18 Séances D'entraînement TRX - Exercices Sur Tout Le Corps Pour Un Corps Fort Et Tonique

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Si vous voulez faire passer votre condition physique au niveau supérieur, vous DEVEZ obtenir un TRX. Ne le confondez pas avec un T-Rex! Bien que les deux puissent vous déchirer, une bande de suspension portable TRX peut tenir dans votre sac de sport (et vous garder en vie!). Développé par US Navy SEAL, Randy Hetrick en 1997, TRX est aujourd'hui LE système de fitness le plus populaire. Et c'est parce que n'importe qui peut utiliser un bracelet TRX pour améliorer sa force, son équilibre et sa santé cardiovasculaire (1). Cet article répertorie 18 meilleurs entraînements TRX pour tout le corps. Mais d'abord, vous devez comprendre ce qui arrive à votre corps lorsque vous commencez à utiliser TRX.

Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous commencez à utiliser TRX?

Lorsque vous commencez à utiliser TRX, votre force de base (toutes les parties de votre corps à l'exception de vos membres) est décuplée. Même lorsque vous renforcez les bras, la suspension et la force gravitationnelle offrent une résistance et engagent vos muscles abdominaux. Ceci, à son tour, améliore votre agilité, votre flexibilité et votre équilibre. À la fin d'une session TRX de 60 minutes, vous transpirerez et vous vous sentirez plein d'énergie.

De plus, faire de l'exercice avec TRX ne ressemble pas à une punition. C'est comme jouer et vous apprécierez chaque minute de la session. Tout ce que vous avez à faire est de trouver une porte / panier de basket ou tout autre endroit sécurisé pour ancrer votre bracelet TRX. Maintenant, commençons avec une session d'entraînement TRX puissante.

Réchauffer

• Inclinaison du cou (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du cou (dans le sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations des épaules (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations du poignet (dans le sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la taille (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales (droite et gauche) - 1 série de 10 répétitions
• Rotation de la cheville (sens horaire et anti-horaire) - 1 série de 10 répétitions
• Jumping jacks - 1 jeu de 10 répétitions

Exercices TRX Abs

1. Planche TRX

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Cible - Abs, fessiers, épaules et biceps.

Comment faire

1. Placez les deux pieds dans les boucles TRX et placez les deux mains à plat sur le sol, de manière à être en position de push-up.
2. Assied-toi sur le sol. Vos jambes doivent être près des poignées TRX.
3. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez votre pied droit dans la boucle TRX gauche.
4. Dans la même pose assise, placez votre pied gauche dans la boucle TRX droite. Ce faisant, tournez votre corps de sorte que vous soyez face au sol. Soutenez votre corps en plaçant les deux paumes à plat sur le sol.
5. Tenez votre cœur serré. Assurez-vous que vos coudes sont juste en dessous de vos épaules et que votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches sont dans la même ligne.
6. Tenez cette pose pendant 30 secondes. Fléchissez vos genoux et posez-les sur le sol pendant 10 secondes.
7. Répéter.

Ensembles et répétitions

3 séries de 30 secondes de maintien

2. TRX Pike

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Cible - abdominaux, fessiers, bas du dos et épaules.

Comment faire

1. Placez les deux pieds dans les boucles TRX, et placez les deux mains à plat sur le sol, de sorte que vous soyez en position de push-up,
2. Assied-toi sur le sol. Vos jambes doivent être près des poignées TRX.
3. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche et placez votre pied droit dans la boucle TRX gauche.
4. Dans la même pose assise, placez votre pied gauche dans la boucle TRX droite. Ce faisant, tournez votre corps de sorte que vous soyez face au sol. Soutenez votre corps en plaçant vos deux paumes à plat sur le sol.
5. Tenez votre cœur serré et assurez-vous que vos coudes sont juste en dessous de vos épaules et que votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches sont dans la même ligne.
6. Maintenant, imaginez que vous avez une ficelle attachée à votre ventre et que quelqu'un la tire vers le haut. Poussez vos hanches vers le plafond, mais gardez votre tête près de vos poings.
7. Tenez cette pose pendant 3 secondes, puis revenez à la pose de la planche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 7 répétitions

3. Planche latérale TRX

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Cible - Abs, obliques, fessiers et épaules.

Comment faire

1. Fixez votre bracelet TRX sur une porte ou sur tout appareil de musculation avec une barre haute au gymnase. Les poignées de la bande TRX doivent être à environ 8 pouces au-dessus du sol.
2. Assied-toi sur le sol. Vos jambes doivent être près des poignées TRX.
3. Tournez votre corps vers la gauche pour que votre jambe droite soit au-dessus de la gauche.
4. Placez votre pied gauche dans la boucle TRX et la jambe droite sur la gauche. Gardez votre jambe droite au-dessus de votre jambe gauche.
5. Gardez votre coude gauche fléchi et vos avant-bras droits vers l'avant sur le sol.
6. Assurez-vous que votre coude gauche est juste en dessous de votre épaule gauche.
7. Soulevez votre bras droit ou placez-le sur votre taille.
8. Poussez vos hanches vers le haut pour que votre colonne vertébrale, votre cou et vos jambes soient en ligne droite.
9. Tenez cette pose pendant 30 secondes avant de ramener votre corps au sol.

Ensembles et répétitions

3 séries de 30 secondes de maintien

4. Sit-ups TRX

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Cible - abdominaux, fessiers, bas du dos, quadriceps et ischio-jambiers.

Comment faire

1. Asseyez-vous face au groupe TRX. Fléchissez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Laissez les poignées TRX pendre juste à côté de vos genoux.
2. Fixez chaque talon dans la boucle de la poignée TRX respective et allongez-vous. Poussez vos jambes vers l'arrière pour qu'elles soient droites. Étendez vos bras au-dessus de votre tête. C'est la position de départ.
3. Poussez le haut de votre corps et asseyez-vous droit. Fléchissez vos genoux pour que vos cuisses et vos tibias soient à 90 degrés l'un de l'autre et laissez vos mains toucher les côtés de vos talons.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

5. TRX Knee Tucks

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Cible - abdominaux inférieurs, fessiers, bas du dos, quadriceps, ischio-jambiers et épaules.

Comment faire

1. Fixez votre bracelet TRX sur une porte ou sur tout appareil de musculation avec une barre haute au gymnase. Les poignées de la bande doivent être à environ 8 pouces au-dessus du sol.
2. Assied-toi sur le sol. Vos jambes doivent être près des poignées TRX.
3. Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez votre pied droit dans la boucle TRX gauche.
4. Dans la même pose assise, placez votre pied gauche dans la boucle TRX droite. Ce faisant, tournez votre corps de sorte que vous soyez face au sol. Soutenez votre corps en plaçant les deux paumes à plat sur le sol. Cette position de planche est votre position de départ.
5. Sans serrer le haut de votre corps, pliez vos deux genoux et rentrez-les ou rapprochez-les de votre poitrine.
6. Inspirez et étendez vos jambes à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Exercices du bas du corps TRX

6. Squats à une jambe TRX

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Cible - Fessiers bas du dos, quadriceps, ischio-jambiers et abdominaux.

Comment faire

1. Tenez une poignée TRX dans chaque main et placez-vous face à la bande TRX. Gardez vos jambes à la largeur des épaules, le dos droit et le tronc engagé.
2. Soulevez votre jambe gauche du sol et pliez légèrement votre genou gauche.
3. Gardez le dos droit, fléchissez le genou droit, abaissez votre corps et prenez une posture assise. Votre genou gauche doit être étendu devant vous.
4. Relevez-vous et répétez.
5. Faites de même en gardant votre jambe droite bien droite.

Ensembles et répétitions

3 séries de 7 répétitions

7. Fentes arrière TRX

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Cible - Quads, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos et abdominaux.

Comment faire

1. Tenez les poignées TRX et placez-vous face au bracelet. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, le dos droit et le tronc engagé.
2. Faites un pas en arrière avec votre jambe droite et abaissez votre corps droit au sol. Assurez-vous que vos cuisses et vos tibias sont à 90 degrés l'un par rapport à l'autre.
3. Relevez-vous et mettez votre pied droit à côté de votre gauche.
4. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et abaissez votre corps.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

8. Pont TRX

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Cible - Fessiers, abdominaux, bas du dos et ischio-jambiers.

Comment faire

1. Ajustez la bande TRX de sorte que les poignées soient de 7 à 8 pouces au-dessus du sol.
2. Allongez-vous sur un tapis. Mettez votre talon droit dans la bonne boucle TRX.
3. Étendez votre jambe gauche vers le haut pour qu'elle soit à 90 degrés avec le sol. Vous pouvez garder votre genou gauche légèrement plié.
4. Gardez vos mains à côté de vous, les paumes à plat sur le sol et le noyau engagé, et regardez le plafond.
5. Poussez votre hanche vers le plafond. Assurez-vous que le haut de votre dos est contre le sol.
6. Tenez cette pose pendant un moment et abaissez vos fesses au sol.
7. Effectuez 10 répétitions, puis faites de même en gardant votre jambe droite étendue.

Ensembles et répétitions

3 séries de 7 répétitions

9. Enlèvement TRX

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Cible - Abducteurs, adducteurs, noyau et épaules.

Comment faire

1. Fixez votre bracelet TRX sur une porte ou sur tout appareil de musculation avec une barre haute au gymnase. Les poignées de la bande TRX doivent être à environ 8 pouces au-dessus du sol.
2. Assied-toi sur le sol. Vos jambes doivent être près des poignées TRX.
3. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche et placez votre pied droit dans la boucle TRX gauche.
4. Placez les deux pieds dans les boucles TRX et placez les deux mains à plat sur le sol, de manière à être en position de push-up.
5. Écartez largement vos jambes puis ramenez-les à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

10. TRX Alternating Jumping Squats Et Plié

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Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et abdominaux.

Comment faire

1. Tenez les poignées TRX. Gardez vos jambes à la largeur des épaules, les épaules détendues et le cœur engagé.
2. S'accroupir. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Faites un petit saut, écartez davantage vos jambes, tournez les genoux et atterrissez sur un plié squat.
4. Encore une fois, faites un petit saut, écartez vos jambes à la largeur des épaules, tournez les genoux vers l'avant et atterrissez sur un squat.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Exercices du haut du corps TRX

11. TRX Row (Variation - Wide Row)

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Cible - Poitrine, lats, épaules et biceps.

Comment faire

1. Fixez votre bracelet TRX sur une porte ou sur tout appareil de musculation avec une barre haute au gymnase.
2. Tenez les poignées et descendez de manière à ce que votre corps soit incliné de 45 à 60 degrés. Avec vos bras étendus, le bas du corps sur vos talons et les orteils pointés vers le haut, regardez le plafond en diagonale.
3. Tirez votre corps vers le haut en fléchissant vos coudes. Arrêtez-vous lorsque votre poitrine est sur le point de toucher les poignées TRX. Serrez vos omoplates.
4. Tendez à nouveau vos bras et revenez à la position de départ.
5. Assurez-vous que votre bande TRX n'a pas de mou.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 répétitions

12. TRX Biceps Curl

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Cible - Biceps, épaules et tronc.

Comment faire

1. Fixez votre bracelet TRX sur une porte ou sur tout appareil de musculation avec une barre haute au gymnase.
2. Tenez les poignées avec une poignée étroite. Gardez vos coudes fléchis et au même niveau que les épaules et les paumes face à vous. Votre corps doit être presque en position debout. Gardez votre cœur engagé et les fessiers, le dos et la tête dans la même ligne.
3. Lentement, roulez votre corps vers le bas en étendant vos bras. Ne pliez pas les genoux. Assurez-vous que votre corps est incliné de 45 à 60 degrés.
4. Tirez votre corps vers le haut, fléchissez vos coudes et arrêtez-vous lorsque vos poings sont juste à côté de chaque côté de votre front.

Ensembles et répétitions

2 séries de 7 répétitions

13. TRX Chest Press

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Cible - Poitrine, lats, épaules, biceps et tronc.

Comment faire

1. Tenez-vous face à la porte ou à la barre fixe où vous avez fixé le bracelet TRX.
2. Reculez et abaissez votre corps devant. Gardez vos bras et vos jambes tendus. Votre corps doit être incliné à environ 80 degrés. C'est la position de départ.
3. Tout comme vous feriez un push-up, fléchissez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos poings soient juste à côté des côtés de votre poitrine. Vos coudes doivent être grands ouverts.
4. Remontez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 7 répétitions

14. TRX Triceps Push-up

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Cible - Triceps, épaules et abdos.

Comment faire

1. Commencez par tenir les poignées TRX. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l'avant et que votre dos est vers la porte ou la barre haute où vous avez fixé votre bracelet TRX.
2. Étendez vos bras et penchez-vous un peu en avant pour que votre corps soit à environ 60 degrés d'inclinaison. Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules et les hanches, la colonne vertébrale, les jambes et le cou dans la même ligne. C'est la position de départ.
3. Fléchissez vos deux coudes et poussez votre corps (des épaules aux hanches et aux jambes) vers l'avant jusqu'à ce que vos poings atteignent les côtés de votre front.
4. Remettez-le en position de départ.

Ensembles et répétitions

2 séries de 7 répétitions

Exercices du dos TRX

15. Flye bras droit TRX

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Cible - Pièges, lats et noyau.

Comment faire

1. Fixez votre bracelet TRX sur une porte ou sur tout appareil de musculation avec une barre haute au gymnase.
2. Tenez les poignées de la bande TRX, faites quelques pas vers la porte et prenez la forme d'un «L» comme indiqué sur l'image ci-dessus. Vos mains doivent être étendues, le dos droit, les genoux un peu pliés, le bas du corps sur les talons et les orteils pointés vers le haut. C'est la position de départ.
3. Engagez votre tronc et soulevez votre corps à une position presque debout. Simultanément, soulevez vos mains et formez un «V» avec vos bras.
4. Revenez à la position de départ en abaissant votre corps. Gardez vos bras tendus et votre corps en forme de «L».

Ensembles et répétitions

3 séries de 7 répétitions

16. Rangée de bras simple TRX

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Cible - Rhomboïdes, delts, lats et core.

Comment faire

1. Fixez votre bracelet TRX sur une porte ou sur tout appareil de musculation avec une barre haute au gymnase.
2. Tenez une poignée de la bande TRX avec votre main droite et augmentez la résistance en ajustant la bande.
3. Gardez vos jambes droites, avancez vers la porte. Votre main droite doit rester étendue, le bas du corps appuyé sur vos talons et les orteils pointés vers le haut. Votre corps doit être incliné à 60 degrés. C'est la position de départ.
4. Vous pouvez garder votre bras gauche parallèle au bras droit, mais ne tenez pas la poignée avec lui.
5. Sans plier les genoux, tirez votre corps jusqu'à une position presque debout.
6. Revenez à la position de départ et tirez votre bras gauche vers l'arrière en fléchissant votre coude gauche.
7. Encore une fois, tirez votre corps vers l'arrière et étendez votre bras gauche pour qu'il soit parallèle à votre bras droit.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

17. TRX Face Pull

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Cible - Haut du dos et épaules.

Comment faire

1. Fixez la bande TRX sur le dessus d'une porte et ajustez-la à longueur moyenne.
2. Tenez une poignée avec chaque main.
3. Marchez vers la porte (ou à l'endroit où vous avez sécurisé votre bracelet TRX) et, simultanément, abaissez votre corps. Votre corps doit être incliné à 60 degrés et sur vos talons. Pointez vos orteils vers le plafond. Assurez-vous que vos mains sont complètement étendues et que vos jambes, vos hanches, votre colonne vertébrale et votre cou sont dans la même ligne. C'est la position de départ.
4. Fléchissez vos deux coudes et tirez votre corps vers le haut sans plier les genoux. Vos coudes doivent sortir et ouvrir vos bras, vos paumes doivent être tournées vers l'avant et vos poings doivent être juste à côté de vos oreilles.
5. Redressez vos coudes et ramenez votre corps à la position de départ.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

18. TRX Power Pull

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Cible - Lats, épaules, abdos, quadriceps et biceps.

Comment faire

1. Fixez la bande TRX sur le dessus d'une porte et ajustez-la à longueur moyenne.
2. Tenez une poignée avec votre main droite.
3. Marchez vers la porte et abaissez votre corps simultanément. Votre corps doit être incliné à 60 degrés et sur vos talons. Pointez vos orteils vers le plafond. Assurez-vous également que vos jambes, vos hanches, votre colonne vertébrale et votre cou sont dans la même ligne. C'est la position de départ.
4. Tournez votre corps vers votre gauche (rappelez-vous, votre main gauche est libre), gardez le bras gauche étendu et pointez votre main gauche vers le sol. Gardez votre regard sur le sol et sentez l'étirement dans vos bras droits, vos épaules et le haut du dos. Ne pliez pas les genoux.
5. Tournez votre corps et ramenez-le à la position de départ.
6. Faites-le 10 fois, puis basculez le TRX sur la main gauche.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

Voilà 18 entraînements TRX les meilleurs et les plus efficaces que vous pouvez faire n'importe où, n'importe quand. Et la meilleure partie est, en plus de tonifier votre corps, vous obtiendrez les avantages suivants.

Avantages des exercices TRX pour les femmes

• Aidez à améliorer votre composition corporelle en brûlant les graisses.
• Renforcez tout le corps.
• Améliorez la posture et l'équilibre corporel.
• Vous pouvez faire de l'exercice n'importe où.
• Vous apprécierez tout en travaillant.
• Ils vous donnent confiance en votre corps.
• Vous vous sentez bien après une séance de 60 minutes d'entraînement TRX.

Mais l'utilisation de TRX est-elle sûre? Pour la plupart, c'est le cas. Mais voici quelques conseils pour que vous puissiez être prudent lorsque vous vous entraînez avec un bracelet TRX.

Conseils de sécurité

• Échauffez-vous toujours avant de faire un exercice.
• Assurez-vous que le TRX est correctement fixé.
• Portez des vêtements et des chaussures appropriés.
• Faites les répétitions avec précision.
• Alignez votre corps afin de pouvoir engager votre cœur pour maximiser les avantages.

REMARQUE - Mélangez votre routine d'entraînement TRX avec du cardio et d'autres formes d'exercices. Ne faites pas non plus tous les exercices énumérés en une journée. Faites les exercices TRX jambes le jour des jambes, les exercices TRX ventre le jour ventre et ainsi de suite.

La formation TRX est l'un des meilleurs moyens de se remettre en forme. Vous pouvez cibler tout le corps sans soulever des haltères, des kettlebells ou des haltères. En utilisant uniquement votre poids corporel, une bande TRX et une bonne posture peuvent vous aider à obtenir le corps qui fera parler tout le monde. Alors qu'est-ce que tu attends? Commencez à vous entraîner avec TRX maintenant!