15 Séances D'entraînement Pour Se Débarrasser De La Cellulite Sur Les Cuisses, Les Jambes Et Les Fesses

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Le bon équilibre de graisse et de muscle dans vos cuisses peut vous rendre vraiment attrayant dans n'importe quelle tenue - que ce soit une jupe trapèze ou une paire de jeans boyfriend. Mais vous n'avez pas besoin d'avoir des cuisses maigres pour cela. Vos cuisses peuvent paraître toniques et sexy si vous faites les bons exercices. Faire des exercices pour tonifier vos cuisses qui cibleront également vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, tenseurs, adducteurs et autres muscles des cuisses renforcera la force du bas du corps, améliorera la posture, brûlera des calories et développera la masse musculaire maigre. En outre, vous n'avez pas à vous entraîner pendant des heures pour avoir des cuisses galbées. Faites ces 15 exercices de tonification des cuisses pendant 20 à 30 minutes par jour et tonifiez vos cuisses en 2 semaines.

Mais avant de commencer à tonifier vos cuisses - Échauffez-vous! Voici pourquoi vous ne devriez jamais l'ignorer.

Réchauffer

Il est extrêmement important que vous vous échauffiez avant de commencer à faire des exercices de tonification des cuisses. Cela préparera votre corps et votre esprit aux exercices. Un échauffement augmentera le flux sanguin vers vos muscles, améliorera la flexibilité de vos muscles et de vos os, activera le système nerveux central et réduira le risque de douleurs musculaires et de blessures.

Cliquez sur la vidéo ci-dessous pour vous échauffer avec Joanna Soh.

Maintenant que votre corps est prêt, vous pouvez commencer tout de suite à faire des exercices de tonification des cuisses. Voici 15 exercices qui vous aideront à vous débarrasser de la cellulite et à rendre vos cuisses galbées.

15 exercices efficaces pour tonifier vos cuisses

1. Squat - Exercice pour les cuisses et les hanches

Cible

Les squats ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les mollets.

Position de départ

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement écartés (plus que la distance de la largeur des épaules). Gardez votre cœur engagé et vos épaules détendues. Étendez vos bras devant vous. Fléchissez-les et amenez-les devant votre poitrine pendant que vous vous accroupissez.

Durée

2 min

Étapes à suivre

1. Depuis votre position de départ, fléchissez les genoux et descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous de garder vos genoux derrière vos orteils.
2. Tenez pendant une seconde puis remontez.

Répétitions

Commencez par 10 répétitions. Vous pouvez continuer à faire 2 séries de 10 répétitions, 3 séries de 10 répétitions ou 1 série de 20 répétitions.

Variation

Gardez vos genoux à la largeur des épaules et accroupis.

Précaution

Si vos genoux vous font mal, vous ne le faites pas correctement. Assurez-vous de suivre la vidéo ou demandez à un instructeur de vous surveiller lorsque vous êtes accroupi. Ne vous entraînez pas non plus car vous pourriez vous blesser au genou.

2. Jumping Squat - Exercice pour les cuisses, les hanches et les mollets

Cible

Quads, ischio-jambiers, mollets, adducteurs et fessiers.

Position de départ

Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Gardez les genoux droits et légèrement fléchis vers l'avant, le tronc engagé et les épaules détendues. Gardez vos mains à vos côtés afin de pouvoir les utiliser pour vous propulser lorsque vous sautez.

Durée

30 secondes

Étapes à suivre

1. Fléchissez les genoux et accroupissez-vous. Assurez-vous de garder vos cuisses parallèles au sol et de ne pas dépasser vos genoux au-delà de vos pieds.
2. Maintenant, bougez vos bras pour propulser votre corps vers le haut, sautez et atterrissez. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous d'absorber le choc à travers vos muscles afin de ne pas blesser vos genoux ou vos pieds.
3. Encore une fois, descendez et accroupissez-vous.

Répétitions

2 séries de 10 répétitions

[Lire: 7 avantages incroyables des Jump Squats]

Variation

Vous pouvez rapprocher vos jambes lorsque vous sautez ou mettre vos mains derrière votre tête lorsque vous sautez pour rendre l'entraînement plus difficile.

Précaution

Ralentissez en atterrissant.

3. Coup de pied extérieur et intérieur des cuisses - Exercice pour les cuisses et les hanches

Cible

Quads, adducteurs et fessiers.

Position de départ

Tenez-vous derrière une chaise. Tenez le dossier de la chaise. Détendez vos épaules et gardez vos abdos engagés.

Durée

15 secondes sur chaque jambe

Étapes à suivre

1. Soulevez votre corps sur vos orteils. Avancez votre jambe droite.
2. Balancez lentement votre jambe droite vers votre gauche puis vers la droite. Assurez-vous de lever la jambe haute du côté droit.
3. Faites cela 10 fois, puis abaissez votre corps.
4. Répétez la même chose avec votre jambe gauche.

Répétitions

2 séries de 10 répétitions

Variation

Aucun

Précaution

Assurez-vous de garder les genoux droits.

4. Cercles sur une jambe

Cible

Quads et adducteurs.

Position de départ

Se tenir droit. Détendez vos épaules et gardez votre cœur engagé. Mettez votre pied droit en avant, avec les orteils pointés.

Durée

15 secondes sur chaque jambe

Étapes à suivre

1. Soulevez votre pied droit à hauteur du genou. Gardez vos bras sur votre taille et vos épaules détendues.
2. Déplacez la jambe droite vers l'extérieur et faites un cercle.
3. Répétez cette opération 10 fois.
4. Faites de même avec la jambe gauche.

Répétitions

2 séries de 10 répétitions

Variation

Vous pouvez tenir un mur ou une chaise lorsque vous faites cet exercice.

Précaution

Ne pliez pas les genoux ou ne vous penchez pas sur le côté pendant cet exercice.

5. Plie - Exercice pour les cuisses et les mollets

Cible

Quads, adducteurs, mollets et fessiers.

Position de départ

Gardez vos jambes un peu plus larges que la largeur des hanches. Gardez vos orteils pointés à 45 degrés, le tronc engagé et les épaules détendues.

Durée

1 minute

Étapes à suivre

1. Depuis votre position de départ, sans vous pencher en avant ou en arrière, fléchissez les genoux et abaissez votre corps.
2. Pendant que vous faites cela, utilisez vos paumes pour pousser vos genoux vers l'arrière afin que vous puissiez sentir la rotation de la cuisse.
3. Déplacez vos deux mains sur les côtés, comme une ballerine, et levez-vous lentement les talons à plat sur le sol.
4. Répétez cette opération 10 fois.

Répétitions

1 série de 10 répétitions

Variation

Soulevez vos chevilles et équilibrez vos orteils. Tenez dans cette position. Vous pouvez également pulser en montant et en descendant.

Précaution

Ne vous penchez pas en avant comme vous le feriez dans un squat normal.

6. Coups de pied en ciseaux - Exercice pour les cuisses et les abdominaux inférieurs

Cible

Ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs et abdominaux inférieurs.

Position de départ

Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Gardez les mains droites, les paumes sous les hanches et les orteils pointés.

Durée

30 secondes

Étapes à suivre

1. Soulevez vos deux jambes à un angle de 45 degrés avec le sol.
2. Maintenant, déplacez votre jambe droite vers le haut et la jambe gauche vers le bas.
3. Ramenez-les et cette fois, déplacez votre jambe gauche vers le haut et la jambe droite vers le bas. Lorsque vous faites cela à un rythme plus rapide, cela ressemble à un ciseau.
4. Faites cela 15 fois.

Répétitions

2 séries de 15 répétitions

Variation

Aucun

Précaution

Ne pliez pas les genoux.

6. Cercles intérieurs des cuisses - Exercice pour les cuisses et les hanches

Cible

Adducteurs et fessiers

Position de départ

Prenez la position du chat. Vos paumes doivent être à plat sur le sol et les orteils pointés vers l'extérieur.

Durée

1 minute

Étapes à suivre

1. Soulevez votre jambe droite sur le côté. Fléchissez légèrement les genoux. Assurez-vous d'équilibrer votre corps sur votre genou gauche et vos deux mains.
2. Déplacez votre jambe droite en petits cercles, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Faites ceci 5 fois.
3. Maintenant, déplacez votre jambe droite dans de plus grands cercles, dans le sens horaire et antihoraire. Faites ceci 5 fois.
4. Faites de même avec votre jambe gauche.

Répétitions

2 séries de 10 répétitions

Variation

Vous pouvez fléchir vos genoux et garder vos orteils pointés vers l'arrière si vous n'êtes pas à l'aise de garder vos jambes droites pendant une longue durée.

Précaution

Assurez-vous de garder vos genoux doux et confortables.

[Lire: 12 exercices de yoga pour mettre vos cuisses et vos hanches en forme]

7. Side Kick - Exercice pour les cuisses et les hanches

Quads, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers.

Position de départ

Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis. Gardez votre tronc engagé, la tête posée sur votre main droite, votre main gauche devant vous et la paume gauche posée à plat sur le sol pour soutenir votre corps. Votre corps doit être aligné de la tête au coccyx. Déplacez vos deux jambes pour que le bas du corps soit à 45 degrés avec le haut du corps.

Durée

1 minute

Étapes à suivre

1. Soulevez votre jambe gauche jusqu'à votre hanche.
2. Maintenant, sans bouger le haut du corps et la jambe droite, donnez un coup de pied à votre jambe gauche vers l'avant et inspirez.
3. Frappez votre jambe gauche en arrière et expirez. Lorsque vous vous détendez, soulevez le haut de votre corps. Votre corps doit être soutenu par votre coude droit.
4. Faites cela 10 fois.
5. Faites-le également sur le côté gauche.

Répétitions

2 séries de 10 répétitions

Variation

Lorsque vous donnez un coup de pied à votre jambe vers l'avant, vous pouvez la pulser afin de travailler les muscles de l'intérieur de la cuisse et les fessiers.

Précaution

Assurez-vous de soulever vos jambes jusqu'à vos hanches et pas au-delà.

8. Fentes - Exercice pour les cuisses et les hanches

Cible

Quads, ischio-jambiers et fessiers.

Position de départ

Mettez votre jambe droite en avant, détendez vos épaules. Gardez la poitrine relevée, le tronc engagé et les mains sur le côté. Assurez-vous que vos jambes ne sont pas directement dans la même ligne, car cela rendrait la fuite difficile.

Durée

15 secondes sur chaque jambe

Étapes à suivre

1. En gardant votre poids sur le talon avant, abaissez votre corps et laissez tomber votre genou gauche au sol.
2. Maintenant, redressez-vous.
3. Faites cela 10 fois.
4. Maintenant, mettez votre jambe gauche en avant et répétez la même chose.

Répétitions

2 séries de 10 répétitions

Variation

Vous pouvez faire des fentes vers l'avant ou vers l'arrière en mettant votre jambe en avant ou en arrière et en vous jetant.

Précaution

N'étirez pas la jambe dans le dos; il doit être perpendiculaire au sol.

9. Coup de pied latéral à fente latérale

Cible

Adducteurs, fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Position de départ

Tenez-vous debout, les pieds joints, les épaules détendues et le cœur engagé. Vos mains doivent être proches de votre poitrine comme si vous boxiez.

Durée

30 secondes

Étapes à suivre

1. Déplacez votre jambe droite sur le côté et faites une fente latérale en abaissant votre corps. Votre jambe gauche doit être complètement étirée et le poids de votre corps doit être sur le talon droit.
2. Soulevez votre corps et sortez votre jambe droite.
3. Faites de même avec votre jambe gauche.

Répétitions

1 série de 10 répétitions

Variation

Vous pouvez tenir des poids de 2 livres lorsque vous faites cet exercice.

Précaution

Assurez-vous de maintenir le rythme des coups de pied et des coups de pied pour éviter de tomber et de vous blesser.

10. Flexion en avant debout - Exercice pour les cuisses, les hanches et les mollets

Cible

Quads, ischio-jambiers et fessiers.

Position de départ

Tenez-vous debout, les pieds joints, le tronc engagé, les épaules détendues, la poitrine ouverte et les mains sur la taille.

Durée

2 min

Étapes à suivre

1. Serrez vos omoplates ensemble et inspirez. Pliez le haut de votre corps vers l'avant et descendez lentement.
2. Gardez vos paumes sur vos tibias ou sur le tapis.
3. Touchez votre tête contre vos genoux et maintenez cette position pendant 2 secondes.
4. Maintenant, revenez lentement à la position de départ.
5. Faites cela 10 fois.

Répétitions

1 série de 5 répétitions

Variation

Aucun

Précaution

Gardez votre poids sur les talons. Si vous avez un problème d'équilibre au départ, vous pouvez garder vos pieds écartés à la largeur des épaules.

11. Downward Dog Split - Exercice pour les cuisses et les hanches

Cible

Ischio-jambiers, fessiers et quadriceps.

Position de départ

Prenez la pose du chat. Gardez vos paumes à plat sur le sol et les mains à la largeur des épaules.

Durée

1 minute

Étapes à suivre

1. Soulevez doucement vos hanches, étirez vos bras et vos jambes, roulez vos épaules vers le bas et vers l'avant pour qu'il y ait suffisamment d'espace pour que votre cou bouge.
2. Inspirez et étendez votre jambe gauche pour que votre jambe et le haut du corps soient alignés. Assurez-vous que vos orteils pointent.
3. Expirez et revenez lentement à la position de départ.
4. Faites-le aussi de l'autre côté.

Répétitions

1 série de 10 répétitions

Variation

Lorsque votre jambe est dans la deuxième étape, fléchissez vos genoux et maintenez pendant une seconde.

Précaution

Assurez-vous que vos talons touchent le sol.

12. Flamingo Balance - Exercice pour les cuisses, les hanches, les abdominaux et le bas du dos

Cible

Ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, biceps, bas du dos et abdominaux.

Position de départ

Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules. Tenez un haltère de 2 livres dans votre main droite et gardez votre main gauche sur votre taille.

Durée

1 minute

Étapes à suivre

1. Prenez le pied gauche derrière vous et posez-le sur les orteils.
2. Soulevez votre jambe gauche jusqu'à vos hanches. Gardez votre jambe gauche droite et fléchissez légèrement votre genou droit.
3. Simultanément, amenez votre bras droit vers l'avant, la paume face au plafond.
4. Maintenez cette position pendant une seconde, puis fléchissez votre main droite pour faire une flexion des biceps.
5. Maintenant, abaissez votre jambe gauche pendant une seconde, puis répétez cette opération.
6. Faites-le aussi avec la jambe droite.

Répétitions

2 séries de 12 répétitions

Variation

Vous pouvez également faire cet exercice sans les haltères.

Précaution

N'utilisez pas d'haltères si vous ne connaissez pas la bonne façon de faire une flexion des biceps.

[Lire: 9 asanas passionnantes qui tonifieront l'intérieur de vos cuisses]

13. Lifting des jambes droites - Exercice pour les cuisses et les hanches

Cible

Ischio-jambiers, quadriceps et fléchisseurs de la hanche.

Position de départ

Allongez-vous à plat sur un tapis. Gardez la jambe droite droite, le genou gauche fléchi, le pied gauche à plat sur le sol et les bras sur le côté.

Durée

30 secondes pour chaque jambe

Étapes à suivre

1. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que vous atteigniez la hauteur de votre jambe gauche fléchie.
2. Abaissez lentement votre jambe droite.
3. Répétez cela 12 fois.
4. Faites-le aussi avec la jambe gauche.

Répétitions

1 série de 12 répétitions

Variation

Soulevez les deux jambes ensemble.

Précaution

Ne faites pas cet exercice si vous avez une blessure au genou.

14. Kick Back - Exercice pour les cuisses et les hanches

Cible

Ischio-jambiers, quadriceps et fessiers

Position de départ

Supposons que le chat pose avec les genoux et les mains sur le sol, la paume à plat sur le sol, gardez le dos droit.

Durée

30 secondes pour chaque jambe

Étapes à suivre

1. Soutenez votre corps avec vos paumes et votre genou gauche pendant que vous redressez votre jambe droite.
2. Maintenant, levez votre jambe droite légèrement au-dessus de vos hanches. Gardez vos orteils pointés.
3. Faites cela 10 fois, puis changez de position pour soulever votre jambe gauche.

Répétitions

2 séries de 10 répétitions

Variation

Après avoir reculé, fléchissez votre genou et rapprochez-le de votre poitrine avant de reculer à nouveau.

Précaution

Gardez vos orteils pointus et le tronc engagé et ne vous penchez pas.

15. Curtsy Lunge - Exercice pour les cuisses et les hanches

Cible

Ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.

Position de départ

Tenez-vous droit, les pieds joints, les abdominaux engagés et les épaules détendues.

Durée

1 minute

Étapes à suivre

1. Gardez votre jambe droite en arrière du côté de la jambe gauche.
2. Fléchissez votre genou droit et descendez de sorte que votre genou droit soit près du sol.
3. Maintenant, levez-vous et gardez votre jambe droite en arrière dans la position de départ.
4. Gardez votre jambe gauche en arrière sur le côté de la jambe droite.
5. Fléchissez votre genou gauche et abaissez-vous de sorte que votre genou gauche soit près du sol.
6. Maintenant, levez-vous et gardez votre jambe gauche en arrière dans la position de départ.

Répétitions

2 séries de 10 répétitions

Variation

Tout en changeant les jambes, vous pouvez sauter pour rendre l'exercice plus difficile.

Précaution

Pousser incorrectement peut blesser votre genou, alors assurez-vous de suivre la meilleure méthode pour faire une fente.

Ce sont les 15 exercices pour tonifier vos cuisses. Faites-les régulièrement, et vous verrez une différence visible dans vos cuisses ainsi que vos niveaux d'énergie. Bonne chance!