Comment Prévenir La Prise De Poids Ménopausée

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

La ménopause est un processus biologique naturel marquant l'arrêt du cycle menstruel pendant une année complète (1). La ménopause peut être épuisant émotionnellement et physiquement. Vous pouvez vous sentir de mauvaise humeur tout le temps, avoir des règles irrégulières et avoir des bouffées de chaleur (2). Une autre préoccupation majeure pour vous est la prise de poids, en particulier au niveau du ventre.

Des études ont lié la prise de poids ménopausique à des déséquilibres hormonaux et à un mode de vie sédentaire (3), (4). Il a été démontré que la résolution de ces problèmes aide les femmes (5). Et cela peut aussi vous aider.

Dans cet article, nous allons vous montrer comment prévenir la prise de poids ménopausique et perdre du poids après la ménopause. Commençons!

Table des matières

• Quelles sont les causes de la prise de poids ménopausée?
• Risques pour la santé liés à la prise de poids pendant et après la ménopause
• Plan directeur pour prévenir la prise de poids ménopausée

Quelles sont les causes de la prise de poids ménopausée?

Un gain de poids ménopausique peut être causé par des déséquilibres hormonaux, un mode de vie sédentaire et / ou des niveaux de stress. Examinons brièvement chaque cause:

• Le déséquilibre hormonal et la prise de poids ménopausique ont été étroitement liés. Les scientifiques pensent que les femmes en périménopause (au stade précoce de la ménopause) ont une diminution des taux d'œstrogènes. En outre, les niveaux d'androgènes augmentent, provoquant une obésité centrale. La baisse des niveaux d'œstrogènes affecte également la sécrétion de l'hormone leptine, qui signale au cerveau la satiété (4).
• Mener une vie sédentaire ou ne pas être suffisamment actif physiquement peut également entraîner une prise de poids plus importante lors de la transition vers la ménopause. Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous serez sujet à une multitude de troubles métaboliques tels que la dyslipidémie et la dyslipidémie (5).
• Trop de stress peut également déclencher la ménopause (6). Le stress provoque une inflammation dans l'organisme, qui se traduit par une prise de poids induite par l'inflammation (7), (8).

La question est, pourquoi devriez-vous vous préoccuper de votre gain de poids, en dehors de la partie esthétique de celui-ci? Faites défiler vers le bas pour le découvrir.

Risques pour la santé liés à la prise de poids pendant et après la ménopause

La prise de poids pendant et après la ménopause peut vous exposer aux risques suivants:

• Maladie cardiovasculaire
• Diabète de type 2
• Hypertension
• Autres troubles métaboliques
• Dépression

Cette liste de maladies et de troubles ne faisait certainement pas partie de votre plan. Alors, pourquoi le faire maintenant? Sachez quoi faire pour éviter la prise de poids ménopausée ou perdre du poids après la ménopause et remettre votre vie sur les rails. Jetez un œil au plan directeur que nous avons créé pour vous dans la section suivante.

Plan directeur pour prévenir la prise de poids ménopausée

1. Hormonothérapie

L'hormonothérapie de la ménopause (MHT) a permis de réduire les symptômes de la ménopause. MHT contribue également à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, vous devez limiter ce traitement à un maximum de 3 ans car le MHT pourrait augmenter le risque de cancer du sein (9). D'autres thérapies hormonales sont la thérapie œstrogénique (ET) et la thérapie œstroprogestative (EPT) (10).

L'hormonothérapie peut sembler effrayante, mais demandez l'avis de votre médecin avant de décider d'y aller ou non. Votre médecin pourra vous guider et vous aider à suivre le traitement sans courir le risque de détériorer davantage votre santé.

En plus de suivre une thérapie hormonale, vous devez également prendre soin de ce que vous mangez. Voici une liste des régimes qui vous conviennent le mieux.

2. Une alimentation saine qui fonctionne bien pendant la ménopause

Diète faible en glucides

Manquer de glucides raffinés et simples peut vous aider à perdre du poids rapidement. Vous pouvez continuer à consommer des glucides complexes comme des légumes, des fruits, des herbes et des grains entiers. Vous pouvez essayer le régime Paleo, le régime Atkins, le régime Dukan, Whole30 et le régime cétogène. Consultez votre médecin ou votre diététiste avant de commencer l'un des régimes mentionnés ici.

Diète méditerranéenne

Le régime méditerranéen est un régime riche en graisses saines comme l'huile d'olive, les noix et le poisson. Les graisses saines aident à réduire l'inflammation dans le corps, réduisant les risques de prise de poids induite par l'inflammation. Vous consommerez également des légumes et des fruits frais pour aider à améliorer votre digestion et votre métabolisme.

Régime végétalien

Les régimes végétaliens sont des régimes à base de plantes qui aident à réduire le poids et le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (11). Ils peuvent également réduire le taux de cholestérol et le risque de cancer (12). Suivre un régime à base de plantes vous aidera à faire le plein de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Ceci, à son tour, améliorera le métabolisme et réduira l'inflammation dans le corps.

En plus de suivre un régime pauvre en glucides / méditerranéen / végétalien, vous devez également être physiquement actif. Voici comment l'exercice peut vous aider.

3. Comment l'exercice aide pendant et après la ménopause

Être physiquement actif, en général, présente de nombreux avantages pour la santé. Mais plus encore lorsque vous passez à la ménopause (13), (14). Voici pourquoi:

• Il a été démontré que l'exercice léger à modéré améliore la qualité de vie des femmes ménopausées et réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'hypertension.
• Faire de l'exercice régulièrement peut également aider à réduire le risque de cancer.
• Améliore la santé musculo-squelettique.
• Réduit le stress et atténue la dépression.
• Réduit l'insomnie en améliorant la qualité du sommeil.

L'hormonothérapie, l'alimentation et l'activité physique apporteront un changement dans votre vie. Mais vous devez faire un effort conscient pour améliorer votre style de vie global. Voici quelques conseils de style de vie qui vous aideront à vous glisser dans un nouveau style de vie avec un minimum d'effort. Regarde.

4. Meilleurs conseils de style de vie pour éviter la prise de poids après la ménopause

Déplacez-vous plus

Levez-vous du canapé ou du bureau et marchez toutes les heures. Cela fera circuler votre sang et si vous êtes stressé ou déprimé, marcher vous aidera sûrement. De plus, il brûlera des calories.

Mangez moins de déchets

Lorsque vous vous sentez de mauvaise humeur, stressé ou déprimé et que vous allez subir des changements hormonaux, vous pourriez avoir faim fréquemment. Pendant ces périodes, vous avez tendance à rechercher des aliments facilement disponibles, comme la malbouffe riche en calories et sans valeur nutritive (aliments frits, surgelés et transformés) ou les aliments faibles en calories, riches en sucre et faible valeur nutritive (comme les sodas diététiques).

Évitez de les consommer. Consommez plutôt des aliments à haute valeur nutritive comme les carottes et le houmous, les raisins secs, les noix, les fruits, les gâteaux faits maison (avec de la farine de blé ou de la farine multigrains) et du yogourt fait maison, le déjeuner, le petit-déjeuner et le dîner faits maison.

Réduisez votre consommation de sucre et de sel

Une consommation excessive de sucre peut vous ralentir et prendre du poids. Les aliments riches en sel / sodium peuvent provoquer une rétention d'eau et augmenter la pression artérielle. Si vous êtes accro au sucre, voici comment vous en débarrasser. Et voici comment réduire votre consommation de sodium.

Limiter l'alcool

L'alcool se transforme en sucre dans le corps. Il provoque également une déshydratation à la suite de laquelle votre taux métabolique diminue et le glucose est stocké sous forme de graisse au lieu de s'épuiser sous forme d'énergie non consommable. Limitez votre consommation d'alcool à environ un verre de vin par semaine.

Évitez de fumer

Le tabagisme augmente la toxicité dans le corps, ce qui provoque une réponse inflammatoire. Fumer habituellement peut causer une inflammation chronique dans votre corps et entraîner une obésité induite par l'inflammation. Réduisez le tabagisme et abandonnez l'habitude pour mener une vie saine et sans stress

Se détendre

Je sais, il est difficile de se détendre lorsque votre corps et votre esprit ne sont pas alignés. Asseyez-vous dans un jardin ou regardez une image apaisante, écoutez de la musique douce ou le chant des oiseaux et concentrez-vous sur ce qui se passe autour de vous. Faites-le pendant quelques secondes et continuez à vous entraîner. Vous pouvez également essayer de peindre ou choisir un passe-temps perdu depuis longtemps. Vous commencerez à vous sentir détendu et à ne pas être stressé tout le temps.

Conclusion

La ménopause fait partie de votre vie. Ce processus naturel peut être effrayant à gérer, mais si vous demandez de l'aide, vous serez en mesure de le gérer beaucoup mieux. Si vous semblez montrer des signes de ménopause, parlez-en à votre médecin, puis modifiez progressivement votre mode de vie. Bien sûr, vous vous sentirez mieux, physiquement et mentalement. Prends soin de toi!

Les références

1. «Syndrome postménopausique» Indian Journal of Psychiatry, US National Library of Medicine.
2. "Ménopause." The Medical Clinics of North America, US National Library of Medicine.
3. «Comprendre la prise de poids à la ménopause.» Climacteric, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
4. «L'obésité à la ménopause - notre négligence ou une fatalité malheureuse? Przegla̜d menopauzalny, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
5. «Obésité et gestion du poids à la ménopause.» Médecin de famille australien, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
6. «Association entre le niveau de stress dans la vie quotidienne et l'âge à la ménopause naturelle chez les femmes coréennes: résultats de l'enquête nationale coréenne sur la santé et la nutrition en 2010-2012» Korean Journal of Family Medicine, US National Library of Medicine.
7. «Inflammation: la voie commune des maladies liées au stress» Frontiers in Human Neuroscience, US National Library of Medicine.
8. «L'inflammation chronique dans l'obésité et le syndrome métabolique» Médiateurs de l'inflammation, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
9. «Prescrire l'hormonothérapie ménopausique: une approche factuelle» International Journal of Women's Health, US National Library of Medicine.
10. «[Traitement hormonal substitutif pendant la ménopause].» Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
11. «Mise à jour nutritionnelle pour les médecins: régimes à base de plantes» The Permanente Journal, US National Library of Medicine.
12. «Régimes végétariens, végétaliens et résultats sanitaires multiples: une revue systématique avec méta-analyse d'études observationnelles.» Revues critiques en science alimentaire et nutrition, US National Library of Medicine.
13. «Activité physique et santé pendant la transition ménopausique» Cliniques d'obstétrique et de gynécologie d'Amérique du Nord, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
14. «Efficacité de l'exercice pour les symptômes de la ménopause: un essai contrôlé randomisé» Menopause, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.