Top 10 Des étirements Des Fléchisseurs De La Hanche Pour Détendre Vos Hanches

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Allez-vous "ahhhhh" en soulevant quelque chose du sol? Avez-vous du mal à rester debout après avoir été assis trop longtemps? Ensuite, vous devez étirer vos fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche jouent un rôle majeur dans tous les mouvements du corps comme s'asseoir, courir, marcher, faire de l'exercice et faire les tâches quotidiennes. Ces muscles se contractent pour aider à fléchir l'articulation de la hanche. Et comme ils restent contractés pendant la majeure partie de la journée (assis), cela entraîne un resserrement des fléchisseurs de la hanche, des douleurs au bas du corps et même des blessures. Ainsi, les étirer est le SEUL moyen de détendre ces muscles et de soulager la douleur. Lisez la suite pour découvrir environ 10 étirements des fléchisseurs de la hanche. Mais d'abord, permettez-moi de répondre à vos questions, pourquoi et comment. Voici!

Que sont les fléchisseurs de la hanche?

En langage simple, les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui travaillent ensemble pour aider à plier ou fléchir l'articulation de la hanche. Ces muscles sont présents dans la partie interne de vos hanches, le bas du dos et la partie avant de vos cuisses. Voici les noms des principaux groupes de muscles fléchisseurs de la hanche et leurs fonctions pour vous aider à mieux comprendre.

• Iliopsoas - Se compose de deux muscles, Iliacus et Psoas major.
• L' iliaque prend naissance à la crête pelvienne et est attaché au fémur ou à l'os de la cuisse.
• Le Psoas major prend naissance au niveau des vertèbres lombaires et est attaché au fémur.
• Sartorius - C'est le muscle qui prend naissance au niveau de la crête iliaque antéro-supérieure ou de la bosse de l'os pelvien et est attaché au tibia.
• Rectus Femoris - L'un des quatre quadriceps qui prennent naissance sous la bosse de l'os pelvien et est attaché à l'avant du tibia.

Ces muscles travaillent pour vous aider à vous asseoir, à vous tenir debout, à redresser vos jambes, à remonter vos genoux, à vous pencher, à courir, à déplacer vos jambes sur le côté, à l'avant et à l'arrière et à stabiliser le bas du corps. Pour quelques raisons dont nous sommes tous coupables, ces muscles se resserrent, limitant ainsi les mouvements du corps. Voici les principales raisons pour lesquelles vos fléchisseurs de hanche sont serrés.

Pourquoi mes fléchisseurs de la hanche sont-ils serrés?

Lorsque vous vous asseyez trop, ce que nous faisons tous, vos fléchisseurs de la hanche sont contractés. Ce manque de mobilité, à son tour, provoque un resserrement des muscles fléchisseurs de la hanche. Si vous vous entraînez et que vous êtes actif et que vous avez toujours du mal à vous pencher, c'est parce que vous surentraînez vos fessiers, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.

Par exemple, trop s'accroupir avec ou sans poids peut également provoquer une contraction du fléchisseur de la hanche et peut vous empêcher de faire de votre mieux sans même vous en rendre compte. Alors, levez-vous et faites ces exercices d'étirement des fléchisseurs de la hanche. Mais pas avant de faire un solide échauffement de 10 minutes.

[Lire: Exercices d'étirement simples pour les débutants]

Réchauffer

• Cercles de taille - 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
• Balançoires des jambes (avant et arrière) - 1 série de 15 répétitions
• Balançoires des jambes (d'un côté à l'autre) - 1 série de 15 répétitions
• High Knees - 1 série de 15 répétitions
• Fente avant (avec impulsion) - 1 série de 5 répétitions
• Tarauds au pied alternés debout - 1 série de 10 répétitions
• Coups de pied en ciseaux - 1 série de 10 répétitions
• Coups de pied horizontaux - 1 série de 10 répétitions

Repos - 10 secondes

Maintenant, vous êtes prêt pour les exercices.

1. La charnière de hanche debout

Étapes à suivre pour la charnière de hanche debout

1. Tenez-vous debout sur un tapis, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos paumes sur vos hanches, les doigts tenant les côtés de votre taille et roulez vos épaules vers l'arrière.
2. Pliez lentement le haut du corps vers l'arrière. Libérez toute tension de votre cou et étirez-la vers l'arrière.
3. Tenez cette pose pendant 5 secondes.
4. Revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 7 répétitions

Astuce - Pour ajouter plus d'intensité, agenouillez-vous et faites le même exercice. S'agenouiller étirera également les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

2. Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux

Étapes à suivre pour l'étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

1. Tenez-vous droit sur un tapis et mettez votre jambe droite en avant. Foncez jusqu'à ce que votre genou gauche touche complètement le tapis. Gardez vos mains sur votre taille.
2. Poussez vos hanches vers l'avant et étirez votre jambe gauche derrière. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite.
3. Continuez à déplacer votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos hanches et vos cuisses.
4. Tenez-le pendant 10 secondes avant de le relâcher et faites de même avec l'autre jambe.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 7 répétitions

Conseil - Vous pouvez également lever les mains et entrelacer les doigts pour intensifier l'étirement.

3. La pose de yoga à dos de chameau

Étapes à suivre pour faire une pose de yoga à dos de chameau

1. Agenouillez-vous sur un tapis de yoga avec vos genoux à la largeur des hanches. Appuyez vos os du tibia sur le tapis.
2. Placez vos mains à l'arrière de votre bassin, les doigts pointés vers le bas, et penchez-vous lentement en arrière.
3. Éloignez vos mains de vos hanches et touchez vos talons avec vos mains. Vos doigts doivent pointer vers vos orteils et les pouces tenant l'extérieur de vos pieds.
4. Assurez-vous de garder vos cuisses perpendiculaires au sol et vos hanches directement au-dessus de vos genoux. Tenez cette pose pendant 5 secondes.
5. Placez vos mains sur vos hanches, redressez votre colonne vertébrale et asseyez-vous droit sur le tapis.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 5 répétitions

Astuce - Les débutants peuvent rester les mains placées sur les hanches et s'étirer.

4. Étirement du pigeon

Étapes à suivre pour étirer les pigeons

1. Commencez par la pose du chat avec les genoux directement sous vos hanches, les mains sous les épaules, les orteils pointés vers l'extérieur et les paumes à plat sur le sol.
2. Pliez votre genou droit et faites-le glisser entre vos mains. Votre talon droit doit être juste sous votre hanche gauche et votre jambe gauche complètement étendue à l'arrière avec les orteils repliés sous.
3. Inspirez, élargissez votre poitrine et regardez le plafond.
4. Expirez, abaissez lentement votre poitrine et touchez le sol avec votre tête.
5. Tenez la pose aussi longtemps que vous êtes à l'aise. Inspirez et expirez.
6. Inspirez et relâchez la pose en vous relevant.
7. Changez de jambe et répétez les étapes.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 3 répétitions

Astuce - Vous pouvez utiliser un bloc de yoga ou une couverture pliée si vos hanches ont tendance à se relever.

5. Étirement des papillons

Étapes à suivre pour étirer les papillons

1. Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes étendues devant vous. Asseyez-vous droit avec vos épaules retroussées.
2. Fléchissez vos genoux, touchez les semelles ensemble, maintenez les pieds ensemble avec vos paumes et tirez-les vers votre aine.
3. Tenez cette pose pendant 30 secondes.
4. Penchez-vous en avant, gardez le dos droit et utilisez vos coudes pour pousser vos genoux au sol.
5. Relâchez lentement la pose et revenez à la première étape.

Ensembles et répétitions - 1 série de 10 répétitions

Conseil - Assurez-vous d'inspirer et d'expirer lorsque vous maintenez la pose et de regarder le sol lorsque vous vous penchez en avant.

6. Pont

Étapes à suivre pour faire le pont

1. Allongez-vous sur un tapis avec les genoux fléchis, les pieds plantés sur le tapis, les mains près de votre corps et les paumes vers le bas.
2. Sans lever les talons, poussez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux.
3. Maintenez cette pose pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 7 répétitions

Astuce - Gardez vos épaules détendues lorsque vous faites cet exercice.

7. Étirement des fesses du genou empilé

Étapes à suivre pour l'étirement des fessiers du genou empilé

1. Asseyez-vous sur le tapis dans une pose similaire à l'étirement du papillon, mais cette fois, placez votre jambe droite au-dessus de votre gauche.
2. Tenez les deux chevilles avec vos mains et tirez-les vers l'arrière jusqu'à ce que votre genou droit soit directement au-dessus du genou gauche.
3. Tenez cette pose pendant quelques secondes et ressentez l'étirement.
4. Relâchez l'étirement, changez de jambe et recommencez.

Ensembles et répétitions - 1 série de 5 répétitions

Astuce - Gardez le dos droit pendant que vous faites cet exercice.

[Lire: Exercices de renforcement des genoux]

8. Pose de bébé heureux

Étapes pour faire une pose de bébé heureux

1. Allongez-vous sur un tapis.
2. Fléchissez vos genoux et tirez vos pieds vers le haut. Prenez vos chevilles avec vos mains et tirez les jambes vers votre poitrine.
3. Tenez cette pose pendant 30 secondes et ressentez l'étirement.
4. Relâchez lentement l'étirement et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 7 répétitions

Cet exercice permet également de renforcer le bas du dos.

9. Garland Pose

Étapes à suivre pour poser la guirlande

1. Tenez-vous debout avec vos pieds presque aussi larges que votre tapis. Gardez votre colonne vertébrale neutre, les épaules roulées en arrière et la poitrine ouverte.
2. Fléchissez vos genoux et abaissez votre corps dans une posture de squat profond. Joignez vos paumes ensemble et poussez vos genoux vers l'arrière à l'aide de vos coudes.
3. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne soulevez pas vos talons.
4. Tenez cette pose pendant 3 secondes. Soulevez votre corps à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

Astuce - Utilisez une couverture pliée pour obtenir un soutien supplémentaire.

10. Étirement du canapé

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Étapes à suivre pour étirer le canapé

1. Tenez-vous devant un canapé, c'est-à-dire que le canapé doit être derrière vous.
2. Mettez votre pied droit sur le canapé, fléchissez votre genou gauche et abaissez votre corps en une fente. Descendez jusqu'à ce que votre genou droit touche le sol. Gardez votre colonne vertébrale droite, regardez devant vous et gardez votre poitrine alignée avec vos hanches.
3. Tenez cette pose pendant 5 secondes avant de vous relever.
4. Changez de jambe et recommencez.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 10 répétitions

Astuce - Gardez vos épaules roulées en arrière et détendues pendant cet exercice.

Ce sont les 10 meilleurs étirements pour relâcher la tension et détendre vos fléchisseurs de hanche. Ajoutez ces exercices à votre routine d'entraînement quotidienne pour mieux effectuer les exercices et effectuer facilement vos tâches quotidiennes. Bonne chance!