15 Meilleurs Exercices D'épaule Pour Les Femmes

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Les épaules toniques rendent les femmes attrayantes. Les épaules ouvertes et détendues créent l'illusion d'une taille plus petite et vous donnent l'air confiant. De plus, les exercices d'épaule aident à corriger la posture, à renforcer les épaules et à réduire le risque de douleur à l'épaule. Par conséquent, il est important pour les femmes de faire des exercices d'épaule quels que soient leur âge, leur forme physique ou leur profession. Cet article répertorie les 15 meilleurs exercices d'épaule pour les femmes. Prenez vos haltères et lancez-vous!

15 exercices d'épaule pour renforcer et tonifier

Avant de passer directement aux exercices d'épaule, vous devez consacrer 10 minutes à l'échauffement de vos muscles.

• 1. Élévations latérales
• 2. Élévations avant haltères
• 3. Voler en marche arrière
• 4. Haussement d'épaules
• 5. Presse d'épaule debout
• 6. Élévations latérales du bras plié
• 7. Planche latérale
• 8. Papillon de pont Pec
• 9. Planche de coude
• 10. Extensions de triceps en hauteur
• 11. Plank Ups
• 12. Elévation du delt arrière penché assis
• 13. Pompes
• 14. Rangées verticales d'haltères
• 15. Push-ups de brochet

1. Élévations latérales

Cible - deltoïdes médiaux ou latéraux (latéraux), lats et grand pectoral (muscle thoracique).

Comment faire des augmentations latérales

1. Tenez un haltère dans chaque main, tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des épaules et les épaules roulées vers l'arrière. Pliez légèrement votre coude.
2. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules. Faites une pause et abaissez vos bras. Faites 3 séries de 12 répétitions.

2. Élévations avant haltères

Cible - deltoïdes antérieurs (avant), deltoïdes latéraux (latéraux), lats teres majeurs et mineurs, serratus antérieur (côté de la poitrine) et grand pectoral (muscle de la poitrine).

Comment faire des haltères avant

1. Prenez deux haltères, tenez-vous droit, avec les jambes à la largeur des hanches, les paumes sur le devant de vos cuisses, tournées vers l'intérieur.

2. Levez vos mains. Faites une pause au niveau des épaules et abaissez-les lentement. Faites 2 séries de 12 répétitions.

Variante - Soulevez un bras à la fois. Ceci est également connu sous le nom de levée avant d'haltères à une main.

3. Voler en marche arrière

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Cible - deltoïdes postérieurs (arrière), lats, rhomboïdes, dentelé antérieur (côté de la poitrine), grand pectoral (muscle thoracique), biceps, triceps et pièges.

Comment faire de la mouche inversée

1. Prenez un haltère dans chaque main. Gardez vos jambes près l'une de l'autre, penchez-vous en avant à 45 degrés, les genoux légèrement pliés et les mains pendent.
2. Soulevez vos bras sur le côté, faites une pause et abaissez-les. Faites 3 séries de 8 répétitions.

4. Haussement d'épaules

Cible - deltoïdes latéraux (latéraux), deltoïdes postérieurs (arrière), lats, omoplates releveurs (côté de votre cou) et grand pectoral (muscle thoracique).

Comment faire des haussements d'épaules

1. Prenez un haltère dans chaque main. Gardez vos mains à vos côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Se tenir droit. Gardez votre cœur serré et les épaules retroussées.
2. Levez vos épaules jusqu'à vos oreilles, faites une pause et abaissez vos épaules. Faites 3 séries de 12 répétitions.

5. Presse d'épaule debout

Cible - deltoïdes antérieurs (avant), deltoïdes latéraux (latéraux), deltoïdes postérieurs (arrière), biceps, triceps, lats, serratus antérieur (côté de la poitrine) et grand pectoral (muscle de la poitrine).

Comment faire une presse à épaules debout

1. Tenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches et les épaules enroulées.
2. Soulevez vos bras pour que les bras supérieurs soient parallèles au sol. Vos avant-bras doivent être à 90 degrés avec le haut des bras et les paumes tournées vers l'avant.
3. Poussez les haltères au-dessus de votre tête en étendant vos mains.
4. Faites une pause et ramenez vos bras à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions.

6. Élévations latérales du bras plié

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Cible - deltoïdes médiaux ou latéraux (latéraux), deltoïdes antérieurs (avant), lats, grand pectoral (muscle thoracique) et serratus antérieur (côté de la poitrine).

Comment faire des élévations latérales du bras plié

1. Tenez deux haltères. Tenez-vous droit et gardez vos jambes écartées à la largeur des épaules, les mains à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur et les épaules roulées vers l'arrière.
2. Pliez vos coudes pour que vos avant-bras soient à 90 degrés avec le haut de vos bras et que les paumes se font face. Pliez légèrement les genoux pour soutenir votre dos.
3. Expirez et gardez vos coudes verrouillés, soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Faites une pause, inspirez et ramenez vos bras à la position de départ. Faites 2 séries de 15 répétitions.

7. Planche latérale

Cible - deltoïdes latéraux (latéraux), deltoïdes antérieurs (avant), deltoïdes postérieurs (arrière), triceps, biceps, abdominaux, obliques, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire une planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté droit. Votre avant-bras droit doit être à 90 degrés avec le haut du bras. Gardez votre paume à plat sur le sol, le coude droit exactement sous l'épaule droite. Placez votre main gauche sur votre taille.
2. Soulevez vos hanches du sol. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre colonne vertébrale. Ne le laissez pas tomber.
3. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.
4. Faites-le aussi de l'autre côté. Faites 3 séries de 30 à 60 secondes.

8. Papillon de pont Pec

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Cible - deltoïdes antérieurs (avant), grand pectoral (muscle thoracique), triceps et lats.

Comment faire Pec Deck Butterfly

1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main.
2. Soulevez les haltères en pliant les coudes de manière à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol et que vos avant-bras soient droits et à 90 degrés avec le haut des bras.
3. Engagez vos abdominaux et rapprochez vos coudes devant votre visage.
4. Remettez-les en position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

9. Planche de coude

Cible - deltoïdes antérieurs (avant), deltoïdes latéraux (latéraux), deltoïdes postérieurs (arrière), triceps, abdominaux, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire une planche de coude

1. Mettez-vous à quatre pattes. Pliez vos coudes et posez-les sur le sol. Allongez vos jambes derrière.
2. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes. Faites 3 séries de 30 à 60 secondes.

10. Extensions de triceps en hauteur

Cible - deltoïdes postérieurs (arrière), triceps, lats, dentelé antérieur (côté de la poitrine) et grand pectoral (muscle de la poitrine).

Comment faire des extensions de triceps overhead

1. Prenez un haltère à deux mains. Posez votre paume sur le côté intérieur de la tête de l'haltère supérieure et asseyez-vous sur un banc ou une chaise.
2. Levez les bras et amenez l'haltère juste au-dessus de votre tête. C'est la position de départ.
3. Fléchissez vos coudes et, en gardant le haut de vos bras immobile, abaissez vos avant-bras de manière à ce que l'haltère soit directement derrière votre cou.
4. Soulevez vos avant-bras et revenez à la position de départ. Faites 2 séries de 12 répétitions.

11. Plank Ups

Cible - deltoïdes antérieurs (avant), deltoïdes latéraux (latéraux), deltoïdes postérieurs (arrière), triceps, biceps, abdominaux, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Comment faire des planches

1. Mettez-vous en position de planche. Gardez votre cœur engagé, votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et regardez vers le bas.
2. Fléchissez votre coude droit et placez votre avant-bras droit à plat sur le sol.
3. Fléchissez votre coude gauche et placez votre avant-bras gauche à plat sur le sol. Vous êtes maintenant en position de planche de coude.
4. Sans faire de pause, placez votre paume droite à plat sur le sol et étendez votre bras droit. Placez votre paume gauche à plat sur le sol et étendez votre bras gauche. Maintenant, vous serez en position push-up. Faites 2 séries de 10 répétitions.

12. Elévation du delt arrière penché assis

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Cible - deltoïdes latéraux (latéraux), deltoïdes postérieurs (arrière), biceps, triceps, lats, dentelé antérieur (côté de la poitrine) et grand pectoral (muscle de la poitrine).

Comment faire une élévation du delt arrière penché assis

1. Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur un banc plat. Gardez vos jambes jointes et pliez le haut de votre corps vers l'avant. Laissez votre poitrine près de vos genoux.
2. Placez votre main à côté de vos mollets. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale.
3. Expirez et soulevez les haltères directement sur vos côtés jusqu'à ce que les deux bras soient parallèles au sol. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés.
4. Faites une pause, inspirez et ramenez lentement l'haltère à la position de départ. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Remarque: cet exercice peut être effectué en position debout, mais si vous avez des douleurs lombaires, il est préférable de le faire en position assise avec précaution.

13. Pompes

Cible - deltoïdes antérieurs (avant), deltoïdes latéraux (latéraux), deltoïdes postérieurs (arrière), biceps, triceps, lats, serratus antérieur (côté de la poitrine) et grand pectoral (muscle de la poitrine).

Comment faire des pompes

1. Mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules, vos abdos serrés et votre corps en ligne droite.
2. Pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre corps vers le sol. Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite.
3. Appuyez pour revenir à la position de départ. N'oubliez pas de respirer. Faites 2 séries de 10 répétitions.

14. Rangées verticales d'haltères

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Cible - deltoïdes latéraux (latéraux), deltoïdes postérieurs (arrière), biceps, triceps, lats, rhomboïdes, serratus antérieur (côté de la poitrine) et grand pectoral (muscle de la poitrine).

Comment faire des rangées verticales d'haltères

1. Prenez un haltère dans chaque main. Tenez-vous droit avec les jambes écartées à la largeur des hanches, les épaules roulées en arrière et les paumes face à vos cuisses.
2. Dessinez les haltères jusqu'au niveau de votre poitrine en fléchissant les coudes. Gardez vos coudes éloignés de votre corps, le haut des bras à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'intérieur et les poignets plus bas que vos coudes.
3. Abaissez lentement le poids à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

15. Push-ups de brochet

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Cible - deltoïdes antérieurs (avant), deltoïdes latéraux (latéraux), deltoïdes postérieurs (arrière), triceps, dentelé antérieur (côté de la poitrine) et grand pectoral (muscle thoracique).

Comment faire des pompes Pike

1. Mettez-vous en position de planche et poussez vos hanches vers le ciel de sorte que vous soyez dans la posture du chien descendant.
2. Pliez vos coudes et essayez de toucher votre tête au sol et appuyez vers le haut. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Ce sont les 15 meilleurs exercices d'épaule pour les femmes. Vous devez vous rafraîchir et vous détendre après avoir terminé votre séance d'entraînement. Voici ce que vous devez faire.

Refroidir

La récupération est aussi importante que l'échauffement de vos muscles. Cela vous aidera à vous détendre et à prévenir toute blessure post-entraînement retardée. Regardez cette vidéo et suivez les instructions pour vous rafraîchir.

Conclusion

Les exercices d'épaule ne sont pas réservés aux hommes et ne vous rendront pas non plus musclés. Faire quelques exercices d'épaule régulièrement améliorera la force du haut de votre corps et ajoutera un facteur X à votre personnalité. Parlez à votre entraîneur et commencez à exercer vos épaules dès aujourd'hui. Bonne chance!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Quels sont les exercices d'épaule pour les femmes?

Certains des meilleurs exercices d'épaule pour les femmes sont:

• Élévations latérales
• L'élévation avant de l'haltère
• Mouche inversée
• Hausse les épaules
• Presse à épaules debout
• Élévations latérales du bras plié
• Planche de côté
• Papillon de pont Pec
• Planche de coude
• Extensions de triceps overhead
• Plank ups
• Elévation du delt arrière penché assis
• Des pompes
• Rangées verticales d'haltères
• Pompes de brochet

Comment puis-je réduire la graisse des épaules?

Vous devez faire du cardio 3 fois par semaine et manger des aliments sains pour aider à brûler les graisses. Après 3-4 semaines, vous commencerez à voir des résultats. Vous pouvez ensuite commencer la musculation ou soulever des poids pour tonifier vos épaules. Soulevez des poids sous la supervision d'un entraîneur professionnel.

Comment augmenter la taille des épaules à la maison?

Vous pouvez augmenter la taille des épaules à la maison en ajoutant des haltères, des haltères et des bandes de résistance à votre routine d'entraînement des épaules. En plus de l'exercice, vous devez également consommer des poudres de protéines.

Comment renforcer la coiffe des rotateurs?

Il est important d'étirer et de renforcer les muscles qui soutiennent la coiffe des rotateurs. Mais vous devez faire des exercices et des étirements sous la supervision d'un physiothérapeute agréé. Faites les exercices suivants pour réduire la douleur de la coiffe des rotateurs:

• Pendule
• Étirement de la porte
• Étirement des bras croisés
• Rotation externe de l'épaule
• Rotation interne de l'épaule
• Extension d'épaule résistante
• Enlèvement d'épaule à l'aide d'une bande de résistance
• Mouche inversée
• Rotation externe latérale
• Étirement du dormeur
• Rangée debout
• Flexion du coude
• Extension du coude
• Réglage de l'omoplate
• Rétraction / protraction scapulaire
• Penché sur l'abduction horizontale

Les pompes fonctionnent-elles?

Oui, les pompes font travailler vos épaules, votre poitrine, vos biceps, vos triceps et votre tronc. Faire des pompes régulièrement vous aidera à développer des épaules toniques et fortes.

Quand devrais-je consulter un médecin pour une douleur à l'épaule?

Vous devez consulter un médecin en cas d'enflure, de douleur, de rougeur et de chaleur à la surface de la peau et si cela affecte la mobilité. Si un spray atténuant la douleur ne fonctionne pas, il est préférable de faire une radiographie et de consulter un orthopédicien agréé.