Comment Se Débarrasser De La Graisse Du Dos: 15 Meilleurs Exercices, Aliments à Manger Et à éviter

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Ne tournez pas le dos à la graisse du dos! Parce que ces plis arrière tombants sont associés à une résistance à l'insuline, à une testostérone élevée et à une faible tolérance aux glucides. Pour être précis, si vous avez de la graisse dorsale, vous courez un risque de diabète, de PCO et d'infertilité. Pour vous débarrasser de la graisse du dos, vous devez manger sainement et exercer les muscles du dos. Ces muscles - les lats, les pièges, les épines érecteurs, les rhomboïdes, etc. - soutiennent votre colonne vertébrale et votre dos, facilitent les mouvements quotidiens, renforcent vos épaules, votre poitrine et votre tronc et améliorent votre posture. Voici 15 exercices et une liste d'aliments à manger et à éviter pour se débarrasser de la graisse du dos. Continuer à lire.

15 exercices pour se débarrasser de la graisse du dos

Avant de commencer les exercices, vous devez toujours vous échauffer. Obtenez un échauffement solide de 10 minutes pour préparer votre corps à l'explosion de l'entraînement. Voici ce que vous devez faire.

• Inclinaison de la tête - 1 série de 10 répétitions
• Tour de cou - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de poignet - 1 série de 10 répétitions
• Cercles d'épaule - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de taille - 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
• Augmentation des mollets - 2 séries de 10 répétitions
• Jumping jacks - 2 séries de 20 répétitions
• Spot jogging - 3 minutes
• Twist debout du haut du corps - 1 série de 10 répétitions
• Toucher alternatif des orteils debout - 1 série de 15 répétitions
• Crunchs latéraux debout - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de cheville - 1 série de 10 répétitions

Maintenant, vous êtes prêt pour vos exercices du dos. Voici!

1. Bent Over Row

Cible - Lats, rhomboïdes, deltes arrière, pièges et biceps.

Comment faire Bent Over Row

1. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit avec vos pieds rapprochés.
2. Penchez-vous en avant, poussez vos hanches en arrière pour que votre colonne vertébrale reste longue, fléchissez un peu les genoux, roulez vos épaules en arrière, ouvrez votre poitrine et regardez droit devant vous. Ceci est votre position de départ.
3. En gardant votre cœur engagé, fléchissez vos coudes et courbez partiellement vos bras. Simultanément, tirez le haut de vos bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes atteignent juste derrière vos épaules.
4. Ramenez vos bras à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

Astuce - N'arrondissez pas vos épaules et ne vous penchez pas. Roulez vos épaules en arrière, puis faites cet exercice pour cibler les muscles du dos.

2. Rangée d'haltères à un bras

Cible - Lats, rhomboïdes, épines érecteurs, pièges inférieurs, poignets des rotateurs, omoplates, biceps et tronc.

Comment faire une rangée d'haltères à un bras

1. Placez votre genou droit sur un banc plat et votre main droite sur le banc. Gardez la paume de votre main à plat, la colonne vertébrale alignée sur vos fesses, la jambe gauche un peu plus large que la largeur des épaules et le genou gauche légèrement plié.
2. Prenez l'haltère avec votre main gauche. Gardez votre main gauche tendue vers le bas et relâchez votre cou. Gardez vos épaules pincées en arrière, regardez vers le bas et gardez votre cœur engagé. C'est la position de départ.
3. Fléchissez votre coude gauche et tirez l'haltère jusqu'à ce qu'il atteigne presque votre aisselle.
4. Lentement, abaissez votre main à la position de départ.
5. Après avoir terminé un jeu, faites de même avec la main droite.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

Astuce - Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et votre pied à plat sur le sol.

[Lire: Top 10 des exercices d'haltères et leurs avantages]

3. Coudé sur l'élévation du delt arrière

Youtube

Cible - Lats et deltoïdes postérieurs.

Comment se pencher sur les élévations de delt arrière

1. Tenez un haltère dans chaque main. Penchez-vous en poussant légèrement vos hanches vers l'extérieur, étendez vos mains devant vous à un angle de 45 degrés, poussez le haut du dos vers le bas, roulez vos épaules en arrière et regardez droit vers le bas. Poussez votre poitrine vers l'avant et gardez votre cœur engagé. C'est la position de départ.
2. Pliez légèrement les coudes et tirez vos bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes pointent vers le plafond.
3. Lentement, ramenez vos bras à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 15 répétitions

Astuce - Gardez votre colonne vertébrale en position neutre.

4. Tirage latéral à prise large

Cible - Lats, muscles teres, trapèzes, rhomboïdes, infraspinatus, muscles serratus, épaules et biceps.

Comment faire un tirage latéral à prise large

1. Saisissez la partie pliée de la large barre suspendue attachée à la poulie sur la machine de traction latérale. Tirez-le vers le bas et asseyez-vous face à la machine, les genoux sous les coussinets, la colonne vertébrale droite, la poitrine en l'air, les épaules enroulées, le tronc engagé et les pieds à plat sur le sol.
2. Penchez-vous légèrement vers l'arrière et tirez la tige vers le bas avec vos coudes fléchissant et se déplaçant d'abord vers le bas, puis vers l'arrière jusqu'à ce que la tige touche presque le haut de votre poitrine.
3. Relâchez lentement la tige jusqu'à ce que vos mains soient complètement tendues.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Astuce - Ne relâchez pas la tige trop rapidement. Contrôlez le mouvement pour travailler correctement les muscles du dos.

5. Tirage par le bas du câble

Youtube

Cible - Lats, deltoïdes, biceps et bas du dos.

Comment faire un pulldown de câble par en dessous

1. Asseyez-vous face à la machine lat avec une large barre suspendue attachée à la poulie. Vos mains doivent être plus proches que la distance de la largeur des épaules et les paumes face à vous.
2. Tenez la barre et ajustez les genouillères de manière à ce qu'elles soient juste au-dessus de vos genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol et les mains entièrement étendues au-dessus de votre tête.
3. Penchez-vous un peu en arrière et poussez votre poitrine.
4. Expirez et abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche presque le haut de votre poitrine. Ramenez vos épaules et vos coudes en arrière.
5. Inspirez et relâchez lentement la barre à la position de départ (où vos bras étaient complètement étendus au-dessus de votre tête).

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Astuce - Serrez les muscles du dos lorsque vous atteignez la position complètement contractée. Aussi, gardez vos coudes près du corps.

[Lire: 15 meilleurs exercices de poitrine pour soulever vos seins]

6. Lying Lat Pullover

Youtube

Cible - Lats, épaules, biceps, triceps et tronc.

Comment faire un pull lat

1. Allongez-vous à plat sur le tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère léger dans chaque main et amenez-le juste au-dessus de votre poitrine en étendant complètement vos mains. Touchez les haltères, la poitrine vers l'extérieur, les épaules roulées en arrière et gardez votre cœur engagé. Ceci est votre position de départ.
2. Expirez et déplacez les haltères du dessus de votre poitrine au dessus de votre tête (pas du front).
3. Inspirez et ramenez vos mains directement au-dessus de votre poitrine.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Astuce - Assurez-vous de garder votre cœur engagé lorsque vous faites cet exercice.

7. Rangée de câbles assis

Youtube

Cible - Trapèze, lats, épines érecteurs, deltoïdes, biceps et fléchisseurs du poignet.

Comment faire une rangée de câbles assis

1. Asseyez-vous sur le banc face à la machine lat. Saisissez la pièce jointe inférieure attachée à la poulie. Gardez les genoux légèrement fléchis, les pieds sur le repose-pieds en dessous, les bras complètement étendus, la poitrine ouverte et asseyez-vous droit. Ceci est votre position de départ.
2. Tirez les omoplates vers le bas et vers l'arrière, puis pliez les coudes et tirez l'accessoire près de vos abdos.
3. Ramenez lentement vos bras à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Conseil - Ne tirez pas les coudes vers l'extérieur, ne haussez pas les épaules et ne tirez pas le haut du torse vers l'arrière pendant que vous ramez.

8. Bent Over Barbell Row

Cible - Lats, rhomboïdes, pièges, delts arrière et biceps.

Comment faire Bent Over Barbell Row

1. Saisissez la barre avec une poignée étroite. Gardez vos mains complètement étendues vers le bas, faites rouler vos épaules, la poitrine vers l'arrière, le tronc engagé et la tête alignée avec votre colonne vertébrale. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Poussez un peu vos hanches et gardez le haut de votre torse à 45 degrés avec le sol.
2. Tirez la barre vers le haut jusqu'à ce qu'elle touche presque vos abdos.
3. Abaissez lentement la barre à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Astuce - Vous pouvez également faire cet exercice avec une large poignée pour cibler vos deltoïdes arrière.

[Lire: Top 10 des exercices d'haltères pour les femmes]

9. Ligne inversée

Youtube

Cible - Lats, épaules, biceps et poitrine.

Comment faire une ligne inversée

1. Vous avez besoin d'un rack squat avec une barre à la moitié de votre hauteur. Assurez-vous que la barre ne bouge pas.
2. Tenez la barre avec une prise ferme avec les paumes tournées vers l'extérieur, les jambes étendues, les pieds à plat sur le sol et les mains complètement étendues.
3. Expirez et remontez votre corps. Inspirez et redescendez.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

Astuce - Vous pouvez utiliser une prise large avec les paumes face à vous ou une prise en dessous pour cibler les biceps, les deltés et les lats.

10. Voler en marche arrière

Youtube

Cible - Rhomboïde, pièges, deltoïdes arrière et poitrine.

Comment faire de la mouche inversée

1. Prenez un haltère léger dans chaque main et mettez-vous en position penchée.
2. Éloignez vos mains l'une de l'autre jusqu'à ce qu'elles atteignent le niveau des épaules. Serrez vos omoplates ensemble.
3. Abaissez vos mains à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 12 répétitions

Astuce - Gardez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale.

11. Pull d'haltères de banc

Youtube

Cible - Lats, rhomboïdes, deltoïdes arrière et triceps.

Comment faire un pull d'haltères de banc

1. Asseyez-vous au bord d'un banc plat. Tenez un haltère à deux mains, allongez-vous et soulevez-le directement au-dessus de votre poitrine. Gardez vos bras étendus, vos coudes légèrement pliés et vos paumes pressées contre le dessous des plaques supérieures. C'est la position de départ.
2. Inspirez et abaissez vos mains derrière votre tête dans un mouvement de cambrure.
3. Expirez et ramenez l'haltère dans la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 15 répétitions

Astuce - Vous pouvez également faire cet exercice sur un banc de déclin.

12. Pose de Superman

Cible - Dos, fessiers et ischio-jambiers.

Comment faire la pose de Superman

1. Allongez-vous sur le ventre sur une natte. Gardez vos pieds et vos bras écartés.
2. Soulevez votre bras droit, suivi de votre jambe gauche. Simultanément, soulevez votre tête à trois pouces du sol. Gardez vos abdominaux et vos fessiers serrés.
3. Tenez ceci pendant 3 secondes. Relâchez en abaissant la tête, le bras et la jambe.
4. Passez de l'autre côté. Avec votre tête, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite cette fois.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

Astuce - Vous pouvez également utiliser un ballon de gymnastique pour faire cet exercice.

13. Crunchs de bicyclette

Cible - Extenseurs du dos, épines érecteurs, deltoïdes arrière, abdominaux et fessiers.

Comment faire des craquements de chien d'oiseau

1. Mettez-vous à genoux sur le sol en position quadrupède ou «chien».
2. Prenez votre bras droit tendu et étendez votre jambe gauche derrière vous.
3. Faites un resserrement en amenant votre genou et votre coude à se rencontrer.
4. Étendez-les à la position de départ, puis répétez.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 15 répétitions

Conseil - Si vous ressentez des douleurs au cou en faisant cet exercice, vous ne le faites pas correctement. Gardez votre cou dans une position neutre.

[Lire: Top 15 des exercices de renforcement de base]

14. Haussements d'épaules avec haltères

Cible - Pièges, épaules et cou.

Comment faire des haltères

1. Tenez-vous debout avec vos pieds rapprochés, tenez un haltère dans chaque main, roulez vos épaules en arrière.
2. Maintenant, soulevez vos épaules vers vos oreilles.
3. Tenez la pose pendant un moment et abaissez vos épaules.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Astuce - Assurez-vous de rouler vos épaules en arrière et faites cet exercice pour cibler les muscles du dos.

15. Pose chat-vache

Terminez votre routine d'exercice du dos avec la posture chat-vache pour vous détendre et réduire les risques de blessures au dos.

Cible - Haut du dos, bas du dos, poitrine, épaules et hanches.

Comment faire une pose chat-vache

1. Placez-vous sur un tapis de yoga avec vos mains et vos genoux en contact avec celui-ci.
2. Soulevez la tête tout en inspirant lentement. Dans le même temps, cambrez votre dos en forme concave.
3. Expirez lentement, contractez vos abdominaux, baissez la tête et tournez le dos.

Ensembles et répétitions - 1 série de 20 répétitions

Ce sont les 15 exercices de modelage du dos et de combustion des graisses du dos. Mais vous devez également suivre une alimentation équilibrée et saine pour perdre du gras dorsal. Voici les listes d'aliments à manger et à éviter.

Aliments à manger

Légumes - Chou - fleur, brocoli, chou, chou chinois, gourde, courge crête, courge amère, oignons verts, aubergine, chou frisé, épinards, ciboulette, radis, bette à carde, roquette, épinards, carotte et betterave

[Lire: 20 recettes de salades végétariennes saines]

Fruits - Pastèque, melon d'eau (sans sucre), pomme, banane, ananas, prune, pêche et baies

Protéines - Œufs, poisson, soja, tofu, champignon, poitrine de poulet, dinde hachée, haricots et légumineuses

Produits laitiers - Lait entier, yogourt entier, babeurre, ricotta maison et fromage cottage

Noix et graines - Noix, amandes, pacanes, pin, macadamia, noisettes, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol et graines de citrouille

Grains entiers - Riz brun, riz rouge, riz noir, avoine, sarrasin, farine de blé et sorgho

Graisses et huiles - Huile d'olive, huile de son de riz, beurre d'arachide, beurre de tournesol et beurre d'amande

Herbes et épices - Cardamome, cannelle, anis étoilé, menthe, fenugrec, cumin, coriandre, curcuma, poivre de Cayenne, poivre noir, poivre blanc, macis, muscade, safran, coriandre, romarin, thym, basilic, origan et sauge

Aliments à éviter

• Pain
• Pâtes à la farine
• frites
• Nouilles prêtes à manger
• Nouilles de riz
• Poulet frit
• Nourriture surgelée
• Aliments transformés
• Gaufrettes de pommes de terre
• Des biscuits
• Biscuits à base de farine raffinée et de sucre
• Fruits à IG élevé comme la mangue et le raisin
• Nourriture en boîte
• Viande traitée aux hormones
• De l'alcool

En plus de modifier un peu vos habitudes alimentaires, vous devez également envisager d'améliorer votre mode de vie. Notez vos objectifs et collez des citations de motivation dans chaque coin de votre maison. Laissez-vous inspirer par des personnes positives. Dormez bien, ne vérifiez pas votre téléphone dès que vous vous levez, faites ce que vous aimez et donnez-vous du temps. Et surtout, aimez votre corps. Apprenez à en prendre soin. Vous n'avez pas besoin d'avoir une taille particulière, mais vous devez être actif et en forme. Définissez cela comme votre objectif, MAINTENANT! Bonne chance.