Top 39 Des Aliments Riches En Magnésium Que Vous Devriez Inclure Dans Votre Alimentation

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Le magnésium est un nutriment important pour une santé optimale. Une carence en minéral peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux et augmenter le risque de problèmes de santé cardiaque (1). On peut éviter tout cela en prenant des quantités suffisantes de magnésium - et cela peut arriver en prenant les aliments qui seront discutés dans cet article.

Pourquoi le magnésium est-il essentiel?

Bien que la carence en magnésium soit rare chez les personnes en bonne santé en raison d'un faible apport alimentaire, les personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que les maladies gastro-intestinales, le diabète de type 2 et la dépendance à l'alcool, peuvent présenter un risque de carence en magnésium. Cependant, si une personne a de faibles apports en magnésium à long terme, elle pourrait s'exposer à un risque de carence en magnésium. Des études ont montré qu'une consommation insuffisante de magnésium peut entraîner des troubles métaboliques tels que l'hypertension et le diabète de type 2 (2).

En fait, une supplémentation en magnésium peut aider à inverser le prédiabète (3). Il prévient également de nombreux autres indésirables tels que la migraine, le syndrome prémenstruel et la fibromyalgie (douleur musculo-squelettique excessive) (4).

C'est merveilleux de savoir à quel point le magnésium est important, n'est-ce pas? Mais maintenant, pour la grande question - obtenez-vous même assez de magnésium?

Magnésium - Aliments riches

Découvrez ici les 10 meilleurs aliments riches en magnésium que vous voudrez sûrement ajouter à votre alimentation.

Graines et noix riches en magnésium

1. Noix du Brésil

Portion - 1 once (28,4 grammes) de

magnésium - 107 mg

DV - 26%

Ils peuvent être riches en calories, mais ces calories contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Les noix sont également particulièrement riches en sélénium, ce qui, selon la recherche, peut apporter des avantages cardioprotecteurs (5).

Inclure les noix du Brésil dans votre alimentation

Vous pouvez manger les noix crues ou grillées. Cependant, assurez-vous de ne pas en manger trop à la fois, car cela pourrait entraîner une toxicité du sélénium.

2. Amandes

Portion - 1 once (28,4 grammes; 23 grains entiers)

Magnésium - 76 mg

DV –19%

Nous aimons tous les amandes, n'est-ce pas? Ces noix croquantes aident à réduire le cholestérol. En dehors de cela, ils aident à prévenir les maladies dégénératives chroniques - en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (6). En outre, l'huile d'amande améliore le teint et le teint de la peau (7).

Inclure les amandes dans votre alimentation

Oui, vous pouvez les manger crus. Ou vous pouvez saupoudrer les noix sur votre gruau, votre yogourt ou votre salade. Vous pouvez également les ajouter à votre smoothie préféré, peut-être sous forme de beurre de noix non sucré, pour plus de protéines.

3. Pacanes

Portion - 1 once (28,4 grammes) de

magnésium - 33,9 mg

DV - 8%

Non seulement les pacanes contiennent 10% de la valeur quotidienne recommandée de fibres, mais elles sont également une excellente source de magnésium. Sans oublier qu'ils contiennent plus de 19 vitamines et minéraux, dont des vitamines A et E, du calcium et du potassium (8).

Les délicieuses pacanes regorgent également d'antioxydants qui stimulent votre énergie (9).

Inclure les pacanes dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des pacanes à votre petit-déjeuner à l'avoine. Ou ajoutez les noix à votre salade de légumes ou de fruits.

4. Noix de cajou

Portion - 1 once de

magnésium - 81,8 mg

DV - 20%

Outre le magnésium, une portion de noix de cajou vous offre 10% de vos besoins quotidiens en fer. Ces noix sont également remplies de folate et de vitamine K.

Les noix de cajou contiennent également des fibres, des stérols, des acides aminés et des vitamines - qui sont tous bénéfiques pour la santé humaine (10).

Inclure les noix de cajou dans votre alimentation

Vous pouvez prendre quelques noix de cajou crues comme collation légère le soir. Assurez-vous cependant qu'ils ne sont pas salés. Vous pouvez également les faire frire un peu et les mélanger sur une salade.

[Lire: Aliments riches en fibres]

5. Noix

Portion - 1 once de

magnésium - 44,2 mg

DV - 11%

Outre le magnésium, les noix sont également riches en certains composés polyphénoliques. Ces composés aident à la santé du cerveau (11).

Inclure les noix dans votre alimentation

Ajoutez les noix à vos salades, céréales ou flocons d'avoine.

6. Graines de citrouille

Portion - 1 once de

magnésium - 73,4 mg

DV - 18%

Les graines de citrouille sont aussi une bonne source de magnésium ainsi qu'une riche source de protéines, d'acides gras polyinsaturés et de nombreuses autres vitamines antioxydantes et caroténoïdes. Tous ces nutriments offrent une protection contre les conditions inflammatoires telles que l'arthrite, l'hypertension et le diabète (12).

Inclure les graines de citrouille dans votre alimentation

Vous pouvez simplement consommer les graines entières directement de la citrouille - mais après les avoir séparées de la pulpe et rincé le résidu collant.

7. Graines de lin

Portion - 1 once de

magnésium - 10 mg

DV - 27%

Outre le magnésium, les graines de lin sont également riches en autres nutriments, en particulier en acides gras oméga-3. Ces acides gras aident à prévenir les maladies cardiaques, l'arthrite et les maladies inflammatoires de l'intestin (13). L'huile de lin s'est également avérée abaisser le taux de cholestérol dans certaines études animales.

Inclure les graines de lin dans votre alimentation

Vous pouvez simplement saupoudrer une petite quantité de graines dans vos repas ou votre yaourt. Vous pouvez également ajouter les graines à votre smoothie, simplement mélanger et boire.

8. Graines de tournesol

Portion - 1 once de

magnésium - 36,1 mg

DV - 9%

Le magnésium contenu dans les graines de tournesol présente divers avantages: il favorise la santé cardiaque, prévient ou traite l'asthme et l'arthrite, et peut également aider à réduire le risque de certains types de cancer.

Les graines sont également une collation très saine pour les enfants (14). En plus du magnésium, ils contiennent d'autres minéraux comme le calcium, le potassium et le fer, tous nécessaires à la croissance et au développement des enfants.

Inclure les graines de tournesol dans votre alimentation

Vous consommez des graines de tournesol décortiquées de leur coquille. Et une façon brillante d'inclure ces graines décortiquées dans votre alimentation consiste à utiliser du pain grillé. Après avoir tartiné du beurre sur vos toasts, saupoudrez quelques-unes de ces graines crues sur le dessus et savourez un délicieux croquant.

9. Graines de sésame

Portion - 1 once de

magnésium - 99,7 mg

DV - 25%

S'il y a quelque chose qui peut ajouter un peu de piquant à votre vie sexuelle, c'est une poignée de graines de sésame. Ils sont riches en zinc qui peuvent aider à la production de testostérone et de sperme chez les hommes. Et avec le magnésium, ils sont également une excellente source de fer et de vitamine B6.

L'huile de sésame s'est également avérée avoir un effet hypocholestérolémiant (15).

Inclure les graines de sésame dans votre alimentation

Vous pouvez simplement mélanger les graines de sésame dans votre granola. Ou même saupoudrez-les dans un sauté.

10. Graines de quinoa (cuites)

Taille d'une portion - 1 tasse de

magnésium - 118 mg

DV - 301%

Riche en protéines, le quinoa aide à développer les muscles et aide à la production de cellules corporelles. Il contient également des graisses saines pour le cœur qui aident à augmenter les niveaux de bon cholestérol (16).

Inclure les graines de quinoa dans votre alimentation

Vous pouvez inclure des graines de quinoa cuites comme ingrédient dans une salade de céréales.

[Lire: Aliments riches en protéines]

11. Graines de cumin

Portion - 6 grammes (1 cuillère à soupe, entière)

Magnésium - 22 mg

DV - 5%

Les graines de cumin facilitent la digestion et aident à prévenir les problèmes gastro-intestinaux comme le syndrome du côlon irritable. Les graines pourraient également abaisser les niveaux de mauvais cholestérol (17).

Inclure les graines de cumin dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des graines de cumin grillées à du yogourt frais, des plats sautés ou du riz pour plus de saveur et de nutrition.

Fruits et légumes riches en magnésium

12. Cerises

Portion - 154 grammes (1 tasse sans noyaux)

Magnésium - 16,9 mg

DV - 4%

Les cerises sont une excellente source de magnésium. Ils présentent divers avantages, notamment leur efficacité pour aider les personnes souffrant d'arthrite (18).

Inclure les cerises dans votre alimentation

Vous pouvez prendre un bol de cerises comme collation en soirée. Ou ajoutez des cerises à votre salade ou à votre yogourt.

13. Pêche

Portion - 175 grammes grammes (1 grosse pêche)

Magnésium - 15,7 mg

DV - 4%

Les pêches regorgent de composés appelés anthocyanes qui sont bénéfiques pour la santé humaine (19). Les anthocyanes sont des antioxydants flavonoïdes qui aident à réduire l'inflammation dans le corps, réduisant ainsi le risque de maladie chronique.

Inclure les pêches dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des tranches de pêches à votre gruau pour le petit-déjeuner ou les manger entières comme option de collation portable pratique.

14. Abricots

Portion - 155 grammes (1 tasse de moitiés)

Magnésium - 15,5 mg

DV - 4%

On pense que les abricots ont des propriétés qui améliorent la fertilité (20). Les chercheurs pensent que cela a à voir avec les propriétés antioxydantes du fruit qui créent un environnement anti-inflammatoire bénéfique pour la spermatogenèse (21).

Inclure les abricots dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter quelques abricots hachés à la pâte la prochaine fois que vous préparerez des crêpes aux grains entiers. Mais assurez-vous de ne pas consommer trop de graines, car elles contiennent des quantités infimes de cyanure (22).

15. Avocat

Portion - 150 grammes (1 tasse d'avocat en cubes)

Magnésium - 43,5 mg

DV - 11%

Non seulement il a bon goût, mais il aide également à prévenir le cancer, la cataracte, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques. Les avocats sont également riches en vitamines C et B6, qui renforcent respectivement les systèmes immunitaire et nerveux (23). De plus, le potassium contenu dans le fruit prévient les crampes musculaires, tandis que les stérols végétaux qu'il contient contribuent à réduire le cholestérol.

Inclure l'avocat dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter le fruit à votre salade, trancher sur du pain grillé ou écraser pour un substitut crémeux et sain à la mayonnaise pour votre sandwich. Ou, vous pouvez simplement retirer le fruit avec une cuillère et le manger nature.

16. Banane

Portion - grammes (1 banane moyenne de 7 "à 7 ⅞" de long)

Magnésium - 31,9 mg

DV - 8%

La banane pourrait être l'une des options les plus simples pour élever votre taux de magnésium. Il n'est pas seulement facilement disponible, mais aussi facile à manger et savoureux.

Les bananes contiennent également d'autres composés comme les phénoliques, les phytostérols et les caroténoïdes qui offrent d'excellents avantages pour la santé (24). Ces composés sont des antioxydants qui aident à réduire l'inflammation dans le corps et, par conséquent, à réduire le risque de certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques.

Inclure la banane dans votre alimentation

Le meilleur moyen est de le manger cru. Vous pouvez prendre quelques bananes le matin au petit-déjeuner ou entre les repas comme collation saine et portable. De plus, vous pouvez ajouter une banane à votre smoothie pour une texture crémeuse et une nutrition supplémentaire.

[Lire: Meilleurs aliments riches en glucides]

17. Mûres

Portion - 144 grammes (1 tasse de baies)

Magnésium - 28,8 mg

DV - 7%

En plus d'être une bonne source de magnésium, les mûres sont également riches en fibres, en antioxydants et en phytonutriments, qui sont tous bénéfiques pour votre santé de diverses manières. Les baies contiennent des composés phénoliques qui peuvent prévenir les maladies neurodégénératives liées à l'âge (25).

Inclure les mûres dans votre alimentation

Les smoothies aux mûres peuvent être un régal délicieux et sain. Vous pouvez également mélanger quelques-unes de ces baies sur vos crêpes ou dans votre salade pour une saveur extra sucrée et acidulée.

18. Épinards

Portion - 30 grammes (1 tasse crue)

Magnésium - 23,7 mg

DV - 6%

J'espère que cela vous rappelle Popeye, parce que c'est le cas pour moi. Vous vous souvenez de ces muscles déchirés et d'une poussée d'énergie surhumaine? Oui, c'est ce dont je parle!

En dehors de cela, les épinards contiennent également plusieurs antioxydants hydrosolubles puissants qui ont un grand potentiel pour la santé humaine (26).

Inclure les épinards dans votre alimentation

Si vous restez avec votre mère, pas de problème. Il n'y aura pas un jour qui se passerait sans qu'elle ajoute cette merveille quelque part dans votre nourriture. Mais sinon, vous pouvez ajouter des feuilles d'épinards à vos salades ou soupes.

19. Okra

Portion - 80 grammes (tranches de ½ tasse, cuites)

Magnésium - 28,8 mg

DV - 7%

Ce légume, à part le magnésium, est livré avec un assortiment de nutriments qui comprennent le fer, le zinc, le folate, la vitamine C et le phosphore. L'huile de graines de gombo contient des acides gras insaturés. Il contient également des acides aminés essentiels et non essentiels, jouant ainsi un rôle important dans l'alimentation humaine (27).

Inclure le gombo dans votre alimentation

Faites-les simplement cuire à la vapeur ou faites-les revenir avec des épices, des oignons et de l'ail dans très peu d'huile. Vous pouvez également les avoir avec du riz ou des rotis.

20. Brocoli

Portion - 91 grammes (1 tasse hachée, crue)

Magnésium - 19,1 mg

DV - 5%

Ce qui fait du brocoli ce qu'il est, ce n'est pas seulement le magnésium, mais aussi d'autres nutriments comme les vitamines C et K, les fibres et le calcium. C'est également une excellente source de bêta-carotène.

Le brocoli n'est pas seulement une bonne source de magnésium, mais il contient également d'autres nutriments comme les vitamines C et K, les fibres et le calcium. C'est également une excellente source de bêta-carotène, un antioxydant qui réduit l'inflammation dans le corps. Sans oublier que le brocoli contient également de la lutéine qui peut aider à maintenir une vision saine (28).

Inclure le brocoli dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter du brocoli à votre soupe préférée ou simplement le faire sauter avec une pincée de poivre noir. Le brocoli a également bon goût cru avec une vinaigrette au yogourt grec, ou cuit à la vapeur avec un peu de sel et de poivre pour être consommé comme plat d'accompagnement délicieux et nutritif.

21. Betterave

Portion - 136 grammes (1 tasse, cru)

Magnésium - 31,3 mg

DV - 8%

On a découvert que les composés bioactifs de la betterave procuraient un soulagement de l'inflammation chronique. Il peut aider à améliorer des conditions telles que l'hypertension, le diabète de type 2 et la démence (29). Il a également été constaté que le légume améliorait les performances de course chez les adultes (30).

Inclure la betterave dans votre alimentation

Vous pouvez hacher la betterave crue et l'ajouter à votre salade, ou trancher et rôtir au four pour un plat d'accompagnement savoureux.

22. Bette à carde

Portion - 36 grammes (1 tasse, cru)

Magnésium - 29,2 mg

DV - 7%

Outre le magnésium, la bette à carde est également riche en vitamine K (31). Il est bénéfique pour lutter contre le cancer, abaisser la tension artérielle et prévenir l'ostéoporose.

Inclure la bette à carde dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter une poignée de bette à carde à votre omelette ou à vos œufs brouillés. Vous pouvez également l'ajouter à votre salade ou à votre pain plat.

23. Poivrons verts

Portion - 149 grammes (1 tasse hachée, crue)

Magnésium - 14,9 mg

DV - 4%

Les poivrons contiennent de la capsaïcine qui aide à stimuler le métabolisme (32). C'est également une bonne source de fibres à 2,5 grammes par tasse et une excellente source de vitamine C antioxydante à 200% de valeur quotidienne par tasse.

Inclure les poivrons verts dans votre alimentation

Vous pouvez simplement grignoter des poivrons verts crus avec une vinaigrette faible en gras pour une collation nutritive et savoureuse. Ou faites sauter dans une poêle avec un peu d'huile d'olive pour un délicieux côté végétal à vos tacos, steaks ou plats de pâtes.

24. Artichauts

Portion - 128 grammes (1 artichaut moyen)

Magnésium - 76,8 mg

DV - 19%

Selon un rapport publié par la National Library of Medicine des États-Unis, l'artichaut a des propriétés qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires (33).

Inclure les artichauts dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter des artichauts avec d'autres légumes et des graines contenant du magnésium pour vous assurer que vous respectez la RDA. La meilleure façon de le faire est de les ajouter à une salade de fruits ou de légumes, avec des graines et des noix riches en magnésium.

Grains et légumineuses riches en magnésium

25. Riz sauvage

Portion - 164 grammes (1 tasse cuite)

Magnésium - 52,5 mg

DV - 13%

En plus d'être une excellente source de magnésium, le riz sauvage est également une riche source d'autres nutriments comme les fibres et le zinc. Il contient également du folate, qui est utilisé par le corps pour produire de l'ADN et d'autres matériels génétiques (34).

Inclure le riz sauvage dans votre alimentation

Vous pouvez faire cuire du riz sauvage aux herbes et l'utiliser comme accompagnement du saumon pour un repas sain et savoureux.

26. Sarrasin

Portion - 170 grammes (1 tasse crue)

Magnésium - 393 mg

DV - 98%

En plus d'être une excellente source de magnésium, le sarrasin est sans gluten, ce qui est idéal pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten. En outre, il n'augmente pas votre taux de sucre dans le sang, contrairement aux autres céréales complètes. Il a également été démontré que le sarrasin réduisait le taux de cholestérol sanguin et offrait une protection contre le cancer et le diabète (35).

Inclure le sarrasin dans votre alimentation

La meilleure façon de consommer du sarrasin est de le faire cuire dans du beurre ou d'en faire une bouillie pour un somptueux petit-déjeuner. Vous pouvez également l'ajouter aux soupes.

27. Germe de blé

Portion - 115 grammes (1 tasse crue)

Magnésium - 275 mg

DV - 69%

Le germe de blé, compte tenu de ses propriétés anti-inflammatoires, peut aider à traiter les menstruations douloureuses (36).

Inclure le germe de blé dans votre alimentation

L'ajout de germe de blé à vos salades, smoothies ou soupes peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium.

28. Avoine

Portion - 156 grammes (1 tasse, cru)

Magnésium - 276 mg

DV - 69%

L'avoine est présentée comme un petit-déjeuner extrêmement sain. Ils sont également riches en fibres et en antioxydants qui aident à réduire le cholestérol et la tension artérielle.

La recherche montre que l'avoine peut avoir des propriétés anticancéreuses (37).

Inclure l'avoine dans votre alimentation

Prenez régulièrement des flocons d'avoine au petit-déjeuner, garnis de quelques baies riches en fibres et en antioxydants ou d'autres fruits.

29. Pois aux yeux noirs

Portion - 172 grammes (1 tasse cuite)

Magnésium - 91,1 mg

DV - 23%

Ce sont probablement l'option la moins chère pour augmenter vos niveaux de magnésium. Et en plus du magnésium, les pois aux yeux noirs sont également riches en fibres, protéines, fer et potassium. De plus, les pois crus aux yeux noirs ne contiennent ni gras saturés ni gras trans, ce qui en fait un choix sain (38).

Inclure les pois aux yeux noirs dans votre alimentation

Vous pouvez mélanger les pois dans votre salade avec du poivre ou manger de l'aloès avec du sel et du poivre pour un accompagnement nutritif au jambon ou à d'autres options de protéines.

30. Haricots rouges

Portion - 177 grammes (1 tasse cuite)

Magnésium - 74,3 mg

DV - 19%

Ces haricots sont riches en folate, ce qui est nécessaire à la production de globules rouges dans le corps humain. Les haricots aident également au traitement du diabète, du cancer et des maladies cardiaques (39).

Inclure les haricots rouges dans votre alimentation

Il suffit de mélanger les haricots dans votre salade ou de les utiliser dans les soupes pour ajouter des fibres et des nutriments. Ces haricots sont également délicieux mélangés avec du riz ou comme accompagnement avec des tacos.

31. Maïs jaune

Portion - 164 grammes (1 tasse de grains, cuits)

Magnésium - 42,6 mg

DV - 11%

En plus d'offrir de bonnes quantités de magnésium, le maïs est également riche en bêta-carotène qui aide à réduire l'inflammation dans le corps et à son tour réduit le risque de certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (40).

Inclure le maïs jaune dans votre alimentation

Vous pouvez manger bouilli ou rôti. Ou ajoutez des grains à votre salade pour plus de saveur et de nutriments.

32. Soja

Portion - 180 grammes (1 tasse cuite)

Magnésium - 108 mg

DV –27%

Outre le magnésium, ces légumineuses nutritives contiennent également d'autres vitamines, minéraux, fibres et acides aminés importants. Le soja est connu pour contenir certains composants bioactifs comme les saponines et les isoflavones (41). Les isoflavones sont bénéfiques pour la santé humaine en raison de leurs propriétés antioxydantes, tandis que les saponines peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol et de graisse dans le sang (42).

Inclure le soja dans votre alimentation

Vous pouvez garnir votre salade de soja.

33. Riz brun

Portion - 195 grammes (1 tasse cuite)

Magnésium - 85,5 mg

DV - 68%

Tu te souviens que ta mère t'a dit que le riz brun est bon? Eh bien, elle avait raison. Comme toujours. En effet, le riz brun est non seulement plus riche en divers nutriments et acides aminés, mais il contient également d'autres composés bioactifs bénéfiques pour votre santé. Une autre étude indique que le riz brun peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez les femmes en surpoids ou obèses (43).

Inclure le riz brun dans votre alimentation

La façon la plus simple de manger ce grain nutritif est de remplacer le riz blanc par du riz brun dans votre cuisine.

Autres aliments riches en magnésium

Voici quelques autres aliments contenant du magnésium.

34. Saumon sauvage

Portion - 154 grammes (½ filet de saumon de l'Atlantique cuit)

Magnésium - 57 mg

DV - 14%

Le saumon sauvage est l'un des meilleurs aliments riches en magnésium. Il contient également une riche variété d'autres nutriments qui maintiennent votre corps en bonne santé, tels que les acides gras oméga-3 qui offrent une gamme d'avantages pour la santé (44). Ce type de saumon a également de faibles niveaux de mercure et d'autres contaminants.

Inclure le saumon sauvage dans votre alimentation

Dégustez du saumon sauvage cuit à la vapeur, poêlé ou grillé avec de l'huile d'olive et des herbes. Vous pouvez le manger seul ou sur du saumon, du riz brun ou avec des légumes cuits à la vapeur pour un repas nutritif et délicieux.

35. Flétan

Portion - 159 grammes (½ filet cuit)

Magnésium - 170 mg

DV - 43%

En plus d'être une centrale électrique du magnésium, le flétan est également riche en sélénium. Le sélénium contient certains composés bénéfiques appelés sélénoprotéines qui jouent un rôle important dans la reproduction et le métabolisme des hormones thyroïdiennes (45).

Inclure le flétan dans votre alimentation

Le flétan peut être frit, grillé ou même grillé. Vous pouvez également l'associer avec du riz sauvage et des légumes pour un repas riche en nutriments.

36. Cacao

Portion - 86 grammes (1 tasse de poudre de cacao non sucrée)

Magnésium - 429 mg

DV - 107%

Je te vois déjà sourire! Le chocolat peut être considéré comme malsain sous certaines formes, étant donné son sucre et ses calories. Mais si vous le consommez dans des limites, il peut faire des merveilles car c'est une excellente source de magnésium.

Il a été démontré que le cacao protège les nerfs de l'inflammation et protège la peau contre les dommages oxydatifs dus aux rayons UV (46). Il pourrait également être utilisé pour la prévention ou le traitement de certains types d'allergies, de cancers, d'états inflammatoires et d'anxiété (47).

Inclure le chocolat dans votre alimentation

Consommez du cacao avec modération combiné avec du lait pour une boisson au cacao chaud, saupoudrez une cuillère à soupe de poudre dans votre yaourt ou vos céréales chaudes, ou ajoutez aux recettes pour la saveur chocolatée et ses nutriments anti-inflammatoires

37. Lait entier

Portion - 244 grammes (1 tasse)

Magnésium - 24,4 mg

DV - 6%

Nous savons que le lait entier est une riche source de calcium. Mais ce que la plupart d'entre nous ne savent peut-être pas, c'est qu'il est également rempli de magnésium. En fait, le magnésium permet à votre corps d'absorber plus facilement le calcium.

Une étude confirme le lien entre la consommation de lait et la réduction de l'incidence des fractures (48). Une consommation adéquate de lait et de produits connexes réduit également le risque de faible masse osseuse (49).

Inclure du lait entier dans votre alimentation

Vous pouvez prendre un verre de lait entier le matin avec votre petit-déjeuner. Ou vous pouvez le mélanger avec des fruits pour un délicieux milk-shake.

38. Mélasse

Portion - 20 grammes (1 cuillère à soupe)

Magnésium - 48,4 mg

DV - 12%

Les édulcorants sont parfois indispensables. Mais la plupart d'entre eux sont blancs car ils auraient été dépouillés de leurs nutriments essentiels. C'est pourquoi la mélasse est une alternative plus saine aux édulcorants. Et selon les recherches, c'est également un moyen naturel d'améliorer les niveaux de testostérone (50).

Inclure la mélasse dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter de la mélasse comme édulcorant à vos desserts et plats cuits au four. Vous pouvez également l'utiliser pour remplacer les édulcorants artificiels dans les gâteaux et les biscuits.

39. Clou de girofle

Portion - 6 grammes (1 cuillère à soupe)

Magnésium - 17,2 mg

DV - 4%

Les clous de girofle sont riches en magnésium ainsi qu'en antioxydants qui réduisent les problèmes de mémoire causés par le stress oxydatif (51).

Inclure les clous de girofle dans votre alimentation

La meilleure façon de consommer les clous de girofle est sous forme brute. Vous pouvez mâcher 2 à 3 clous de girofle par jour. Vous pouvez également les ajouter à vos plats de riz.

Eh bien, il existe une liste de certaines des sources alimentaires les plus riches en magnésium. Mais ce qui mérite une explication, c'est le lien apparemment mystérieux entre le magnésium et le calcium. De ces deux, lequel est le plus important?

Obtenez-vous suffisamment de magnésium?

Voici les valeurs normales de magnésium dans le sang. Si vos niveaux se situent dans cette fourchette, vous êtes prêt à partir.

1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L)

Si vos taux sont trop bas, vous devriez faire analyser votre sang dès que possible. Il existe certains signes de carence en magnésium. Ceux-ci inclus:

• Troubles du sommeil
• Dépression
• Anxiété
• Problèmes de mémoire
• Maux de tête et migraines
• Inflammation
• TDAH
• Problèmes de thyroïde

Vous pouvez éviter tout cela en augmentant votre apport en magnésium.

Comment augmenter votre apport en magnésium

Pour augmenter votre apport en magnésium, incluez simplement les aliments riches en magnésium dont nous avons parlé dans vos repas et collations quotidiens, et vos besoins en magnésium devraient être corrects. En plus de cela, gardez à l'esprit les points suivants:

- Vous pouvez également prendre un supplément de magnésium de haute qualité tous les jours. Mais assurez-vous de consulter votre médecin ou votre nutritionniste avant de faire cela.

- De plus, il existe une liste de choses à éviter pour éviter le gaspillage de magnésium (52). Ceux-ci inclus:

• Gluten
• De l'alcool
• Sucre raffiné (ou tout produit raffiné, d'ailleurs)
• Stress prolongé

- Assurez-vous également de consommer suffisamment de ces nutriments - vitamines B1, B6, D3 et E et sélénium. Ces nutriments aident à absorber et à retenir le magnésium dans votre corps.

Apport quotidien recommandé de magnésium

Les valeurs indiquées ci-dessous incluent le magnésium que vous devriez recevoir des aliments que vous consommez et les suppléments que vous prenez (le cas échéant).

19-30 ans: 310 mg / jour

31 ans et plus: 320 mg / jour

19-30 ans: 310 mg / jour

31 ans et plus: 320 mg / jour

80 mg / jour

130 mg / jour

240 mg / jour

360 mg / jour

310 mg / jour

320 mg / jour

410 mg / jour

400 mg / jour

420 mg / jour

À quoi peut conduire une carence en magnésium?

Un test de magnésium permet de déterminer les niveaux. Le test est généralement effectué pour une ou plusieurs des raisons suivantes:

• Pour diagnostiquer des problèmes nerveux ou musculaires
• Pour diagnostiquer d'autres symptômes comme la nausée, l'hypotension artérielle, les étourdissements, les troubles de l'élocution et la diarrhée
• Pour surveiller la fonction rénale
• Pour trouver la cause des problèmes respiratoires
• Pour trouver la cause de faibles niveaux de calcium ou de potassium qui ne semblent pas s'améliorer avec le traitement

Si vous passez un test de magnésium, assurez-vous d'informer votre médecin de tous les médicaments que vous prenez. Tous. En effet, certains médicaments peuvent modifier les résultats du test, entraînant d'autres complications.

Et ne prenez pas de médicaments contenant du magnésium au moins trois jours avant votre test. Certains d'entre eux comprennent les sels d'Epsom, les suppléments de magnésium, le lait de magnésie et certains autres diurétiques.

Le test ressemble à n'importe quel autre test sanguin - vous n'avez donc pas à vous inquiéter.

La carence en magnésium peut également être qualifiée de «carence invisible». C'est parce que les symptômes initiaux sont si subtils qu'ils pourraient être pris pour autre chose. Une carence en magnésium peut déclencher 22 conditions médicales différentes.

Quel est le lien entre le magnésium et le calcium?

Lorsqu'il s'agit de renforcer les os, le magnésium peut être un peu plus important.

Mais comment?

Entrons dans la science. Le magnésium joue le rôle d'un composé essentiel (scientifiquement appelé cofacteur enzymatique) qui aide à incorporer le calcium et d'autres minéraux essentiels dans les os.

Le calcium ne fait pas cela. Le magnésium le fait.

Des études indiquent que des os sains nécessitent non seulement du calcium, mais aussi de la vitamine D et du magnésium. Et sans magnésium, la vitamine D ni le calcium seraient correctement absorbés par l'organisme. Le magnésium transforme la vitamine D et le calcium en formes utilisables.

Plus important encore, la carence en magnésium, contrairement à la carence de la plupart des nutriments, affecte toutes les sections du corps.

Alors, maintenant que nous avons discuté de l'importance du magnésium, assurez-vous d'inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation. Votre corps vous remerciera.

Nous avons déjà discuté de l'importance du magnésium. Alors, c'est à peu près tout. Assurez-vous d'inclure les meilleurs aliments contenant du magnésium dans votre alimentation.

Votre santé sera prise en charge.

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