12 Meilleurs Exercices Et étirements De Sciatique Pour Soulager La Douleur

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

La sciatique fait référence à la douleur nerveuse qui se produit dans le bas du dos et s'étend à l'arrière des jambes et des pieds (1). Elle est due à l'irritation du nerf sciatique - le plus gros nerf de votre corps (2). Selon la Harvard Medical School, 40% des personnes peuvent avoir une sciatique une fois dans leur vie (3). La sciatique peut être due à une hernie discale ou un disque glissé, au vieillissement, à une blessure, à une sténose lombaire et rarement à des tumeurs (4). Avec un traitement médical et une thérapie physique appropriés, vous pouvez être complètement libéré de cette douleur engourdissante (5). Lisez la suite pour connaître les 12 meilleurs étirements et exercices de sciatique. Mais d'abord, examinons les symptômes les plus courants de la sciatique. Balayez vers le haut!

Symptômes communs de la sciatique

Voici les symptômes les plus courants de la sciatique:

• Sensation de picotements dans les jambes
• Mal de dos qui irradie jusqu'aux genoux
• Engourdissement et faiblesse du bas du dos, des hanches et des jambes
• Difficulté à marcher, courir ou bouger la jambe
• Difficulté à se lever
• Douleur à la hanche

Maintenant, regardons les exercices pour la douleur sciatique.

12 exercices et étirements efficaces pour la sciatique

1. Pose du pigeon assis

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Comment faire la pose du pigeon assis

1. Asseyez-vous sur un tapis avec les genoux fléchis. Penchez-vous en arrière et soutenez le haut de votre corps en plaçant vos doigts sur le tapis en diagonale derrière vous.
2. Soulevez votre jambe droite et placez-la sur votre genou gauche. Assurez-vous que votre cheville droite est au-dessus de votre genou gauche.
3. Balancez doucement votre jambe gauche de gauche à droite.
4. Faites cela 10 fois avant de changer de jambe.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

2. Pose du pigeon allongé

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Comment faire la pose de pigeon allongé

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Gardez les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Fléchissez votre genou gauche et placez votre tibia gauche sur votre genou droit.
3. Soulevez votre jambe droite du sol, placez vos deux paumes sur l'arrière de votre cuisse droite et rapprochez le genou droit de votre poitrine.
4. Placez votre paume gauche sur votre genou gauche. Poussez votre genou gauche et tirez votre cuisse droite.
5. Tenez-le pendant 10 secondes.
6. Faites la même chose de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

2 séries de 5 répétitions.

3. Du genou à l'épaule opposée

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Comment faire du genou à l'épaule opposée

1. Tenez-vous sur le dos. Fléchissez votre genou droit. Serrez votre jambe droite avec vos deux mains et approchez-la de votre poitrine. Gardez vos orteils pointés.
2. Tirez votre genou vers le côté gauche de votre poitrine.
3. Maintenez-le pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Faites de même avec votre jambe gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 répétitions de chaque côté.

[Lire: 10 remèdes maison pour la douleur au pied]

4. Pose de chat et de vache

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Comment faire la pose du chat et de la vache

1. Supposons la pose de table.
2. Inspirez et laissez tomber le ventre, mais gardez vos hanches et le haut du dos vers le plafond. Soulevez la tête et regardez en avant.
3. Expirez et laissez tomber votre cou. Étirez le milieu de votre dos vers le plafond. Assurez-vous que vos épaules sont rondes et tirées vers vos oreilles.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions.

5. Étirement des ischio-jambiers croisé assis

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Comment faire l'étirement des ischio-jambiers croisé assis

1. Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes étendues vers l'avant.
2. Croisez votre jambe droite sur l'extérieur de votre jambe gauche. Placez votre pied droit près de votre genou gauche.
3. Enroulez votre main gauche autour de l'extérieur de votre dos et placez votre main droite sur votre côté gauche, en diagonale devant votre jambe droite.
4. Pliez et rapprochez votre tête du genou droit.
5. Tenez cette pose pendant 10 secondes.
6. Répétez de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 secondes tiennent de chaque côté.

6. Torsion vertébrale assise

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Comment faire la torsion de la colonne vertébrale assise

1. Asseyez-vous sur un tapis, les jambes allongées devant vous.
2. Fléchissez votre genou droit et croisez votre jambe droite sur l'extérieur de votre jambe gauche. Gardez votre pied gauche fléchi.
3. Placez vos doigts droits sur le tapis derrière vous et serrez votre genou droit contre votre poitrine avec votre bras gauche.
4. Inspirez et allongez votre dos. Expirez et tournez à droite.
5. Pour un étirement plus profond, amenez votre coude gauche vers l'extérieur de votre genou droit et tournez-le vers votre droite.
6. Tenez cette pose pendant 10 secondes.
7. Faites-le aussi de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 secondes tiennent de chaque côté.

7. Pose du pigeon avant

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Comment faire la pose du pigeon avant

1. Supposons la pose de table.
2. Rapprochez votre cheville gauche de votre poignet droit. Faites glisser votre jambe droite vers l'arrière. Assurez-vous que vos orteils pointent.
3. Rapprochez votre jambe gauche inférieure de votre aine.
4. Prenant le support du sol, redressez votre dos.
5. Inspirez et expirez 10 fois avant de relâcher la pose.
6. Faites-le aussi de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 secondes tiennent de chaque côté.

8. Étirement de la coque

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Comment faire l'étirement de la coque

1. Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons. Gardez vos orteils pointés et placez vos paumes près de vos genoux.
2. Penchez-vous en avant et rapprochez votre poitrine de vos genoux. Gardez le dos droit et regardez le tapis.
3. Poussez le haut du dos vers le plafond sans soulever vos mains, votre cou et vos hanches.
4. Tenez cette pose pendant 10 secondes.

Ensembles et répétitions

5 séries de 10 secondes.

[Lire: 14 remèdes naturels pour les douleurs articulaires du genou]

9. Pose du visage de vache inclinée

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Comment faire la pose du visage de vache inclinée

1. Tenez-vous sur le dos. Fléchissez vos genoux et rapprochez-les de votre poitrine. Croisez votre jambe droite sur votre gauche, placez la main respective sur le tibia respectif et tenez. Sentez l'étirement dans le bas du dos et les fessiers.
2. Après 10 secondes, placez vos mains sur chaque pied et maintenez pendant 10 secondes.
3. Faites de même en croisant votre jambe gauche sur la droite.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 à 20 secondes.

10. Papillon couché sur le dos

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Comment faire le papillon couché

1. Tenez-vous sur le dos. Rassemblez la plante de vos pieds en fléchissant les deux genoux. Une fois que les semelles sont jointes (comme un Namastey!), Tirez un peu vos pieds vers le haut pour sentir l'étirement dans la région de la cuisse et de l'aine.
2. Gardez vos mains à vos côtés et vos paumes à plat sur le sol. Engagez votre tronc et sans soulever vos pieds du sol, soulevez vos genoux vers le plafond.
3. Faites une pause pendant une seconde, puis poussez vos genoux vers la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions.

11. Twist du torse couché

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Comment faire la torsion du torse couché

1. Allongez-vous sur un tapis, les mains à vos côtés et les paumes à plat sur le tapis.
2. Fléchissez votre genou droit, gardez votre pied droit à plat sur le sol et tournez votre corps vers la gauche.
3. Gardez votre jambe gauche tendue, regardez vers votre gauche, gardez votre main droite au sol et comptez jusqu'à 10.
4. Revenez à la position de départ et faites de même de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

3 séries de 2 répétitions de chaque côté.

12. Étirement de la hanche

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Comment faire l'étirement de la hanche sciatique

1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis. Reposez votre tête sur un oreiller. Gardez vos mains près de l'oreiller et les paumes à plat sur le sol.
2. Fléchissez votre genou droit de sorte que le bas de la jambe et la cuisse soient perpendiculaires l'un à l'autre.
3. Poussez doucement votre hanche pour que votre cuisse ne touche pas le sol.
4. Tenez cette pose pendant un moment, puis abaissez votre hanche au sol.
5. Faites cela cinq fois avant de changer de jambe.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 répétitions avec chaque jambe.

Conseil: ne soulevez pas vos hanches si haut que vos abdominaux inférieurs soient soulevés du sol.

Ce sont les 12 meilleurs exercices et étirements pour la douleur sciatique. Mais comment ces exercices peuvent-ils aider à soulager la douleur? Découvrez dans la section suivante.

Comment ces exercices de sciatique aident-ils à soulager la douleur?

Les exercices de sciatique ciblent le bas du dos, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les quadriceps et les abdominaux. Ce sont les meilleurs exercices pour la sciatique, car ils aident à apaiser le nerf sciatique, à renforcer votre colonne vertébrale et à améliorer la flexibilité de vos articulations. Ceci, à son tour, accélère le processus de guérison. Faire ces exercices aidera également à améliorer votre humeur, et les hormones «bien-être» libérées aideront à réduire la perception de la douleur.

N'oubliez pas que si vous avez une sciatique, vous DEVEZ consulter un médecin. En dehors de ces exercices et étirements, il existe d'autres moyens de traiter la sciatique. Voici ce que vous pouvez faire.

Autres options de traitement pour la sciatique

• Acupuncture
• Soins chiropratiques
• Massage
• Médicaments

Vous pouvez opter pour l'un de ces produits avec des médicaments ou opter pour une intervention chirurgicale. Mais vous devez être prudent en faisant ces exercices pour éviter d'aggraver la douleur. Voici une liste de ce dont vous devez faire attention lors de ces exercices.

Précautions

• Soyez lent et doux si vous faites ces exercices pour la première fois.
• Faites de l'exercice tous les jours.
• Restez hydraté.
• Maintenez une bonne posture.
• Prenez des suppléments de vitamines D et K après avoir consulté votre médecin.
• Évitez de fumer.
• Reposez-vous et dormez pendant 7 heures.

Voilà - 12 exercices de sciatique et quelques conseils pour aider à soulager la douleur sciatique. Faites-les régulièrement et vous verrez de bons résultats pour de vrai. Assurez-vous de parler à votre médecin avant de faire l'un de ces exercices. Prends soin de toi!