2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20
Le régime lacté est un excellent moyen de perdre rapidement de la graisse sans perdre de la masse musculaire maigre (1). Mais boire uniquement du lait peut entraîner une carence et une faiblesse nutritionnelles. Par conséquent, nous avons modifié le régime laitier d'origine et l'avons rendu équilibré sur le plan nutritionnel. Ce régime lacté de 4 semaines permet de perdre 8 kilos en 4 semaines! Il comprend les bienfaits du lait, des aliments faibles en calories et une routine d'entraînement facile. Ce qui aide à perdre du gras rapidement, à devenir fort et tonique et à améliorer l'endurance. Lisez la suite pour tout savoir sur le régime lacté pour une perte de poids rapide.
Table des matières
- Comment fonctionne le régime lacté pour perdre du poids?
- Plan de régime laitier de 4 semaines pour perdre du poids
- Combien de poids perdrez-vous?
- Aliments à éviter
- Quel lait est le meilleur pour perdre du poids?
- Avantages nutritionnels du lait
- Inconvénients du régime laitier
- Que faire si vous ne pouvez pas consommer de lait?
- Choses dont il faut se rappeler
Comment fonctionne le régime lacté pour perdre du poids?
Le lait est une riche source de calcium - Le calcium est le facteur moteur du métabolisme des graisses, ce qui conduit finalement à la perte de graisse. Des chercheurs de l'Université du Tennessee à Knoxville ont découvert que plus une cellule adipeuse contient de calcium, plus elle brûle de graisse (2)
Le lait réduit la faim - Le lait stimule également la production d'une hormone anti-faim appelée peptide YY (PYY) qui vous maintient rassasié plus longtemps (3)
Le lait est riche en protéines - Une tasse de lait entier contient 8,14 g de protéines (4). L'apport en protéines stimule le métabolisme, augmente la satiété, réduit la graisse du ventre et abaisse la tension artérielle (5)
Le lait est une boisson hypocalorique - Une tasse de lait contient 149 calories (4). Boire un smoothie au lait et à la banane gardera votre faim à distance pendant au moins 2 heures
Le régime lacté modifié est nutritif - Ce régime lacté modifié vous oblige à consommer des aliments sains comme des légumes, des fruits, des protéines, des glucides complexes et des graisses saines, ainsi que du lait. Ces aliments contiennent les autres nutriments qui manquent dans le lait et vous aident à perdre du poids sans compromettre votre santé
Le régime alimentaire au lait modifié brûle des calories - Vous devez brûler les calories que vous consommez pour perdre du poids. C'est pourquoi vous devez vous entraîner. Cela augmentera votre perte de graisse et vous aidera à développer votre masse musculaire maigre
Pas un régime à la mode - Notre régime laitier revisité vous aide à intégrer de bonnes habitudes dans votre vie quotidienne pour perdre du poids lentement. Une perte de poids lente est préférable à une perte de poids rapide. Vous ne perdrez pas de masse musculaire maigre, ne reprendrez pas de poids et ne compromettez pas non plus votre système immunitaire
Maintenant que nous savons comment fonctionne ce régime, jetons un coup d'œil au plan de régime au lait de 4 semaines.
Plan de régime laitier de 4 semaines pour perdre du poids
Tableau de régime du lait de la semaine 1
La première semaine, il y a moins de restrictions sur vos habitudes alimentaires et vos activités quotidiennes. C'est pour que votre corps s'habitue à un mode de vie changeant. Voici le tableau de régime:
| Repas | Ce qu'il faut manger |
| Tôt le matin (7h30) | 1 tasse d'eau tiède avec le jus d'un demi citron vert |
| Petit-déjeuner (8h30-9h00) |
Options:
|
| Déjeuner (12h00 - 12h30) |
Options:
|
| Après le déjeuner (15h30-16h00) | 1 tasse de lait sans gras |
| Dîner (19h00) |
Options:
|
| Heure du coucher (21h30) | 1 tasse de lait sans gras avec ½ cuillère à café de curcuma |
Pourquoi cela fonctionne
L'eau chaude avec du jus de citron vert aide à éliminer les toxines et favorise une bonne selle (6), (7). Un petit-déjeuner copieux vous gardera énergique et actif tout au long de la journée. Prenez un déjeuner léger pour ne pas vous sentir somnolent plus tard. Remplissez votre estomac avec une tasse de lait après le déjeuner pour garder votre faim à distance jusqu'au dîner.
Mangez des légumes avec une bonne source de protéines pour le dîner pour aider à développer vos muscles et fournir de l'énergie à votre corps (8). Avoir une tasse de lait avec du curcuma avant d'aller vous coucher vous aidera à mieux dormir et à vous réveiller frais le matin.
Substituts
Voici une liste de substituts alimentaires pour la semaine 1:
- Jus de citron vert - vinaigre de cidre de pomme
- Crêpe aux bananes - Quinoa
- Œufs brouillés - Brouillage au tofu
- Pain multigrain - Quinoa / avoine
- Salade de thon - Salade de poulet
- Wrap de laitue végétarienne - Falafel végétarien
- Légumes grillés - Légumes cuits au four
- Tofu - Pois chiches bouillis
- Saumon - Maquereau
- Curcuma - Cannelle en poudre
Le simple fait de manger sainement ne vous aidera pas à perdre du poids. Vous devez également vous entraîner. Voici votre programme d'entraînement pour la semaine 1.
Routine d'entraînement de la semaine 1
- Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
- Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
- Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et anti-horaire)
- Crunchs latéraux - 2 séries de 10 répétitions (côtés gauche et droit)
- Twists du haut du corps - 1 série de 20 répétitions
- Rotations de la cheville - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
- Fentes avant - 1 série de 10 répétitions
- Jumping jacks - 2 séries de 30 répétitions
- Spot jogging - 5 minutes
- Squats - 1 série de 10 répétitions
- Squats explosifs - 1 série de 10 répétitions
- Burpees - 1 série de 10 répétitions
- Crunches - 1 série de 10 répétitions
- Autres exercices - Marche et marche rapide
- Étendue
Conseil utile: cuisinez avec de l'huile d'olive ou de l'huile de son de riz. Échauffez-vous toujours avant de vous entraîner.
Comment vous vous sentirez à la fin de la semaine 1
Si vous continuez ce régime pendant une semaine, vous commencerez à vous sentir plus énergique et actif. Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires si vous n'êtes pas une personne très active. Mais ne vous inquiétez pas, cette douleur disparaîtra avec un exercice régulier. Vous dormirez mieux, pourrez mieux vous concentrer et attendez avec impatience la deuxième semaine du régime lacté.
Tableau de régime du lait de la semaine 2
| Repas | Ce qu'il faut manger |
| Tôt le matin (7h30) | 1 tasse de thé vert avec ¼ cuillère à café de cannelle en poudre |
| Petit-déjeuner (8h30-9h00) |
Options:
|
| Déjeuner (12h00 - 12h30) |
Options:
|
| Après le déjeuner (15h30-16h00) | 1 tasse de lait sans gras |
| Dîner (19h00) |
Options:
|
| Heure du coucher (21h30) | 1 tasse de lait sans gras avec ½ cuillère à café de curcuma |
Pourquoi cela fonctionne
Le thé vert et la cannelle empêchent la prolifération des cellules graisseuses, maintiennent la sensation de faim à distance et réduisent le risque de syndrome métabolique (9), (10). Un bon petit-déjeuner contenant du lait, des graisses saines et de bons glucides aidera à équilibrer le pH de votre corps et à réduire l'inflammation (11), (12).
Prenez un déjeuner léger. Optez pour la soupe de concombre, mais n'ajoutez pas de crème. Le poisson cuit au four est une bonne source de protéines et d'acides gras oméga-3 (13). Prenez un dîner léger et nutritif et terminez votre journée avec une tasse de lait chaud.
Substituts
Voici la liste des substituts pour la semaine 2:
- Thé vert - Café noir
- Cannelle - Poivre noir
- Fruits - Jus de fruits frais
- Amande - Noix de macadamia ou noix
- Œuf à la coque - Omelette aux blancs d'oeuf
- Soupe de concombre - Soupe aux champignons
- Pain multigrain - Pain de blé
- Poisson au four - Poulet grillé
- Tomates cerises - Brocoli
- Épinards - Kale
- Ail - Graines de cumin
- Origan - Coriandre
- Champignon grillé - Fromage cottage grillé
- Soupe claire au poulet - Soupe aux lentilles
- Curcuma - Poudre de graines de fenouil
Voici votre programme d'entraînement pour la semaine 2.
Routine d'entraînement de la semaine 2
- Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
- Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
- Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et anti-horaire)
- Crunchs latéraux - 2 séries de 10 répétitions (côtés gauche et droit)
- Twists du haut du corps - 1 série de 20 répétitions
- Rotations de la cheville - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
- Spot jogging - 5-7 minutes
- Saut à la corde - 2 séries de 50 répétitions
- Burpees - 1 série de 10 répétitions
- Jumping jacks - 1 jeu de 20 répétitions
- Sauter vers l'avant - 1 série de 10 répétitions
- Push-ups - 1 série de 10 répétitions
- Crunches - 1 série de 20 répétitions
- Alpinistes - 1 série de 10 répétitions
- Autres exercices - Jogging, course à pied / sprint ou natation
- Étendue
Conseil utile: buvez une tasse d'eau 20 à 30 minutes avant tout repas.
Comment vous vous sentirez à la fin de la semaine 2
À la fin de la semaine 2, vous auriez perdu du poids en eau et vous vous sentiriez moins gonflé. Votre système digestif fonctionnera mieux, ce qui, à son tour, stimule votre métabolisme. Vous commencerez également à aimer travailler. Cependant, pour atteindre votre poids cible, vous devez passer à la semaine 3.
Tableau de régime du lait de la semaine 3
| Repas | Ce qu'il faut manger |
| Tôt le matin (7h30) | 1 tasse d'eau tiède avec le jus de 1 citron vert et 1 cuillère à café de miel |
| Petit-déjeuner (8h30-9h00) |
Options:
|
| Déjeuner (12h00 - 12h30) |
Options:
|
| Après le déjeuner (15h30-16h00) | 1 tasse de lait sans gras avec ½ cuillère à café de cannelle en poudre |
| Dîner (19h00) |
Options:
|
| Heure du coucher (21h30) | 1 tasse de lait chaud sans gras avec ½ cuillère à café de curcuma |
Pourquoi cela fonctionne
Le régime alimentaire de cette semaine est plus strict. L'eau chaude avec du miel et du citron renforce votre système immunitaire et nettoie votre côlon (7), (14), (15). Enrichissez votre tasse de lait avec des graines de lin moulues. Ils sont une riche source de graisses saines et de fibres alimentaires qui vous aident à perdre du poids (16).
Puisque le lait est riche en calcium qui facilite la perte de poids, incluez-le également dans votre déjeuner. Cela vous gardera rassasié plus longtemps. La cannelle aide à réduire le poids en augmentant la sensibilité à l'insuline (17).
Les légumes bouillis sont les meilleurs lorsqu'il s'agit de manger des aliments nutritifs et hypocaloriques. Si vous vous ennuyez des légumes bouillis et de la soupe, optez pour des légumes sautés riches en glucides complexes, en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires. Terminez votre journée avec une tasse de lait chaud pour vous aider à vous détendre et à mieux dormir.
Substituts
Si vous n'aimez pas quelques ingrédients mentionnés dans le tableau de régime, voici une liste de substituts alimentaires:
- Citron vert - Thé vert
- Miel - Cannelle
- Graines de lin - graines de chia
- Amandes - Noix
- Œuf à la coque - Œuf poché
- Quinoa - ½ tasse de fruits
- Sandwich aux légumes grillés - Salade de légumes
- Wrap au Thon - Wrap au Poulet
- Poudre de cannelle - Poudre de muscade
- Légumes bouillis - Légumes sautés
- Poulet ou poisson poché - Poulet ou poisson sautés
- Soupe claire aux champignons - Soupe claire aux légumes / poulet
- Carotte - Courgettes
- Poivron - Épinards
- Brocoli - Chou-fleur
- Tofu - Fromage cottage
- Curcuma - Eau de rose comestible
Cette semaine, vous devez vous entraîner et dépenser de l'énergie pour mobiliser la graisse. Voici le plan d'entraînement pour la semaine 3.
Programme d'entraînement de la semaine 3
- Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
- Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
- Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et anti-horaire)
- Crunchs latéraux - 2 séries de 10 répétitions (côtés gauche et droit)
- Twists du haut du corps - 1 série de 20 répétitions
- Rotations de la cheville - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
- Saut sur place - 3 séries de 20 répétitions
- Squats complets - 2 séries de 10 répétitions
- Fentes avant - 2 séries de 10 répétitions
- Fentes avant explosives - 1 série de 10 répétitions
- Crunches - 2 séries de 10 répétitions
- Coups de pied en ciseaux - 1 série de 10 répétitions
- Coups de pied horizontaux - 1 série de 10 répétitions
- Push-ups - 2 séries de 5 répétitions
- Planches - 2 séries de 20 secondes de maintien
- Autres exercices - Danser, faire du vélo ou pratiquer un sport
- Étendue
Conseil utile: vous pouvez prendre des suppléments d'huile de poisson pour donner à votre corps un supplément de graisses saines, ce qui aidera à réduire l'inflammation et le poids.
Comment vous vous sentirez à la fin de la semaine 3
Si vous adhérez à ce régime et à ce programme d'exercice, vous remarquerez un corps beaucoup plus mince. Votre mode de vie sain augmentera également votre niveau de confiance. Votre productivité au travail augmentera et vous vous sentirez également moins fatigué et épuisé. Continuez à la semaine 4 pour obtenir de meilleurs résultats.
Tableau de régime du lait de la semaine 4
| Repas | Ce qu'il faut manger |
| Tôt le matin (7h30) | 1 tasse d'eau avec 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme |
| Petit-déjeuner (8h30-9h00) |
Options:
|
| Déjeuner (12h00 - 12h30) |
Options:
|
| Après le déjeuner (15h30-16h00) | 1 tasse de pastèque |
| Dîner (19h00) |
Options:
|
| Heure du coucher (21h30) | 1 tasse de lait chaud sans gras avec ½ cuillère à café de curcuma |
Pourquoi cela fonctionne
Le vinaigre de cidre de pomme aide à perdre du poids (18). Il régule également votre tension artérielle et abaisse les taux de mauvais cholestérol (19). Le petit-déjeuner doit être nutritif et copieux pour que vous soyez actif toute la journée.
Le maquereau est une excellente source de protéines (20). La salade de feta et de tomates est un délicieux plat végétarien et une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. La pastèque vous garde hydraté (21). La soupe aux lentilles a meilleur goût avec les carottes et le chou-fleur, et elle est nutritive et copieuse.
La poitrine de poulet grillée est une bonne source de protéines maigres, et une cuillerée de patate douce rendra votre dîner plus excitant (22). Avoir du lait de curcuma avant d'aller au lit soulage les courbatures et vous aide à passer une bonne nuit de sommeil.
Substituts
Voici la liste des substituts alimentaires pour la semaine 4:
- Vinaigre de cidre de pomme - Jus de citron vert
- Graines de lin - graines de chia
- Amandes - Noix
- Fruits - Jus de fruits frais
- Gruau - Quinoa
- Maquereau - Saumon
- Asperges - Haricots verts
- Feta - Cheddar
- Tomate - Épinards
- Pastèque - Muskmelon
- Carotte - Courgettes
- Chou-fleur - Brocoli
- Poulet - Champignon / Saumon
- Patate douce - Brocoli sauté
- Curcuma - Poudre de muscade
Voici votre routine d'entraînement pour la semaine 4.
Routine d'entraînement de la semaine 4
- Rotations du cou - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
- Rotations des épaules - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et antihoraire)
- Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions (dans le sens horaire et anti-horaire)
- Crunchs latéraux - 2 séries de 10 répétitions (côtés gauche et droit)
- Twists du haut du corps - 1 série de 20 répétitions
- Rotations de la cheville - 1 série de 10 répétitions (sens horaire et anti-horaire)
- Saut à la corde - 2 séries de 50 répétitions
- Fentes avant - 2 séries de 10 répétitions
- Fentes explosives - 2 séries de 10 répétitions
- Squat complet - 2 séries de 10 répétitions
- Burpees - 2 séries de 10 répétitions
- Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
- Coups de pied en ciseaux - 1 série de 10 répétitions
- Crunchs latéraux couchés - 2 séries de 10 répétitions
- Alpinistes - 2 séries de 10 répétitions
- Push-ups - 1 série de 10 répétitions
- Sit-ups - 2 séries de 20 répétitions
- Jumping jacks - 1 jeu de 20 répétitions
- Autres exercices - Monter les escaliers et soulever des poids
- Étendue
Conseil utile: vous pouvez préparer une boisson électrolytique maison pour votre entraînement en ajoutant 1 cuillère à café de sucre, 2 cuillères à soupe de jus de citron vert et une pincée de sel dans une tasse d'eau.
Comment vous vous sentirez à la fin de la semaine 4
À la fin de la semaine 4, vous vous sentirez dix fois plus léger et aurez l'air mince mais tonique. La meilleure partie - vous serez plus en forme que jamais.
Combien de poids perdrez-vous?
En fonction de votre poids actuel, du respect du régime, des antécédents médicaux, des médicaments, de l'âge, du sexe et de la génétique, vous pouvez perdre 8 à 10 livres en 4 semaines. Vous pouvez également prendre un peu de poids lorsque vous commencez à développer des muscles maigres (le muscle a plus de poids que la graisse).
Voici ce que vous devriez éviter de consommer pendant que vous suivez un régime lacté.
Aliments à éviter
- Veggies - Pomme de terre et citrouille.
- Fruits - Mangue, jacquier et litchi.
- Graisses et huiles - saindoux, beurre, mayonnaise, fromage mozzarella, fromage à la crème et crème entière.
- Noix - Noix de cajou.
- Boissons - Boissons gazeuses, jus de fruits emballés, boissons sucrées artificiellement et alcool.
Il ne fait aucun doute que le lait est bon pour la santé, mais lorsque vous le consommez pour perdre du poids, vous devez acheter le bon type de lait. Voici ce que vous devez rechercher lorsque vous achetez du lait pour perdre du poids.
Quel lait est le meilleur pour perdre du poids?
Si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapides, utilisez du lait écrémé ou du lait tonique. Le lait écrémé ou tonique ne contient pas une grande quantité de matières grasses et peut donc être consommé sans danger (23).
Le lait de vache entier contient des matières grasses qui peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant d'obésité, de diabète et de problèmes cardiaques. Cependant, le lait entier est plus rassasiant et nutritif, réduisant ainsi l'apport calorique (1).
Si vous êtes végétalien ou intolérant au lactose, vous pouvez opter pour du lait d'amande ou du lait de soja. Boire du lait tous les jours est fortement recommandé pour équilibrer votre alimentation pendant que vous suivez un programme de perte de poids.
Avantages nutritionnels du lait
- Calcium: Le lait est la source la plus riche de calcium (24). Il renforce vos os, vos dents et vos muscles et aide également à maintenir la masse osseuse (25).
- Protéine: Le lait est également une très bonne source d'énergie. La tâche principale des protéines de lait est de construire et de réparer les muscles du corps (26). De plus, consommer du lait tous les jours évite les fringales inutiles.
- Potassium: Pendant que vous vous entraînez beaucoup pour perdre du poids, vous transpirez aussi beaucoup. Dans ce cours, vous perdez une grande quantité de potassium qui s'écoule sous forme de transpiration. Cette boisson aide à maintenir les niveaux de potassium dans votre sang.
- Phosphore: Le phosphore est essentiel pour renforcer les os et générer de l'énergie (27). Vous devez consommer régulièrement des aliments riches en phosphore si vous voulez rester en forme et actif. Le lait vous fournit ce minéral en abondance.
- Vitamines: Le lait est une riche source de vitamines. De la vitamine D qui aide à renforcer les os et les dents à la vitamine A qui aide à renforcer votre immunité, le lait a tout ce dont vous avez besoin (28), (29). En plus de ces vitamines essentielles, c'est aussi une très bonne source de vitamine B2 et de niacine (30).
Si vous recherchez des options de perte de poids rapide, vous pouvez essayer le régime au lait uniquement, mais voici le piège.
Inconvénients du régime laitier
Le régime lait seul, qui permet de ne boire que du lait pendant 4 semaines, présente les inconvénients suivants:
- Provoque une carence nutritionnelle.
- Peut provoquer des poussées d'acné chez les enfants et les adultes (7 à 30 ans) (31).
- Peut provoquer des ballonnements (32).
- Difficile d'adhérer au plan.
Que faire si vous êtes intolérant au lactose et ne pouvez pas suivre le régime lacté modifié? Faites défiler vers le bas pour le découvrir.
Que faire si vous ne pouvez pas consommer de lait?
- Remplacez le lait par du lait végétal comme le lait d'amande ou le lait de soja.
- Vous pouvez essayer le jeûne intermittent.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez, gardez à l'esprit les points suivants pour des résultats optimaux.
Choses dont il faut se rappeler
- Ne buvez pas seulement du lait pour perdre du poids. Vous vous ennuierez bientôt. Consommez des aliments riches en fibres, des graisses saines et des protéines. Voici une liste de superaliments pour perdre du poids
- Ne sautez pas de travail. Vous devriez faire au moins 5 heures d'entraînement par semaine.
- Si vous voulez manger des glucides, gagnez-le en vous entraînant d'abord.
- Vous pouvez avoir un jour de triche par semaine et consommer 500 calories supplémentaires ce jour-là. Ne dépassez pas cela. Si vous le faites, brûlez les calories.
- Évitez la malbouffe et l'alcool.
- Restez hydraté.
- Donnez à votre corps du repos et du temps pour récupérer en dormant au moins 6 heures.
Menez une vie saine en mangeant bien, en achetant des aliments naturels et en investissant du temps dans la construction d'un corps et d'un esprit sains. Commencez ce régime lacté de 4 semaines dès aujourd'hui et redécouvrez-vous en 4 semaines. À votre santé!
À votre santé!
Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Combien de lait devez-vous boire par jour pour perdre du poids?
Buvez 2 à 3 tasses de lait par jour pour perdre du poids.
Le lait peut-il être un substitut de repas?
Oui, une tasse de lait avec une banane et une boule de protéine en poudre peut être un substitut de repas.
Pouvez-vous perdre du poids en ne buvant que du lait?
Vous perdrez du poids simplement en buvant du lait. Cependant, il peut être dangereux pour votre santé et difficile d'adhérer à un plan comme celui-là. Essayez plutôt notre régime lacté modifié.
Puis-je boire du lait la nuit pour perdre du poids?
Buvez une tasse de lait chaud avec une pincée de curcuma avant de vous coucher pour un bon sommeil, ce qui est important pour perdre du poids.
Le lait vous aide-t-il à perdre la graisse du ventre?
Il n'y a aucune preuve scientifique qui prouve que le lait aide à perdre la graisse du ventre. Mais si vous buvez du lait et d'autres aliments nutritifs et que vous faites régulièrement des exercices abdominaux, vous pouvez perdre de la graisse abdominale.
32 sources
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