10 Meilleurs Exercices Cardio Pour Perdre Du Poids - Brûlez Les Graisses Pour Obtenir Un Corps Mince Rapidement

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Le cardio est un excellent élément de l'exercice pour obtenir un corps mince. Allez-y si vous avez besoin de perdre quelques kilos en trop. Il agit en augmentant votre fréquence cardiaque et en brûlant les calories sous forme de glucose et de graisse. Mais tous les types de cardio ne sont pas bons pour la perte de poids et votre santé. La recherche indique que le cardio à intensité modérée n'est pas aussi efficace que le cardio à haute intensité, et qu'il entraîne une perte musculaire et fait mal aux articulations (1). Alors, quels sont les exercices cardio à haute intensité pour la perte de graisse? Lisez cet article pour connaître les 10 meilleurs exercices cardio pour perdre du poids et vous remettre en forme. Balayez vers le haut!

1. Sprints intermittents

Durée: 30 minutes

Calories brûlées: jusqu'à 1200 calories (varie)

Équipement requis: Aucun

Comment faire des sprints intermittents

1. Réglez votre tapis roulant à une inclinaison de 3 degrés et commencez par courir à une vitesse de 6 mph.
2. Après 1 minute, augmentez la vitesse à 9 ou 10 mph.
3. Continuez à courir pendant 3 minutes.
4. Augmentez la vitesse jusqu'à 14-15 mph et continuez le sprint pendant 30 secondes.
5. Ralentissez à 10 mph et continuez à courir pendant 3 minutes.
6. Après 3 minutes, sprintez pendant 30 secondes.

2. Entraînement par intervalles à haute intensité

Durée: 35 minutes

Calories brûlées: jusqu'à 500 calories (varie)

Équipement requis: Aucun

Comment faire un entraînement par intervalles à haute intensité

1. Vous pouvez faire un certain nombre d'exercices à haute intensité - comme des burpees, des squats sautants, des fentes sautantes, des genoux hauts et des sauts à pas.
2. Assurez-vous de faire ces exercices sous la forme correcte.
3. Faites une série de 10 répétitions de chaque exercice, puis faites une pause de 10 secondes.
4. Ne prolongez pas votre période de pause.

3. Aviron

Durée: 30 minutes

Calories brûlées: 200-300 calories

Équipement requis: rameur

Comment faire de l'aviron

1. Saisissez la poignée de la corde de rameur et asseyez-vous sur le rameur.
2. Placez vos pieds sur le repose-pied. Gardez votre colonne vertébrale droite, les épaules roulées et la poitrine vers le bas.
3. Engagez vos abdominaux et vos muscles du dos et tirez la poignée ou la barre vers vos abdominaux.
4. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont derrière vous. Serrez vos omoplates.
5. Assurez-vous de ne pas vous pencher en arrière.
6. Revenez à la position de départ.

Conseil: assurez-vous d'utiliser la bonne quantité de poids et la bonne technique pour faire cet exercice.

4. Saut à la corde

Durée: 10 minutes

Calories brûlées: 200 calories

Équipement requis: Corde à sauter

Comment faire du saut à la corde

1. Prenez une poignée avec chaque main. Retournez la corde au-dessus de votre tête contre le dos
2. Commencez à sauter à basse vitesse et sautez à la corde.
3. Après avoir terminé 25 sauts, augmentez votre vitesse et sautez à la corde 50 fois.
4. Faites une pause de 10 secondes.
5. Recommencez à sauter à la corde. Si possible, sautez et pliez vos jambes pour toucher vos talons à vos hanches.

5. Natation

Durée: 60 minutes

Calories brûlées: 500-700 calories

Équipement requis: Piscine

Comment nager pour brûler des calories

1. Portez un maillot de bain, une casquette et des lunettes de natation.
2. Mettez-vous à l'eau et faites des courses de style libre.
3. Faites environ 10 tours pour engager tous les muscles et obtenir un bon entraînement.
4. Apprenez d'autres mouvements pour nager plus vite et brûler plus de calories.

6. Marche rapide

Durée: 30 minutes

Calories brûlées: 200 calories

Équipement requis: Aucun

Comment faire de la marche rapide

1. Portez des vêtements confortables et des chaussures de marche.
2. Faites un échauffement de 5 minutes.
3. Commencez à marcher à 5 mph.
4. Après une minute, augmentez votre vitesse de marche à 7 mph.
5. Continuez à marcher pendant 5 minutes avant de ralentir à 4 mph.
6. Marchez pendant une minute à 4 mph, puis augmentez la vitesse à 7 mph et marchez pendant 5 minutes.

Conseil: si vous marchez sur un tapis roulant, essayez différents angles d'inclinaison afin d'obtenir un entraînement intense en 30 minutes.

7. Cyclisme

Durée: 20 minutes

Calories brûlées: 200-300 calories

Équipement requis: Vélo stationnaire ou vélo à engrenages

Comment faire du vélo pour brûler des calories

1. Commencez par vous asseoir sur le vélo. Être confortable.
2. Commencez à pédaler à une vitesse moyenne.
3. Après environ une minute, augmentez votre vitesse de pédalage pour ressentir la brûlure dans vos cuisses en une minute ou deux.
4. N'arrêtez pas de pédaler pendant 3 minutes.
5. Ralentissez un peu pendant une minute, puis faites du vélo à grande vitesse pendant 3 à 5 minutes.

Conseil: si vous êtes à l'aise, mettez de la résistance dans votre vélo stationnaire pour que l'entraînement soit plus intense.

8. Kettlebells

Durée: 30 minutes

Calories brûlées: 400-600 calories

Équipement requis: Kettlebell

Comment faire des exercices de kettlebell

1. C'est un mélange de cardio et de musculation.
2. Prenez un kettlebell (ni trop léger ni trop lourd) et utilisez-le pour faire des squats avec des ascenseurs kettlebell, des plie squats, des fentes de marche avec des virages, des fentes de marche avec des ascenseurs de kettlebell à une main, etc.
3. L'ajout de poids vous fournira la résistance parfaite pour vous aider à brûler plus de calories.

9. Grimpeur d'escalier

Durée: 10 minutes

Calories brûlées: 200 calories

Équipement requis: Aucun

Comment monter des escaliers

1. Commencez par monter les escaliers.
2. Commencez à grimper à chaque autre étape.
3. Ensuite, montez les escaliers en vous précipitant.
4. Variez les fentes avant avec des fentes latérales.
5. Terminez l'ensemble en montant et descendant les escaliers une fois.
6. Prenez un repos de 10 secondes, puis passez à votre deuxième série.

10. Elliptique

Durée: 30 minutes

Calories brûlées: 500 à 600 calories

Équipement requis: un escalier ou des gradins

Comment faire des exercices elliptiques

1. Montez sur la machine elliptique, tenez une poignée avec chaque main et commencez à pédaler.
2. Appuyez sur le bouton de démarrage rapide et ajoutez une résistance au niveau 2.
3. Continuez à respirer tout en continuant à bouger aussi vite que possible.
4. Pédalez en arrière avec la même intensité.

Donc, voilà - 10 meilleurs entraînements cardio à haute intensité qui vous aideront à perdre du gras. Avant de passer à autre chose, jetez un œil aux directives pour l'entraînement aux exercices cardio.

Directives cardio

• Habituez votre corps à l'exercice de haute intensité. Si votre corps n'est pas habitué à faire du cardio à haute intensité, vous risquez de vous blesser.
• Suivez la bonne technique. Prenez votre temps pour apprendre la bonne posture au lieu de faire seulement 100 répétitions. Parce que 10 répétitions vous donneront de meilleurs résultats et éviteront les blessures.
• Inspirez et expirez. Ce n'est pas parce que vous courez ou que vous sautez à la corde à grande vitesse que vous devez acheter un billet à grande vitesse pour le paradis! Inspirer et expirer maximisera également vos efforts pour perdre du poids.
• Buvez un verre avant l'entraînement. Non, pas les boissons énergisantes que vous achetez dans les supermarchés. Juste un verre d'eau glacée avec vos agrumes préférés pressés suffira pour vous préparer à votre entraînement. Buvez de l'eau tout au long de la journée, avant et après vos entraînements.
• Engagez vos muscles. Sans engager ou contracter vos muscles, vous ne pourrez pas cibler une zone spécifique. Par exemple, lorsque vous faites de l'aviron, vous devez engager vos jambes principalement, mais vous pouvez également contracter vos omoplates pour activer et travailler vos muscles latéraux.
• N'exagérez pas le cardio. Faire trop d'exercice, en particulier le cardio, n'est pas bon pour vos muscles et vos articulations. Mélangez votre routine d'entraînement avec des exercices de musculation et d'étirement pour que votre corps dispose de toute une gamme de mouvements.
• Portez de bonnes chaussures. Les chaussures sont très importantes pour tout exercice cardio, car elles protègent la plante de vos pieds et vos genoux.
• Restez hydraté. Buvez un peu d'eau toutes les 20 minutes pour rester hydraté et garder votre endurance. Une fois que vous avez terminé votre entraînement, assurez-vous de continuer à vous réhydrater et à faire le plein.

Tant d'efforts et juste une perte de poids? Non, vous avez plus d'avantages qu'une simple perte de poids. Jetez un œil à la liste ci-dessous.

Avantages de Cardio

• Il améliore l'endurance et la puissance musculaire.
• Améliore la capacité cardiaque et pulmonaire.
• Il aide à renforcer les os.
• Renforce la confiance.
• Améliore la productivité.
• Augmente les niveaux d'énergie.
• Empêche la dépression et l'anxiété.
• Protège des maladies cardiaques.
• Cela aide à mieux dormir.

Pour conclure, un cardio à haute intensité pendant 30 minutes, trois à quatre fois par semaine, est un excellent moyen de démarrer vos objectifs, qu'il s'agisse de perte de poids, de maintien du poids ou simplement de vous mettre en forme. Ces exercices ciblent tous les muscles de votre corps et vous aident à atteindre le meilleur niveau de forme physique et le meilleur corps que vous puissiez imaginer. Alors, allez-y et battez-le! À votre santé.