2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20
On n'en parle pas beaucoup et on ne s'en soucie pas beaucoup. Cela résume assez bien l'histoire de la vie du zinc. Mais laissez-nous vous dire, si nous n'avons pas assez de ce minéral dans notre système, notre histoire de vie se résumerait tout à fait différemment. Ce que nous ne voudrions pas. Pas une fois. Jamais. Et d'où cet article sur les aliments riches en zinc.
Une question - pourquoi est-ce important? Continuez à lire pour trouver les réponses. Ici, vous apprendrez environ 25 aliments riches en zinc et bien plus encore.
Table des matières
- Pourquoi le zinc est-il important
- Quelle est l'apport quotidien recommandé en zinc
- Quels sont les aliments riches en zinc
- Obtenez-vous assez de zinc
- Qui court un risque de carence en zinc
Pourquoi le zinc est-il important?
Le bon moment pour poser la bonne question. Car quel est l'intérêt de connaître les aliments riches en zinc sans connaître au préalable l'importance des nutriments?
Le zinc est un oligo-élément. Mais on le trouve dans les cellules de tout le corps. Le système immunitaire de l'organisme a besoin de zinc pour fonctionner de manière optimale. Et devinez quoi - cela vous aide également à utiliser les sens de l'odorat et du goût.
Le zinc aide à la production d'environ 100 types d'enzymes dans notre corps. Il agit comme un antioxydant et neutralise les effets des radicaux libres, réduisant le risque de cancer. Il stimule également la production de sang dans le corps. Le zinc favorise la synthèse du collagène, élément nécessaire à la cicatrisation des plaies.
Plus important encore, le zinc est un must pendant la grossesse, la petite enfance et l'enfance. Le corps a besoin de zinc pour grandir et se développer correctement.
En termes simples, il pourrait s'agir d'un oligo-élément et votre médecin aurait oublié d'insister sur son importance - mais vous n'inviteriez à la maladie que sans des niveaux adéquats de zinc.
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Quelle est l'apport quotidien recommandé en zinc?
Ce tableau (selon l'Institut de médecine du Népal) vous aidera à vous faire une idée.
| Âge | RDA de zinc |
| De la naissance à 6 mois | 2 mg |
| 7 mois à 3 ans | 3 mg |
| 4 à 8 ans | 5 mg |
| 9 à 13 ans | 8 mg |
| 14 à 18 ans (filles) | 9 mg |
| 14 ans et plus (garçons et hommes) | 11 mg |
| 19 ans et plus (femmes) | 8 mg |
| 19 ans et plus (femmes enceintes) | 11 mg |
| 19 ans et plus (femmes allaitantes) | 12 mg |
C'est avec le dosage. Mais comment vous assurez-vous d'en consommer suffisamment? Eh bien, ces aliments riches en zinc peuvent aider.
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Quels sont les aliments riches en zinc?
Voici quelques-unes des sources de zinc les plus riches:
- Huîtres
- Graines de sésame
- Graines de lin
- Graines de citrouille
- L'avoine
- Poudre de cacao
- Fromage suisse
- Jaune d'œuf
- Haricots de Lima
- Haricots rouges
1. Huîtres
- Taille d'une portion - 50 grammes
- Zinc - 8,3 milligrammes
- DV% - 55
Outre le zinc, les huîtres sont également riches en protéines. Et la meilleure partie est qu'ils augmentent votre apport en protéines sans augmenter votre consommation de graisse. Ils sont également riches en vitamine C - une portion couvre environ 15% de vos besoins quotidiens en vitamine (1). La vitamine C est excellente pour l'immunité tandis que les protéines améliorent la santé musculaire et cellulaire.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez les faire griller avec des herbes. Même les huîtres crues fonctionnent à merveille, surtout lorsqu'elles sont combinées avec du raifort. Mais soyez prudent où vous les obtenez car ils sont également une cause fréquente d'intoxication alimentaire.
2. Graines de sésame
- Taille d'une portion - 100 grammes
- Zinc - 7,8 milligrammes
- DV% - 52
Les graines de sésame sont également une excellente source de phytostérols, des composés qui aident à réduire le cholestérol. Un autre composé des graines de sésame, appelé sésamine, aide à équilibrer les hormones et améliore la santé globale. Les graines sont également riches en protéines (2).
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez utiliser du beurre de graines de sésame à la place du beurre d'arachide sur vos toasts. Les graines se marient également très bien avec le saumon ou le poulet - vous pouvez faire un délicieux granola maison.
3. Graines de lin
- Taille d'une portion - 168 grammes
- Zinc - 7,3 milligrammes
- DV% - 49
Les graines de lin sont également extrêmement riches en acides gras oméga-3 - des nutriments qui améliorent la santé du cœur et du cerveau - en plus d'offrir de nombreux autres avantages. Les graines aident également au traitement de l'arthrite et des maladies inflammatoires de l'intestin (3).
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des graines de lin moulues à vos smoothies ou salades de petit-déjeuner. Vous pouvez également saupoudrer les graines sur les légumes cuits.
4. Graines de citrouille
- Taille d'une portion - 64 grammes
- Zinc - 6,6 milligrammes
- DV% - 44
Les graines de citrouille sont également riches en phytoestrogènes qui améliorent le taux de cholestérol chez les femmes ménopausées (4). Les graines sont également riches en antioxydants qui améliorent votre santé.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter les graines à votre salade du coucher - cette collation nocturne peut également améliorer la qualité du sommeil.
5. Avoine
- Taille d'une portion - 156 grammes
- Zinc - 6,2 milligrammes
- DV% - 41
L'un des choix de petit-déjeuner les plus populaires, si vous nous le demandez. L'avoine contient le nutriment le plus important est le bêta-glucane, une puissante fibre soluble. Cette fibre régule le taux de cholestérol et améliore la croissance de bonnes bactéries dans l'intestin.
L'avoine peut également améliorer le contrôle de la glycémie, et c'est quelque chose d'important, étant donné l'augmentation des cas de diabète dans le monde (5).
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez simplement prendre de l'avoine pour votre petit-déjeuner. Ce serait le moyen le plus simple d'augmenter votre apport en zinc.
6. Poudre de cacao
- Taille d'une portion - 86 grammes
- Zinc - 5,9 milligrammes
- DV% - 39
Le zinc dans la poudre de cacao améliore l'immunité, et étant donné que c'est quelque chose que nous aimons tous (ce chocolat noir à lécher les doigts), obtenir des quantités adéquates de zinc ne devrait pas être un problème. La poudre de cacao est également riche en flavonoïdes qui renforcent l'immunité.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajoutez du cacao en poudre à votre café ou thé. Vous pouvez également utiliser de la poudre de cacao non sucrée dans la sauce, les boissons protéinées et les céréales chaudes.
7. Fromage suisse
- Taille d'une portion - 132 grammes
- Zinc - 5,8 milligrammes
- DV% - 38
Il est important de noter que le fromage est une source saine de calcium - le minéral dont vous avez besoin pour des os solides. Et comme il s'agit d'une source animale, le fromage suisse est considéré comme une protéine complète - il contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour fabriquer des protéines.
Cependant, pratiquez la modération car le fromage suisse contient également des graisses saturées qui peuvent ne pas être saines si elles sont prises en grande quantité.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter une tranche de fromage suisse à votre sandwich ou à votre bol de soupe. Ajoutez du fromage râpé à votre salade de légumes. Ou prenez-le avec des œufs brouillés.
8. Jaune d'oeuf
- Taille d'une portion - 243 grammes
- Zinc - 5,6 milligrammes
- DV% - 37
Le jaune d'oeuf est également rempli d'autres nutriments. Il contient des vitamines A, D, E et K. Le jaune est également riche en acides gras oméga-3. Et plus important encore, le jaune contient les antioxydants lutéine et zéaxanthine - des composés qui améliorent la santé visuelle (6).
Comment inclure dans votre alimentation
Le jaune d'œuf bouilli est une bonne option - vous pouvez l'ajouter à votre salade.
9. Haricots de Lima
- Taille d'une portion - 178 grammes
- Zinc - 5 milligrammes
- DV% - 34
Outre le zinc, les haricots de Lima sont également riches en folate - un nutriment nécessaire à la synthèse de l'ADN et à la division cellulaire. Les haricots sont également riches en vitamines B1 et B6. Et la fibre contenue dans les haricots protège le côlon et combat les cancers digestifs (7). Il peut également favoriser la satiété et éventuellement favoriser une perte de poids saine.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des haricots de Lima séchés à votre bol de soupe du soir. Une combinaison de bacon et d'œufs avec des haricots de Lima semble si merveilleuse.
10. Haricots rouges
- Taille d'une portion - 184 grammes
- Zinc - 5,1 milligrammes
- DV% - 34
En plus de vous aider à obtenir des quantités adéquates de zinc, les haricots rouges réduisent également les concentrations de protéine C-réactive, connue pour provoquer des troubles inflammatoires (8). Les haricots contrôlent également la glycémie et aident invariablement dans le traitement du diabète.
Comment inclure dans votre alimentation
Ils peuvent être un simple ajout à votre salade de fruits ou de légumes ordinaire. Ou vous pouvez avoir des haricots en conserve comme collation saine du soir. Même les ajouter à des soupes ou des ragoûts copieux peut bien fonctionner.
11. Arachides
- Taille d'une portion - 146 grammes
- Zinc - 4,8 milligrammes
- DV% - 32
Les arachides sont également l'hôte d'un certain nombre de nutriments sains pour le cœur. Ceux-ci incluent la niacine, le magnésium, le cuivre, l'acide oléique et divers autres antioxydants (y compris le resvératrol très populaire).
La consommation d'arachide a également été liée à un risque réduit de développement de calculs biliaires chez les hommes et les femmes. Cela pourrait être attribué aux effets hypocholestérolémiants des arachides, car les calculs biliaires sont principalement constitués de cholestérol.
Comment inclure dans votre alimentation
Les manger dès la sortie de la coquille pourrait être la meilleure façon. Cracking et grignotage, comme on peut aussi l'appeler. Prenez une poignée d'arachides pendant que vous vous asseyez pour regarder la sitcom du soir - et oui, craquez et grignotez.
Ou attendez, vous pouvez également ajouter des arachides aux recettes de barres granola.
12. Agneau
- Taille d'une portion - 113 grammes
- Zinc - 3,9 milligrammes
- DV% - 26
L'agneau est principalement composé de protéines, et bien, c'est une protéine de haute qualité qui contient tous les acides aminés essentiels. Les protéines d'agneau peuvent être particulièrement bénéfiques pour les culturistes, les athlètes en convalescence ou même les patients qui se remettent d'une chirurgie.
Un acide aminé important chez l'agneau, appelé bêta-alanine, améliore les performances physiques (9).
Comment inclure dans votre alimentation
Les côtelettes d'agneau, les rôtis ou les steaks peuvent être un bon ajout à votre dîner.
13. Amandes
- Taille d'une portion - 95 grammes
- Zinc - 2,9 milligrammes
- DV% - 20
Les amandes sont les noix les plus appréciées et probablement les plus savoureuses. Ils sont chargés d'antioxydants qui soulagent le stress et ralentissent même le vieillissement. Les noix contiennent également des niveaux élevés de vitamine E, un nutriment qui protège les membranes cellulaires des dommages. La vitamine diminue également le risque de maladies cérébrales comme la maladie d'Alzheimer (10).
Comment inclure dans votre alimentation
Prenez une poignée d'amandes le matin au petit-déjeuner et le soir avant d'aller au lit. Vous pouvez également ajouter des amandes hachées à votre smoothie préféré.
14. Crabe
- Taille d'une portion - 85 grammes
- Zinc - 3,1 milligrammes
- DV% - 20
Tout comme la plupart des viandes animales, le crabe est également une source complète de protéines. Et c'est aussi une source impressionnante de vitamine B12 - qui aide à la production de cellules sanguines saines. La vitamine diminue également le risque de maladie cardiaque.
Comment inclure dans votre alimentation
Saupoudrez simplement de crabe haché sur une salade de légumes. Vous pouvez également l'ajouter à votre recette de soupe. Mieux encore, vous pouvez faire sauter de la chair de crabe avec des gousses de pois, des champignons et des châtaignes d'eau pour un sauté nutritif.
15. Pois chiches
- Taille d'une portion - 164 grammes
- Zinc - 2,5 milligrammes
- DV% - 17
Comme ils sont particulièrement riches en fibres, les pois chiches peuvent aider à réguler votre glycémie et votre taux de cholestérol. Cela peut prévenir le diabète et les maladies cardiaques.
Les pois chiches contiennent également du sélénium, un minéral qui peut aider à réduire le risque de décès lié au cancer.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez mélanger des pois chiches dans une salade de haricots protéinée. Ou vous pouvez utiliser de la farine de pois chiches pour préparer des produits de boulangerie. Même l'ajout de pois chiches à n'importe quelle soupe de légumes peut grandement améliorer son contenu nutritionnel.
16. Pois
- Taille d'une portion - 160 grammes
- Zinc - 1,9 milligrammes
- DV% - 13
En plus de contenir des quantités décentes de zinc, les pois sont exempts de cholestérol et extrêmement faibles en gras et en sodium - et cela ne ressemble-t-il pas au paradis?
Un pois antioxydant est particulièrement riche en lutéine. Notre corps dépose cet antioxydant dans la région maculaire de notre rétine, ce qui aide à filtrer correctement la lumière. Cela signifie essentiellement qu'une carence en lutéine peut provoquer des affections oculaires telles que la dégénérescence maculaire et la cataracte. La consommation de pois peut aider à éviter cette situation.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez simplement ajouter des pois à votre salade de légumes. Même les manger crus peut être un délice nutritif.
17. Noix de cajou
- Taille d'une portion - 28 grammes
- Zinc - 1,6 milligrammes
- DV% - 11
Les noix de cajou sont également riches en fer et en cuivre qui améliorent la circulation sanguine - elles aident le corps à former des globules rouges et à les utiliser efficacement.
Ces noix constituent un excellent substitut aux protéines et aux graisses animales - en raison des acides gras mono et polyinsaturés présents dans les noix de cajou, qui réduisent l'accumulation de graisses et de cholestérol à l'intérieur du cœur.
Comment inclure dans votre alimentation
Les manger crus comme collation du soir est le moyen le plus simple d'obtenir votre dose régulière de zinc et d'autres nutriments essentiels. Ou vous pouvez également ajouter du beurre de cajou à votre pain grillé au petit-déjeuner.
18. Ail
- Taille d'une portion - 136 grammes
- Zinc - 1,6 milligrammes
- DV% - 11
Le plus grand bienfait de l'ail est pour le cœur. Ceci (avec ses autres avantages) peut être attribué à l'allicine, un composé qui présente de puissants effets biologiques. Et bien qu'il soit très nutritif, l'ail contient très peu de calories. Il peut améliorer la pression artérielle et le taux de cholestérol. Il peut combattre le rhume. Ses antioxydants aident également à prévenir le déclin cognitif (11).
Plus intéressant encore, l'ail peut également aider à détoxifier les métaux lourds dans le corps.
Comment inclure dans votre alimentation
L'ail est mieux consommé cru - lorsque vous épluchez les gousses et les mangez. Cela pourrait être difficile pour la plupart des gens, étant donné sa saveur piquante. Vous pouvez également écraser l'ail et le mélanger avec du miel et l'étaler sur votre pain grillé - et grignoter votre chemin vers une santé glorieuse.
19. Yaourt
- Taille d'une portion - 245 grammes
- Zinc - 1,4 milligrammes
- DV% - 10
Le yogourt, en plus du zinc, est également riche en calcium. En fait, une tasse de yaourt vous offre 49% de vos besoins en minéraux. Le calcium aide à maintenir la santé des dents et des os, et les vitamines B du yogourt (vitamine B12 et riboflavine) protègent contre certaines anomalies congénitales du tube neural (12).
Le yogourt est également riche en protéines, dont l'importance ne doit pas être réitérée.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez avoir du yaourt nature avec le déjeuner. Ou ajoutez quelques baies à un bol de yogourt pour une collation saine en soirée.
20. Riz brun (cuit)
- Taille d'une portion - 195 grammes
- Zinc - 1,2 milligrammes
- DV% - 8
Le riz brun est également riche en manganèse, qui facilite l'absorption des nutriments et la production d'enzymes digestives. Le manganèse renforce également le système immunitaire.
Le riz brun est également connu pour réguler la glycémie et aider au traitement du diabète.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez remplacer le riz blanc par du riz brun dans vos plats.
21. Boeuf nourri à l'herbe
- Taille d'une portion - 28 grammes
- Zinc - 1,3 milligrammes
- DV% - 8
Comparée à d'autres types de bœuf, la variété nourrie à l'herbe se porte mieux. Il contient moins de matières grasses totales et plus d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Ce type de bœuf contient également une plus grande quantité d'acide linoléique conjugué - connu pour réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque.
Le bœuf nourri à l'herbe est également riche en vitamine E (13).
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des tranches de bœuf à votre salade de légumes.
22. Poulet
- Taille d'une portion - 41 grammes
- Zinc - 0,8 milligrammes
- DV% - 5
Le poulet bat la plupart des aliments en termes de teneur en protéines. Et il est également riche en sélénium - un autre nutriment important connu pour lutter contre le cancer. Les vitamines B6 et B3 qu'il contient améliorent le métabolisme et améliorent la santé des cellules du corps.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des morceaux de poulet coupés à votre déjeuner ou dîner.
23. Turquie
- Taille d'une portion - 33 grammes
- Zinc - 0,4 milligrammes
- DV% - 3
La dinde est riche en protéines, ce qui peut augmenter la satiété et vous garder rassasié pendant de longues périodes. Cela peut décourager la suralimentation. Obtenir suffisamment de protéines peut également maintenir les niveaux d'insuline stables après les repas.
Et tout comme le poulet, le sélénium de la dinde peut aider à réduire le risque de nombreux types de cancer
Comment inclure dans votre alimentation
Il est toujours préférable d'opter pour une dinde fraîche, maigre, élevée au pâturage et faible en sodium. Manger de la dinde entière peut être une bonne affaire (et qui remplit le ventre).
24. Champignons
- Taille d'une portion - 70 grammes
- Zinc - 0,4 milligrammes
- DV% - 2
Les champignons sont l'une des sources les plus rares de germanium, un nutriment qui aide votre corps à utiliser efficacement l'oxygène. Les champignons fournissent également du fer et des vitamines C et D.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajouter des champignons à votre soupe peut l'amener à un tout autre niveau. Vous pouvez ajouter quelques champignons à votre salade de légumes. Ou même ajoutez-les à votre curry.
25. Épinards
- Taille d'une portion - 30 grammes
- Zinc - 0,2 milligrammes
- DV% - 1
Il y avait une raison pour laquelle Popeye appréciait ce légume. L'un des antioxydants des épinards, appelé acide alpha-lipoïque, abaisse le taux de glucose et prévient le stress oxydatif, en particulier chez les patients diabétiques.
Les épinards sont également riches en vitamine K, un nutriment nécessaire à la santé des os.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des épinards aux soupes, aux pâtes et même aux casseroles. Vous pouvez également l'ajouter à votre sandwich au petit-déjeuner.
C'était la liste des aliments riches en zinc. Mais attendez, comment savez-vous que vous consommez suffisamment de zinc?
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Obtenez-vous assez de zinc?
Voici les signes qui vous indiquent que vous ne consommez peut-être pas suffisamment de zinc.
- Mauvaise immunité. Vous attrapez régulièrement un rhume et souffrez de toutes sortes d'infections.
- Le zinc bloque la libération d'histamine dans le sang. Lorsque votre corps manque de zinc, vous pourriez souffrir de symptômes d'allergies comme des éruptions cutanées, des éternuements, un nez qui coule, etc.
- Troubles du sommeil. Le zinc joue un rôle important dans la production et la régulation de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Lorsque vous n'avez pas assez de zinc dans votre système, vous ne pouvez pas dormir correctement.
- Chute de cheveux. Lorsque votre taux de thyroïde est bas, cela signifie simplement que votre corps n'absorbe pas de zinc. Et cela provoque une perte de cheveux.
- Troubles de l'attention. Il existe un lien entre les faibles niveaux de zinc urinaire et l'hyperactivité.
- Mauvaise santé de la peau. Six pour cent du zinc de votre corps est contenu dans votre peau. Des études suggèrent que les personnes souffrant d'acné pourraient avoir de faibles niveaux de zinc.
- Croissance lente. Cela peut être un signe courant chez vos enfants. Nos os ont besoin de zinc pour une croissance saine.
- Infertilité ou mauvais résultats de grossesse. Le zinc joue un rôle dans la promotion de la santé du système reproducteur.
Et en parlant de suppléments, nous vous conseillons de consulter votre médecin. Une supplémentation en zinc peut atténuer votre carence, mais il est préférable d'en parler d'abord à votre médecin ou à votre nutritionniste.
Vous vous demandez si vous souffrez d'une carence en zinc? Bien…
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Qui est à risque de carence en zinc?
Végétariens ou végétaliens, personnes à la diète fréquentes, personnes consommant trop d'alcool, ou même personnes âgées. Les femmes enceintes ou allaitantes, les adolescentes pendant la puberté et les personnes atteintes de diabète, de maladie cœliaque ou de diarrhée récurrente sont également à risque.
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Conclusion
Incluez ces aliments ci-dessus riches en zinc dans votre alimentation. C'est tout.
Et attendez, dites-nous comment cet article vous a aidé. Faites un commentaire dans la case ci-dessous. Aidez-nous à mieux vous servir. À votre santé!
Les références
- «Mollusques, huîtres, Pacifique, crus». Département de l'agriculture des Etats-Unis.
- «Valeur ajoutée du sésame». Bureau national des ressources phytogénétiques, Inde.
- «Les bienfaits de la graine de lin». Département de l'agriculture des Etats-Unis.
- «Amélioration du cholestérol HDL…». Université des Antilles, Jamaïque.
- «Les effets métaboliques de la consommation d'avoine…». Université du Sichuan, Chine. 2015 décembre.
- «L'effet de la lutéine sur la santé oculaire et extra-oculaire» Nutriments, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.
- «Apport élevé de haricots secs et risque réduit de récidive d'adénome colorectal avancé parmi les participants à l'essai de prévention des polypes» Journal of Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.
- «Avantages nutritionnels et pour la santé des haricots secs». Le journal américain de la nutrition clinique.
- «Effet de la supplémentation en bêta-alanine sur le muscle…». Université de Nottingham Trent, Royaume-Uni. 2010 juillet.
- «Vitamine E et déclin cognitif chez les personnes âgées». Rush Institute for Healthy Aging, États-Unis. 2002 juillet.
- «Effets antioxydants sur la santé de l'extrait d'ail vieilli». École de médecine de l'Université Tufts, États-Unis. 2001 mars.
- «Riboflavine et santé». Université de Sheffield, Royaume-Uni. 2003 juin.
- «Bœuf nourri à l'herbe: quels sont les bienfaits pour la santé cardiaque». Mayoclinic.
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