15 Exercices Kettlebell Pour Les Femmes Pour Obtenir Un Corps Fort Et Tonique

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Renforcement, tonification, conditionnement - les exercices de kettlebell font tout pour vous. Il n'est donc pas surprenant que les kettlebells soient les outils d'entraînement complets du corps pour la plupart des entraîneurs. Ils viennent dans une large gamme de poids (8-32 kg), et vous pouvez commencer au plus bas et monter au fur et à mesure que vous avancez. Visez au moins 3 séries de 15 à 20 répétitions avec une bonne forme pour obtenir un corps enviable et améliorer votre condition physique. Donc, plus de rêverie, plus de «un jour». Commencez AUJOURD'HUI en faisant ces 15 entraînements efficaces avec kettlebell. Balayez vers le haut!

Oh, avant de commencer les entraînements, voici quelques notions de base sur les exercices kettlebell.

Comment fonctionnent les Kettlebells?

Les exercices principaux tournent autour de 3-4 mouvements principaux - se balancer, le tenir avec deux mains / paumes, le tenir dans une main et le plus difficile - arracher.

Tout comme vous utilisez un haltère / haltère / médecine-ball, vous utiliserez des kettlebells avec divers exercices, ce qui vous aidera à travailler sur les muscles les plus profonds, donnant ainsi force et définition à votre corps. Mais quel est le poids de kettlebell correct pour vous? Découvrez-le dans le tableau suivant.

Tableau de poids Kettlebell pour débutant

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les exercices et que vous devenez plus actif, passez à des poids plus élevés. Maintenant, commençons par les exercices. Défiler vers le bas.

15 meilleurs exercices de kettlebell pour les femmes

1. Balançoire Kettlebell à deux mains

Cible - Hanches, cuisses, bras, épaules et tronc.

Comment faire

1. Tenez un kettlebell à large poignée avec vos deux mains.
2. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules.
3. Faites rouler vos épaules en arrière, engagez votre tronc, regardez devant vous, balancez et soulevez la kettlebell devant vous (gardez vos mains droites) pour prendre de l'élan.
4. Pliez un peu les genoux et en supposant que vos hanches sont le point d'appui, pliez le haut du corps (ne vous accroupissez pas). Faites pivoter le kettlebell entre vos jambes et reculez. Revenez à la position debout lorsque vous soulevez la kettlebell.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

2. Balançoire Kettlebell à une main

Cible - Épaules, fessiers, cuisses, bras et tronc.

Comment faire

1. Prenez une kettlebell à poignée incurvée avec votre main droite.
2. Tenez-vous droit avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre main gauche près de votre corps.
3. Comme le swing kettlebell à deux mains, faites pivoter le kettlebell pour prendre de l'élan.
4. Pliez les genoux et mettez-vous en position semi-assise. Pliez le haut de votre corps (prenez les hanches comme point d'appui) et balancez le kettlebell entre vos jambes.
5. Remettez-le en place lorsque vous revenez en position debout.
6. Faites-le aussi de l'autre main.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

3. Rangée de kettlebell à deux bras

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Cible - Biceps, deltoïdes, fléchisseurs du poignet et poitrine.

Comment faire

1. Prenez un kettlebell à large poignée avec vos deux mains. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, roulez les épaules en arrière et regardez devant vous.
2. Fléchissez un peu les genoux et pliez le haut du corps vers l'avant. Gardez vos bras tendus.
3. Gardez le haut et le bas de votre corps immobiles, fléchissez les coudes et levez les mains jusqu'à ce que la poignée de la kettlebell soit proche de votre abdomen supérieur.
4. Maintenez-le dans cette position pendant un moment, puis relâchez la pose en le ramenant à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

4. Kettlebell Figure 8

Cible - Biceps, fessiers, abdos, dos, quadriceps, ischio-jambiers, adducteur et poitrine.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Fléchissez les genoux et adoptez une posture semi-assise (ne poussez pas vos hanches comme vous accroupir) Gardez le dos droit, la poitrine ouverte et les épaules retroussées.
3. Saisissez la poignée du kettlebell avec la main gauche et passez-la autour de l'extérieur de votre jambe gauche.
4. Lorsqu'il atteint l'arrière de votre jambe gauche, passez le kettlebell dans votre main droite.
5. Passez-le autour de l'extérieur de votre jambe droite. Lorsqu'il atteint l'arrière de votre jambe droite, passez le kettlebell dans votre main gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions

5. Kettlebell High Pull

Cible - Biceps, triceps, fléchisseurs du poignet, épaules, dos, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, la poitrine vers l'extérieur et le tronc engagé.
2. Fléchissez vos genoux et prenez une posture de quart de squat.
3. En gardant le dos droit, saisissez le kettlebell d'une main.
4. Soulevez-le, balancez-le entre vos jambes pour prendre de l'élan, et sans plier vos poignets ou vos coudes, faites un swing kettlebell et soulevez-le.
5. Dès qu'il atteint le sommet, fléchissez votre coude et tirez-le vers l'arrière.
6. Poussez votre coude et revenez à la posture du quart de squat et balancez le kettlebell entre vos jambes.
7. Faites-le aussi de l'autre main.

Ensembles et répétitions

2 séries de 15 répétitions

6. Squat avant double Kettlebell

Cible - Fessiers, bas du dos, abdominaux, biceps, quadriceps et ischio-jambiers.

Comment faire

1. Gardez deux kettlebells à poignée large devant vous.
2. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, la poitrine ouverte et les épaules retroussées.
3. Chargez vos hanches en arrière. Gardez les genoux fléchis et ouverts et les pieds à plat sur le sol. Saisissez la poignée de chaque kettlebell dans chaque main.
4. Engagez votre cœur et soulevez les kettlebells du sol. Faites-les basculer entre vos jambes pour prendre de l'élan, puis faites-les basculer. Mettez-vous en position debout, les coudes complètement fléchis, les poings face à face, chaque kettlebell à l'extérieur de chaque main et les coudes pointés vers le sol.
5. Poussez-les et commencez à vous accroupir. Inspirez pendant que vous adoptez une posture squat complète.
6. Expirez et relevez-vous.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions

Conseil: après avoir terminé l'ensemble lorsque vous maintenez les kettlebells abaissés, assurez-vous que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux.

7. Boucle de fente Kettlebell

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Cible - Quads, ischio-jambiers, fessiers, épaules et tronc.

Comment faire

1. Tenez un kettlebell dans votre main droite, tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches.
2. Mettez votre jambe gauche en avant, fléchissez les deux genoux et gardez le haut du corps droit, descendez jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol. Pendant que vous faites cela, amenez le kettlebell sous votre cuisse gauche et passez-le à votre main gauche.
3. Relevez-vous et revenez à votre position de départ.
4. Mettez votre pied droit en avant, faites une fente et amenez le kettlebell sous votre cuisse droite et passez-le à votre main droite.

Ensembles et répétitions

2 séries de 12 répétitions

8. Kettlebell Russian Twist

Cible - Abs, obliques, lats et fléchisseurs de la hanche.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le sol, fléchissez les genoux et gardez vos talons sur le sol. Penchez-vous un peu et gardez votre cœur engagé.
2. Prenez une kettlebell à poignée large avec vos deux mains et amenez la kettlebell près de votre poitrine et les coudes près de votre cage thoracique et pointés vers le bas.
3. Tournez à gauche et à droite, en gardant vos coudes près de votre cage thoracique.

Ensembles et répétitions

3 séries de 20 répétitions

9. Kettlebell Goblet Squat

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Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et tronc.

Comment faire

1. Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des épaules et les orteils pointés à 45 degrés.
2. Fléchissez vos genoux, gardez votre colonne vertébrale droite et inclinez vos hanches vers l'arrière. Étendez vos bras et saisissez le kettlebell avec vos deux mains. Soulevez-le du sol, balancez-le entre vos jambes et approchez-le de votre poitrine. Gardez vos coudes fléchis et pointés vers le sol.
3. Poussez vos hanches, fléchissez vos genoux et accroupissez-vous. Assurez-vous que votre poids repose sur vos talons et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
4. Comptez jusqu'à 5 puis remontez.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions

10. Moulin à vent Kettlebell

Cible - Fessiers, bas du dos, obliques, abducteurs, fléchisseurs de hanche, épaules, quadriceps, ischio-jambiers et biceps.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des hanches.
2. Tournez le pied gauche vers l'extérieur et assurez-vous que vous êtes en position «L». Poussez vos hanches sur votre côté droit.
3. Prenez le kettlebell avec votre main droite, étendez votre main droite au-dessus de votre tête et gardez votre poignet neutre. Gardez votre paume gauche ouverte et contre l'intérieur de la cuisse gauche.
4. Tournez la tête et regardez le kettlebell sur votre droite.
5. Faites glisser votre côté gauche jusqu'à ce que votre main gauche atteigne votre talon gauche. Gardez vos deux jambes droites.
6. Remettez-le en position de départ.
7. Faites-le aussi de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

3 séries de 8 répétitions

11. Push-up Kettlebell

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Cible - Poitrine, épaules, biceps et abdos.

Comment faire

1. Mettez-vous dans une position de push-up du genou et placez une main sur la poignée de la kettlebell et l'autre sur le sol.
2. Inspirez et abaissez votre corps au sol.
3. Expirez et poussez vers le haut.
4. Pour augmenter l'intensité, mettez-vous dans une position de push-up régulière et répétez la même chose.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10

12. Rangée Kettlebell One Arm

Cible - Biceps, triceps, épaules, lats et poitrine.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec votre colonne vertébrale droite. Avancez avec votre jambe gauche (utilisez la jambe gauche comme banc) et placez votre coude gauche sur la cuisse gauche.
2. Placez la kettlebell près du pied gauche.
3. Penchez-vous et attrapez le kettlebell avec votre main droite.
4. Tirez la kettlebell vers vos abdos, gardez vos coudes près de votre corps et tirez-les vers l'arrière et vers l'extérieur.
5. Abaissez le kettlebell dans la même ligne droite et ramenez-le à la position de départ. Ne le gardez pas sur le sol avant d'avoir terminé un jeu.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions

13. Fente de gobelet Kettlebell

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Cible - Quads, ischio-jambiers, mollets, adducteurs et épaules.

Comment faire

1. Prenez un kettlebell à large poignée avec vos deux mains. Gardez la poitrine ouverte, les épaules roulées en arrière et les coudes près de la cage thoracique et pointés vers le bas. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches.
2. Mettez votre jambe gauche en avant, fléchissez vos deux genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre jambe droite soit très près du sol. Assurez-vous que votre fémur gauche et votre tibia sont à 90 degrés l'un de l'autre.
3. Tenez cette pose pendant une seconde, puis poussez votre corps vers le haut et placez votre jambe gauche à côté de votre droite.
4. Faites de même avec la jambe droite.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

14. Halo de hanche Kettlebell

Cible - Fessiers, dos, bras, épaules et tronc.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des hanches.
2. Prenez une kettlebell avec vos deux mains, faites rouler vos épaules et engagez votre cœur. Placez votre kettlebell près de votre hanche droite.
3. Sans faire pivoter votre torse, déplacez la kettlebell du côté de votre hanche droite vers le haut au-dessus de votre tête (gardez vos coudes légèrement fléchis), votre épaule gauche, puis directement sur le côté droit de vos hanches.
4. Faites de même sur la gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

15. Planche Kettlebell avec rangée

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Cible - Core, fessiers, biceps, triceps, lats et poitrine.

Comment faire

1. Placez deux kettlebells sur le sol à la largeur des épaules.
2. Mettez-vous à genoux et tenez une kettlebell dans chaque main.
3. Étendez vos jambes gauche et droite derrière vous. Gardez le tronc engagé, les bras tendus et le cou en position neutre et regardez en bas.
4. En soutenant votre corps sur vos orteils et la main gauche, soulevez le kettlebell droit.
5. Sans plier votre poignet, fléchissez votre coude et rapprochez la kettlebell de votre poitrine. Poussez vos coudes vers l'arrière.
6. Redressez votre bras et abaissez la kettlebell. Ne le gardez pas sur le sol avant d'avoir terminé un jeu.
7. Faites de même avec votre bras gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Ce sont les 15 meilleurs entraînements pour tout le corps avec une kettlebell et sont des exercices de niveau débutant à intermédiaire. Donc, ce sera facile pour vous de les faire. Maintenant, laissez-moi vous parler des avantages de faire des exercices de kettlebell.

Avantages des entraînements Kettlebell

• Aide à améliorer la force du tronc.
• Aide à se débarrasser de la graisse du ventre.
• Tonifiez vos bras et vos jambes.
• Améliorez la forme.
• Augmente l'endurance.
• Améliorez la flexibilité et l'équilibre.

Pour conclure, les 15 exercices de kettlebell énumérés sont la meilleure chose qui puisse vous arriver. Commencez à intégrer ces exercices à votre routine de fitness et voyez comment votre posture, votre force, votre forme et votre endurance s'améliorent. Vous vous sentirez mieux et fonctionnerez mieux et chaque jour sera une journée formidable pour vous. Alors, va saisir le kettlebell et travailler ces muscles. À votre santé!