie appelée rachitisme, où les os ne se développent pas et ne fonctionnent pas correctement (4).

Les rayons UV sont la meilleure source naturelle de vitamine D (5). Ils convertissent un produit chimique présent dans votre peau en vitamine D3. Celui-ci est transporté vers le foie et les reins et est ensuite transformé en vitamine D. Cependant, une exposition constante au soleil pendant une longue période peut augmenter le risque de développer un cancer de la peau. Vous avez donc besoin d'une exposition limitée au soleil pour éviter une carence en vitamine D.

L'inconvénient de cette vitamine est qu'elle ne se trouve pas dans de nombreux aliments. Vous obtenez un certain nombre d'aliments / produits qui prétendent contenir de la vitamine D, mais en réalité, ils ne sont enrichis qu'en vitamine D synthétique. En fait, il n'y a qu'une poignée d'aliments riches en vitamine D.

Nous avons répertorié les 29 meilleurs aliments contenant de la vitamine D facilement disponibles. Vérifie-les!

Top 29 des aliments riches en vitamine D

Il existe un certain nombre d'aliments riches en vitamine D différents et sains, allant des aliments naturels aux suppléments. Jetez un œil aux principales sources naturelles de vitamine D:

1. Soleil

Bonne nouvelle pour tous les amoureux du soleil!

Une promenade régulière de 30 minutes sous le soleil chaud peut vous fournir beaucoup de vitamine D pour la journée, ce qui est assez difficile à obtenir autrement (6). Je parle de contact direct, pas des rayons qui sont diffusés par les verres de vos fenêtres.

Tout se passe assez rapidement, en particulier pendant les étés. Lorsque les rayons du soleil frappent notre peau, ils stimulent la production de vitamine D dans le corps. Plus l'exposition au soleil est importante, plus la production de vitamine D. Pour augmenter votre taux de vitamine D au soleil, exposez au moins votre visage, vos bras et vos mains, ou une zone équivalente de votre corps. En effet, pour que la vitamine D soit produite, votre peau ne doit pas être recouverte de couches. Jetez-les jusqu'à ce que votre peau commence à devenir rose, et vous avez terminé avec la dose de vitamine D.

N'ayez pas peur, je ne vous demande pas d'abandonner complètement vos écharpes, chapeaux et gants de sauvetage. Mais, les laisser tomber de temps en temps pour obtenir un peu de soleil semble être une bonne solution. N'oubliez jamais de mettre une bonne crème solaire, couches ou non.

2. Saumon

Le saumon a une teneur élevée en matières grasses, ce qui en fait une excellente source de vitamine D. Environ 3,5 onces de saumon vous fourniront 80% de la quantité alimentaire recommandée de vitamine D.

La clé est d'obtenir du saumon qui a été capturé dans la nature ou qui est élevé de manière durable. Le saumon d'Alaska contient 5 fois plus de vitamine D que le saumon de l'Atlantique, ce qui en fait le meilleur choix. Un demi-filet de saumon rouge contient 1400 UI de vitamine D, soit deux fois la quantité recommandée dont vous avez besoin pour une journée.

N'oubliez pas de commander une assiette du merveilleux saumon aujourd'hui!

[Lire: Vitamines pour faire briller votre peau]

3. Suppléments

Une autre façon d'incorporer la vitamine D dans votre alimentation consiste à consommer des suppléments.

Il existe deux formes de suppléments de vitamine D: la vitamine D2 et la vitamine D3. Le premier, également appelé ergocalciférol, est synthétisé à partir de plantes et de levures. Ce type de supplément de vitamine D est le plus largement utilisé. L'autre forme de supplément de vitamine D est la vitamine D3, scientifiquement connue sous le nom de cholécalciférol. Il s'agit de la forme la plus active de vitamine D. Comme la vitamine D2 et la vitamine D3 ne sont pas actives dans le corps, elles doivent être métabolisées en une forme active dans le corps, appelée calcitriol.

Attention: assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre l'un des suppléments mentionnés ci-dessus pour éviter tout cas d'interaction médicamenteuse et de réaction allergique.

4. Champignons

Les champignons sont, en fait, la seule source végétale contenant de la vitamine D.

Ce génie pousse à la lumière du soleil et absorbe également la lumière du soleil, ce qui en fait une bonne source de vitamine D. Les champignons sont également riches en vitamines du complexe B comme B1, B2, B5 et en minéraux comme le cuivre.

La quantité de vitamine D dans les champignons varie selon le type et la variété. Les champignons shitake sont considérés comme la meilleure source de vitamine D parmi tous les champignons.

Choisissez toujours des champignons qui sont séchés à la lumière naturelle du soleil et non par des moyens artificiels.

Astuce - Vous pouvez exposer les champignons crus aux rayons UV pour augmenter leur teneur en vitamine D. Tranchez les champignons avant de les sortir. Cela les aidera à absorber plus de rayons UV, ce qui se traduira par plus de vitamine D dans vos aliments.

5. Maquereaux

Une autre variété de poisson avec une bonne teneur en vitamine D.

Les maquereaux contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3. Seulement 3,5 onces de maquereau peuvent vous fournir 90% du RDI de vitamine D. Ainsi, les personnes qui consomment plus de ces poissons peuvent obtenir ces minéraux et vitamines essentiels que le corps humain ne peut pas produire seul.

6. Flétan

La viande blanche ferme et la saveur sucrée du flétan en ont fait un favori parmi les amateurs de poisson. Ce poisson plat est un aliment nutritionnellement dense et contient des minéraux et des vitamines importants comme le phosphore, le sélénium, les vitamines B12 et B6 et les acides gras oméga-3. Le flétan est également l'une des meilleures sources de vitamine D, et 100 grammes de flétan contiennent 1097 UI de vitamine du soleil.

7. Hareng

Les poissons harengs contiennent une quantité importante de vitamine D car ils se nourrissent de plancton, qui est plein de vitamine D.

Ces poissons gris brillants sont consommés marinés, fumés ou crémés. Le hareng contient des graisses saines et d'autres nutriments importants, ce qui en fait un complément judicieux à votre alimentation. Ils sont également une excellente source de protéines, qui favorise le développement musculaire et contiennent de grandes quantités de vitamine B12, de sélénium, de phosphore, de calcium et de fer.

8. Huile de foie de morue

L'huile de foie de morue est un complément populaire depuis de nombreuses années et est extrêmement riche en vitamine D, vitamine A et acides gras oméga-3.

La consommation régulière de cette huile favorisera des os sains et forts, préviendra l'ostéoporose chez les adultes et améliorera l'activité cérébrale.

Astuce - L' huile de foie de morue est également disponible sous forme de capsule, ce qui est la meilleure option pour ceux qui n'aiment pas son arôme fort.

9. Caviar

Le caviar est un ingrédient couramment utilisé dans les sushis et il fournit 232 UI de vitamine D par portion de 100 grammes.

C'est un poisson à la texture granuleuse qui a un goût délicieux et est un excellent apéritif. C'est un entrepôt de nutriments et contient des minéraux comme le sélénium, le fer, le magnésium, le calcium et le phosphore. Il contient également des vitamines essentielles comme la vitamine A, la vitamine K, la vitamine B6, les folates, la riboflavine et l'acide pantothénique.

10. Sardines

Les sardines sont de plus en plus populaires en raison de leurs incroyables bienfaits pour la santé. Ils sont l'une des meilleures sources de vitamine D.

Une petite quantité de sardines suffira à 70% de votre apport alimentaire recommandé en vitamine D. Ce poisson offre 270 UI de vitamine D pour 100 grammes. Ils sont également une excellente source de vitamine B12, d'acides gras oméga-3, de protéines et de sélénium. La teneur élevée en acides gras oméga-3 contribue à une meilleure santé des os, abaisse le cholestérol et réduit l'inflammation.

[Lire: Sources alimentaires riches en vitamine B12]

11. Poisson-chat

Le poisson-chat, comme le hareng, se nourrit constamment de plancton et de minuscules espèces marines qui créent de la vitamine D à partir du soleil.

Ils sont faibles en calories et contiennent des vitamines, des protéines et de bonnes graisses. Un seul filet vous fournit 200% de la valeur quotidienne recommandée de vitamine D, et 159 grammes de poisson-chat vous fournit 795 UI de vitamine D.

12. Thon en conserve

Trois onces de thon fournissent 50% de la vitamine D dont votre corps a besoin.

Le thon frais et sauvage est le plus nutritif. De plus, manger du poisson gras qui lubrifie le corps offre également d'autres avantages pour la santé comme une meilleure mémoire et un bon fonctionnement du cerveau. Le thon pâle a la quantité maximale de vitamine D, et il a moins de mercure que le thon blanc.

13. Poisson de sole / plie

La sole et la plie sont des poissons plats qui contiennent un quart de la quantité quotidienne requise de vitamine D. La plie et la sole du Pacifique sont les meilleures pour la consommation.

14. Foie de boeuf

Le foie de boeuf est une bonne source de vitamine D; et 3 onces de foie de bœuf contiennent 42 UI de vitamine D, soit environ un quart des besoins quotidiens en vitamine D.

Le boeuf est également une bonne source de vitamine B12, de fer et de protéines. Le bœuf nourri à l'herbe est meilleur pour la consommation car il contient une bonne quantité de tous les nutriments essentiels. Il contient également des protéines et de la thiamine.

15. Fromage Ricotta

Le fromage ricotta se distingue comme la seule source de vitamine D parmi tous les sous-produits laitiers. Il contient cinq fois plus de vitamine D que les autres fromages.

Il contient une quantité relativement élevée de vitamine D, environ 25 UI par portion.

16. Poisson carpe

Les carpes sont également une bonne source de vitamine D. Saviez-vous que 100 grammes de poissons contiennent 988 UI de vitamine D?

Outre la vitamine D, ce poisson contient également des vitamines A, D, E et K, de la niacine, de la riboflavine et des minéraux comme le zinc, le cuivre, le magnésium et le sodium.

17. Œufs

Les œufs contiennent de la vitamine D en petites quantités.

Inclure un œuf par jour dans votre alimentation vous fournira 10% de la dose recommandée de vitamine D. Les poules élevées au pâturage passent beaucoup de temps à l'extérieur. Par conséquent, leurs œufs contiennent la plus grande quantité de vitamine D par rapport aux autres œufs sur le marché.

Outre la vitamine D, les œufs sont également une bonne source de vitamine B12 et de protéines.

18. Salami

Le salami fournit 62 UI de vitamine D pour 100 grammes tandis que les saucisses fournissent 55 UI de vitamine D pour 100 grammes.

Remarque: bien que le salami, le jambon et les saucisses soient de bonnes sources de vitamine D, ils contiennent une grande quantité de sodium et peuvent augmenter le taux de cholestérol. Un excès de salami et de jambon peut augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension et de crise cardiaque.

[Lire: Aliments riches en vitamine K]

19. Céréales

Certaines formes de céréales contiennent également de la vitamine D.

Avant d'acheter des céréales, vérifiez la valeur nutritionnelle sur l'étiquette pour avoir une idée du pourcentage de la teneur en vitamine D. Choisissez celles qui contiennent au moins 100 UI de vitamine D. Toutes les céréales de son fournissent 131 UI de vitamine D, tandis que les céréales aromatisées aux fruits fournissent 11 UI de vitamine D.

20. Lait

Un verre de lait fournira 20% de vos besoins quotidiens en vitamine D.

L'écrémage du lait élimine la vitamine D car il s'agit d'une vitamine liposoluble. Alors, optez toujours pour le lait entier. Cependant, de nos jours, le lait écrémé est également enrichi en vitamine D pour vous assurer de ne pas manquer cet important nutriment.

Gardez à l'esprit que les produits laitiers comme le fromage, le yogourt et la crème glacée ne contiennent pas de vitamine D ou de vitamine D.

21. Huîtres

Les huîtres sont l'un des meilleurs aliments riches en vitamine D.

Les huîtres crues capturées dans la nature contiennent 320 UI de vitamine D pour 100 grammes, soit 80% de nos besoins quotidiens. De plus, les huîtres sont également une bonne source de vitamine B12, de zinc, de fer, de manganèse, de sélénium et de cuivre.

Bien que les huîtres crues aient une valeur nutritionnelle plus élevée, il faut les cuire correctement avant de les manger pour détruire les bactéries nocives qu'elles contiennent.

Remarque: les huîtres sont riches en cholestérol et doivent être consommées avec modération, en particulier par les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires.

22. Jus d'orange

L'un des meilleurs fruits à la vitamine D. Un verre de jus d'orange frais est la meilleure façon de commencer la journée. Vous pouvez également envisager des jus emballés si les fruits frais ne sont pas disponibles. C'est parfait pour ceux qui n'aiment pas les produits laitiers.

Le jus d'orange emballé contient de bonnes quantités de vitamine D. Une tasse de jus d'orange contient 100 UI de vitamine D et 120 calories.

23. Produits de soja

Chaque portion de 79 grammes de tofu contient 581 UI de vitamine D. Une tasse de lait de soja léger fournit 338 UI de vitamine D tandis que le lait de soja enrichi en calcium et en vitamines A et D en fournit 297 à 313 UI. Vous pouvez également essayer le yogourt de soja car il contient 161 UI de vitamine D.

24. Crevettes

Tous les 85 grammes de crevettes contiennent 139 UI de vitamine D. Il contient des quantités modérées d'oméga-3, de protéines, de sélénium, d'antioxydants et moins de matières grasses. Vous pouvez vous adonner à ces fruits de mer sans vous soucier de votre poids.

25. Margarine

Les tartinades de margarine sont enrichies de vitamine D, ce qui en fait une délicieuse option.

Étant l'un des aliments riches en vitamine D, c'est une alternative plus saine au beurre normal car il contient 65% moins de graisses saturées que le beurre. La margarine contient également des quantités modérées d'acides gras oméga-3 et de graisses monoinsaturées, ce qui en fait une bonne option pour le petit-déjeuner.

26. Yaourt à la vanille

Avoir une tasse de yaourt à la vanille est l'option parfaite pour ceux qui ne veulent pas manger de friandises à la viande. Le yogourt est bon pour vos papilles gustatives ainsi que pour la santé.

Chaque portion de yogourt à la vanille est connue pour contenir 115 UI de vitamine D. Une quantité considérable, dis-je. Choisissez une marque enrichie en vitamine D pour obtenir 20% des besoins quotidiens en vitamine D.

Remarque: Cette option peut être tout à fait un non-non pour les observateurs de poids, étant donné que chaque tasse de yogourt à la vanille contient environ 208 calories.

27. Beurre

Bonne nouvelle pour tous les amateurs de beurre! Bien qu'il soit généralement mal vu par les personnes au régime, cet aliment `` gras '' est connu pour contenir une petite quantité de vitamine D.

Le beurre est une graisse saturée, et il est essentiel pour favoriser l'absorption des antioxydants et des vitamines par l'organisme. Il aide également à l'absorption de la vitamine D obtenue à partir d'autres sources.

Rappelez-vous toujours que la quantité est la clé. N'exagérez pas avec du beurre. Lorsqu'il est consommé avec modération, il peut en fait être un complément sain à votre alimentation.

28. Crème sure

La crème sure, en plus de donner une touche savoureuse aux collations, est également connue pour contenir de la vitamine D.

Cette trempette peut être ajoutée à votre alimentation pour extraire la plupart de ses bienfaits pour la santé. La crème sure est une riche source de nutriments essentiels comme les protéines, la vitamine A, le potassium et le calcium. Et ce qui est plus? Chaque cuillère à soupe de crème sure ne contient que 28 calories. Plus sain que prévu, n'est-ce pas?

29. Espadon

Avec le nombre d'articles de poisson inclus dans cette liste, il est tout à fait évident qu'il n'y a aucune autre source qui puisse battre les poissons en termes de quantité de vitamine D qu'ils fournissent. En dehors de ces rayons de soleil, bien sûr! L'espadon est un autre ajout à la liste.

Cette délicieuse variété, en plus de contenir divers avantages pour la santé, est connue pour vous fournir un pourcentage de vitamine D (environ 566 UI) avec chaque portion de 3 onces. Allez-y et essayez-le aujourd'hui!

Donc, tout était question de savoir quels aliments contiennent de la vitamine D. Continuez à lire pour en savoir plus sur la vitamine D et les facteurs qui influencent sa production.

La dose recommandée de vitamine D

L'apport quotidien recommandé (AJR) de vitamine D est mesuré en unités internationales (UI). Selon les données publiées en 2010, la RDA de la vitamine D est de 600 UI pour les personnes âgées de 1 à 70 ans. Les nourrissons, en revanche, sont invités à prendre 400 UI de vitamine D par jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 600 à 2 000 UI par jour, selon leur état de santé. De même, pour les personnes âgées de plus de 71 ans, cette RDA passe à 800 UI et plus.

[Lire: Aliments riches en vitamine E]

Facteurs qui influencent la production de vitamine D dans votre peau

La quantité de vitamine D produite dans votre corps ne dépend pas uniquement du type d'aliments consommés ou du temps passé au soleil. Ce processus est très spécifique et dépend de facteurs qui n'ont aucun lien avec votre alimentation ou votre comportement, comme votre structure physique et génétique. Regarde:

1. Couleur de la peau et niveau de bronzage

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les personnes à la peau claire sont plus exposées aux UV et au cancer de la peau? C'est à cause de leur teneur en mélanine. Et ce fait est également important dans la production de vitamine D.

Ceux qui ont la peau pâle atteignent le point d'équilibre de la production de vitamine D environ après 15-20 minutes d'exposition. Toute autre exposition causera des dommages.

Ce laps de temps est bien sûr doublé voire triplé dans le cas des personnes à la peau foncée, en fonction des niveaux de mélanine.

Donc, si vous tombez dans la première catégorie, exposez-vous au soleil pendant 15 minutes ou moins, avec seulement quelques vêtements. L'utilisation d'un lit de bronzage est une option, mais évitez-la si vous le pouvez.

Ceux qui entrent dans la deuxième catégorie peuvent être à l'extérieur plus longtemps. Mais n'en faites pas trop. Arrêtez le processus dès que vous voyez votre peau devenir rose pâle.

2. Temps passé au soleil

Le temps que vous passez directement au soleil est également un facteur important.

Ceux qui passent relativement moins de temps à l'extérieur sont plus susceptibles d'avoir une carence en vitamine D que les autres. Mais, comme expliqué précédemment, cela dépend totalement de votre type et de votre couleur de peau. Ne restez pas au soleil plus que la durée requise. Cela pourrait provoquer des brûlures et même entraîner un cancer de la peau.

Votre corps n'est pas une machine. Il ne produira qu'une quantité limitée de vitamine D par jour, même si vous passez toute la journée au soleil.

Pour savoir si vous avez reçu votre quota de vitamine D pour la journée, regardez votre peau. S'il est devenu rose, vous avez terminé. Bien que le bronzage soit bon, ne le laissez pas nuire à votre peau.

3. Conditions météorologiques

La météo joue également un rôle essentiel dans la détermination de la quantité de vitamine D que votre corps peut produire.

Les jours nuageux, bien que relativement frais, sont très trompeurs. Vous ne le savez peut-être pas, mais même les jours nuageux peuvent provoquer des coups de soleil. En effet, bien que les nuages bloquent les rayons infrarouges, ils ne peuvent filtrer que certains rayons UV mais ne peuvent pas les bloquer entièrement.

De plus, la neige, le sable et l'eau réfléchissent le rayonnement UV, augmentant son intensité, que le temps soit clair ou non. La pénétration des UV est réduite à un faible niveau dans les zones de pollution atmosphérique comme les villes entourées de collines.

4. Latitude et altitude

Un peu de géographie pour vous, mes amis.

Je suppose que vous savez que le rayonnement solaire est le plus fort à l'équateur et diminue à mesure que nous nous dirigeons vers les pôles. Par conséquent, le rayonnement UV est jusqu'à 4 à 5 fois dans les zones qui tombent sur l'équateur par rapport aux cercles antarctique et arctique.

Cet effet est également à son apogée à des altitudes plus élevées par rapport aux plaines et aux mers car il y a beaucoup moins d'atmosphère pour l'absorber. Cela peut sembler absurde, mais vous courez plus de risques de coups de soleil en montagne qu'en plaine.

5. Saison

C'est, de loin, le facteur le plus évident associé au rayonnement UV. Les étés signifient plus de soleil, ce qui signifie plus de vitamine D. Mais, prenez soin de votre taux de vitamine D pendant les hivers car il baisse jusqu'à 50% pendant cette période de l'année. Alors, allez-y, prenez un bain de soleil.

6. Heure de la journée

L'heure de la journée est tout aussi importante. Le moment optimal pour prendre un bain de soleil se situe entre 7 h et 9 h.

Cette période est parfaite car même une courte exposition aux rayons UV peut vous fournir suffisamment de vitamine D pour la journée.

Un mot d'avertissement

Un surdosage de quoi que ce soit peut provoquer des effets indésirables, et cette prévitamine ne fait pas exception. Son surdosage peut provoquer un certain nombre de conditions, notamment des nausées, un manque d'appétit, de la constipation, une perte de poids, une faiblesse et des lésions rénales.

Ces conditions surviennent généralement lorsque vous prenez un excès de suppléments de vitamine D. Soyez conscient des suppléments contenant des ingrédients actifs.

Il ne faut pas prendre plus de 4 000 UI par jour, que ce soit par exposition au soleil, à des aliments et / ou à des suppléments.

Tout était question d'aliments riches en vitamine D, et où tout ce que vous pouvez trouver. Alors, allez-y et profitez du soleil pour obtenir votre dose de vitamine D. Si vous êtes au courant d'une autre liste d'aliments riches en vitamine D, veuillez nous en informer dans la section commentaires ci-dessous.

Restez en forme, restez en bonne santé!