2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20
Avant d'en arriver aux meilleures sources de fibres alimentaires, comprenons une chose simple…
Table des matières
- Qu'est-ce que la fibre? Pourquoi en avez-vous besoin?
- Les 7 principaux groupes d'aliments riches en fibres
- De combien de fibres avez-vous besoin?
Qu'est-ce que la fibre? Pourquoi en avez-vous besoin?
Les fibres sont une classe de glucides complexes non digestibles. Il peut être trouvé dans les plantes ou est ajouté aux aliments. Le rôle principal des différentes classes de fibres est d'agir comme prébiotiques (1).
En tant que prébiotiques, ils favorisent l'activité des bonnes bactéries dans l'intestin (microbiote intestinal). Un autre rôle crucial des fibres est de maintenir le taux de cholestérol sanguin. Cette activité est notamment attribuée aux fibres solubles. Les fibres solubles se trouvent généralement dans les fruits, les légumineuses et l'avoine (1).
L'autre classe de fibres, les fibres insolubles, est associée à la prévention de la constipation et au contrôle de l'appétit. Les fibres insolubles se trouvent dans le blé, le son et les légumes (1).
Dans cet article, nous avons présenté une liste d' aliments riches en fibres. Nous les avons classés en cinq grands groupes. Vous devez en avoir mangé quelques-uns ou peut-être tous sans connaître la quantité de fibres qu'ils contiennent.
Faites défiler vers le bas et choisissez vos favoris!
Les 7 principaux groupes d'aliments riches en fibres
1. Légumes
| Légumineuses / Haricots / Lentilles | Portion | Fibre totale (en grammes) |
|---|---|---|
| Haricots noirs (crus) | 1 tasse | 30,1 |
| Haricots roses (crus) | 1 tasse | 26,7 |
| Haricots adzuki (crus) | 1 tasse | 25,0 |
| Fèves au lard (en conserve) | 1 tasse | 13,9 |
| Haricots de Lima | 1 tasse | 13.2 |
| Lentilles | 1 tasse | 15,6 |
| Haricots blancs (cuits) | ½ tasse | 9,6 |
| Petits haricots blancs (cuits) | ½ tasse | 9,3 |
| Haricots jaunes (cuits) | ½ tasse | 9.2 |
| Canneberge (romaine) (haricots, cuits) | ½ tasse | 8,9 |
| Haricots français (cuits) | ½ tasse | 8.3 |
| Pois cassés (cuits) | ½ tasse | 8.1 |
| Pois chiches (cuits) | ½ tasse | 7,8 |
| Haricots Pinto (cuits) | ½ tasse | 7,7 |
| Haricots mungo (cuits) | ½ tasse | 7,7 |
| Haricots rouges (tous types, cuits) | ½ tasse | 5,7 |
| Pois d'Angole (cuits) | ½ tasse | 5,6 |
| Niébé (cuit) | ½ tasse | 5,6 |
| Soja (cuit) | ½ tasse | 5.2 |
| Fèves (fèves) (cuites) | ½ tasse | 4.6 |
| Pois verts (frais, surgelés) (cuits) | ½ tasse | 3,5-4,4 |
Source: (2), (3), (4)
4. Noix et graines
| Graines de noix | Portion | Fibre totale (en grammes) |
|---|---|---|
| Graines de tournesol (grillées) | 1 tasse | 15,4 |
| Châtaignes européennes | 1 tasse | 11,7 |
| Butternuts (séchés) | 1 tasse | 5,6 |
| Graines de citrouille (entières, grillées) | 1 once | 5.2 |
| Viande de noix de coco (séchée) | 1 once | 4.6 |
| Graines de chia (séchées) | 1 cuillère à soupe | 4.1 |
| Amandes | 24 noix | 3,3 |
| Pistaches (rôties à sec) | 1 once | 2,8 |
| Pacanes (torréfiées à l'huile) | 1 once | 2,7 |
| Noisettes ou avelines | 1 once | 2,7 |
| Cacahuètes | 28 noix | 2,3 |
| Noix | 1 once | 2.0 |
| Noix de cajou | 18 noix | 0,9 |
Source: (2), (3), (5), (6)
5. Grains, céréales, collations et pâtes
| Grain / Céréale | Portion | Fibre totale (en grammes) |
|---|---|---|
| Céréales prêtes à manger au son riche en fibres | ⅓ - ¾ tasse | 9,1-14,3 |
| Spaghetti (blé entier) | 1 tasse | 6.3 |
| Céréales prêtes à manger en flocons de son de blé | ¾ tasse | 4,9-5,5 |
| Craquelins de gaufrettes de seigle nature | 2 gaufrettes | 5,0 |
| Gruau | 1 tasse | 4.0 |
| Riz brun (cuit) | 1 tasse | 3,5 |
| Maïs soufflé (à l'air) | 3 tasses | 3,5 |
| Orge perlé (cuit) | ½ tasse | 3.0 |
| Muffin au son d'avoine | 1 petit | 3.0 |
| Pain paratha de blé entier | 1 once | 2,7 |
| Quinoa (cuit) | ½ tasse | 2.6 |
| Pain (blé entier) | 1 tranche | 1,9 |
| Crêpes | 1 moyen | 1.0 |
| riz blanc | 1 tasse | 1.0 |
Source: (2), (3), (6)
Ce sont les listes exhaustives d'aliments riches en fibres que nous avons compilées pour vous.
J'espère que vous y avez trouvé vos favoris. Il ne vous reste plus qu'à les ajouter à vos repas quotidiens en utilisant des recettes amusantes et rapides.
Mais avant de continuer, vous devez savoir combien de fibres vous devez manger.
De combien de fibres avez-vous besoin?
La quantité de fibres dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Voici la recommandation de l'USDA:
| Adultes | Enfants | ||
|---|---|---|---|
| Hommes | 1-3 ans | ||
| 19-50 | 38 grammes | (garçons et filles) | 19 grammes |
| 50+ ans | 30 grammes | 4-8 ans | |
| Femmes | (garçons et filles) | 25 grammes | |
| 19-50 ans | 25 grammes | 9-13 ans | |
| 50+ ans | 21 grammes | Garçons | 31 grammes |
| Femmes enceintes | les filles | 26 grammes | |
| 14-50 ans | 28 grammes | 14-18 ans | |
| Femmes allaitantes | Garçons | 38 grammes | |
| 14-50 ans | 28 grammes | Les filles | 26 grammes |
Nous vous recommandons également de planifier une séance avec un nutritionniste / diététiste. Ils peuvent élaborer un régime personnalisé riche en fibres en gardant à l'esprit vos antécédents médicaux.
En outre, vous pouvez laisser vos requêtes et commentaires pertinents dans la section commentaires ci-dessous.
J'espère que ces listes vous aideront à choisir votre forme de fibre préférée.
6 sources
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-
THE ROLE OF FIBRE, Conseil du mois pour une alimentation saine, University of Michigan Health System.
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
-
ALIMENTS À HAUTE FIBRE, Michigan Projet d'amélioration des compétences à domicile - Planification des repas et achats pour les personnes âgées, État du Michigan.
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
-
Annexe 13. Sources alimentaires de fibres alimentaires, Dietary Guidelines 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
-
Listes des éléments nutritifs, légumineuses et produits à base de légumineuses, bases de données de l'USDA sur la composition des aliments, Service de recherche agricole, Département de l'agriculture des États-Unis.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
-
Listes des éléments nutritifs, noix et produits de semences, bases de données de l'USDA sur la composition des aliments, service de recherche agricole, ministère de l'Agriculture des États-Unis.
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
-
FIBRE IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, Université du Michigan.
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
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