Que Manger Après Une Séance D'entraînement - 18 Meilleurs Aliments Post-entraînement Pour Recharger Votre Corps

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Voici le secret pour obtenir un corps tueur. Mais d'abord, répondez à ces questions. Vous sentez-vous fatigué et épuisé après avoir travaillé? Pensez-vous que manger après l'entraînement annulera vos efforts au gymnase? Ensuite, sachez ceci. Les aliments / repas post-entraînement sont essentiels pour obtenir une silhouette svelte enviable. Parce qu'ils aident à guérir et à reconstruire vos sources d'énergie et vos protéines musculaires. Mais vous devez savoir quels aliments vous conviennent le mieux et en quelles quantités. Alors, lisez ce message pour savoir quoi consommer et pourquoi les aliments / repas post-entraînement sont importants. Balayez vers le haut!

Pourquoi est-il important de manger après l'entraînement?

Lorsque vous vous entraînez, le glycogène (glucose stocké dans les muscles) est utilisé comme source d'énergie. La contraction répétée des muscles entraîne également une usure des fibres musculaires. C'est pourquoi, juste après l'entraînement, vos muscles se sentent faibles et vous avez envie de vous reposer pendant un moment. C'est la façon dont votre corps vous dit que vous n'avez pas d'énergie et que vous devez faire le plein. C'est précisément pourquoi vous devez manger après avoir travaillé. Les nutriments des bons aliments aideront de la manière suivante:

• Réapprovisionner les réserves de glycogène.
• Aidez les muscles à se remettre de l'usure.
• Construisez plus de muscle.
• Réduit la dégradation des protéines musculaires.

Il est également important de savoir quoi manger pour profiter de tous les bienfaits des repas après l'entraînement. En gros, vous devez inclure des glucides, des protéines et des graisses dans votre repas. Voyons comment chacun de ces groupes alimentaires affecte le corps.

Les glucides reconstituent les réserves de glycogène

Lorsque vous effectuez un entraînement cardio ou d'endurance, vos réserves de glycogène peuvent s'épuiser. Ainsi, les jours où vous vous concentrez uniquement sur le cardio, vous devriez viser à consommer environ 0,5-0,7 grammes de glucides par kilo de poids corporel (ou 1-1 / 2 g / kg / h pendant la phase de récupération précoce et en continuant pendant 4-6 heures optimiseront les taux de synthèse du glycogène musculaire).

Les protéines reconstruisent les muscles

L'entraînement en résistance et le cardio entraînent un certain degré d'usure musculaire. L'entraînement en résistance provoque plus de déchirures musculaires. Ainsi, les jours où vous soulevez des poids ou faites d'autres formes d'entraînement en résistance, assurez-vous de consommer environ 0,14-0,23 grammes de protéines par kilo de poids corporel (ou 0,25 à 0,3 g / kg de poids corporel) ou 15 à 25 g protéines dans la gamme typique de tailles corporelles d'athlètes, bien que les directives puissent devoir être ajustées pour les athlètes aux extrémités extrêmes du spectre de poids. Il n'a pas encore été démontré que des doses plus élevées (> 40 g de protéines alimentaires) augmentaient davantage la MPS.

Un peu de graisse c'est bien

La graisse peut ralentir l'absorption des repas après l'entraînement, mais elle n'empêche pas votre corps de profiter de tous ses bienfaits. Vous devez consommer des graisses saines en petites quantités pour aider à améliorer les niveaux de satiété.

Maintenant, la question principale est de savoir quelle quantité de chacun de ces groupes alimentaires devriez-vous consommer? La meilleure chose à faire est d'inclure à la fois des glucides et des protéines dans votre repas post-entraînement, car cela aidera à améliorer la synthèse du glycogène et la récupération musculaire. Maintenez un rapport glucides: protéines de 3: 1. Donc, si vous consommez 60 grammes de glucides, vous devez consommer 20 grammes de protéines dans votre repas post-entraînement. Ajoutez des graisses saines et vous êtes prêt! Mais quelles protéines, glucides et graisses sont les meilleurs? Découvrez dans la section suivante.

18 aliments post-entraînement pour la récupération et l'énergie instantanée

Glucides

1. Verts feuillus foncés

Les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé, les épinards, les feuilles de radis, la bette à carde, la laitue, le brocoli, le chou vert, les feuilles de moutarde et la roquette sont riches en fibres alimentaires, vitamines C, A, E et K, magnésium, calcium, potassium et autres phytonutriments. Ceux-ci vous aideront non seulement à reconstituer les réserves de glycogène, mais également à vous protéger contre une foule de maladies, à perdre du poids et à renforcer votre immunité (1).

2. Gruau

L'avoine est populaire parmi ceux qui veulent perdre du poids. Mais saviez-vous que les glucides complexes bénéfiques présents dans l'avoine en font également un excellent choix après l'entraînement, surtout si vous les utilisez dans un smoothie? Remplie de vitamine E, d'antioxydants et d'autres phytonutriments, l'avoine aide à augmenter la satiété, à réduire le mauvais cholestérol et à lutter contre le cancer (2).

3. Fruits et légumes

Les fruits et légumes comme les pommes, les bananes, les poires, les pêches, les prunes, la pastèque, le melon, le fruit du dragon, le fruit de la passion, les carottes, les tomates, la betterave, les oignons verts et les pois sont parfaits à inclure dans votre repas post-entraînement. Et c'est parce qu'ils aident à augmenter votre niveau d'énergie et à combattre les radicaux oxygénés toxiques et libres. Ils peuvent également aider à combattre les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et certains types de cancer. L'OMS recommande de consommer 4 à 5 types de fruits et légumes par jour (3). Vous pouvez facilement ajouter une banane, des épinards ou des carottes à votre repas post-entraînement, même les mélanger!

4. Patate douce

La patate douce est un autre bon choix. Il est faible en calories, idéal pour reconstituer les réserves de glycogène et vous permet de rester rassasié pendant une longue durée. Cette source d'énergie instantanée a également un potentiel de lutte contre le cancer, aide à perdre du poids et élimine les toxines du corps (4). Si vous êtes en mission de perte de poids ou que vous cherchez à contrôler votre glycémie, faites bouillir des patates douces au lieu des patates douces cuites au four, car la cuisson au four peut provoquer une augmentation plus importante de votre glycémie (5).

5. Quinoa

Le quinoa est un glucide riche en protéines qui contient de nombreuses vitamines, minéraux, graisses saines, protéines et fibres alimentaires (6). Il aide à prévenir la prise de poids, améliore la digestion et vous remplit instantanément. Mélangez du poulet, des légumes et du quinoa pour faire un excellent repas après l'entraînement.

6. Riz

Et vous pensiez que le riz était mauvais pour vous! Eh bien, pas lorsque vous l'avez dans les deux heures suivant votre entraînement et que vous avez également une tasse de légumes et une source de protéines (7), (8). Oui, le riz blanc a un IG plus élevé que le riz brun, rouge ou noir. Le riz brun contient plus de fibres alimentaires que le riz blanc. Mais les deux sont bénéfiques si vous pouvez contrôler la taille de la portion (½ tasse recommandée par portion). De plus, le riz vous donnera un regain d'énergie rapide en réapprovisionnant vos muscles et vos cellules en glycogène et en glucose respectivement.

Protéines

7. Œufs

Comme le riz, les œufs ont une réputation assez mitigée. Beaucoup de gens préfèrent ne manger que le blanc parce qu'ils n'aiment pas la texture du jaune ou ça sent bizarre. Mais de nombreux mangeurs sains évitent d'avoir le jaune car ils le considèrent comme malsain. Cependant, ce n'est pas vrai. Les œufs entiers sont d'excellentes sources de vitamines, de minéraux hydrosolubles et liposolubles et, surtout, d'acides aminés et de protéines essentiels. Ils sont parfaits pour votre repas post-entraînement car ils sont chargés de protéines et d'autres nutriments qui vous aident à vous protéger de diverses maladies (9). Avoir 1-2 œufs entiers dans le cadre d'un repas post-entraînement est idéal. Si les œufs sont votre seule source de protéines dans le repas, faites-les contenir au moins 2 œufs entiers.

8. Fromage cottage

Le fromage cottage est un produit laitier riche en protéines qui est apprécié dans les salades, les wraps, les pizzas et les sandwichs. C'est une bonne source de protéines, de calcium et d'autres nutriments qui aident à augmenter les niveaux de satiété (10). Certains fromages cottage disponibles dans le commerce sont également enrichis en vitamine D, un nutriment essentiel pour le bien-être général. Vous pouvez l'avoir avec quelques tranches d'avocat et une tranche de pain de blé entier pour votre repas post-entraînement pour augmenter votre niveau d'énergie et aider vos muscles à récupérer rapidement de l'usure.

9. Yaourt grec

Le yogourt grec contient plus de protéines que le yogourt ordinaire et contribue à améliorer les niveaux de satiété (11). C'est une excellente option de collation, et la consommer après votre séance d'entraînement est un excellent moyen de garder votre faim sous contrôle pendant environ une heure. Vous pouvez l'ajouter à des smoothies ou l'avoir avec des fruits.

10. Thon

Le thon est une excellente source de protéines et de graisses saines. Une once de thon en conserve contient environ 7,1 g de protéines et 78,7 mg d'acides gras oméga-3 (12). Il contient également un composé contenant du sélénium, la sélénonéine. Il aide à protéger l'hémoglobine et la myoglobine de l'oxydation et aide également à réduire la toxicité du mercure (13). Consommez un morceau de poisson avec des légumes-feuilles foncés et des graisses saines pour un repas copieux et délicieux après l'entraînement.

11. Poulet

Le poulet est une autre bonne source de protéines que vous pouvez consommer après l'entraînement. Trois onces et demie de poitrine de poulet sans peau contiennent jusqu'à 31 grammes de protéines (14). Comme les protéines sont difficiles à digérer, elles prennent plus de temps à digérer et à absorber les nutriments du poulet. En conséquence, votre niveau de satiété augmente. Ajoutez des légumes, de l'avocat, des herbes et de l'huile d'olive, et votre repas post-entraînement est fixé!

12. Tofu

Le tofu est une excellente source de protéines végétaliennes et végétariennes. Trois onces de tofu contiennent environ 8 grammes de protéines (15). Vous pouvez consommer une salade de tofu, un wrap ou un sandwich au tofu ou l'ajouter à votre bol de quinoa. Évitez-le si vous êtes allergique au soja.

13. Champignon

Les champignons sont faibles en calories et. Une demi-tasse de champignons contient environ 1,1 gramme de protéines (16). Avoir des champignons sautés avec des légumes ou de la soupe aux champignons après l'entraînement et revigorer en quelques minutes.

14. Poudre de protéine

Si vous êtes toujours en déplacement et que vous n'avez pas le temps de préparer votre repas riche en protéines après l'entraînement, la poudre de protéines peut être une bonne option pour vous. Si vous avez quelques baies dans le réfrigérateur mais pas de yogourt, ajoutez de la poudre de protéines et préparez un smoothie rapide. Il existe différents types de poudres de protéines disponibles sur le marché que vous pouvez ajouter au lait, au yogourt et à l'eau pour préparer un shake protéiné sain et nutritif à boire après votre séance d'entraînement.

Les graisses

15. Avocat

Les avocats sont des fruits riches en calories. Mais ils sont également riches en graisses saines, en fibres alimentaires et en vitamines A, C, E, K et B6. Les scientifiques pensent également que la consommation d'avocat pourrait aider à gérer les problèmes de poids, réduire le risque de maladie cardiovasculaire et conduire à un vieillissement en bonne santé (17). Prenez un quart d'avocat ou ajoutez-le à des salades / smoothies / toasts pour vous recharger après l'entraînement.

16. Noix

Les noix sont de petites poignées de boosters de santé. Ils sont une excellente source de graisses saines, de protéines, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux (18). Mettez quelques amandes, arachides et pistaches dans votre bol de smoothie ou prenez-en une poignée juste après votre entraînement.

17. Beurres de noix et de graines

Les beurres de noix et de graines sont également d'excellentes sources de graisse et de protéines saines. Ajoutez-les à votre smoothie ou à votre bol d'avoine pour lui donner une saveur de noisette et stimuler votre énergie et votre récupération musculaire après une séance d'entraînement intense.

18. Ghee

Le ghee ou beurre clarifié est une graisse saine que vous pouvez ajouter à votre café et vos smoothies. Il a des propriétés antioxydantes qui aident à éliminer les toxines et aident également à garder votre faim à distance (19).

Ce sont les 18 meilleurs aliments que vous pouvez consommer après l'entraînement. Vous ne savez toujours pas comment préparer votre repas? Jetez un œil à la liste suivante.

Idées de repas après l'entraînement

• Fruits et yaourt grec
• Banane et noix
• Smoothie à l'avocat et aux épinards
• Poitrine de poulet grillée / poisson avec légumes et huile d'avocat
• Salade / sandwichs / wraps aux légumes / fromage cottage / avocat / poisson
• Soupe aux champignons
• Bébé carotte et houmous
• Quinoa aux légumes
• Riz, légumes et poisson / poulet / champignon / tofu
• Oeufs bouillis
• Salade de patates douces bouillies et chou frisé avec fromage cottage
• Frappé protéiné

Maintenant, le problème flagrant est celui du moment. Parce que le timing est tout. Voici pourquoi.

Pourquoi le moment du repas après l'entraînement est-il important?

Si vous ne consommez pas votre repas post-entraînement dans les 45 minutes à 2 heures après l'entraînement, les événements suivants peuvent survenir:

• Votre métabolisme peut ralentir.
• Vos muscles peuvent ne pas récupérer complètement.
• Le traitement des glucides de votre corps augmente après l'entraînement. Si vous attendez trop longtemps, votre corps ne pourra peut-être pas traiter les glucides. Et vous gagnerez de la graisse.
• Vous pouvez vous sentir fatigué et léthargique tout au long de la journée.
• La récupération de vos douleurs musculaires peut ralentir.
• Vous pouvez finir par surconsommer des calories dans une tentative infructueuse d'obtenir de l'énergie à partir de diverses sources alimentaires (y compris la malbouffe).

Donc, vous voyez, il est préférable que vous preniez l'habitude de consommer un repas post-entraînement. Voici un dernier conseil important.

Bois de l'eau

L'eau potable, en général, est bonne pour vous. Si vous vous entraînez, assurez-vous de boire 3 à 4 litres d'eau par jour. Si possible, ajoutez un peu de sucre et de sel pour préparer votre propre boisson électrolytique maison que vous pourrez siroter après un entraînement de haute intensité. Cela aidera à équilibrer les sels de vos fluides corporels et empêchera votre glycémie de chuter soudainement.

Pour conclure, prenez l'habitude de préparer un repas rapide après l'entraînement. Cela aidera à améliorer la récupération musculaire et à restaurer une partie de l'énergie perdue pendant votre entraînement. douleur. Gardez également à l'esprit le timing, le rapport glucides / protéines, les graisses saines et le contrôle des portions. Si vous pouvez faire cela, vous êtes prêt à surprendre tout le monde avec votre endurance, votre puissance musculaire et votre force améliorées. Vous aurez également l'air et vous vous sentirez bien. Et c'est quelque chose que vous ne pouvez pas ignorer. Lancez-vous et faites de votre mieux. À votre santé!