Comment Réduire La Douleur à L'épaule - 12 Meilleurs Exercices De Coiffe Des Rotateurs

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Avez-vous une douleur constante et lancinante à l'épaule? Cette douleur vous empêche-t-elle de pratiquer votre sport préféré ou d'accomplir les tâches quotidiennes? Ou vous remettez-vous d'une récente blessure à l'épaule? Pour obtenir un soulagement de la douleur à l'épaule, vous devez faire des exercices d'épaule doux ciblant les muscles de la coiffe des rotateurs - les quatre muscles qui aident à divers mouvements de votre bras. Les exercices aideront à améliorer l'amplitude des mouvements, à réduire la douleur et à augmenter la force. Faites défiler vers le bas pour connaître les divers exercices de la coiffe des rotateurs.

Remarque: ne faites pas ces exercices sans l'autorisation de votre médecin.

Dans cet article, vous saurez…

• • Quels sont les muscles de la coiffe des rotateurs?
  • Quelles sont les causes des blessures aux muscles de la coiffe des rotateurs?
  • Symptômes d'une lésion de la coiffe des rotateurs
  • 12 Meilleur exercice pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs après une blessure

Quels sont les muscles de la coiffe des rotateurs?

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont un groupe de quatre muscles des épaules qui aident au mouvement de vos bras et de vos épaules. Aussi appelés SITS, les quatre muscles de la coiffe des rotateurs sont:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Sous-scapulaire

Ces muscles aident à stabiliser vos épaules lorsque vos mains bougent pour effectuer diverses tâches. Les mouvements de votre main peuvent aller de l'abduction à la rotation externe et interne et à des tirages répétés (comme pendant le tennis).

Sans assez de force, d'équilibre et de stabilité, il serait impossible de lever les bras et de faire divers mouvements librement. Si vous avez une blessure à l'épaule, vous savez que même soulever votre main devient extrêmement douloureux. Alors, qu'est-ce qui cause la douleur musculaire de la coiffe des rotateurs? Découvrez dans la section suivante.

Quelles sont les causes des blessures aux muscles de la coiffe des rotateurs?

Des blessures et des douleurs aux muscles de la coiffe des rotateurs sont causées par une utilisation excessive de vos mains et de vos épaules. Une mauvaise posture, un conditionnement et des techniques incorrectes peuvent également entraîner une irritation, une inflammation, une calcification, un amincissement dégénératif et une déchirure des tendons. Une lésion musculaire de la coiffe des rotateurs peut également survenir en raison du vieillissement. Voici une liste des blessures de la coiffe des rotateurs:

• Déchirures de la coiffe des rotateurs
• Tendinopathie de la coiffe des rotateurs
• Tendinite de la coiffe des rotateurs
• Conflit sous-acromial

Lorsque l'une de ces quatre blessures survient, vous pouvez ressentir de la douleur et d'autres symptômes. Quels sont les autres symptômes? Faites défiler vers le bas pour le découvrir.

Symptômes d'une lésion de la coiffe des rotateurs

• Difficulté à lever les mains
• Difficulté à atteindre derrière votre dos
• Faiblesse des épaules
• Difficulté à dormir sur le côté de l'épaule touchée
• Sensation de crépitement lors de certains mouvements
• Augmentation de la douleur à l'épaule la nuit

Si vous présentez l'un de ces symptômes, vous devez consulter immédiatement votre médecin. Votre médecin vous posera des questions sur votre activité quotidienne, vos antécédents médicaux et votre âge, effectuera un examen physique et pourra vous demander de faire une radiographie et / ou une IRM.

[Lire: 12 remèdes maison pour soulager les douleurs musculaires]

Si une blessure à la coiffe des rotateurs est confirmée, vous serez sous AINS ou devrez peut-être opter pour une intervention chirurgicale. Après la chirurgie, la récupération se déroulera en quatre étapes différentes:

• Tout d' abord, immobiliser votre épaule pendant 4-6 semaines.
• Deuxièmement, vous ferez des exercices de mouvement passif pendant 4 à 6 semaines, où le physiothérapeute stabilisera votre bras dans une position particulière et exercera doucement les muscles de la coiffe des rotateurs sans aucun effort de votre part. Cela aidera à améliorer la force, la flexibilité et la stabilité de votre épaule.
• Troisièmement, vous effectuerez des exercices actifs pendant 3 à 6 semaines pour améliorer encore l'amplitude des mouvements, la force et la flexibilité.
• Quatrièmement, vous effectuerez des exercices de musculation pendant 8 à 12 semaines en utilisant des bandes de résistance et des poids légers.

Dans cet article, je parlerai des exercices recommandés dans les troisième et quatrième étapes de la récupération. Vous découvrirez les différents exercices actifs que vous pouvez effectuer sous la supervision de votre physiothérapeute. Parlez à votre médecin et à votre thérapeute avant de commencer ces exercices. À tout moment, si vous ressentez une douleur accrue, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.

Avec ces points à l'esprit, voyons quels exercices sont les meilleurs pour augmenter la force, la stabilité et l'amplitude des mouvements après une blessure à la coiffe des rotateurs.

12 meilleurs exercices pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs après une blessure

1. Rotation externe latérale

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Cible - Rotateurs externes

Comment faire

1. Tenez un haltère de 1 livre avec la main de l'épaule touchée. Fléchissez votre coude pour que le haut de votre bras soit perpendiculaire à l'avant-bras. Gardez votre main prononcée. Placez une serviette sous votre coude pour vous soutenir.
2. Allongez-vous sur un tapis, soutenez votre tête sur un rouleau en mousse ou une serviette roulée. Étirez votre autre bras devant vous.
3. Pliez légèrement les genoux. C'est la position de départ.
4. Lentement, tirez votre main vers le haut en gardant le coude plié.
5. Ramenez-le à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 8 répétitions au stade initial. Augmentez les répétitions et les séries à mesure que vous progressez.

2. Lignes de haut en bas

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Cible - Rhomboïdes, pièges et lats.

Comment faire

1. Tenez la corde attachée à la pile de câbles avec vos deux mains.
2. Reculez et prenez une position décalée. Gardez votre tronc serré et pesez sur le pied avant.
3. Tirez les cordes vers l'arrière avec vos coudes vers le bas et vers l'arrière. Serrez vos omoplates.
4. Relâchez lentement la prise et étendez complètement vos bras.
5. Répéter.

Ensembles et répétitions

3 séries de 8 répétitions

[Lire: 12 avantages étonnants des exercices de rameur]

3. Voler en marche arrière

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Cible - deltoïdes postérieurs, rhomboïdes et pièges.

Comment faire

1. Tenez un haltère de 1 livre avec la main de l'épaule touchée. Fléchissez votre coude pour que le haut de votre bras soit perpendiculaire à l'avant-bras. Gardez votre main prononcée. Placez une serviette sous votre coude pour vous soutenir.
2. Allongez-vous sur un tapis, soutenez votre tête sur un rouleau en mousse ou une serviette roulée. Étirez votre autre bras devant vous.
3. Pliez légèrement les genoux. C'est la position de départ.
4. Lentement, tirez votre main vers le haut en gardant le coude plié.
5. Ramenez-le à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 6 répétitions

4. Tondeuse à gazon

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Cible - deltoïdes antérieurs, pectoraux, lats, biceps et ischio-jambiers.

Comment faire

1. Tenez un bord d'une large bande de résistance. Fixez-le en marchant sur l'autre extrémité de la bande. Tournez la bande dans votre main pour la quantité de résistance requise.
2. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et la main libre placée sur votre taille. Ceci est votre position de départ.
3. Redressez vos genoux et tenez-vous debout. Ce faisant, tirez sur la bande de résistance avec votre coude pointant vers l'arrière et vos omoplates serrées.
4. Revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 8 répétitions

5. Étirement de la porte

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Cible - Subscapularis et pectoralis.

Comment faire

1. Tenez-vous près d'une porte. Gardez un pied devant l'autre, vos bras sur la porte, vos coudes au niveau des épaules et votre cou en position neutre.
2. Avancez lentement et sentez l'étirement à l'avant de votre épaule.
3. Tenez-le pendant 30 secondes. Libération.
4. Faites 2-3 rouleaux d'épaule et répétez.

Ensembles et répétitions

2 séries de 6 répétitions

6. Pendule

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Cible - Articulations de l'épaule

Comment faire

1. Posez votre bon bras sur une table, penchez-vous, gardez un pied devant l'autre et la main affectée pendante.
2. Commencez à balancer votre corps pour que votre bras commence à se balancer également. Dirigez la balançoire dans le sens horaire et anti-horaire.

Ensembles et répétitions

5 séries de 10 mouvements dans le sens horaire et 10 dans le sens antihoraire.

7. Rangées étirées bas du bras croisé

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Cible - deltoïdes postérieurs, lats et triceps.

Comment faire

1. Placez la main du bras affecté sur l'épaule opposée. Vous pouvez utiliser votre bon bras comme support pour ce faire.
2. Saisissez le coude du bras affecté avec votre bon bras et levez-le au niveau des épaules.
3. Doucement et lentement, tirez votre coude vers l'épaule opposée. Vous sentirez un étirement sur le côté et à l'arrière de votre épaule.
4. Tenez-le pendant 20 secondes et répétez.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

[Lire: 10 exercices de physiothérapie pour traiter la douleur à l'épaule]

8. Sleeper Stretch

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Cible - Épaule postérieure

Comment faire

1. Allongez-vous sur le côté affecté. Gardez votre bras un peu tendu afin qu'il ne soit pas directement sous votre épaule.
2. Fléchissez votre coude et gardez votre avant-bras en position verticale.
3. Tenez le poignet de votre bras affecté avec l'autre main.
4. Poussez doucement votre bras affecté vers le bas et maintenez pendant 10 secondes.
5. Libération.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 répétitions.

9. Rotation externe de l'épaule

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Cible - Teres minor, deltoïde postérieur et infraspinatus.

Comment faire

1. Tenez-vous près d'une porte avec le bras affecté face à elle. Fixez une bande de résistance sur la poignée de la porte. Tenez l'autre extrémité de la bande de résistance avec votre bras affecté.
2. Fléchissez votre coude de sorte que l'avant-bras soit perpendiculaire au haut du bras. C'est la position de départ.
3. En gardant votre coude près du corps, éloignez la bande de résistance de votre corps.
4. Ramenez-le à la position de départ et répétez.

Ensembles et répétitions

3 séries de 8 répétitions

10. Rotation interne de l'épaule

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Cible - deltoïdes sous - scapulaires, teres major et latéraux.

Comment faire

1. Tenez-vous près d'une porte avec le bras affecté à proximité. Fixez une bande de résistance sur la poignée de la porte. Tenez l'autre extrémité de la bande de résistance avec le bras affecté.
2. Fléchissez votre coude de sorte que l'avant-bras soit perpendiculaire au haut du bras. C'est la position de départ.
3. Gardez votre coude près du corps et tirez la bande de résistance vers votre corps.
4. Ramenez-le à la position de départ et répétez.

Ensembles et répétitions

3 séries de 8 répétitions

11. Extension d'épaule résistante

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Cible - Teres major, lats, deltoïdes postérieurs et triceps.

Comment faire

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ancrez une bande de résistance dans une porte.
2. Tenez l'autre extrémité de la bande. C'est la position de départ.
3. Tirez sur la bande et déplacez votre coude vers l'arrière.
4. Revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 8 répétitions

[Lire: 15 exercices de physiothérapie pour les coudes de tennis]

12. Abduction d'épaule à l'aide d'une bande de résistance

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Cible - Deltoïde et supraspinatus.

Comment faire

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fixez la bande de résistance sous vos chaussures et tenez l'autre extrémité de la bande avec la main affectée. C'est la position de départ.
2. Soulevez votre bras sur le côté dans un mouvement lent et contrôlé. Arrêtez quand vous ressentez de la douleur.
3. Revenez à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Voilà - 12 meilleurs exercices de la coiffe des rotateurs pour réduire la douleur et augmenter l'amplitude des mouvements. Faites ces exercices et vous vous sentirez mieux à coup sûr. Cependant, ne précipitez pas votre rétablissement. Cela prendra au moins 2-3 mois si vous avez récemment subi une chirurgie de l'épaule. Prenez vos médicaments et consultez votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice. Informez également votre médecin ou votre physiothérapeute si vous ressentez une douleur accrue après avoir fait un exercice.