Graines De Chia Pour Perdre Du Poids - Plan De Régime Et Recettes

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Les graines de chia sont de puissants boosters de perte de poids. Ces petites graines noires et blanches appartiennent à la famille de la menthe et sont présentées comme un super aliment. Dr Shivani Lodha (RD, nutritionniste) déclare: «Les graines de chia sont riches en fibres, protéines, acides gras essentiels, vitamines et minéraux. Ils procurent une meilleure satiété, nourrissent le corps et aident à améliorer la santé intestinale. »

Ils sont également chargés d'antioxydants qui améliorent le profil lipidique et réduisent les dépôts de graisse (1), (2). Cet article explique comment les graines de chia aident à perdre du poids, un régime alimentaire et 10 façons simples de consommer des graines de chia. Défiler vers le bas!

Que sont les graines de chia?

«Chia» signifie force. Ces petits pseudo-grains sont nommés à juste titre car ils sont riches en fibres alimentaires, en protéines et en acides gras polyinsaturés (AGPI). Ils se dilatent et forment une couche externe épaisse semblable à un gel lorsque vous les mettez dans l'eau. En fait, ils peuvent contenir jusqu'à 10 fois leur poids en eau ou en tout autre liquide. Et vous devez toujours les faire tremper dans l'eau avant de les consommer. La meilleure partie des graines de chia est qu'elles n'ont pas une saveur ou un goût prononcés et peuvent donc être ajoutées à n'importe quel aliment et consommées.

Maintenant, jetons un coup d'œil au profil nutritionnel des graines de chia.

Valeur nutritive des graines de chia (100g)

Les nutriments	Valeur
Énergie	486 kcal
Protéine	16,5 g
Lipides totaux	30,7 g
CHO	42,1 g
Fibre alimentaire	34,4 g
Calcium	631 mg
Le fer	7,7 mg
Magnésium	335 mg
Potassium	407 mg
Sodium	16 mg
Zinc	4,6 mg
Folate	49 µg

Source: USDA

Comme vous pouvez le voir, ces petites graines regorgent de nutriments. Et ce profil nutritionnel est étroitement lié à la façon dont les graines de chia aident à perdre du poids. Découvrez dans la section suivante.

Graines de chia pour perdre du poids - Comment fonctionnent-elles?

Les graines de chia sont idéales pour perdre du poids. Ils sont riches en antioxydants, en protéines, en graisses saines et en fibres alimentaires qui aident à éliminer les toxines, à développer une masse musculaire maigre, à réduire l'inflammation et à vous garder rassasié pendant une longue durée. Examinons de plus près comment ces petites graines peuvent vous aider à résoudre un problème énorme. Défiler vers le bas.

Riche en fibres alimentaires

Les graines de chia sont riches en fibres alimentaires, ce qui profite à la santé digestive en favorisant la régularité et en augmentant la fréquence des selles pour prévenir la constipation. De plus, la fibre des graines de chia absorbe également une bonne quantité d'eau, ce qui vous garde rassasié plus longtemps et supprime la faim.

Les aliments riches en fibres peuvent empêcher votre corps d'absorber quelques calories des aliments que vous mangez. Le nutriment se lie aux molécules de graisse et de sucre dans les aliments et fait obstacle à leur absorption. Cela réduit le nombre de calories que vous consommez.

Chargé avec PUFA

Les acides gras polyinsaturés sont classés comme des graisses saines. Les graines de chia sont chargées d'acide alpha-linoléique (ALA), un acide gras oméga-3. Les acides gras oméga 3 sont connus pour leurs effets anti-inflammatoires, ainsi que pour leurs propriétés améliorant le cerveau et la santé cardiaque.

Riche en protéines

Une once de graines de chia contient 4,4 grammes de protéines. Vous avez besoin d'environ 0,8 g par kg de poids corporel de protéines chaque jour. Si vous n'êtes pas un mangeur de viande, il est fort possible que vous ne consommiez pas suffisamment de protéines. Et pour faire le plein de protéines, vous devez regarder des aliments entiers plutôt que des suppléments. La protéine contenue dans les graines de chia aide à développer la masse musculaire et aide à la récupération musculaire.

Augmenter les niveaux d'énergie

Un mode de vie sédentaire est l'une des raisons de la prise de poids. Les graines de chia fournissent de l'énergie et vous rendent plus actif. En fait, lorsque vous commencez à développer des muscles maigres, le nombre de mitochondries (les organites cellulaires qui produisent de l'énergie sous forme d'ATP) augmente. Ceci, à son tour, augmente non seulement vos niveaux d'énergie, mais accélère également votre taux métabolique.

Chargé d'antioxydants

Les antioxydants aident à éliminer les toxines et à réduire le stress et l'inflammation dans le corps. Ils agissent en piégeant les radicaux libres nocifs de l'oxygène, ce qui peut également entraîner une mutation de l'ADN, conduisant à une synthèse de protéines nocives / non fonctionnelles. Les graines de chia sont chargées de divers antioxydants - quercétine, acide caféique, kaempférol et acide chlorogénique. Par conséquent, la consommation de ces graines réduira les toxines dans votre corps, vous aidera à perdre du poids et réduira le risque de maladies mortelles (3).

Augmenter la production de leptine

La leptine est une hormone inhibitrice de la faim produite par les cellules graisseuses (tissu adipeux). Les scientifiques ont découvert que plus vous consommez de protéines, plus la production de leptine sera élevée (4). Les graines de chia sont une bonne source de protéines (comme mentionné ci-dessus) et aident également à activer la leptine. Ceci, à son tour, aide à supprimer l'appétit, empêche la suralimentation et maintient une composition corporelle saine.

Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous devez inclure les graines de chia dans votre alimentation. Mais combien devriez-vous consommer par jour? Découvrez ensuite.

Graines de chia pour perdre du poids - Combien devriez-vous consommer?

Vous pouvez avoir 2-3 cuillères à soupe de graines de chia par jour. Assurez-vous de ne pas dépasser cette recommandation juste pour perdre du poids «rapidement» car elle peut s'avérer nocive à des doses plus élevées. Parlez également à votre médecin / diététiste avant de consommer du chia.

En plus de consommer des graines de chia, vous devez également suivre une alimentation saine. Vous ne savez pas par où commencer? Eh bien, consultez le plan d'alimentation ci-dessous pour avoir une idée.

Tableau de régime de perte de poids de graines de chia

Ce qu'il faut manger
(06h00)
(10h00 - 10h30)
(15:00)

Vous avez l'idée, non? Les aliments faibles en calories mais nutritifs sont ce que vous devez viser à consommer. Évitez également les collations de fin de soirée ou les fringales de midi. Vous pouvez prendre une tasse de thé vert le matin ou une tasse de thé à la camomille le soir pour éviter de trop manger.

Bien. Alors, le trempage des graines de chia est-il la seule façon de les consommer? Non. Voici d'autres moyens.

Façons de consommer des graines de chia

Selon le Dr Shivani Lodha, «les graines de chia peuvent être prises sous diverses formes. Ils peuvent être trempés pendant la nuit et peuvent être consommés au petit-déjeuner avec n'importe quelle forme de lait de caillé et de fruits. Ils peuvent être ajoutés avec de l'eau de coco ou de l'eau citronnée ou du babeurre. Saupoudrer de graines de chia ajoutent une belle texture aux salades.

Selon ce qui est pratique et attrayant pour vous, ajoutez des graines de chia sous n'importe quelle forme à votre nourriture pour en récolter les bienfaits. Mais devriez-vous envisager d'ajouter uniquement ces graines à votre gruau? Bien sûr que non! Il existe d'autres moyens innovants d'améliorer votre alimentation quotidienne avec des graines de chia. Laissez-moi vous montrer quelques recettes rapides. Défiler vers le bas.

Graines de chia pour perdre du poids - 10 meilleures recettes

1. Smoothie aux graines de chia

Ingrédients

• 1 banane
• 1 tasse de myrtilles
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à soupe de yogourt grec
• 1 tasse de lait entier / de soja

Comment préparer

1. Épluchez et jetez la banane dans un mélangeur.
2. Ajouter les myrtilles, le yogourt grec, le lait entier / soya et les graines de chia.
3. Blitz, versez-le dans un verre et buvez.

2. Muffin aux graines de chia

Ingrédients

• ⅔ tasse de lait d'amande
• 1 tasse de flocons d'avoine
• 1 tasse de banane écrasée
• ½ tasse de cassonade
• ¼ tasse de sucre blanc
• ⅓ tasse d'huile végétale / ghee
• 2 ½ cuillères à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à café de bicarbonate de soude
• 2 tasses de farine
• 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme
• ½ cuillère à café de sel
• ½ cuillère à café de cannelle
• ¼ cuillère à café de muscade

Comment préparer

1. Préchauffez le four et graissez un moule à muffins.
2. Fouetter le lait d'amande et le vinaigre de cidre de pomme et réserver.
3. Dans un grand bol, mélanger la farine, les graines de chia, la cannelle, la muscade, la levure chimique et le sel.
4. Ajouter la purée de banane, les deux types de sucre et l'huile au mélange de vinaigre de cidre et de lait. Bien mélanger.
5. Incorporer les ingrédients secs.
6. Ajouter une à deux cuillères à soupe de pâte dans chaque moule à muffins du plateau et cuire au four pendant 20 à 25 minutes.
7. Et c'est prêt!

3. Pudding aux graines de chia

Ingrédients

• 1 tasse de lait d'amande / lait entier
• 4 cuillères à soupe de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de miel bio
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• ½ cuillère à café de muscade

Comment préparer

1. Mélangez tous les ingrédients sauf les graines de chia.
2. Incorporer les graines de chia et verser dans un bocal en verre.
3. Réfrigérez-le pendant quatre heures pour lui permettre de former une texture gélatineuse (pudding).

4. Thé glacé aux graines de chia

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à café de thé vert
• 1 tasse d'eau
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ¼ cuillère à café de cassonade
• Tranches de citron vert
• Glaçons

Comment préparer

1. Faites tremper les graines de chia dans l'eau.
2. Portez une tasse d'eau à ébullition, et juste au moment où elle commence à bouillir, retirez-la de la flamme.
3. Laisser refroidir 2 minutes.
4. Ajoutez une cuillère à café de thé vert et laissez infuser pendant 3-4 minutes.
5. Filtrez le thé dans un verre.
6. Laisser refroidir encore 5 minutes, puis réfrigérer 15 minutes.
7. Ajouter le jus de lime, la cassonade, les graines de chia, des glaçons et des tranches de citron vert.
8. Profitez de votre thé glacé au chia frais d'été.

5. Chia, fruits et yogourt

Ingrédients

• 1 tasse de yogourt aux bleuets
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 prune, tranchée
• 1 pêche tranchée
• ½ orange tranchée
• Feuilles de menthe

Comment préparer

1. Mettez les fruits tranchés dans un bol.
2. Incorporer le yogourt aux bleuets.
3. Ajouter les graines de chia, bien mélanger le tout et garnir de feuilles de menthe.

6. Salade de quinoa chia

Ingrédients

• ½ tasse de quinoa
• 2-3 cuillères à soupe de graines de chia, trempées dans l'eau
• 1 tasse de bouillon de légumes
• ¼ tasse de poivron vert haché
• ¼ tasse de poivron rouge haché
• ½ tasse de chou frisé haché
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de poivre noir
• Sel au goût

Comment préparer

1. Ajouter le quinoa et le bouillon de légumes dans une casserole. Couvrir et cuire jusqu'à ce que le quinoa soit cuit.
2. Transférez-le dans une assiette et gonflez-le avec une fourchette.
3. Dans un autre bol, ajoutez les légumes hachés, les graines de chia, le jus de lime, l'huile d'olive, le sel et le poivre.
4. Mélangez bien le tout et étalez-le sur le quinoa.
5. Mélangez légèrement et mangez-le!

7. Barre de protéines de chia maison

Ingrédients

• ½ tasse de dattes
• 4 cuillères à soupe de graines de chia, trempées dans l'eau
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de graines de melon
• 1 cuillère à soupe de pepita
• ½ cuillère à café d'extrait de vanille
• Une pincée de cannelle
• 1 cuillère à soupe de cacao noir en poudre

Comment préparer

1. Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
2. Transférer le mélange sur un plateau. Étalez et appuyez dessus et coupez-le en carrés.
3. Réfrigérez pendant 2 heures pour lui donner une texture plus moelleuse.

8. Crêpe aux bananes et graines de chia

Ingrédients

• 1 banane mûre
• ½ tasse de farine
• 2 cuillères à soupe d'avoine moulue
• 2 cuillères à soupe de graines de chia, trempées
• ¼ tasse de lait d'amande
• 1 cuillère à café de cannelle
• Baies et sirop d'érable / miel pour la garniture

Comment préparer

1. Écrasez la banane avec le dos d'une fourchette.
2. Ajouter la farine et l'avoine moulue. Bien mélanger.
3. Ajoutez le lait, la cannelle et les graines de chia. Bien mélanger.
4. Faites chauffer une poêle antiadhésive et ajoutez une cuillerée de pâte.
5. Cuire 2 minutes de chaque côté.
6. Transférer les crêpes dans une assiette et garnir de baies et de sirop d'érable / miel.

[Lire: 10 meilleures recettes de crêpes protéinées saines]

9. Shake Chia Fraise

Ingrédients

• 1 tasse de fraises hachées
• ⅔ tasse de yogourt grec
• 3 cuillères à soupe de graines de chia, trempées
• 1 cuillère à café de poudre de cacao noir
• 1 cuillère à café d'amandes effilées pour la garniture
• 4-5 framboises pour la garniture

Comment préparer

1. Mélangez le yogourt grec, les fraises et la poudre de cacao noir dans un mélangeur.
2. Versez le mélange dans un grand verre et incorporez les graines de chia trempées.
3. Ajoutez les amandes effilées. Terminez en le garnissant de framboises.

10. Lait d'amande aux graines de chia

Ingrédients

• 10 amandes
• 500 ml de lait
• ⅛ cuillère à café de poudre de cardamome
• Quelques brins de safran
• 1 cuillère à soupe de graines de chia, trempées
• Glaçons (facultatif)

Comment préparer

1. Faites tremper les amandes pendant 4 heures.
2. Épluchez-les et jetez-les dans un mixeur.
3. Mélangez la poudre de cardamome verte et le safran.
4. Porter le lait à ébullition.
5. Pendant qu'il bout, ajoutez le mélange d'amandes.
6. Laisser mijoter 2 minutes puis retirer le lait du feu.
7. Laisser refroidir pendant 10 minutes.
8. Ajouter les graines de chia et les glaçons avant de servir.

Il n'est donc pas si difficile d'incorporer des graines de chia dans votre alimentation. En plus de bien manger, vous devez également faire de l'exercice 4 à 5 heures par semaine. Vous verrez des résultats dans deux semaines si vous adhérez à un bon mode de vie. Dans cet esprit, commencez à inclure les graines de chia dans votre alimentation. À votre santé!