12 Meilleurs Entraînements Abdominaux Inférieurs De 15 Minutes Pour Un Ventre Tonique, Fort Et Plat

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Miroir miroir sur le mur, puis-je me débarrasser de la graisse du bas du ventre?

Qu'il s'agisse de votre travail de bureau de longue heure, de problèmes hormonaux et / ou d'un mode de vie médiocre, se débarrasser du chien du bas du ventre peut être assez difficile. Selon Harvard Health, la graisse du bas du ventre entraîne des maladies cardiovasculaires, une résistance à l'insuline et une pression artérielle élevée (1). De plus, cela ruine votre OOTD! Donc, cela n'a aucun sens de transporter ce bagage supplémentaire (comme si nous en avions moins!) (Au sens figuré). Lisez cet article pour connaître les 12 séances d'entraînement efficaces pour les abdominaux inférieurs de 15 minutes pour construire un cœur tonique et fort. Balayez vers le haut!

Meilleure stratégie pour tonifier vos abdominaux inférieurs

Avant de commencer les exercices, vous devez garder à l'esprit les points suivants:

• Faites ces exercices tous les deux jours.
• Commencez par des séries et des répétitions inférieures.
• Concentrez-vous sur une posture correcte et engagez vos muscles abdominaux pendant ces exercices.
• Manger sainement. Évitez tous les aliments frits, sucrés et riches en sodium.
• Ne faites que des exercices d'étirement les vendredis et dimanches.
• Arrêtez de vous inquiéter et commencez à faire.

Maintenant, passons aux choses sérieuses.

12 séances d'entraînement efficaces pour les abdominaux inférieurs pour les femmes

Réchauffer

N'ignorez pas l'échauffement. Voici ce que vous devez faire avant de commencer tout exercice:

• Inclinaison du cou (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du cou (dans le sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des épaules (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du poignet (dans le sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la taille (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales (droite et gauche) - 1 série de 10 répétitions
• Plie squat - maintien de 30 secondes
• Rotation de la cheville (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Jumping jacks - 1 jeu de 10 répétitions

Prenez 30 secondes de repos, puis commencez par les exercices suivants.

1. Lève les jambes

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Cible - abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, bas du dos et fessiers.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Gardez vos jambes près l'une de l'autre, les mains sous les fesses et les paumes à plat sur le sol.
2. Soulevez vos deux jambes pour qu'elles soient à 90 degrés avec le haut de votre corps. Engagez votre cœur. Ceci est votre position de départ.
3. Inspirez et abaissez lentement les deux jambes.
4. Juste au moment où vos talons touchent le sol, expirez et ramenez-les à la position de départ.

Ensembles et répétitions

2 séries de 7 répétitions

Variante: vous pouvez plier un peu les genoux si garder les jambes droites met trop de pression sur vos genoux ou le bas du dos.

2. Chutes de talon alternées

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Cible - Abaisser les abdominaux, les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les fessiers.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Gardez vos jambes près l'une de l'autre, les mains à vos côtés et les paumes à plat sur le sol. Regardez le plafond et engagez votre cœur. C'est la position de départ.
2. Soulevez vos deux jambes pour qu'elles soient à 90 degrés avec le haut de votre corps.
3. Inspirez et laissez tomber votre jambe droite.
4. Juste avant qu'il ne touche le sol, expirez et ramenez-le à la position de départ.
5. Inspirez et laissez tomber votre jambe gauche.
6. Expirez et soulevez votre jambe gauche en arrière.

Ensembles et répétitions

2 séries de 20 répétitions

3. Coups de pied flottants

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Cible - abdominaux, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis, posez vos paumes à plat sur le sol, juste sous vos fesses ou sur le bas de votre abdomen. Soulevez vos deux jambes à 20-30 degrés du sol. Engagez votre cœur. C'est la position de départ.
2. Continuez à inspirer et à expirer et baissez alternativement vos jambes et ramenez-les à la position de départ.

Ensembles et répétitions

2 séries de 15 répétitions

Variante: vous pouvez reposer votre tête sur le tapis si le fait de ne pas poser votre cou sur le sol fatigue l'arrière de votre tête.

4. Levées de jambe dans et hors

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Cible - abdominaux, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Comment faire

1. Ceux-ci sont similaires aux coups de pied flottants mais dans le sens horizontal.
2. Allongez-vous sur le sol, gardez vos mains à vos côtés et les paumes à plat sur le sol.
3. Soulevez vos deux jambes pour qu'elles soient inclinées à 30 degrés. Engagez votre cœur et regardez le plafond. C'est la position de départ.
4. Écartez vos jambes l'une de l'autre. et juste quand ils sont plus larges que la largeur des épaules, ramenez-les à la position de départ.

Ensembles et répétitions

2 séries de 25 répétitions

Astuce: vous pouvez mettre vos pouces sous vos fesses pour offrir un peu de soutien à vos jambes.

5. Levées de jambes statiques

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Cible - Abs, fessiers et quadriceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis. Placez vos mains à vos côtés et les paumes à plat sur le sol. Gardez votre cœur engagé et regardez le plafond. C'est la position de départ.
2. Soulevez vos deux jambes pour qu'elles soient à environ 30 degrés avec le sol.
3. Tenez-le pendant 10 secondes.
4. Abaissez lentement vos jambes. Comptez jusqu'à 5 et relevez-les.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 secondes de maintien

6. Crunch d'extension de jambe

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Cible - abdominaux, ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le tapis, gardez vos jambes étendues devant vous et placez vos paumes à plat sur le sol, juste derrière le côté de vos fesses. Penchez-vous en arrière et soulevez vos jambes du sol à une inclinaison de 20 degrés. Engagez votre cœur et regardez vos pieds. C'est la position de départ.
2. Fléchissez vos genoux et soulevez le haut de votre corps pour rapprocher vos jambes et le haut de votre corps.
3. Inspirez et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

2 séries de 12 répétitions

7. Alpinistes

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Cible - abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, épaules et quadriceps.

Comment faire

1. Agenouillez-vous sur un tapis. Placez vos paumes à plat sur le tapis, les bras à la largeur des épaules et les coudes juste en dessous de vos épaules.
2. Équilibrez votre corps sur vos paumes et un genou, étendez votre jambe droite derrière vous et placez vos orteils droits sur le tapis. Ensuite, étendez votre jambe gauche derrière vous et équilibrez votre corps sur vos paumes et vos orteils. Gardez votre cœur engagé. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite. Ne forcez pas votre dos en positionnant vos fesses trop bas ou trop haut. C'est la position de départ.
3. Fléchissez votre genou droit, soulevez votre pied droit du sol et placez-le sur le sol, juste en dessous de votre os pelvien. Expirez et ramenez-le à la position de départ.
4. Fléchissez votre genou gauche, soulevez votre pied gauche du sol et placez-le sur le sol, juste en dessous de votre os pelvien. Expirez et ramenez-le à la position de départ.
5. Faites-le à vitesse moyenne pour ressentir la brûlure dans vos abdominaux inférieurs, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos épaules.

Ensembles et répétitions

2 séries de 15 répétitions

Variante: lorsque vous ramenez votre jambe, tournez votre corps dans la direction opposée. Cela aidera également à activer vos obliques.

8. Glissière au genou

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Cible - abdominaux, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et épaules.

Comment faire

1. Placez deux morceaux de tissu carrés sur le sol. Maintenant, agenouillez-vous et placez vos orteils sur le tissu de forme carrée.
2. Prenez la pose de la planche en plaçant vos paumes à plat sur le sol, chaque coude sous l'épaule respective et en étendant vos jambes vers l'arrière. Assurez-vous que vos orteils sont toujours sur le tissu. Gardez votre colonne vertébrale droite et engagez votre cœur. C'est la position de départ.
3. Expirez et faites glisser vos deux jambes vers votre poitrine. Assurez-vous que votre colonne vertébrale et vos fesses restent au même niveau.
4. Inspirez et ramenez vos jambes à la position de départ.

Ensembles et répétitions

2 séries de 7 répétitions

9. Planche de coude

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Cible - abdominaux, épaules et fessiers.

Comment faire

1. Commencez par vous agenouiller sur un tapis.
2. Fléchissez vos coudes et placez vos coudes et avant-bras sur le sol. Chaque coude doit être juste en dessous de l'épaule respective.
3. Engagez votre tronc et étendez votre jambe droite derrière vous et placez vos orteils droits sur le sol.
4. Étendez votre jambe gauche derrière vous et équilibrez votre corps sur vos paumes et vos orteils.
5. Tenez cette pose pendant au moins 30 secondes.

Ensembles et répétitions

3 séries de 30 secondes d'attente

10. Planche latérale avec crunch

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Cible - abdos inférieurs, obliques, fléchisseurs de hanche, épaules et fessiers.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le côté droit. Gardez votre coude droit directement sous votre épaule droite et votre pied gauche sur le dessus du pied droit. Assurez-vous que votre colonne vertébrale et votre cou sont dans la même ligne. Placez votre main gauche à l'arrière de votre tête.
2. Engagez votre tronc et soulevez vos fesses vers le plafond. C'est la position de départ.
3. Tout comme les craquements de vélo, soulevez votre jambe droite du sol, fléchissez votre genou droit et, simultanément, rapprochez votre genou droit et votre coude gauche l'un de l'autre.
4. Inspirez et replacez votre pied droit sur le sol.
5. Faites cela cinq fois, puis faites une planche latérale sur votre côté gauche.
6. Crunch en soulevant votre jambe gauche du sol, en fléchissant votre genou gauche et en rapprochant votre coude droit et votre genou gauche.

Ensembles et répétitions

2 séries de 5 répétitions de chaque côté.

11. Planche de marche

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Cible - Abaisser les abdominaux, les épaules et les fessiers.

Comment faire

1. Prenez la pose de la planche en équilibrant votre corps sur vos paumes et vos orteils. Engagez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale alignée avec votre tête et votre cou. C'est la pose de départ.
2. Soulevez votre jambe droite du sol. Gardez-le droit et soulevez-le vers le plafond. Continuez à respirer tout en faisant cet exercice.
3. Abaissez votre jambe droite à la position de départ.
4. Faites de même avec votre jambe gauche.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

12. Planche d'araignée

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Cible - abdominaux inférieurs, obliques, épaules, fléchisseurs de hanche, abducteurs et fessiers.

Comment faire

1. Prenez la pose de la planche en équilibrant votre corps sur vos paumes et vos orteils. Engagez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale alignée avec votre tête et votre cou. C'est la position de départ.
2. Expirez, soulevez vos orteils droits du sol, fléchissez votre genou droit et tournez vos genoux de sorte que la plante de votre pied droit soit face à la face interne de votre tibia.
3. Amenez votre genou droit vers le côté de votre poitrine. Simultanément, pliez le haut de votre corps sur le côté, vers votre genou droit.
4. Inspirez et ramenez votre pied droit à la position de départ.
5. Faites de même sur votre gauche.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

Refroidir

Tout comme l'échauffement, la récupération est également extrêmement importante. Étirez vos bras, vos jambes et votre cou et faites quelques répétitions de fentes latérales et de plis squats avant de vous diriger vers la douche.

Voilà, des exercices qui vous aideront à obtenir un ab bas plat et vous protégeront de diverses maladies liées au mode de vie. Prenez juste un peu de temps et faites ces entraînements avec quelques aliments qui brûlent la graisse du ventre, et vous verrez des résultats en seulement deux semaines. Et puis, ce sera à votre tour d'aider vos amis à changer leur style de vie et de les inciter à perdre le type de graisse le plus dangereux, la graisse du ventre. Alors, allez-y et tuez-le avec ces exercices. À votre santé!