30 Exercices Swiss Ball Pour Le Haut Du Corps, Les Abdominaux, Le Dos Et Le Bas Du Corps

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Ajouter des exercices de balle suisse à votre entraînement, c'est comme ajouter un catalyseur à une réaction. Ces balles légères et rebondissantes vous aident à vous remettre en forme en améliorant votre équilibre et votre flexibilité et en renforçant votre corps.

Les entraîneurs de fitness estiment que les exercices avec ballon suisse ont un avantage notable par rapport aux autres outils de fitness ou à l'entraînement avec votre propre poids. Vous devez savoir utiliser un ballon suisse pour récolter tous ses avantages. Sinon, vous ne verrez aucun résultat et vous pourriez vous blesser.

Dans cet article, vous trouverez des étapes détaillées pour faire des exercices de balle suisse pour le haut du corps, le bas du corps et le tronc, des séries et des répétitions, et bien plus encore. Continuer à lire.

Qu'est-ce que le Swiss Ball et comment ça marche?

Le ballon suisse est également connu comme le ballon d'exercice, le ballon de gymnastique, le ballon d'équilibre, le ballon de gymnastique ou le ballon de pezzi. Il est doux et existe en différentes tailles. Il est fait d'élastique et rempli d'air. Il a été développé par Aquilino Cosani, un fabricant italien de plastiques, et était connu sous le nom de gymnastik.

Initialement, il était utilisé pour la rééducation physique, mais dans les années 1980 et 1990, les thérapeutes américains ont commencé à utiliser ces balles dans l'arène sportive. Plus tard, ces balles sont devenues un outil clé dans l'industrie du fitness.

Le ballon suisse fonctionne en agissant comme une surface, un poids et une machine d'entraînement. L'instabilité d'une balle ronde rebondissante agit sur tous les groupes musculaires majeurs et mineurs de votre corps. Il ajoute également de la résistance à vos mouvements, vous permettant ainsi d'utiliser la force musculaire et la puissance musculaire pour terminer l'exercice.

Les exercices du ballon suisse agissent sur un muscle du tronc profond, l'abdomen transverse. Les avantages de l'ajout d'exercices au ballon suisse à votre routine d'entraînement sont qu'ils vous aident à construire un tronc solide et à obtenir des abdos plats (ou un ventre), à améliorer l'équilibre et à réduire les douleurs au dos et au cou (1), (2), (3). Voici 30 exercices de balle suisse que vous pouvez essayer.

30 meilleurs exercices de balle suisse ou de balle de stabilité

Échauffez-vous toujours avant de commencer tout exercice. Voici une routine d'échauffement pour vous.

Réchauffer

• Inclinaison de la tête - 1 série de 10 répétitions
• Tour de cou - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de poignet - 1 série de 10 répétitions
• Cercles d'épaule - 1 série de 10 répétitions
• Cercles de taille - 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales - 1 série de 10 répétitions
• Augmentation des mollets - 2 séries de 10 répétitions
• Spot jogging - 3 minutes
• Jumping jacks - 2 séries de 20 répétitions
• Cercles de cheville - 1 série de 10 répétitions
• Crunchs latéraux debout - 1 série de 10 répétitions

Commençons par les exercices de balle suisse pour le haut du corps.

Exercices Swiss Ball pour le haut du corps

1. Extension du triceps avec haltères Swiss Ball

Cible - Triceps, biceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet, épaules, tronc et fessiers.

Pas

1. Prenez les haltères et asseyez-vous sur le ballon de stabilité.
2. Avancez et prenez une position couchée. Le haut de votre dos doit reposer sur le ballon, les tibias doivent être à angle droit avec les cuisses et les pieds plats et à la largeur des épaules, alignés avec vos genoux. Gardez vos fessiers et votre tronc engagés et vos hanches alignées avec le haut du dos.
3. Soulevez vos mains au-dessus de votre tête. Inspirez, fléchissez les coudes et abaissez lentement vos avant-bras jusqu'à ce que les haltères soient alignés avec vos oreilles. Assurez-vous que vos coudes pointent vers le plafond lorsque vous fléchissez vos mains.
4. Expirez et poussez vos avant-bras vers le haut et étendez vos mains au-dessus de votre tête.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

Repos - 90 secondes

2. Triceps Triceps Swiss Ball

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Cible - Triceps, biceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet, fessiers, ischio-jambiers, épaules et mollets.

Pas

1. Si vous êtes un débutant, poussez le ballon dans un coin et stabilisez-le.
2. Asseyez-vous sur le ballon et placez vos mains dessus, juste à côté de vos fesses. Sortez vos pieds et soutenez votre corps sur vos talons et paumes qui poussent légèrement dans le ballon de stabilité. Vos tibias doivent être à environ 60 degrés avec vos cuisses.
3. Lentement, éloignez vos fesses du ballon de stabilité et descendez jusqu'à ce qu'elles soient sur le point de toucher le sol.
4. Gardez votre cœur engagé, relevez-vous et répétez.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

Repos - 90 secondes

3. Rangée deltoïde arrière Swiss Ball

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Cible - Arrière de vos épaules, biceps, fléchisseurs et extenseurs du poignet, ischio-jambiers, fessiers et tronc.

Pas

1. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon suisse. Soutenez le bas de votre corps sur vos orteils. Tenez un haltère dans chaque main et laissez le poids de votre corps tomber sur le ballon suisse. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale.
2. Étendez vos bras sur le côté, pliez un peu les coudes et levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules. Serrez et contractez vos omoplates.
3. Faites une pause pendant une seconde et baissez lentement les bras.

Ensembles et répétitions - 2 séries de 15 répétitions

Repos - 60 secondes

4. Presse poitrine haltère Swiss Ball

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Cible - Poitrine, épaules, tronc, biceps et triceps.

Pas

1. Asseyez-vous sur le ballon suisse et tenez un haltère dans chaque main.
2. Avancez et posez le haut de votre dos sur le ballon suisse. Gardez vos pieds à plat sur le sol, les fessiers alignés avec les cuisses et le haut du corps comme si vous faisiez un pont. Engagez votre cœur.
3. Tenez les haltères au niveau de la poitrine, les bras à angle droit avec les avant-bras et les paumes tournées vers l'avant.
4. Expirez et appuyez sur le poids et étendez vos mains juste au-dessus de votre poitrine.
5. Inspirez et abaissez les haltères à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

Repos - 20 secondes

5. Presse d'épaule avec haltères Swiss Ball

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Cible - Épaules, biceps, triceps et poitrine.

Pas

1. Asseyez-vous sur le ballon suisse. Gardez vos pieds à plat sur le sol et tenez un haltère dans chaque main juste à côté du bord de vos épaules. Gardez vos paumes tournées vers l'avant, les coudes alignés avec la poitrine et le tronc engagé.
2. Expirez et soulevez les haltères en étendant vos bras au-dessus de votre tête. Laissez les deux haltères se toucher.
3. Inspirez et ramenez les bras à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

Repos - 20 secondes

6. Swiss Ball Decline Push-Up

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Cible - Biceps, triceps, poitrine, haut du dos, épaules, fléchisseurs et extenseurs du poignet et tronc.

Pas

1. Roulez sur un ballon suisse, marchez sur vos mains et roulez en avant jusqu'à ce que vos genoux et vos tibias reposent sur le ballon suisse et que le reste du corps soit soutenu sur vos paumes.
2. En gardant le tronc engagé et les paumes tournées vers l'avant, poussez votre corps vers le bas en fléchissant vos coudes jusqu'à ce que votre menton soit sur le point de toucher le sol.
3. Revenez.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 5 répétitions

Repos - 60 secondes

Conseil: augmentez les répétitions à mesure que vous progressez et devenez plus à l'aise avec cet exercice.

7. Push-up incliné Swiss Ball

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Cible - Biceps, triceps, poitrine, haut du dos, épaules, fléchisseurs et extenseurs du poignet et tronc.

Pas

1. Tenez un ballon suisse et placez-le sur le sol.
2. Stabilisez votre corps en plaçant les paumes sur le ballon, légèrement pointées vers l'extérieur, et étendez vos jambes derrière. Votre corps doit être à 60 degrés avec le sol. Gardez votre tronc engagé, les bras étendus et les orteils fléchis.
3. Regardez le sol et poussez vers le bas en fléchissant vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le ballon.
4. Remettez-le en position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 5 répétitions

Repos - 50 secondes

Conseil: augmentez les répétitions à mesure que vous progressez et devenez plus à l'aise avec cet exercice.

8. Swiss Ball Lat Pull

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Cible - Lats, épaules, biceps, triceps et poitrine.

Pas

1. Pour cet exercice, vous devez garder votre balle suisse sur le bord d'une machine à tirer.
2. Tenez-vous debout sur la plate-forme et saisissez les poignées de traction. Asseyez-vous sur le ballon suisse. Gardez vos pieds écartés pour stabiliser votre corps. Vos paumes doivent se faire face.
3. Assis droit et en gardant le tronc engagé, abaissez les poignées jusqu'à ce que vos coudes dépassent votre poitrine et se déplacent vers votre dos.
4. Tendez lentement les bras et remontez à nouveau à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

Repos - 50 secondes

9. Mouche poitrine haltère Swiss Ball

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Cible - Poitrine, épaules, biceps, triceps et haut du dos.

Pas

1. Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur le ballon suisse. Placez vos pieds à plat sur le sol.
2. Fléchissez vos coudes et ramenez les haltères au même niveau que votre poitrine. Tenez-les comme si vous alliez faire des boucles de marteau.
3. Allez vers l'avant jusqu'à ce que le haut du dos repose sur le ballon suisse. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, les fesses relevées et alignées avec le reste de votre corps.
4. Poussez vos bras vers le haut, étendez-les complètement au-dessus de votre poitrine et gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. C'est la position de départ.
5. Faites descendre les haltères du dessus de votre poitrine au dessus des côtés de votre poitrine. Vos bras doivent être à 60 degrés avec votre avant-bras.
6. Remettez vos bras dans la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 5 répétitions

Repos - 50 secondes

Conseil: augmentez les répétitions à mesure que vous progressez et devenez plus à l'aise avec cet exercice.

Ce sont les exercices pour le haut du corps. Maintenant, passons à l'essentiel.

Exercices Swiss Ball pour le noyau

10. Crunchs de balle suisse

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Cible - abdos supérieurs, abdominaux inférieurs, abdominaux moyens, obliques, lats et épaules.

Pas

1. Asseyez-vous sur un ballon suisse, les pieds à plat sur le sol.
2. Roulez vers le bas en marchant vers l'avant et reposez votre dos sur le ballon suisse. Soutenez votre tête et votre cou en plaçant le bout des doigts sur les côtés de votre tête. Assurez-vous que vous poussez votre dos dans la balle et gardez votre cou en ligne avec la colonne vertébrale.
3. Soulevez le haut de votre corps et crunch.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes

11. Swiss Ball Russian Twist

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Cible - Obliques, noyau, deltoïdes et lats.

Pas

1. Asseyez-vous sur un ballon suisse et gardez vos pieds à plat sur le sol.
2. Roulez et laissez vos omoplates reposer sur le ballon. Vos hanches doivent être alignées avec le reste du corps.
3. Étendez vos mains au-dessus de la poitrine. Serrez-les ensemble et commencez à tourner d'abord vers la droite, puis vers la gauche. Assurez-vous que le mouvement passe par le haut de votre torse. Ce faisant, la balle bougera également et vous aidera à stabiliser le mouvement.
4. Après avoir terminé votre set, entrez et revenez en position assise.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes

12. Swiss Ball Knee Tuck

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Cible - Core, épaules, ischio-jambiers et quadriceps.

Pas

1. Mettez une balle de stabilité devant vous sur le sol. Penchez-vous et posez vos mains sur le ballon. Gardez vos genoux sur le ballon, les mains sur le sol et avancez sur vos mains jusqu'à ce que vos genoux et vos tibias reposent sur le ballon. Vous êtes maintenant dans une position de déclin.
2. Gardez votre tronc engagé, la tête baissée et les mains à la largeur des épaules. Faites rouler le ballon et rapprochez vos genoux de votre poitrine.
3. Faites rouler le ballon en arrière et étendez vos jambes en position push-up.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes

Conseil: augmentez les répétitions à mesure que vous progressez et devenez plus à l'aise avec cet exercice.

13. Swiss Ball Pike Crunch

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Cible - Core, épaules, fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Pas

1. C'est un mouvement avancé. Demandez à votre entraîneur de vous aider si vous êtes débutant.
2. Placez le ballon suisse derrière vous, soulevez vos jambes et placez-les sur le ballon. Soutenez le haut de votre corps en plaçant vos paumes à plat sur le sol. Soulevez vos hanches en ligne avec le reste de votre corps et gardez vos orteils pointés. Cette position de planche est la position de départ.
3. Poussez vos hanches vers le plafond, baissez la tête et regardez vos cuisses. Tenez cette pose pendant 2 secondes.
4. Poussez vos hanches vers le bas et revenez à la position de la planche.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 5 répétitions

Repos - 30 secondes

14. Crunch croisé Swiss Ball

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Cible - Noyau, obliques et épaules.

Pas

1. Asseyez-vous sur un ballon suisse. Gardez vos pieds à plat sur le sol. Roulez vers le bas et laissez votre bas du dossier reposer sur le ballon. Soutenez votre tête en plaçant vos mains derrière.
2. Retombez sur le ballon, gardez votre cœur engagé, tirez le haut de votre corps vers le haut et tournez-vous vers la gauche.
3. Retombez sur le ballon, tirez le haut de votre corps vers le haut et tournez-vous vers la droite.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 5 répétitions

Repos - 30 secondes

15. Inclinaison pelvienne Swiss Ball

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Cible - abdominaux, muscles du plancher pelvien et fessiers.

Pas

1. Asseyez-vous sur le sol et mettez le ballon suisse sous vos talons. Allongez-vous sur le tapis et alignez-vous. Gardez vos mains sur les côtés et les paumes vers le bas.
2. Serrez vos fessiers et remontez vos hanches. Allez aussi haut que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 2 secondes puis redescendez.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes

16. Planche inclinée Swiss Ball

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Cible - Core

Pas

1. Placez-vous derrière le ballon suisse et placez vos coudes sur le centre supérieur du ballon et entrelacez vos doigts.
2. Étendez vos jambes en arrière et soutenez votre corps sur vos orteils.
3. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.

Ensembles et répétitions - 2 ensembles

Repos - 60 secondes

[Lire: 3 avantages étonnants des exercices Bosu Ball]

17. Planche de déclin Swiss Ball

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Cible - Core

Pas

1. Penchez-vous sur un ballon suisse et placez vos paumes sur le sol. Marchez sur vos mains jusqu'à ce que vos jambes soient droites et que vos genoux et vos tibias soient sur le ballon suisse.
2. Gardez vos bras tendus et le cœur engagé et maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.
3. Revenez à la position initiale.

Ensembles et répétitions - 2 ensembles

Repos - 60 secondes

18. Planche latérale Swiss Ball

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Cible - Core et obliques.

Pas

1. Agenouillez-vous et gardez le ballon suisse sur la droite. Tenez-le avec votre main droite et stabilisez-le en le tenant près de votre région pelvienne.
2. Redressez votre jambe gauche. Gardez votre pied à plat sur le sol et penchez-vous sur votre droite pour soutenir et stabiliser votre corps.
3. Redressez la jambe droite, mais gardez-la derrière la gauche. Gardez votre coude droit derrière les épaules et posez le côté de votre torse sur le ballon suisse.
4. Expirez et retirez votre corps du ballon. Soutenez votre corps sur vos pieds et gardez vos mains sur le ballon. Continuez à respirer et maintenez cette pose pendant 30 secondes.
5. Expirez et ramenez votre corps à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 2 ensembles

Repos - 60 secondes

19. Swiss Ball V-Pass

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Cible - abdominaux supérieurs et inférieurs, épaules, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Pas

1. Allongez-vous sur un tapis et placez le ballon suisse entre vos chevilles.
2. Tenez le ballon avec les côtés de vos chevilles.
3. Gardez vos jambes droites, amenez vos jambes vers le haut de votre corps. En même temps, courbez le haut de votre corps. Gardez vos mains tendues et tendez la main vers le ballon.
4. Passez le ballon entre vos chevilles et vos mains et abaissez vos jambes et vos mains, mais ne les laissez pas toucher le sol.
5. Expirez et détendez-vous et passez le ballon de vos mains entre les côtés de vos pieds.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 5 répétitions

Repos - 30 secondes

20. Alpiniste Swiss Ball

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Cible - Core, obliques, quadriceps et fessiers.

Pas

1. Tenez-vous devant un ballon suisse. Penchez-vous et placez vos paumes dessus. Gardez vos bras à la largeur des épaules, étendez vos jambes derrière et mettez-vous en position de planche.
2. En gardant votre cœur engagé, inspirez et amenez votre genou droit vers votre poitrine, puis repoussez-le.
3. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine, puis poussez-le vers l'arrière.
4. Faites ceci à vitesse moyenne.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

Repos - 30 secondes

Faire ces exercices de base avec le ballon suisse vous aidera à renforcer et à tonifier vos abdominaux. Voici comment tonifier votre dos avec la stabilité ou le ballon suisse.

Exercices Swiss Ball pour le dos

21. Bras et jambe de force Swiss Ball

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Cible - Lats, deltoïdes, fessiers et ischio-jambiers.

Pas

1. Allongez-vous sur le ventre sur un ballon suisse et soutenez votre corps en gardant les bras tendus et les paumes sur le sol. Soutenez le bas de votre corps en fléchissant vos orteils et en gardant vos jambes à la largeur des épaules.
2. Levez votre bras droit et pointez-le droit devant vous. Gardez votre regard baissé, vers le sol. Soulevez votre jambe gauche simultanément, avec les orteils pointés.
3. Tenez-le pendant une seconde et relâchez.
4. Soulevez votre bras gauche et pointez-le droit devant vous et soulevez simultanément votre jambe droite, les orteils pointés vers l'extérieur.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes

22. Extension de balle suisse

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Cible - Lats, deltoïdes, rhomboïdes et fessiers.

Pas

1. Agenouillez-vous devant un ballon suisse. Roulez dessus et amenez votre bassin au centre de la balle. Gardez les mains droites et les paumes à plat sur le sol. Soutenez le bas de votre corps sur vos orteils.
2. Gardez le bas du dos immobile, serrez vos fessiers et soulevez votre jambe droite. Tenez-le pendant une seconde et abaissez votre jambe.
3. En gardant le bas du dos immobile, serrez vos fessiers et soulevez votre jambe gauche. Tenez-le pendant une seconde et abaissez votre jambe.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 45 secondes

23. Ballon suisse Superman

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Cible - Milieu du dos, épaules, fessiers et ischio-jambiers.

Pas

1. Agenouillez-vous devant un mur et derrière un ballon suisse.
2. Roulez sur le ballon jusqu'à ce que vos hanches soient sur le centre supérieur de la balle et les pieds contre le mur et un peu plus larges que la largeur des épaules.
3. Étendez votre bras droit puis votre gauche, soulevez le haut de votre corps et redescendez.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 45 secondes

24. Swiss Ball Prone Cobra

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Cible - Deltoïdes, rhomboïdes et lats.

Pas

1. Allongez-vous sur le ballon suisse. La zone de votre cage thoracique doit être en haut au centre de la balle.
2. Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules. Gardez les orteils fléchis, les mains tendues et un peu plus que la largeur des épaules.
3. Déplacez vos bras vers l'arrière, tirez le haut de votre corps vers le haut et regardez vers le bas. Tenez cette pose pendant 10 secondes.
4. Descendez et ramenez vos bras dans la position initiale.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes

Ce sont les exercices pour le dos avec un ballon suisse ou un ballon de stabilité. Passons aux exercices de balle suisse pour le bas du corps.

Exercices Swiss Ball pour le bas du corps

25. Curl ischio-jambier Swiss Ball

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Cible - ischio-jambiers et muscles gastrocnémiens.

Pas

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Soulevez vos jambes et rentrez votre jambe inférieure de sorte que le fémur et le tibia soient à angle droit l'un par rapport à l'autre.
2. Placez le ballon suisse juste en dessous de vos talons. Gardez vos mains sur les côtés et les paumes vers le bas.
3. Soulevez vos fesses, faites rouler le ballon et redressez les jambes.
4. Ramenez les jambes à la position initiale et faites rouler la balle.
5. Après avoir terminé les répétitions, abaissez vos fesses.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 30 secondes

26. Squat mural avec ballon suisse

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.

Pas

1. Placez le ballon entre le mur et votre dos. Gardez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Accroupissez-vous lentement puis relevez-vous.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 60 secondes

27. Pont à une jambe Swiss Ball

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Cible - Fessiers et noyau.

Pas

1. Allongez-vous sur le dos et posez vos pieds sur un ballon suisse. Vos tibias doivent être à angle droit avec vos cuisses et vos paumes à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches pour que votre torse soit aligné avec les cuisses.
3. Soulevez votre pied gauche du ballon suisse et maintenez cette pose pendant 5 secondes.
4. Abaissez votre jambe, remettez votre pied sur le ballon et abaissez vos hanches.
5. Bridge à nouveau et levez votre jambe droite. Maintenez cette pose pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 5 répétitions

Repos - 30 secondes

28. Extension de hanche Swiss Ball

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Cible - mollets, ischio-jambiers, fessiers et bas du dos.

Pas

1. Placez la balle sur le bord du tapis. Allongez-vous sur le sol et posez vos jambes sur le ballon. Vos jambes doivent former un angle de 60 degrés avec le sol. Gardez vos bras en forme de «T» et les paumes tournées vers le haut. Vos mollets et vos talons doivent reposer sur le ballon. Assurez-vous que vos orteils pointent vers le plafond et que les abdominaux sont engagés.
2. Inspirez et soulevez vos hanches. Expirez et abaissez vos hanches vers le sol.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 45 secondes

29. Swiss Ball Hip Raise

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers, bas du dos et tronc.

Pas

1. Placez la balle au bord du tapis. Allongez-vous sur le sol, étendez vos jambes et placez-les sur le ballon. Gardez vos mains sur le côté et les paumes vers le bas.
2. Inspirez et poussez vos hanches vers le haut. Gardez vos jambes droites. Maintenez cette position pendant une seconde.
3. Expirez et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 15 répétitions

Repos - 60 secondes

30. Swiss Ball Glute Kickback

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Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et abdominaux inférieurs.

Pas

1. Posez votre corps sur le ballon suisse. Votre ventre et votre bassin doivent être en haut au centre de la balle. Soutenez votre corps sur vos paumes et vos orteils. Gardez vos jambes un peu plus larges que la largeur des épaules.
2. En soutenant votre corps sur vos paumes, soulevez vos deux jambes et reculez vers le plafond.
3. Ramenez vos jambes à la position de départ.

Ensembles et répétitions - 3 séries de 10 répétitions

Repos - 45 secondes

Avant de commencer à en utiliser ou à en acheter un, voici comment choisir un ballon suisse pour faire de l'exercice.

Quel ballon suisse devriez-vous choisir?

Les boules suisses sont de différentes tailles. En fonction de votre taille, choisissez la balle suisse parfaite.

Si vous mesurez 4'11”- 5'4”, vous devriez opter pour le ballon suisse de 55 cm de diamètre. Si vous mesurez 5'4”- 5'7”, optez pour la balle de 65 cm de diamètre, et si vous mesurez 5'1”- 6'7”, utilisez la balle de 75 cm de diamètre.

Asseyez-vous sur le ballon et vérifiez si vos cuisses et vos tibias sont à angle droit les uns avec les autres et vos pieds à plat sur le sol. Maintenant, vous êtes prêt à commencer à faire de l'exercice.

Conclusion

Le ballon suisse est un excellent outil d'exercice pour activer différents muscles du corps et les renforcer et les tonifier. Utilisez un ballon suisse pour vous entraîner et vous commencerez à ressentir la différence dans quelques jours. Continuez et ajoutez un élément amusant à votre routine d'entraînement qui vous donnera des résultats étonnants. À votre santé!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Les balles d'exercice sont-elles bonnes pour les abdominaux?

Oui, les balles d'exercice sont bonnes pour les abdominaux. Vous devez apprendre la bonne technique auprès d'un professionnel qualifié.

S'asseoir sur un ballon d'exercice renforce-t-il votre dos?

Les exercices de balle suisse sont parfaits pour renforcer le dos. Cependant, si vous avez une blessure au dos, vous devez faire les exercices recommandés par votre médecin sous la supervision de votre physiothérapeute.

3 sources

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• The Effect of Swiss Ball Stabilization Exercise on Pain and Bone Mineral Density of Patients with Chronic Low Back Pain, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/

• Les effets de l'exercice de stabilisation du tronc à l'aide d'un ballon suisse en l'absence de stimulus visuel sur l'équilibre chez les personnes âgées, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/

• Effets des exercices de stabilisation avec un ballon suisse sur la douleur cou-épaule et la mobilité des adultes avec une exposition prolongée aux VDT, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/