15 Meilleurs Exercices De Musculation Du Haut Du Corps Pour Les Femmes

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Les exercices du haut du corps sont un excellent moyen de sculpter votre dos, vos épaules et vos bras et de modeler vos seins. Ces exercices aident à renforcer le haut du corps, à accentuer votre beauté et à faciliter les tâches quotidiennes. Les femmes ont 50% moins de force dans le haut du corps que dans le bas du corps, et les recherches montrent qu'elles construisent une image corporelle positive lorsqu'elles ajoutent de la musculation à leur programme d'entraînement (1), (2). N'oubliez pas que ces exercices ne vous feront PAS hulk. Parce que les femmes ne produisent qu'un dixième de la testostérone que les hommes produisent, et la construction de muscles comme les bodybuilders nécessite un entraînement complet du corps. Lisez la suite pour connaître les meilleurs exercices de renforcement du haut du corps et comment les faire.

Mais d'abord, voyons les types de mouvements corporels sur lesquels vous vous concentrerez.

6 mouvements du haut du corps sur lesquels se concentrer

Tout en renforçant le haut du corps, vous devez utiliser les muscles et les articulations qui vous aident réellement à construire un haut du corps plus mince et plus tonique. Voici les 6 mouvements corporels sur lesquels vous devriez vous concentrer.

Poussée horizontale - Ce mouvement corporel impliquera des exercices que vous utiliserez pour éloigner le poids de votre corps horizontalement

Tirage horizontal - Ce mouvement corporel impliquera des exercices que vous utiliserez pour tirer le poids vers votre corps horizontalement

Poussée verticale - Cet exercice implique des mouvements du corps où vous repousserez le poids verticalement, au-dessus de votre tête

Vertical Pull - Cet exercice implique des mouvements du corps où vous tirerez le poids verticalement vers vous

Flexion des coudes - Ce sont des exercices qui vous obligent à fléchir vos coudes et à amener le poids vers votre corps

Extension du coude - Ce sont des exercices qui vous obligent à étendre vos coudes et à éloigner le poids de votre corps

Alors, sur quels muscles ces exercices de poussée / traction fonctionnent-ils? Découvrez ensuite.

Sur quels muscles travaillerez-vous?

Pour chaque exercice, vous travaillerez sur certains muscles qui vous aideront à développer votre force du haut du corps. Voici la liste des muscles que vous ciblerez.

• Exercices de poussée - Vous utiliserez les muscles pectoraux, les lats, les muscles trapèzes, les triceps et les épaules.
• Exercices de traction - Vous utiliserez le grand groupe de muscles comme les lats (haut du dos), les muscles trapèzes (centre du dos), les rhomboïdes (haut du dos) et les érecteurs d'épines (bas du dos).
• Exercices de flexion / extension - Biceps, triceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet, muscles des épaules, des abdominaux supérieurs, de la poitrine et du dos.

Maintenant, laissez-moi vous montrer 15 exercices pour renforcer et tonifier le haut de votre corps.

15 meilleurs exercices du haut du corps pour les femmes

Voici les 15 meilleurs exercices du haut du corps pour les femmes qui ciblent vos bras, vos épaules, votre dos et votre poitrine. Ces mouvements non seulement tonifieront, sculpteront et sculpteront vos muscles, mais vous rendront également plus fort.

1. Poinçons d'haltères

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Un très bon exercice d'échauffement qui agit sur tous les muscles de vos bras et les prépare à une bonne séance de musculation. C'est aussi un mouvement cardio qui réchauffe le corps.

Comment faire des coups d'haltères

1. Soulevez les haltères, un dans chaque main, et placez-les près de vos épaules avec vos coudes collés à vos côtés.
2. Frappez un haltère en alternance en redressant le coude.
3. Faites cela pendant 1 à 2 minutes.

2. Élévation avant courbée

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L'un des meilleurs mouvements pour un dos sexy et des bras toniques que les experts ne jurent que par. Il fonctionne sur le haut et le bas du dos, les épaules, la poitrine, les biceps et les triceps.

Comment se pencher sur la levée avant

1. Accroupissez-vous, pliez-vous aussi bas que possible et levez-vous sans vous recourber le dos.
2. Tenez un haltère dans chaque main. Gardez vos mains tendues devant vous.
3. Soulevez les bras et prenez les haltères au-dessus de votre tête. Ne changez pas de posture et ne pliez pas les coudes.
4. Baissez les bras. Répétez le mouvement pour 12 à 15 chefs d'accusation.

3. Élévation latérale courbée

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Cet exercice ouvre la poitrine et travaille sur ces pectoraux. Il resserre également les muscles du haut du dos et tonifie les triceps.

Comment se pencher sur une élévation latérale

1. Accroupissez-vous et penchez-vous aussi bas que possible et levez-vous sans vous recourber le dos.
2. Soulevez un haltère dans chaque main avec vos bras devant vous. Gardez les haltères face à face et les coudes légèrement pliés.
3. Soulevez les bras sur les côtés de manière à ce qu'ils forment une ligne droite avec vos épaules.
4. Baissez les bras. Faites 12 à 15 répétitions.

4. Rebondissements des triceps

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La graisse qui s'accumule autour des triceps donne des ailes de bingo et rend le port de ces chars sexy très difficile. Les pots-de-vin de triceps peuvent vous donner des triceps incroyables.

Comment faire des rebonds de triceps

1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main.
2. Amenez votre jambe droite en avant, pliez un peu le genou et poussez la majeure partie de votre poids sur votre pied droit.
3. Gardez la jambe arrière droite.
4. Penchez-vous un peu. Placez votre main droite sur votre genou droit, gardez votre main gauche pliée sur le côté et votre coude pointé vers l'arrière.
5. Donnez un coup de pied à l'haltère gauche en redressant votre coude.
6. Ramène le. Faites 12 à 15 répétitions.
7. Recommencez avec l'autre bras.

5. Lignes Renegade avec haltères

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Il s'agit d'un niveau d'exercice intermédiaire à avancé. Les rangées Renegade brûlent la graisse des bras et resserrent votre cœur. Si vous trouvez difficile de faire cet exercice avec des haltères, vous pouvez commencer par le faire sans poids. Les débutants peuvent également le faire avec des haltères, mais à genoux pour le rendre moins difficile.

Comment faire des rangées Renegade avec des haltères

1. Adoptez la position push-up avec chaque main agrippant un haltère posé sur le sol.
2. Soulevez un haltère et soulevez-le tout en tournant légèrement votre corps sur le côté. Ramenez l'haltère aussi loin que vous le pouvez. Équilibrez-vous sur l'autre jambe et le bras.
3. Abaissez-le et répétez avec l'autre côté.
4. Faites 15 répétitions.

6. Presse aérienne

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La presse aérienne cible les épaules et le haut du dos.

Comment faire une presse au plafond

1. Tenez-vous droit et gardez votre tronc engagé et les omoplates enroulées.
2. Saisissez un haltère dans chaque main et étirez vos bras en ligne droite avec vos épaules. Pliez-les au niveau des coudes de sorte que vos avant-bras soient parallèles à votre tête.
3. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête.
4. Ramenez-les à la position précédente.
5. Faites 15 pressions.

7. Rangée verticale

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Les rangées verticales ciblent la graisse sur votre dos et ouvrent la poitrine.

Comment faire une rangée verticale

1. Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés. Se pencher en avant. Gardez votre dos droit.
2. Placez les haltères, un dans chaque main, devant vous.
3. Soulevez les haltères comme si vous tiriez quelque chose vers vous. Tirez jusqu'à ce que les haltères soient près de votre poitrine et que vos coudes forment une ligne droite avec vos épaules.
4. Poussez-les vers le bas. Faites 15 répétitions.

8. Twist russe avec Kettlebell

Voici un autre exercice pour le haut du corps. Ce mouvement fonctionne sur tout le haut du corps - le tronc, les bras et le dos. Utilisez une kettlebell du poids que vous préférez. Ou vous pouvez même utiliser un haltère lourd.

Comment faire une torsion russe avec Kettlebell

1. Asseyez-vous droit, le dos droit et les jambes tendues devant vous.
2. Pliez vos genoux et soulevez vos mollets de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol.
3. Dans le même temps, inclinez légèrement le dos vers l'arrière et équilibrez-vous sur vos fesses.
4. Resserrez tous les muscles de votre corps pour faciliter l'équilibre.
5. Tenez une kettlebell au centre près de votre poitrine.
6. Tournez vers votre droite et prenez le kettlebell de ce côté. Revenez au centre et répétez-le sur le côté gauche.
7. Faites 15 à 20 répétitions.

9. Planche avec boucle de bras

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Ce mouvement est une combinaison d'exercices isométriques et isotoniques. La planche resserre les muscles de tout le corps, en particulier le tronc. Et en même temps, la boucle renforce les bras, ciblant spécifiquement les biceps.

Comment faire une planche avec une flexion du bras supérieur

1. Mettez-vous en position de planche avec le dos droit et les abdominaux serrés.
2. Placez les haltères sur le sol et saisissez-en un dans chaque main. Installez vos orteils fermement dans le sol pour maintenir l'équilibre.
3. Équilibrez-vous sur un bras et les orteils et faites une flexion des biceps avec l'autre bras.
4. Abaissez ce bras et répétez de l'autre côté.
5. Faites 20 répétitions.

10. Extension des triceps

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L'extension des triceps fonctionne sur les triceps de manière concentrique. Il agit également sur les biceps et les muscles du haut du dos.

Comment faire l'extension des triceps

1. Tenez-vous droit et resserrez votre cœur.
2. Tenez un haltère ou un kettlebell avec les deux mains et levez-le droit au-dessus de votre tête.
3. Abaissez-le derrière votre tête en pliant les coudes.
4. Revenez à la position d'origine en redressant vos coudes.
5. Faites 15 répétitions.

11. Chin-Up

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Le push-up incliné est aussi efficace qu'un chin-up et vous rend plus fort. La meilleure partie est que vous pouvez faire un push-up incliné en utilisant un banc, un rack squat, une machine Smith ou une caisse haute. Plus la plate-forme est basse, plus il sera difficile de faire des pompes inclinées. Ainsi, vous pouvez essayer de le faire sur une plate-forme supérieure si vous débutez, puis passer à une plate-forme inférieure et à plus de séries et de répétitions.

Comment faire des pompes inclinées

1. Mettez vos paumes sur le bord du banc. Gardez vos bras à la largeur des épaules.
2. Étendez vos jambes derrière, fléchissez vos orteils, gardez votre colonne vertébrale neutre et le menton rentré.
3. Fléchissez vos coudes et descendez. Regardez le banc. Vos coudes devraient sortir d'environ 30 à 40 degrés pendant que vous faites cela.
4. Éloignez-vous du banc et revenez à la position de départ.
5. Faites 2 séries de 7 à 10 répétitions. Réduisez l'inclinaison et augmentez le nombre de répétitions et de séries à mesure que vous avancez.

13. Développé couché avec haltères

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Le développé couché avec haltères agit sur les muscles de la poitrine, les biceps, les épaules, les lats et les abdominaux. Lorsque vous utilisez moins de poids et plus de répétitions pour faire cet exercice, cela aide à tonifier le haut de votre corps. Si vous utilisez plus de poids et moins de répétitions, cela aidera à renforcer la force du haut du corps. Alors, continuez à alterner les exercices pour tonifier et renforcer le haut de votre corps.

Comment faire un banc d'haltères

1. Réglez un banc d'exercice à une position entièrement plate.
2. Asseyez-vous à un bord du banc et gardez les haltères de votre côté.
3. Prenez les haltères et posez-les sur vos genoux. Assurez-vous que vos genoux sont pliés à 90 degrés et que les pieds sont à plat sur le sol et un peu plus larges que la largeur des épaules.
4. Allongez-vous lentement sur le banc et tenez les haltères près de votre poitrine. Serrez vos omoplates ensemble, gardez votre tronc engagé et poussez le bas du dos contre le banc.
5. Ouvrez vos coudes du corps et étendez vos bras complètement au-dessus de votre corps. Essayez de maintenir les poids stables.
6. Contrôlez le mouvement de vos bras, fléchissez vos coudes et abaissez vos bras et vos haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau de la partie inférieure de votre poitrine.
7. Faites une pause pendant une seconde, puis remettez les poids en position de départ.
8. Faites 2 séries de 10 répétitions.

14. Curls biceps avec haltères

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Les boucles de biceps avec haltères ciblent vos biceps, les extenseurs et fléchisseurs du poignet, les muscles des épaules et le haut du dos.

Comment faire une flexion des biceps avec haltères

1. Se tenir droit. Gardez votre tronc engagé, la colonne vertébrale en position neutre, les omoplates pressées en arrière et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tenez les haltères, paumes vers l'avant, et amenez-les lentement vers vos épaules en fléchissant les coudes.
3. Faites une pause pendant un moment et abaissez les haltères à la position de départ.
4. Répétez cette opération 10 fois. Augmentez le nombre de séries et de répétitions à mesure que vous avancez.

15. Rangée de câbles assis

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Dernier point, mais non le moindre, la rangée de câbles assis est idéale pour votre posture et aide à augmenter la force du haut du corps si vous le faites régulièrement. Vous avez besoin d'une machine à rangées à poulie basse avec une barre en V, qui vous fournira une prise neutre, où les paumes de vos mains se feront face. Cet exercice fonctionne sur les lats, les biceps, les triceps, les fléchisseurs et extenseurs du poignet, les muscles des épaules, la poitrine et les abdominaux.

Comment faire une rangée de câbles

1. Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur la plate-forme avant ou la barre transversale. Gardez les genoux légèrement pliés.
2. Penchez-vous et attrapez les poignées de la barre en V. Gardez vos bras étendus et tirez vers l'arrière jusqu'à ce que le haut du corps soit à 90 degrés avec vos jambes. Gardez votre colonne vertébrale légèrement arquée et la poitrine vers l'extérieur. C'est la position de départ.
3. Gardez votre torse immobile et tirez les poignées vers votre torse jusqu'à ce que vous touchiez vos abdos. Expirez en faisant cela. Serrez vos muscles du dos.
4. Maintenez cette position pendant une seconde. Inspirez et revenez à la position d'origine.
5. Faites 2 séries de 20 répétitions.

Il s'agissait de 15 exercices de renforcement et de tonification du haut du corps. Prenez un repas post-entraînement riche en protéines après avoir fait ces exercices. La bonne façon serait d'alterner les routines du haut du corps avec les routines du bas du corps pour renforcer la force intégrée et rendre tout le corps plus fort. Assurez-vous d'exécuter tous ces exercices à la perfection au lieu de vous concentrer sur le nombre de séries ou de répétitions. À votre santé!