2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20
Au fur et à mesure qu'une femme progresse vers la ménopause, ses niveaux de progestérone, de testostérone et d'œstrogène commencent à baisser. Cette baisse augmente le risque de maladie cardiaque. L'œstrogène est essentiel car il augmente les niveaux de bon cholestérol et réduit les niveaux de mauvais cholestérol. L'hormone détend également les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de crise cardiaque.
Cela signifie simplement que vous devez prendre votre carence en œstrogènes au sérieux. C'est le sujet de cet article. Continuer la lecture.
Table des matières
- Qu'est-ce que l'oestrogène et pourquoi est-il essentiel?
- Quels sont certains aliments riches en œstrogènes?
- Obtenez-vous suffisamment d'oestrogène dans votre corps?
- Quelle est la recommandation quotidienne des œstrogènes?
- Quels sont certains suppléments naturels d'oestrogène?
Qu'est-ce que l'oestrogène et pourquoi est-il essentiel?
L'œstrogène est un groupe d'hormones similaires présentes chez les hommes et les femmes. Chez les hommes, il est présent dans une concentration beaucoup moins importante que chez les femmes. Cette petite hormone est responsable du fait que les femmes se comportent comme des femmes.
Il supervise le développement des caractéristiques sexuelles féminines et est produit principalement dans les ovaires (1). Les ovaires libèrent des œstrogènes pendant la menstruation et entre les cycles. Ces deux périodes d'augmentation des taux d'œstrogènes sont alternées par une baisse progressive des taux au cours d'un mois (2).
L'œstrogène est une hormone vitale en raison de ses innombrables rôles et fonctions dans le corps. En plus de réguler les cycles menstruels, il régule également l'appareil reproducteur, les voies urinaires, le système cardiovasculaire, les os, les caractères sexuels secondaires, la peau et les cheveux (3).
Comment vous assurez-vous que votre corps obtient ses besoins en œstrogènes? Il y a deux façons de procéder. Premièrement, en changeant vos habitudes de vie. Contrôlez le stress, car le stress provoque un déséquilibre des niveaux d'oestrogène. L'entraînement en force aide également, car il augmente les niveaux d'oestrogène (et de testostérone aussi). Et deuxièmement, vous pouvez augmenter les niveaux d'œstrogènes en consommant les bons aliments, classés ci-dessous.
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Quels sont certains aliments riches en œstrogènes?
Graines: graines de lin, graines de sésame
Produits de soja: haricots de soja, lait de soja, yogourt de soja, tofu
Fruits: pêches, fraises
Légumes: germes de luzerne, germes de haricot mungo, haricots verts
Légumineuses: haricots blancs, haricots noirs
Noix: pistaches, noix, arachides
Fruits secs: abricots secs, dattes, pruneaux secs
Boissons: vin rouge
Herbes: ail
Grains: pain multigrains
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Des graines
1. Graines de lin
Les graines de lin sont considérées comme l'une des meilleures sources d'œstrogènes et occupent la première place dans la liste des aliments contenant des phytoestrogènes. Aussi appelées graines de lin, on dit qu'elles contiennent trois fois plus de phytoestrogènes que le soja. En plus de contenir des œstrogènes, ils sont également une riche source de fibres alimentaires et d'acides gras oméga-3 et aident à réduire le taux de cholestérol dans le corps.
- Portion - 1 cuillère à soupe
- Isoflavones - 22,5 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 379380 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur du yogourt, des flocons d'avoine ou des céréales pour petit-déjeuner. Ils peuvent également être ajoutés aux biscuits et aux muffins avant la cuisson.
2. Graines de sésame
Ceux-ci sont assez riches en lignanes, des hormones qui aident à équilibrer les niveaux d'oestrogène dans le corps d'une femme. Ils sont également riches en fibres alimentaires et en plusieurs vitamines et minéraux.
- Portion - 1 once
- Lignanes - 11,2 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 8008,1 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
L'une des meilleures façons de consommer des graines de sésame est d'en faire une pâte, appelée tahini, et de l'utiliser comme trempette. Vous pouvez également les ajouter à votre soupe, salade ou légumes sautés.
Des produits à base de soja
3. Soja
Image: iStock
Le soja est l'un des aliments les plus riches en œstrogènes. Il contient des phytoestrogènes appelés isoflavones qui affectent le métabolisme des œstrogènes dans le corps. Les edamame sont les gousses produites par une plante de soja qui affectent le métabolisme des œstrogènes.
- Portion - 1 tasse
- Isoflavones - 24 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 103920 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le soja est mieux apprécié rôti. Apportez des noix de soja grillées avec vous à grignoter tout au long de la journée pour réduire votre sensation de faim. Outre les œstrogènes, ils contiennent également une bonne dose de nutriments.
4. Lait de soja
Le lait de soja est également une source extrêmement riche en phytoestrogènes. Il est bénéfique pour soulager les problèmes menstruels tels que les crampes ou la douleur en rétablissant les niveaux d'œstrogènes dans le corps.
- Taille d'une portion - 200 ml
- Isoflavones - 30 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 2957,2 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le lait de soja est disponible sur le marché dans des emballages tétra prêts à boire. Prenez-le comme collation de midi. Vous pouvez également ajouter du lait de soja à vos céréales de petit-déjeuner au lieu du lait de vache ordinaire.
5. Yaourt de soja
Également connu sous le nom de yogourt au lait de soja, il est fabriqué à partir de lait de soja, ce qui en fait une bonne source de phytoestrogènes.
- Portion - 200 grammes
- Isoflavones - 21 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 10275 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le yogourt de soja peut être consommé tel quel, avec les repas. Vous pouvez y ajouter des fruits et des noix et en profiter comme collation saine.
6. Tofu
Image: iStock
Version soja du fromage cottage, le tofu est également fabriqué directement à partir de lait de soja. Disponible en variétés douces et fermes, cet ingrédient contribue à améliorer les niveaux d'oestrogène dans le corps.
- Portion - 3 onces
- Isoflavones - 20 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 27150 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le tofu est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans les soupes, les salades ou les currys. Vous pouvez également le faire sauter avec quelques autres légumes de votre choix et l'avoir comme salade ou collation.
Des noisettes
7. Pistaches
Image: iStock
Les pistaches contiennent la plus grande quantité de phytoestrogènes parmi toutes les noix.
- Portion - 1 once (28 grammes)
- Isoflavones - 49,5 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 382,5 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Ils sont mieux appréciés crus ou grillés. Vous pouvez également les ajouter dans un mélange montagnard et les consommer avec d'autres noix.
8. Noix
Les noix sont l'une des noix les plus saines. Ils sont riches en phytoestrogènes ainsi qu'en protéines, en acides gras oméga-3 et en une grande variété de nutriments essentiels.
- Portion - 1 once (28 grammes)
- Isoflavones - 14,9 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 26 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des noix hachées aux salades ou les garnir de fruits, de glaces ou de yogourt glacé. Vous pouvez également les manger tels quels ou mélangés avec d'autres noix.
9. Arachides
L'une des noix les plus couramment disponibles sur le marché, les arachides sont également une bonne source de phytoestrogènes.
- Portion - 1 once (28 grammes)
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 34,5 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Ils ajoutent du croquant à vos salades. Ils peuvent également être consommés crus ou moulus en beurre d'arachide et utilisés comme tartinade.
Fruits secs
10. Abricots secs, dattes et pruneaux
Image: iStock
Ce sont des collations saines riches en phytoestrogènes et en fibres. Le processus de séchage de ces fruits augmente la quantité de phytoestrogènes, de vitamines et de minéraux qu'ils contiennent.
- Portion d'abricots secs - 130 grammes
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 445,5 mcg
- Portion de dattes - 24 grammes
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 329,5 mcg
- Portion de Pruneaux - 248 grammes
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 177,5 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Ces fruits secs sont sains et savoureux. Ils sont mieux appréciés comme collation de midi. Emportez-les avec vous pour grignoter entre les repas.
Des légumes
11. Germes de luzerne
Ce sont l'un des meilleurs choix pour augmenter vos niveaux d'œstrogènes. Ces germes sont très pauvres en glucides et en calories et sont extrêmement sains.
- Portion - 33 grammes
- Isoflavones - 130 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 441,4 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les pousses de luzerne peuvent être ajoutées à vos salades, soupes ou sandwichs pour ajouter un coup de pouce nutritionnel à votre repas.
12. Germes de haricot mungo
Ce sont une excellente source de phytoestrogènes, ainsi que d'autres nutriments comme le folate, le fer, le complexe de vitamines B et les fibres.
- Portion - 104 grammes
- Isoflavones - 238,99 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 495,1 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez les faire bouillir ou crus, tels quels, ou ajoutés aux salades ou aux soupes.
13. Haricots verts
Image: iStock
Ces légumes sont très faibles en calories et riches en nutriments. Les haricots verts sont également une bonne source de fer et les aliments riches en fer peuvent réduire le risque d'infertilité ovulatoire.
- Portion - 110 grammes
- Isoflavones - 42,9 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 105,8 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les haricots verts peuvent être ajoutés aux légumes sautés ou aux sautés. Ils peuvent également être cuits sous forme de curry et consommés avec du riz.
Des fruits
14. Pêches
Ces délicieux fruits sont également très sains. Ils sont riches en phytoestrogènes et contiennent de nombreux nutriments essentiels. On dit également que les pêches aident à réduire le risque de maladies cardiaques, d'accident vasculaire cérébral et de cancer (4).
- Portion - 175 grammes
- Isoflavones - 4,55 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 64,5 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les pêches sont de délicieux fruits qui peuvent être consommés crus ou transformés en desserts comme les cordonniers ou les tartes aux pêches.
15. Fraises
En ce qui concerne les fruits, les fraises sont considérées comme l'un des aliments riches en œstrogènes. Les fraises sont non seulement riches en phytoestrogènes, mais elles possèdent également une multitude d'avantages pour la santé, notamment une peau et des cheveux sains, des niveaux d'énergie accrus et un risque moindre d'obésité.
- Portion - 152 grammes
- Isoflavones - 3,65 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 51,6 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les fraises peuvent être consommées crues. Vous pouvez ajouter des fraises coupées en dés à du yogourt nature, des gaufres, des crêpes ou des flocons d'avoine. Vous pouvez également mélanger des fraises avec un autre fruit, comme la banane, et préparer un smoothie sain.
Légumineuses
16. Haricots blancs
Image: iStock
Les haricots blancs sont extrêmement sains - riches en phytoestrogènes, en fibres et en nutriments comme le fer, le folate et le calcium. Cela aide à équilibrer les niveaux d'œstrogènes dans le corps.
- Portion - 179 grammes
- Isoflavones - 70 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 72,7 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Il existe de nombreuses façons de déguster les haricots blancs. Vous pouvez mélanger les haricots blancs bouillis dans une salade ou les broyer en une pâte et l'avoir comme trempette.
17. Haricots noirs
Ceux-ci sont si sains qu'ils peuvent être consommés tous les jours. Ils améliorent la fertilité chez les femmes car ils sont riches en phytoestrogènes. Ils sont également une riche source de protéines, de fibres, d'antioxydants et de plusieurs vitamines et minéraux.
- Portion - 172 grammes
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 5330 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Les haricots noirs ont bon goût lorsqu'ils sont ajoutés aux soupes ou aux salades. Vous pouvez également faire une tartinade de haricots noirs et l'avoir avec des tranches de carottes et de concombre.
Breuvages
18. Vin rouge
Le vin rouge contient un phytoestrogène appelé resvératrol qui augmente les niveaux d'oestrogène dans le corps et réduit également le risque de maladies cardiovasculaires lorsque vous en consommez avec modération. Pour les femmes, cette dose se traduit par un verre de boisson contenant de l'alcool par jour pour les femmes (5).
- Taille d'une portion - 30 ml
- Isoflavones - 4,95 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 53,9 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le vin rouge est mieux apprécié tel quel ou avec une collation légère comme des arachides grillées. ou avec un repas du soir. Buvez ceci avec modération. Les médecins recommandent pas plus de 2 portions par jour pour les hommes et 1 portion par jour pour les femmes. (5)
Herbes
19. Ail
Image: iStock
L'ail est très riche en isoflavones et offre de nombreux avantages pour la santé. Il est connu pour aider à réduire le cholestérol et à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
- Portion - 9 grammes (3 clous de girofle)
- Isoflavones - 1,8 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 603,6 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter de l'ail haché aux soupes, salades, sautés, sautés, pâtes et ragoûts pour ajouter une touche de saveur.
Céréales
20. Pain multigrain
Celui-ci contient un phytoestrogène connu sous le nom de lignane. Cette catégorie comprend les céréales comme l'avoine, l'orge, le blé et le seigle.
- Portion - 26 grammes (1 tranche)
- Lignanes - 1244 mg
- Phytoestrogènes (pour 100 grammes) - 4798,7 mcg
Comment inclure dans votre alimentation
Le pain multigrain fait généralement partie de notre alimentation. Vous pouvez faire un sandwich ou tartiner du beurre de cacahuète ou du fromage sur du pain multigrain grillé et le prendre au petit-déjeuner ou en collation.
Nous savons quels sont les meilleurs aliments riches en œstrogènes. Mais comment savoir si nous en consommons assez?
Découvrons ci-dessous.
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Consommez-vous suffisamment d'oestrogène?
Comment savoir si vous consommez suffisamment d'œstrogènes dans votre alimentation?
Vous savez probablement mieux quand vous le faites vérifier dans une clinique ou un hôpital.
Mais voici quelques moyens pour vous de vous assurer que vous faites votre part pour maintenir des niveaux d'œstrogènes sains dans votre corps.
Recherchez certains symptômes qui indiquent un déséquilibre hormonal dans le corps, comme des règles irrégulières, de l'insomnie, des bouffées de chaleur, des sautes d'humeur erratiques, une sécheresse vaginale, une diminution de la fertilité et une perte de densité osseuse (6)
Assurez-vous de consommer des aliments riches en œstrogènes. Les femmes n'obtiennent pas d'œstrogènes dans leur alimentation, mais manger des aliments sains riches en phytoestrogènes donne au corps une chance de produire des œstrogènes naturellement (7)
Réduisez votre consommation de sucre. La recherche montre que consommer trop de sucre est lié à un déséquilibre des niveaux de testostérone et d'œstrogène dans le corps (8). Remplacez les aliments contenant de la farine blanche raffinée par des grains entiers
Assurez-vous de faire un entraînement modéré pendant environ 30 minutes chaque jour
Arrêtez de fumer si vous fumez. Chez les femmes préménopausées, le tabagisme est associé à un dysfonctionnement menstruel, à l'infertilité et à l'apparition précoce de la ménopause (9)
Une bonne nuit de sommeil (7 à 8 heures) fait des merveilles pour le corps. La recherche montre que les troubles du sommeil déterminent la santé globale d'une femme, en particulier son cycle menstruel, sa grossesse et sa ménopause (10)
Tout bon. Mais combien devons-nous en consommer par jour?
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Continuez à lire pour le savoir.
Recommandation quotidienne d'oestrogène
L'estradiol est une forme d'œstrogène qui est prescrite par les médecins pour traiter les faibles niveaux d'œstrogènes dans le corps et les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et le dessèchement vaginal.
Il est également couramment prescrit pour le traitement de certains cancers.
Voici la posologie recommandée à diverses fins: (11)
| Conditions de la maladie | Prise orale | Application topique | Anneau vaginal |
| Symptômes postménopausiques |
0,45 mg à 2 mg Une fois par jour |
0,025 mg à 0,1 mg / jour Une à deux fois par semaine |
0,05 mg à 0,1 mg Pendant 3 mois |
| Urétrite atrophique |
1 à 2 mg Une fois par jour |
0,025 mg à 0,1 mg / jour Une à deux fois par semaine |
0,05 mg à 0,1 mg Pendant 3 mois |
| Vaginite atrophique |
1 à 2 mg Une fois par jour |
0,025 mg à 0,1 mg / jour Une à deux fois par semaine |
0,05 mg à 0,1 mg Pendant 3 mois |
| Hyperestrogénie |
1 à 2 mg Une fois par jour |
0,025 mg à 0,1 mg / jour Une à deux fois par semaine |
|
| Oophorectomie |
1 à 2 mg Une fois par jour |
0,025 mg à 0,1 mg / jour Une à deux fois par semaine |
|
| Échec ovarien primaire |
1 à 2 mg Une fois par jour |
0,025 mg à 0,1 mg / jour Une à deux fois par semaine |
|
| Cancer du sein |
10 mg Trois fois par jour |
||
| Ostéoporose |
0,5 mg Une fois par jour |
0,025 mg à 0,1 mg / jour Une à deux fois par semaine |
|
| Cancer de la prostate |
1 mg à 2 mg Trois fois par jour |
Mais que faire si vous ne voulez pas prendre de médicaments pour augmenter vos niveaux d'œstrogènes? Existe-t-il des moyens naturels de le faire?
Bien sûr! Voyons ce qu'ils sont.
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Suppléments naturels d'oestrogène
Tout le monde ne veut pas prendre de médicaments pour augmenter ses taux d'œstrogènes. Pour ces personnes, il pourrait y avoir quelques traitements naturels alternatifs. Certains d'entre eux sont énumérés ci-dessous:
Phytoestrogènes
Ce sont des œstrogènes végétaux naturellement présents dans certains aliments. Ils sont largement promus comme «l'alternative naturelle» pour les femmes qui suivent une thérapie de remplacement des œstrogènes ou qui ont subi une hystérectomie. Les isoflavones sont la meilleure forme de phytoestrogènes et sont présentes dans les produits à base de soja. On dit qu'environ 1 g de soja contient 1 mg d'isoflavones. La consommation quotidienne sûre serait de 50 mg d'isoflavones (12).
Certaines herbes comme le thym et la sauge contiennent des composés de type œstrogène. Ces composés imitent l'effet des œstrogènes et aident à équilibrer ses niveaux dans le corps.
Hormones bio-identiques
Ces hormones sont ainsi désignées car leur structure moléculaire est similaire aux hormones que les femmes produisent naturellement dans leur corps. Les hormones bio-identiques sont fabriquées à partir de produits chimiques végétaux extraits de l'igname et du soja (13).
L'hormonothérapie bio-identique est une méthode naturelle, car ces hormones agissent comme celles du corps et le corps ne peut pas faire la différence entre les deux.
Actée à grappes noires
Quelques femmes l'utilisent pour traiter des symptômes tels que les bouffées de chaleur, les crampes menstruelles et le syndrome prémenstruel. Des études sont en cours sur l'actée à grappes noires depuis des années, mais il n'y a aucune preuve solide à l'appui de cette affirmation (14).
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Conclusion
Il est important de réaliser que toute hormone, en particulier les œstrogènes, peut avoir des effets indésirables sur le corps si ses niveaux sont déséquilibrés.
Il affecte notre métabolisme, notre fonction sexuelle et prévient le syndrome préménopausique. L'œstrogène agit également pour équilibrer et améliorer notre taux de cholestérol et la santé globale des os.
Une hormone aussi importante ne doit pas être négligée. Consommez environ 30 mg à 50 mg d'aliments riches en œstrogènes par jour, et nous parions que vous n'aurez jamais à vous soucier d'une ménopause douloureuse. De plus, vous aurez une vie heureuse et sans problème.
Besoin de plus de clarté? Voici quelques questions courantes auxquelles vous répondez.
Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Tous les hommes ont-ils des œstrogènes?
Oui, ils le font. Mais dans une concentration beaucoup plus faible que les femmes.
Les alternatives «naturelles» sont-elles plus sûres ou plus efficaces que l'hormonothérapie?
La FDA n'a pas de preuves concernant les méthodes naturelles. Mais des études montrent qu'elles sont efficaces en tant que méthodes alternatives. Veuillez consulter votre médecin pour déterminer la meilleure thérapie pour vous. Nous recommandons ces aliments sur la base du fait que la plupart des gens ne consomment pas les quantités recommandées de fruits, légumes, noix et légumineuses, toutes de bonnes sources d'œstrogènes. Cependant, c'est toujours une bonne idée de discuter des traitements supplémentaires avec votre médecin.
Les références
- «Qu'est-ce que l'œstrogène?»
- «Oestrogène et émotions des femmes». Référence médicale WebMD. Juillet 2017.
- «Effets des œstrogènes sur le corps féminin». Centre médical de l'Université de Rochester. Paula Goode, Daniel Sacks.
- «Avantages pour la santé des pêches: un fruit d'été». Université Rutgers. Juin 2015.
- «Niveaux de consommation définis». Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme.
- «Périménopause». Périménopause. Clinique Mayo. Octobre 2016.
- «Comment votre alimentation affecte vos hormones pendant la ménopause». Healthline. Mars 2016.
- «Trop de sucre désactive le gène qui contrôle les effets des stéroïdes sexuels». Institut de recherche sur l'enfant et la famille. Novembre 2007.
- «Le tabagisme et les effets de la fonction hormonale chez les femmes préménopausées». Perspectives de la santé environnementale. Octobre 2005.
- «Sommeil, troubles du sommeil et fertilité chez les femmes». Sleep Med Rev. Août 2015.
- «Oestrogène (voie orale, voie parentérale…» MayoClinic.
- «Les phytoestrogènes sont-ils une alternative naturelle à la thérapie de remplacement des œstrogènes». Milo Gibaldi. Octobre 2000.
- «Que sont les hormones bio-identiques». Publications sur la santé de Harvard. Août 2006.
- «Actée à grappes noires». Actée à grappes noires. Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. Septembre 2016.
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