Plan De Régime Pour Prendre Du Poids - Une Approche Saine Et Sûre

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Comme les taux d'obésité sont très élevés, tout le monde est assez obsédé par la perte de poids. Cependant, une insuffisance pondérale ou un IMC très bas est également un sujet de préoccupation et est souvent ignoré par les gens.

Bien que globalement, le taux de prévalence de l'insuffisance pondérale ait légèrement diminué (de 9,2% à 8,4% chez les filles et de 14,8% à 12,4% chez les garçons), il s'agit toujours d'un problème qui mérite attention (1).

Dans cet article, nous discuterons de la façon dont vous pouvez prendre du poids de manière saine et d'un exemple de régime alimentaire que vous pouvez suivre.

Table des matières

• Quelle est votre gamme de poids santé?
• Raisons de l'insuffisance pondérale
• Exemple de plan de régime pour la prise de poids
• Conseils santé pour prendre du poids rapidement (et en toute sécurité)

Quelle est votre gamme de poids santé?

Votre IMC (indice de masse corporelle) vous aidera à déterminer votre fourchette de poids santé. Divisez votre poids corporel (en kilogrammes) par votre taille (en mètres) au carré pour calculer votre IMC (2).

Un IMC entre 18,5 et 24,9 dénote une fourchette de poids santé. Si votre IMC est inférieur à 18,5, vous souffrez d'insuffisance pondérale.

Utilisez cette calculatrice pour connaître votre échelle et votre statut IMC.

Raisons de l'insuffisance pondérale

Plusieurs conditions médicales peuvent entraîner une insuffisance pondérale:

• Métabolisme élevé: certaines personnes sont construites pour être maigres. Leur taux métabolique est si élevé qu'ils ne parviennent pas à prendre du poids même après avoir mangé des aliments riches en calories.
• Antécédents familiaux: Quelques personnes naissent avec le genre de gènes qui les rendent naturellement minces et ont un faible IMC.
• Conditions médicales: Certaines conditions médicales peuvent entraîner une perte de poids. Avoir une hormone thyroïdienne hyperactive (hyperthyroïdie) augmente le taux métabolique et peut entraîner une perte de poids. Le diabète non contrôlé (type 1), le cancer et toutes les maladies infectieuses peuvent faire perdre du poids (3).
• Troubles de l'alimentation: les personnes souffrant de troubles de l'alimentation comme l'anorexie mentale et la boulimie mentale peuvent avoir un poids insuffisant (3).
• Dépression: les personnes souffrant de dépression peuvent subir une perte d'appétit sévère et perdre très rapidement une quantité importante de poids. Ces personnes ont besoin d'une aide médicale immédiate (3).

Si votre IMC est inférieur à 16, veuillez consulter votre médecin pour diagnostiquer d'éventuelles conditions médicales.

Exemple de plan de régime pour la prise de poids

Bien que manger des aliments riches en calories comme les sodas, les beignets et les frites puisse vous faire prendre du poids, ce n'est pas une approche saine.

Votre objectif devrait être de développer votre masse musculaire et de prendre du poids de manière saine. Manger des aliments transformés pour prendre du poids peut entraîner une accumulation de graisse sous-cutanée ou viscérale. Cela peut entraîner un dépôt malsain de graisses autour de votre ventre ou de vos organes, respectivement.

Voici un exemple de plan de régime qui peut favoriser une prise de poids saine. Ce plan peut varier en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et des besoins caloriques de l'individu.

Repas	Temps	Quoi avoir
Tôt le matin	7h00 - 8h00	Amandes trempées pendant la nuit (6-7 morceaux)
Petit déjeuner	De 8 h à 9 h	2 pains multigrains avec du beurre faible en gras et une omelette aux œufs (2 blancs d'œufs sur 1 œuf entier). Ou Une tasse de flocons de maïs, de l'avoine avec du lait ou une bouillie de céréales (utilisez du lait entier). Ou Poha, upma ou daliya khichdi avec beaucoup de légumes. Ou 2 chapatis avec une tasse de légumes et une tasse de pousses bouillies Ou 2 parathas farcis aux protéines (fromage cottage / germes) avec chutney ou cornichons. Fruits entiers ou un verre de jus de légumes frais avec de la pulpe.
Après le petit déjeuner	De 11 h 00 à 12 h 00	Un verre de lait entier avec une boisson santé de votre choix ou des protéines de lactosérum
Le déjeuner	13h30 - 14h30	Une petite tasse de riz et deux chapatis. Une tasse de légumineuses (masoor, moong, chana). ½ tasse de curry de légumes. 3 oz de poitrine de poulet ou un morceau de poisson / œufs / tofu / fromage cottage. Salade mixte à base de concombre, carotte et tomates. Une petite tasse de lait caillé ou de yogourt.
Collation du soir	17h30 - 18h30	Sandwich végétarien au fromage. Ou Pomme de terre au four avec peau et trempette à l'avocat. Ou Mélange poignée de noix grillées.
Dîner	20h30 - 21h30	½ tasse de riz brun et 1 tasse de haricots rouges / haricots noirs / curry de champignons. Salade mixte à base de concombre, carotte et tomates.
Avant d'aller au lit	22h30 - 23h00	Un verre de lait entier

Conseils santé pour prendre du poids rapidement (et en toute sécurité)

1. Mangez des aliments riches en calories

Les aliments riches en calories et équilibrés en nutriments vous aideront à prendre du poids. Les aliments comme l'avocat, la banane et le lait entier devraient être votre aliment de base.

2. Consommez des glucides sains

Les glucides peuvent aider à prendre du poids. Remplacez les glucides riches en sucre et raffinés comme les chocolats, les beignets, les pizzas par des options plus saines comme la banane, la pomme de terre, la patate douce, les grains entiers, le riz et les fruits, etc.

3. Consommez une source de protéines à chaque repas

Vos muscles sont constitués de protéines. Pour prendre du poids et développer une masse musculaire maigre, vous devez inclure une source de protéines dans chaque repas que vous consommez. Essayez de prendre 1,5 à 2 g de protéines pour chaque kg de poids corporel.

Poitrine de poulet, dinde hachée, tofu, légumineuses et haricots, noix et graines, poisson, œufs, lait et yogourt devraient être vos choix de protéines.

4. Ajoutez des graisses saines à votre alimentation

Ne consommez pas n'importe quel aliment gras. Choisissez des graisses saines qui ne causent pas de dommages à long terme. Les graisses saines sont également de bonnes sources d'acides gras oméga-3 et oméga-6.

Incluez des aliments comme l'avocat, les noix, les graines, l'huile d'avocat, le saumon et l'huile d'olive dans votre alimentation. Manger une poignée de citrouille ou de graines de lin est un bon moyen de fournir à votre corps une graisse saine.

5. Prenez des suppléments de gain de poids

Dans certains cas, le régime alimentaire et l'exercice à eux seuls peuvent ne pas produire les résultats escomptés. Une autre façon de procéder consiste à inclure des suppléments supplémentaires dans votre alimentation.

La protéine de lactosérum est un complément de plus en plus populaire que vous pouvez ajouter à votre lait ou vos smoothies.

6. Musculation

Prendre du poids ne signifie pas que vous devez prendre de la masse grasse. Gagnez de la masse musculaire maigre. Vous aurez l'air tonique et défini. Pour y arriver, vous devez aller au gymnase au moins 2 à 4 fois par semaine et soulever des poids.

Si vous avez des problèmes de santé, parlez-en à votre médecin avant d'aller au gymnase.

7. Éliminer le stress

Perdre ou prendre du poids peut être un événement stressant. Le stress devient souvent un obstacle majeur lorsque vous essayez d'atteindre un objectif. Par conséquent, il est important de réduire le stress.

Prenez un bain relaxant pour réduire le stress. Mettez de la bonne musique et dansez jusqu'à ce que vous tombiez. Les exercices de méditation, de yoga et de respiration fonctionnent également bien pour réduire le stress.

8. Dormez suffisamment

Le sommeil est un déterminant essentiel de votre santé et de votre bien-être. Une personne a besoin d'un minimum de huit heures de sommeil chaque nuit pour rester en forme et bien. Une étude transversale sur des étudiants de l'université chinoise a révélé qu'un sommeil de bonne qualité aidait à renforcer la masse musculaire par rapport à un sommeil de mauvaise qualité (4).

9. Suivez votre objectif

Le suivi de votre objectif augmente vos chances d'atteindre votre cible. Tenez un journal alimentaire pour écrire votre objectif calorique et suivre les aliments que vous mangez.

Vérifiez votre poids chaque semaine ou 10 jours. Cela vous motive non seulement mais vous aide également à mieux analyser vos progrès. Vous pouvez même suivre votre rythme d'exercice et commencer à mesurer le gain musculaire.

10. Restez motivé

Le gain de poids n'est pas sorcier; cela nécessite une approche scientifique et un style de vie bien discipliné. Soyez patient et restez motivé. Ne cherchez pas à gagner plus de quatre livres par mois. La recherche d'une prise de poids plus rapide peut être malsaine et ne vous donner que des résultats temporaires.

Conclusion

La prise de poids peut être aussi difficile que la perte de poids, mais la cohérence est la clé des résultats à long terme. La consommation de malbouffe riche en calories ne devrait pas être l'objectif. Au lieu de cela, votre objectif devrait être de gagner de la masse musculaire maigre, car cela peut conduire à une prise de poids saine.

4 sources

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• Tendances mondiales de l'indice de masse corporelle, de l'insuffisance pondérale, du surpoids et de l'obésité de 1975 à 2016: une analyse groupée de 2416 études de mesures basées sur la population chez 128,9 millions d'enfants, d'adolescents et d'adultes, THE LANCET

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• Évaluation de votre poids, Centers for Disease Control and Prevention.

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• Perte de poids non intentionnelle, Services nationaux de santé.

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• Relation entre le sommeil et la force musculaire chez les étudiants universitaires chinois: une étude transversale, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/