2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20
L'exercice V-ups est un mouvement de force intermédiaire qui fonctionne sur tout votre tronc. L'exercice est également appelé Jackknife Sit-ups et Pike Crunches. C'est un exercice basé sur la force qui utilise votre poids corporel pour isoler la zone centrale. Les V-ups ciblent les muscles abdominaux, atténuent les obliques, renforcent les muscles du dos et défient tout le tronc. De plus, cela fonctionne sur vos quadriceps et vos ischio-jambiers en même temps. L'exercice demande de la flexibilité ainsi que de la prudence. Bien que ce soit l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le tronc, il peut entraîner des blessures et des douleurs au bas du dos s'il n'est pas fait correctement.
Comment faire des V Ups:
Dans les V-ups, vous devez essentiellement garder l'équilibre sur vos fessiers, vos abdominaux pendant que votre torse et vos jambes ne touchent pas le sol. La clé pour faire les bons V-ups est d'engager pleinement vos abdominaux et vos muscles du dos comme stabilisateurs au lieu de les utiliser comme élan.
- Allongez-vous à plat sur le dos avec vos omoplates en arrière, le bas du dos enfoncé dans le sol et les abdos serrés. Assurez-vous que vos jambes sont droites. Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête.
- Maintenant, soulevez vos jambes et vos bras en même temps. Gardez vos jambes droites et soulevez-le aussi haut que possible. Essayez de toucher vos orteils avec vos doigts.
- Abaissez votre dos à la position de départ. Ceci est une répétition. Faites 10 à 15 répétitions.
Variations de l'exercice V-Ups:
Cependant, il existe de nombreuses variantes de cet exercice V Ups. Lisez la suite pour en savoir plus sur les variations:
Variante 1:
Dans cette variante, vous ne touchez pas vos pieds au sol tout le temps. Soulevez vos jambes et votre torse et lorsque vous vous abaissez, arrêtez vos jambes à 45 degrés au lieu de les poser sur le sol. Faites 10 à 12 répétitions.
Variante 2:
Dans cette variante, soulevez vos jambes aussi haut que possible, essayez de les soulever jusqu'à ce qu'elles deviennent perpendiculaires au sol. Maintenant, atteignez vos bras tendus et essayez de toucher vos orteils en soulevant le haut du dos du sol et en croquant vos abdominaux. Encore et encore, abaissez votre dos au sol, puis relevez-vous. Faites cela pendant 30 secondes à 1 minute. Ne baissez vos jambes à aucun moment du mouvement.
Variante 3:
Si vous souhaitez intensifier vos V-ups, vous pouvez prendre une paire d'haltères. Gardez-les légers. Tenez un haltère dans chaque main de vos bras étendus et faites ensuite vos V-ups traditionnels. Vous pouvez également attacher des poids de cheville sur vos chevilles ou des poids de poignet sur vos poignets pour augmenter le défi.
[Lire: Avantages de sauter des exercices pour votre corps]
Conseils:
Voici quelques conseils à garder à l'esprit avant de faire des V-ups:
- Échauffez votre corps avant de faire cet exercice. Faites de simples craquements pour réchauffer votre zone centrale et étirer votre corps.
- Ne forcez pas votre cou à aucun moment du mouvement. Votre cou reste détendu. En fait, certains entraîneurs suggèrent que ceux qui ont des problèmes de cou ne devraient pas faire cet exercice car dans cet exercice vos mains ne soutiennent pas votre tête et votre cou.
- Si vous avez des problèmes au bas du dos, ne levez pas le dos du sol. Utilisez vos muscles abdominaux comme stabilisateurs. Cela engage non seulement complètement les abdominaux pour donner de meilleurs résultats, mais garde également le bas du dos à l'écart de la tension.
- Vos bras et vos jambes ne doivent se plier nulle part.
- Expirez lorsque vous soulevez les jambes et inspirez lorsque vous les abaissez.
- Tout va bien si vous ne pouvez pas lever les jambes à plus de 45 degrés. Si c'est tout ce que vous pouvez faire, vous travaillez vous-même aussi dur qu'une personne plus flexible. Tout ce que vous avez à faire est de faire de votre mieux.
[Lire: Types de pompes pour les femmes]
Alors qu'est-ce que tu attends? Incluez ce mouvement incroyable dans votre entraînement pour obtenir des abdos déchirés. Ce mouvement engage vos abdominaux supérieurs et inférieurs en même temps. Vos abdos vont adorer. Ça ne peut pas aller mieux, non?
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