2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20
Le tennis elbow est également connu sous le nom d'épicondylite latérale. Cela se produit généralement en raison d'une surutilisation de l'avant-bras, du poignet et du bras qui entraîne des micro-déchirures dans les muscles et les tendons attachés au coude. Soulever des objets légers peut également devenir douloureux. Pour soulager la douleur atroce, arrêtez d'abord de bouger votre bras ou votre poignet. Deuxièmement, commencez à faire des exercices qui réhabiliteront, reconstruiront et renforceront les tendons et les muscles du coude. Les exercices de physiothérapie pour les coudes de tennis énumérés dans cet article réduiront l'inflammation et empêcheront la récurrence de la maladie, vous aidant à reprendre votre routine normale. Vous voulez savoir quels exercices vous aideront? Continuer à lire.
Top 15 des exercices pour les coudes de tennis
1. Boucles de poignet
Les boucles de poignet sont extrêmement utiles pour réduire la douleur au coude de tennis. Ils travaillent les muscles de l'avant-bras et les tendons. Cet exercice est facile et peut être effectué à la maison ou au bureau. Voici les étapes.
Comment faire
Étape 1 - Placez votre avant-bras droit sur une table, la main suspendue au bord de la table et la paume de la main face au plafond.
Étape 2 - Placez un poids de 1 livre dans votre main.
Étape 3 - Soulevez et abaissez soigneusement le poids sans déplacer votre avant-bras de la table.
Étape 4 - Répétez cette opération 10 à 12 fois.
Étape 5 - Répétez les étapes ci-dessus avec votre main gauche.
Précaution
Assurez-vous de ne pas utiliser un poids de plus de 1 à 2 livres. L'utilisation d'un poids de plus de 2 livres peut aggraver la douleur.
Pointe
Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez remplir une bouteille d'eau et l'utiliser.
2. Tour du poignet
Cet exercice aide à soulager les tensions des muscles de l'avant-bras et les détend. C'est un exercice très pratique car vous pouvez le faire à tout moment de la journée et n'importe où! Voici comment faire.
Comment faire
Étape 1 - Pliez votre coude gauche à 90 degrés avec la paume vers le haut.
Étape 2 - Tournez lentement votre poignet vers la droite et laissez votre paume vers le bas.
Étape 3 - Maintenez la position pendant 5 secondes et relâchez lentement.
Étape 4 - Faites cela 10 fois.
Étape 5 - Répétez les étapes ci-dessus avec votre main droite.
Précaution
Ne répétez pas cet exercice plus de 10 fois.
Pointe
Cet exercice vous aidera également à soulager l'anxiété. Faites-le avec les deux mains et commencez de bas en haut. Tenez et comptez les 5 secondes avec votre paume vers le haut.
3. Poignet Flex
C'est l'un des meilleurs exercices pour renforcer, détendre et soigner les muscles de l'avant-bras et les tendons du poignet et du coude. Voici comment procéder.
Comment faire
Étape 1 - Étirez votre bras droit devant vous, paume vers le bas.
Étape 2 - Cuspez vos doigts de la main droite avec votre main gauche et appuyez doucement dessus.
Étape 3 - Maintenez la position pendant 15 secondes. Tirez votre poignet vers le haut.
Étape 4 - Maintenez la position pendant 15 secondes, puis relâchez.
Étape 5 - Répétez cette opération avec votre main gauche.
Précaution
Ne tirez pas ou n'appuyez pas trop fort sur votre poignet pour éviter de nouvelles blessures.
Pointe
En cas de blessure grave, gardez vos mains pendantes sur le bord de la table, puis faites l'exercice de flexion du poignet.
4. Fermeture du poing
Image: Giphy
C'est un exercice incroyable pour les muscles de votre poignet et de votre avant-bras. Voici comment faire.
Comment faire
Étape 1 - Roulez une serviette et tenez-la dans votre main droite.
Étape 2 - Placez votre main droite sur une table.
Étape 3 - Maintenant, pressez doucement la serviette et maintenez-la pendant 10 secondes.
Étape 4 - Relâchez et répétez 10 fois.
Étape 5 - Répétez les étapes avec votre main gauche.
Précaution
Ne tenez pas la serviette trop fort pour éviter les blessures.
Pointe
Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une balle molle.
5. Déviation du poignet
La déviation du poignet est un autre exercice qui aidera à renforcer les muscles et les tendons du poignet et de l'avant-bras. Voici comment vous pouvez le faire.
Comment faire
Étape 1 - Placez votre main droite sur une table avec votre paume sur le bord.
Étape 2 - Tendez la main comme si vous alliez serrer la main de quelqu'un.
Étape 3 - Maintenant, déplacez votre poignet de haut en bas.
Étape 4 - Répétez cette opération 10 à 12 fois.
Étape 5 - Répétez les étapes ci-dessus avec votre main gauche.
Précaution
Soyez doux lorsque vous faites cet exercice pour éviter une nouvelle usure des tendons attachés aux os de votre poignet.
Pointe
Vous pouvez tenir une cuillère avec votre main tout en faisant cet exercice pour soutenir votre main.
6. Serviette Twist
Image: Giphy
Il s'agit d'un exercice de renforcement qui fonctionne sur les extenseurs du poignet et les fléchisseurs du poignet. Suivez ces étapes pour le faire correctement.
Comment faire
Étape 1 - Asseyez-vous sur une chaise et tenez une serviette à deux mains. Assurez-vous que vos épaules sont détendues.
Étape 2 - Tournez la serviette avec vos deux mains dans des directions opposées, comme si vous essayiez de l'essorer.
Étape 3 - Maintenez-le pendant 3 à 5 secondes.
Étape 4 - Répétez cette opération 10 à 12 fois.
Précaution
Évitez d'essorer la serviette trop fort.
Pointe
Vous pouvez utiliser une serviette éponge pour faire cet exercice.
7. Supination avec haltère
Image: Giphy
Le muscle supinateur vous aide à tourner votre paume vers le haut. C'est aussi le muscle le plus touché lors d'une blessure au tennis elbow. Voici ce que vous devez faire pour vous détendre et renforcer ce muscle.
Comment faire
Étape 1 - Asseyez-vous sur une chaise, posez votre coude sur votre genou et tenez un haltère de 1 livre verticalement dans votre main.
Étape 2 - Faites pivoter votre poignet et tournez votre paume vers le haut.
Étape 3 - Faites à nouveau pivoter votre poignet et abaissez votre paume.
Étape 4 - Répétez cette opération 15 à 20 fois.
Étape 5 - Répétez ces étapes avec votre autre main.
Précaution
Assurez-vous d'utiliser un haltère qui ne pèse pas plus de 1 à 2 livres.
Pointe
Vous pouvez poser votre main sur une table tout en faisant cet exercice.
[Lire: Top 10 des exercices d'haltères et leurs avantages]
8. Pression de balle
Image: Giphy
C'est un excellent exercice pour que vos muscles et vos tendons fonctionnent à nouveau correctement. Il aide à renforcer les muscles impliqués dans le mouvement du poignet. Voici comment faire.
Comment faire
Étape 1 - Asseyez-vous sur une chaise et tenez une boule de physiothérapie en éponge dans la main affectée.
Étape 2 - Pressez-le et maintenez-le pendant 3 secondes. Libération.
Étape 3 - Répétez 10 fois.
Précaution
Assurez-vous de ne pas exagérer cet exercice pour éviter les blessures.
Pointe
Vous pouvez également effectuer cet exercice lorsque vous êtes debout.
9. Curls des biceps
C'est un excellent moyen de renforcer vos biceps et les muscles près du coude. Voici comment faire.
Comment faire
Étape 1 - Asseyez-vous avec vos jambes écartées et votre coude droit sur votre cuisse droite.
Étape 2 - Avec votre avant-bras horizontal par rapport à votre cuisse, maintenez un poids de 1 à 2 livres.
Étape 3 - Amenez lentement le poids vers votre poitrine.
Étape 4 - Répétez cette opération 10 à 12 fois.
Précaution
N'en faites pas trop et n'utilisez pas de poids lourds.
Pointe
Vous pouvez utiliser une bouteille remplie d'eau pour effectuer cet exercice.
10. Coude de coude
La flexion du coude est un exercice relaxant et aide à relâcher la tension autour du coude et des avant-bras. Voici comment procéder.
Comment faire
Étape 1 - Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules.
Étape 2 - Pliez lentement votre coude et déplacez vos bras vers le haut pour toucher votre épaule.
Étape 3 - Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
Étape 4 - Abaissez-les lentement.
Étape 5 - Répétez cette opération 10 fois.
Précaution
Évitez de le faire à un rythme rapide.
Pointe
Si vous avez récupéré environ 90%, vous pouvez utiliser un poids de 1 livre.
11. Dessiner l'épée
C'est le meilleur exercice pour la cure de tennis elbow. Cet exercice nécessite que vous utilisiez une bande de résistance. Il agit sur les triceps, les épaules, les fléchisseurs du poignet et les muscles de l'avant-bras. Voici les étapes pour le faire correctement.
Comment faire
Étape 1 - Tenez un bord de la bande de résistance avec les pieds du côté du coude non blessé.
Étape 2 - Tenez l'autre extrémité avec la main affectée par le tennis elbow.
Étape 3 - Imaginez que vous dessinez une épée et tirez la bande de résistance vers le haut et vers l'extérieur.
Étape 4 - Répétez cette opération 10 fois.
Précaution
Ne précipitez pas cet exercice.
Pointe
Vous pouvez acheter la bande de résistance en ligne à des rabais avantageux!
12. Étirement du triceps
C'est un excellent exercice pour renforcer vos triceps après la blessure. Voici comment procéder.
Comment faire
Étape 1 - Pliez votre coude et tirez votre bras vers le haut et vers l'arrière.
Étape 2 - Utilisez votre autre main pour le placer sur votre coude blessé. Appliquez une légère pression dessus et tirez-le vers l'arrière.
Étape 3 - Maintenez-le pendant 5 secondes et relâchez.
Étape 4 - Répétez cette opération 10 fois.
Précaution
Évitez de mettre trop de pression.
Pointe
Vous pouvez utiliser des poids si vous avez récupéré environ 80 à 90%.
13. Extension des doigts
C'est un exercice simple mais excellent pour renforcer les muscles de vos poignets, avant-bras, coude et bras. Voici comment procéder correctement.
Comment faire
Étape 1 - Faites une forme de bec avec vos doigts.
Étape 2 - Placez un élastique sur le doigt pour les maintenir ensemble.
Étape 3 - Maintenant, déplacez vos doigts vers l'intérieur et vers l'extérieur.
Étape 4 - Répétez cette opération 10 fois.
Précaution
Ne précipitez pas cet exercice et n'en faites pas trop.
Pointe
Utilisez un large élastique pour un meilleur maintien.
14. Extension isométrique du poignet
Les exercices isométriques sont également parfaits pour traiter le tennis elbow. Vous avez besoin d'un partenaire pour cet exercice. Voici les étapes.
Comment faire
Étape 1 - Positionnez votre avant-bras à angle droit par rapport à votre bras, paume vers le bas.
Étape 2 - Demandez à votre partenaire de placer sa paume sur la vôtre.
Étape 3 - Maintenant, forcez votre paume vers le haut et laissez votre partenaire résister à cette force en appliquant une pression vers le bas sur votre paume.
Étape 4 - Maintenez-le pendant 5 à 7 secondes, puis relâchez.
Étape 5 - Répétez cette opération 10 fois.
Précaution
Ne mettez pas trop de pression ou de force pendant cet exercice.
Pointe
Vous pouvez également placer votre main sous une table et effectuer cet exercice.
15. Étirement du coude de tennis partenaire
Image: YouTube
Dernier point, mais non le moindre, cet exercice d'étirement du coude aidera à renforcer les tendons et les muscles autour de votre coude et de vos avant-bras. Voici comment faire.
Comment faire
Étape 1 - Allongez-vous et placez votre bras sur le côté.
Étape 2 - Faites pivoter votre bras vers l'intérieur.
Étape 3 - Maintenant, prenez l'aide de votre partenaire pour fléchir votre poignet vers le bas.
Étape 4 - Maintenez-le pendant 10 à 20 secondes.
Étape 5 - Répétez cette opération 10 fois.
Précaution
Soyez doux avec votre poignet et n'en faites pas trop.
Pointe
Faites cet exercice 3 fois par jour pour de meilleurs résultats.
Voilà - les 15 meilleurs exercices pour les coudes de tennis Ceux-ci sont très efficaces, simples et utiles. Alors, commencez à faire ces exercices de tennis elbow dès aujourd'hui et revenez plus fort et mieux.
Bonne chance!
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