10 Exercices De Physiothérapie Efficaces Pour Traiter La Douleur à L'épaule

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Vous êtes blessé à l'épaule? Ou la perspective de bouger même votre épaule vous semble-t-elle douloureuse et terrifiante? Il est important de garder votre corps fort. En ce qui concerne vos épaules, certains exercices peuvent vous aider!

Donc, si vous voulez savoir pourquoi renforcer votre épaule est un must, et aussi sur les exercices qui peuvent garder vos épaules fortes, cet article vous a couvert! Allez-y et obtenez un soulagement de l'épaule ci-dessous!

Quelles sont les causes de la douleur à l'épaule?

La douleur à l'épaule peut être causée par une variété de conditions. Parfois, vous pouvez avoir une inflammation de l'épaule à la suite d'une blessure sportive, qui disparaîtra en quelques jours. Vous pouvez également ressentir des douleurs à l'épaule causées par des muscles de l'épaule endommagés, ou même une affection articulaire sous-jacente, comme l'arthrite.

Avant de commencer les exercices d'épaule, assurez-vous de consulter un médecin afin de faire les bons exercices pour votre situation. La bonne nouvelle est que les exercices d'épaule sont utiles pour presque toutes les affections de l'épaule!

Pourquoi est-il important de renforcer vos épaules?

L'épaule est une articulation qui doit être déplacée pour de nombreuses activités. Disons par exemple que vous devez bouger vos épaules pour soulever un objet, fermer vos tiroirs ou ouvrir la porte. Presque toutes les activités de votre vie quotidienne vous obligent à bouger votre bras, ce qui oblige invariablement les épaules à bouger.

Si vos épaules sont faibles, vous pouvez faire face à une inflexibilité. Pour cette raison, il est conseillé d'effectuer des exercices réguliers pour garder les épaules fortes et facilement mobiles. Avez-vous déjà essayé la thérapie physique pour les épaules?

Jetons un coup d'œil aux exercices de physiothérapie efficaces pour les douleurs à l' épaule

Les exercices mentionnés ci-dessous sont des tâches simples. Ils sont tous faciles et simples à réaliser, sans nécessiter trop d'équipement. De plus, vous n'avez pas besoin d'un entraîneur physique qui vous surveille chaque fois que vous effectuez l'un de ces exercices. Les exercices sont à la fois pour les hommes et les femmes.

1. Lames d'épaule vers l'avant contre le mur

1. Tenez-vous droit avec le dos et le cou droits.
2. Gardez vos mains contre le mur et gardez les coudes droits.
3. Maintenant, penchez-vous légèrement vers le mur auquel vous faites face. Pendant ce processus, assurez-vous que votre dos ne se plie pas. Gardez-le droit.
4. Avancez vos omoplates. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Revenez à votre position debout normale. Répétez le processus 10 fois.

2. Haussement des épaules

1. Ici, vous devez vous tenir droit avec le cou et le dos droits.
2. Gardez vos bras à vos côtés, légèrement éloignés de votre corps. Assurez-vous que les paumes sont tournées vers l'avant.
3. Maintenant, élevez une omoplate vers votre oreille. Tenez pendant 5 secondes puis laissez tomber l'épaule. Répétez ce processus pour l'autre épaule. Comptez 10 de chaque côté.

[Lire: Exercices composés pour construire des épaules solides]

3. Serrage de la lame d'épaule

Vous pouvez effectuer cet exercice assis ou debout, les épaules en arrière.

1. Gardez votre menton rentré.
2. Maintenant, serrez les omoplates ensemble. N'en faites pas trop ou vous pourriez ressentir de la douleur.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de relâcher les omoplates dans leur position normale. Répétez l'exercice 10 fois.

4. Rotation externe de la bande de résistance

1. Dans cet exercice, vous devez vous tenir debout en gardant le dos droit.
2. Gardez vos omoplates en arrière.
3. Tenez une bande de résistance dans votre main gauche. L'autre extrémité de la bande doit être liée à un objet statique.
4. Gardez votre main droite sur votre taille.
5. Pliez le coude gauche à 90 degrés.
6. Maintenant, éloignez votre main gauche de votre corps pour que la bande que vous tenez s'étire. Répétez le processus 10 fois. Après avoir terminé la première série, recommencez l'exercice 2 fois de plus.

5. Rotation interne de la bande de résistance

Cette forme d'exercice est similaire à celle ci-dessus.

1. Tenez-vous debout avec le dos droit et les omoplates rejetées en arrière, et tenez la bande de résistance dans votre main droite.
2. Cette fois, au lieu d'éloigner le bracelet de votre corps, tirez-le vers votre corps (vers la gauche).
3. Répétez l'exercice 3 fois, chaque série ayant 10 répétitions.

6. Contraction de coupure du rotor statique

1. Commencez l'exercice en vous tenant droit avec votre cou droit.
2. Gardez votre coude droit à 90 degrés.
3. Amenez votre main gauche vers la droite.
4. Maintenant, éloignez votre main droite de votre corps, contre la résistance de la main gauche.
5. Maintenez la position pendant 5 secondes.
6. Répétez 10 fois sur chaque bras.

7. Retrait de bande de résistance

Cet exercice vous permet de vous agenouiller même pendant le processus.

1. Soit debout, soit à genoux, le dos droit.
2. Tenez une bande de résistance à deux mains.
3. Maintenant, tirez vos bras vers l'arrière, serrez vos omoplates ensemble et maintenez la posture pendant 2 secondes.
4. Répétez l'exercice 3 fois, chaque série de 10 répétitions.

8. Main derrière le cou

1. Mettez votre main derrière votre cou.
2. La position doit être telle que le coude soit sur le côté.
3. Déplacez votre coude suffisamment haut pour qu'il dépasse la ligne des épaules. Répétez le processus pour les deux mains.

9. Élévations latérales

1. Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés.
2. Gardez vos coudes baissés et droits, les poings fermés et les pouces vers l'extérieur.
3. Maintenant, levez vos mains pour vous assurer qu'elles correspondent au niveau de vos épaules. Ne levez pas les mains au-dessus du niveau des épaules.
4. Maintenant, attendez une seconde et abaissez lentement vos deux mains.

10. Enlèvement horizontal sur le ventre

1. Allongez-vous le visage sur le lit et laissez votre faible épaule pendre librement.
2. Assurez-vous que vos poings sont fermés, avec les pouces vers l'extérieur.
3. Maintenant, enlevez cette main de votre corps pour qu'elle corresponde à la hauteur de l'épaule. Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis abaissez doucement votre bras. Assurez-vous que votre bras ne dépasse pas la longueur de l'épaule.

N'effectuez pas les exercices de physiothérapie de l'épaule mentionnés ci-dessus s'ils causent de la douleur. Assurez-vous de consulter un médecin si vous rencontrez des problèmes. Vous pouvez également envisager un chiropraticien expert, qui peut créer un plan de douleur à l'épaule pour votre situation spécifique.

Nous espérons que ces exercices de physiothérapie pour les douleurs à l'épaule vous aideront. Faites-nous savoir quel exercice vous a le plus aidé dans les commentaires ci-dessous! Nous espérons que vous resterez indolore dès aujourd'hui.