2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20
Un noyau solide et une bonne posture sont les secrets d'un corps tueur. Et faire régulièrement des exercices d'alpinisme vous rapprochera de 10 pas d'un corps en forme.
L'alpiniste est un exercice au sol au poids du corps (semblable à une planche) qui est un hybride de cardio et de musculation. Il fonctionne sur les deltoïdes, les biceps, les triceps, les fessiers, le tronc, les quadriceps et les ischio-jambiers. Cet exercice améliore considérablement la coordination musculaire, l'équilibre et la posture tout en brûlant les graisses.
Dans cet article, je vais vous montrer comment faire de l'alpinisme, 5 variantes d'alpiniste et comment intégrer cet exercice à votre routine d'entraînement. Préparez-vous à avoir un corps qui tue. Balayez vers le haut!
Comment faire un exercice d'alpinisme (niveau débutant)
Faire l'exercice d'alpinisme est plus simple que d'escalader une montagne. Cependant, si vous engagez les bons muscles et le faites avec précision, vous pourrez voir les résultats en quelques jours seulement. J'ai décomposé chaque étape de cet exercice pour vous. C'est un exercice d'alpinisme pour débutants. Regarde.
Étape 1
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Prenez une position de table ou venez à quatre pattes. Gardez les orteils pointus, les paumes à plat sur le sol et les coudes directement sous vos épaules.
[Lire: 15 meilleurs exercices du haut du corps pour les femmes]
Étape 2
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Étendez votre jambe gauche derrière vous, puis la jambe droite et prenez une pose de planche. Ceci est votre position de départ.
Étape 3
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Engagez votre tronc, serrez vos fessiers, expirez et fléchissez votre genou droit et rapprochez-le de votre poitrine.
Étape 4
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Inspirez et ramenez votre jambe droite à la position de départ. Gardez votre cœur engagé et vos fessiers serrés.
Étape 5
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Expirez, fléchissez votre genou gauche et approchez-le de votre poitrine.
[Lire: 10 exercices pliométriques efficaces]
Étape 6
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Inspirez et ramenez votre jambe gauche à la position de départ.
Ceci complète un représentant.
Conseil: assurez-vous que votre dos est aligné avec votre cou. De plus, votre dos ne doit pas être piqué ou baissé.
Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions.
Maintenant, si vous avez réussi les séries et les répétitions et que vous êtes en confiance, passons au niveau intermédiaire de l'exercice d'alpinisme.
Exercice d'alpinisme (niveau intermédiaire)
Voici une vidéo qui vous aidera à comprendre la petite et fondamentale différence entre les exercices d'alpinisme de niveau débutant et de niveau intermédiaire. Relevez le défi et essayez-le!
Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions.
Vous ressentez la brûlure maintenant? Non? Bien! Augmentez les répétitions à 25 et transpirez. Je vous promets que vous vous sentirez incroyable.
D'accord, à part ces exercices, il existe quelques variantes de l'exercice d'alpinisme qui vous aideront à faire un entraînement complet du corps et à recruter tous les petits muscles pour améliorer votre posture et votre équilibre. Voici!
5 variantes d'exercice d'alpiniste
1. Grimpeur de montagne à bras large
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Niveau - Intermédiaire
Cible - Core, fessiers, deltoïdes, pectoraux, quadriceps, ischio-jambiers et biceps.
Comment faire
- Mettez-vous à quatre pattes ou prenez la pose sur la table. Mais cette fois, placez vos paumes plus larges que la largeur des épaules.
- Étendez votre jambe droite et votre jambe gauche derrière vous, l'une après l'autre. Engagez votre tronc et serrez vos fessiers. C'est la position de départ.
- Fléchissez votre genou droit et approchez-le de votre poitrine.
- Inspirez et étendez votre jambe droite à la position de départ.
- Sautez sur votre jambe gauche, fléchissez votre genou gauche et approchez-le de votre poitrine. Expirez en faisant cela.
- Inspirez et étendez votre jambe gauche à la position de départ.
- Faites-le à un rythme plus rapide.
Ensembles et répétitions - 2 séries de 15 répétitions.
[Lire: 30 exercices de Swiss Ball pour le haut du corps]
2. Alpiniste Cross Body
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Niveau - Débutant à intermédiaire
Cible - Obliques, fessiers, abdominaux, deltoïdes, biceps, fléchisseurs de la hanche, quadriceps et ischio-jambiers.
Comment faire
- Prenez une pose de planche.
- Inspirez, fléchissez votre genou droit et approchez-le de votre poitrine. Mais cette fois, tournez votre corps vers la gauche pour que votre genou soit près du côté gauche de votre poitrine.
- Expirez et étendez votre jambe droite vers la position de départ.
- Inspirez, fléchissez le genou gauche, tournez votre corps vers la droite et rapprochez votre genou droit du côté droit de votre poitrine.
- Expirez et étendez votre jambe gauche à la position de départ.
Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions.
3. Grimpeur de montagne Spiderman
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Niveau - Débutant à intermédiaire
Cible - Obliques, fléchisseurs de la hanche, adducteurs, abducteurs, abdominaux, deltoïdes, lats, biceps et triceps.
Comment faire
- Prenez une pose de planche.
- Engagez votre tronc et serrez vos fessiers. Inspirez et fléchissez votre genou droit, ouvrez votre jambe droite et crunch sur le côté droit.
- Inspirez et ramenez votre jambe droite à la position de départ.
- Fléchissez votre genou gauche, ouvrez votre jambe gauche et resserrez-vous sur le côté gauche.
- Faites-le à un rythme plus rapide.
Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions.
[Lire: Façons simples de perdre la graisse du haut du dos en une semaine]
4. Alpiniste à un bras
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Niveau - Avancé
Cible - Core, pectoraux, fessiers, deltoïdes, biceps, triceps, quadriceps et ischio-jambiers.
Comment faire
- Prenez une pose de planche.
- Soulevez votre main gauche, sautez et approchez votre genou droit de votre poitrine. Gardez votre coude gauche légèrement fléchi. C'est la position de départ.
- Sautez sur votre jambe gauche, fléchissez votre genou gauche et approchez-le de votre poitrine. Simultanément, poussez votre jambe droite vers l'arrière et étendez votre main gauche derrière vous.
- Faites cela 10 fois avant de changer de main et de répéter l'exercice.
Astuce: continuez à respirer et gardez votre cœur engagé.
Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions pour chaque main.
5. Alpiniste demi-cercle
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Niveau - Avancé
Cible - Obliques, abdos, quadriceps, ischio-jambiers, deltoïdes et biceps.
Comment faire
- Prenez une pose de planche et commencez à faire des alpinistes.
- Après 5 répétitions, gardez le haut du corps immobile et commencez à vous déplacer vers la droite tout en faisant de l'alpinisme.
- Puis, sans vous arrêter, déplacez-vous vers votre gauche.
Ensembles et répétitions - 3 séries de 2 demi-cercles.
Ce sont les variantes d'alpiniste que vous pouvez faire. Mais comment les intégrer dans votre routine d'entraînement? Découvrez ensuite.
Routine d'entraînement d'alpiniste
| Circuits d'entraînement | ||
|---|---|---|
Avantages de l'exercice d'alpinisme
Donc, il n'y a littéralement aucune raison pour laquelle vous ne devriez pas faire cet exercice. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis (ou non), des vêtements confortables, des chaussures correctes et 20 minutes de votre temps. Faites-le à la maison, au bureau ou au gymnase pour développer une force et une endurance immenses. Transformez votre corps et faites passer votre condition physique au niveau supérieur avec les alpinistes. Prends soin de toi! Réponses de l'expert aux questions des lecteursLes alpinistes sont-ils bons pour le cardio? Oui, les alpinistes sont formidables pour brûler des calories et perdre du gras. Surtout si vous avez du mal à perdre le ventre tenace et la graisse du bas du corps. Combien de calories brûlez-vous chez les alpinistes? Cela dépend de votre poids actuel et de l'intensité et de la durée de l'exercice. Vous pouvez brûler jusqu'à 100 calories si vous faites des alpinistes de niveau intermédiaire à avancé de haute intensité. Recommandé:Comment Faire De L'exercice - 10 Façons Simples De Vous Aider à Commencer à Faire De L'exercice
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