10 Exercices De Gymnastique Efficaces Pour Renforcer Et Développer Les Muscles

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Alors, qu'est-ce qui vous empêche de vous mettre en forme? Une incapacité à obtenir cet abonnement au gymnase tant vanté? Vous ne pouvez pas vous permettre tous ces équipements d'entraînement coûteux? Maintenant, ne laissons pas ces facteurs vous empêcher de vous entraîner et de perdre du poids, de vous mettre en forme et sexy! Les exercices de callisthénie utilisent le poids corporel pour la résistance. Il n'a besoin d'aucun équipement. Ces exercices renforcent et développent les muscles sans avoir besoin d'haltères, de haltères ou de balles. Habituellement combinés à des exercices d'étirement, les exercices de callisthénie procurent des bienfaits cardiovasculaires.

Avantages des exercices de callisthénie:

• Les exercices de callisthénie aident à construire et à renforcer les muscles.
• Améliore l'équilibre, l'agilité et la coordination.
• Améliore l'endurance, la force et la flexibilité.
• La callisthénie prévient les blessures musculaires et articulaires qui peuvent être causées par le levage de poids lourds.
• Des personnes de tous âges peuvent faire ces exercices.
• Améliore votre contrôle sur votre corps.
• Sont entièrement gratuits et peuvent être effectués n'importe où.
• Les exercices de callisthénie brûlent plus de calories.
• Ces exercices aident à développer des muscles maigres au lieu de l'aspect volumineux ajouté par les poids.
• La plupart des exercices de gymnastique peuvent être pratiqués par des débutants.

Top 10 des exercices de gymnastique:

La plupart des exercices de callisthénie impliquent des mouvements rythmiques et sont de nature progressive. Ainsi, vous ne vous ennuyez jamais avec eux et ne manquez jamais de défis. Voici dix meilleurs exercices de callisthénie, qui sont un mélange d'ancienne école et de nouveaux mouvements. Ces exercices font travailler le haut du corps, le tronc et le bas du corps.

1. Burpees:

Cibles: corps entier La plupart des gens ont une relation amour-haine avec ce mouvement ultime de combustion des graisses, les burpees. C'est un mouvement combiné d'entraînement cardio-musculaire. Il est également appelé poussées de saut squat.

• Commencez à vous tenir debout, les abdominaux serrés et les épaules en arrière.
• Mettez-vous en position accroupie et posez vos mains sur le sol devant vos pieds.
• Maintenant, en équilibrant votre poids sur vos mains, sautez et remettez votre corps en position de planche.
• Revenez à la position précédente et levez-vous.
• Répétez le mouvement 15 à 20 fois.
• Pour intensifier ce mouvement, faites une poussée après vous être mis en position de planche.

2. Jumping Jacks:

Cibles: Les jumping jacks sont l'un des mouvements les plus courants et les plus efficaces pour brûler des calories et renforcer le corps. Le jack de saut offre un bon cardio. Il est bénéfique pour le cœur et les poumons. C'est l'un des exercices de base de la callisthénie.

• Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
• Maintenant, inspirez et sautez en l'air tout en donnant un coup de pied dans vos jambes.
• En même temps, levez vos bras au-dessus de votre tête. Pour faire bonne mesure, vous pouvez applaudir ou joindre vos mains.
• Encore une fois, sautez et ramenez vos mains et vos pieds ensemble.
• Répétez cette opération 30 à 50 fois.
• Vous pouvez varier votre vitesse en fonction de votre niveau.

3. Sauts de squat de prisonniers:

Cibles: Corps entier, en particulier les jambes. Les sauts accroupis de prisonniers sont une version modifiée des sauts accroupis. Le positionnement différent des bras dans les squats des prisonniers agit sur le tronc, ouvre la poitrine et resserre les muscles du haut du dos.

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés.
• Mettez vos mains derrière votre tête avec vos coudes hauts et pointant vers le côté opposé.
• Accroupissez-vous bas avec votre torse légèrement en avant. Gardez votre colonne vertébrale droite et les genoux au-dessus de vos talons.
• Sautez maintenant en l'air tout en vous redressant aussi haut que possible. Ne bougez pas vos mains.
• Atterrissez doucement et répétez le mouvement pour 15 chefs d'accusation.

4. Fente avant et arrière:

Cibles: abdos, fesses et cuisses C'est une version modifiée des fentes. Au lieu de faire de simples fentes arrière ou avant avec des jambes alternées, ce mouvement consiste à faire une fente avant et une fente arrière en alternance avec les mêmes jambes. Cela met plus de pression sur les muscles de vos cuisses et les laisse brûler.

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés.
• Prenez votre pied droit en avant et faites une fente en pliant votre genou gauche aussi bas que possible.
• Assurez-vous que votre genou droit est au-dessus du talon et que votre cuisse est parallèle au sol.
• Maintenant, exercez une pression sur votre talon gauche, redressez-vous et rapprochez vos pieds.
• Maintenant, prenez la jambe droite vers l'arrière et abaissez-la dans la fente.
• Répétez les fentes avant et arrière pour 15 comptes avec la jambe droite, puis faites-le pour la jambe gauche.

5. Crunchs de bicyclette:

Cibles: Tronc et jambes Les crunchs à vélo sont l'un des meilleurs exercices pour construire un tronc solide. Il agit à la fois sur les muscles abdominaux et les obliques.

• Allongez-vous à plat sur le dos, tout le corps droit, le nombril aspiré et les abdos serrés.
• Mettez votre main derrière votre tête avec vos coudes pointés vers vous.
• Maintenant, levez les jambes et pliez les genoux de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et vos mollets parallèles.
• En levant la tête et en resserrant les abdominaux supérieurs, touchez votre coude droit contre votre genou gauche et redressez la jambe droite à ce moment-là. Ne faites pas toucher vos jambes avec le sol.
• Ensuite, de la même manière, touchez votre coude gauche au genou droit tout en redressant la jambe gauche.
• Faites-le pendant 15 à 3 répétitions.

[Lire: Types de craquements et leurs avantages]

6. Push-up à une jambe:

Cibles: tronc, épaules, triceps, biceps et poitrine. One-leg Push-up est une version de push up, qui est plus avancée que les simples push-ups. Cette version de pompes met davantage l'accent sur les épaules et les muscles du dos tout en travaillant le tronc et les bras.

• Commencez par la position de base des pompes sur vos mains et vos orteils, le dos droit et les abdos serrés.
• Placez vos mains sous vos épaules et soulevez une jambe du sol.
• Maintenant, abaissez-vous en pliant vos coudes et en les repoussant sur vos côtés. Allez aussi bas que possible sans toucher le sol.
• Poussez-vous et recommencez autant de fois que vous le pouvez sans abaisser cette jambe.

7. Push-ups de l'avant-bras:

Cibles: Le tronc, les bras et les épaules Les pompes de l'avant-bras sont une variante de la planche et sont incroyables pour renforcer le tronc.

• Commencez en position de planche avec vos abdos serrés et votre colonne vertébrale droite.
• Maintenant, venez aux avant-bras en pliant les coudes un par un.
• En redressant vos bras un par un, revenez en position de planche. Cela fait un push-up.
• Répétez ce mouvement 15 fois.

8. Triceps-Dips:

Cibles: Triceps Les triceps-dips sont le meilleur exercice pour travailler sur les triceps. C'est l'un des fondements de la callisthénie. Vous avez besoin d'un banc ou d'une surface surélevée pour faire les trempettes.

• Asseyez-vous sur la chaise ou le banc tout ce que vous utilisez pour les trempettes.
• Maintenant, saisissez les extrémités de la chaise par vos côtés et poussez-vous vers l'avant de la chaise tout en saisissant les extrémités de sorte que votre posture soit la même que si vous étiez assis sur une chaise.
• Ceci est votre posture pour faire les triceps-dips.
• Maintenant, pliez vos coudes et abaissez-vous aussi bas que possible jusqu'à ce que vos triceps deviennent parallèles au sol.
• Poussez-vous dans la position d'origine.
• Faites 15 répétitions.

9. Superman:

Cibles: Dos et abdos Superman est idéal pour le haut et le bas du dos tout en travaillant sur les petits muscles du corps. La meilleure chose à propos de cet exercice est qu'il peut être fait par des débutants. Il peut être utilisé comme exercice de repos entre les mouvements de haute intensité.

• Allongez-vous en position couchée sur le ventre et placez vos bras droits à vos côtés.
• Soulevez vos jambes et vos bras jusqu'à ce que vos cuisses soient sur le sol et que votre poitrine soit légèrement soulevée.
• Maintenant, faites un mouvement de balayage en poussant vos jambes et vos bras autant qu'ils vont.
• Revenez à la position d'origine.
• Faites 15 répétitions.

10. Élévation de la hanche avec levée de jambe:

Cibles: ventre, abdominaux inférieurs et fesses C'est le meilleur exercice pour vos fesses. Les augmentations de la hanche sont également efficaces si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre et des muffins.

• Allongez-vous sur le dos avec le dos droit et les abdos serrés.
• Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
• Maintenant, soulevez vos fesses du sol de manière à ce que vos cuisses et votre dos forment une ligne droite.
• Maintenant, soulevez une jambe droite. Les débutants peuvent légèrement plier les genoux.
• Abaissez vos fesses aussi bas que possible sans les toucher au sol. Puis relevez.
• Répétez cette motion pendant 2 minutes.

Comment faire de l'exercice Butt Up (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness

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Tous ces exercices peuvent être rendus plus difficiles en ajoutant des poids supplémentaires. Les exercices de callisthénie sont excellents pour votre corps. Alors ne laissez pas le manque d'équipement ou d'abonnement à la salle de sport vous empêcher de construire ce corps si sexy! Avez-vous déjà essayé ces simples exercices de gymnastique à la maison? Quel mouvement pratiquez-vous? Partagez avec nous dans la section commentaires ci-dessous.