2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20
La plupart des aliments que nous mangeons en contiennent en petites quantités, mais cela ne signifie pas que nous le tenons pour acquis. Parce que la biotine a un rôle important à jouer dans pratiquement tous les systèmes corporels.
Ici, nous discutons des aliments riches en biotine.
Table des matières
- Qu'est-ce que la biotine?
- Quels sont les avantages de la biotine?
- Quels sont les aliments riches en biotine?
- En avez-vous assez de biotine?
- Quelle est l'apport quotidien recommandé en biotine?
- Quels sont les meilleurs suppléments de biotine?
- Quelles sont les causes de la carence en biotine? Qui est à risque?
Qu'est-ce que la biotine?
En termes simples, la biotine est une vitamine B. Elle est également appelée vitamine B7 (ou vitamine H) et fait partie des vitamines du complexe B qui transforment les aliments en énergie.
Le nom «biotine» vient du mot grec ancien «biotos», qui signifie «subsistance» ou «vie».
Bien. Mais pourquoi ce nutriment est-il important?
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Quels sont les avantages de la biotine (vitamine B7)?
La biotine est essentielle pour la santé de votre cerveau, yeux, peau, cheveux, ongles, foie et système nerveux. Il est important pendant la grossesse - car il soutient la croissance embryonnaire.
Des recherches récentes ont déclaré que l'obtention de biotine supplémentaire régule la glycémie, favorise la santé des cheveux, de la peau et des ongles et aide même les femmes enceintes à avoir des bébés en meilleure santé.
De plus, la biotine soutient votre métabolisme et équilibre la glycémie. Il protège également le cœur car il augmente les niveaux de bon cholestérol (HDL).
La biotine est également essentielle pour la santé et la réparation des muscles.
La biotine est importante. Ci-dessous, nous avons répertorié les aliments riches en nutriments.
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Quels sont les aliments riches en biotine (vitamine B7)?
Voici les meilleurs aliments riches en biotine:
- Foie
- Amandes
- Des œufs
- Levure
- Avocat
- Pain de grains entiers
- Saumon
- choufleur
- Les fromages
- Framboises
1. Foie
Trois onces de foie cuit (bœuf) contiennent 30,8 microgrammes de biotine
Le foie de boeuf contient également une grande quantité de protéines de haute qualité. Les autres nutriments importants comprennent les vitamines B et le folate. Les protéines construisent la masse musculaire et sont également importantes pour la fonction cellulaire. Les vitamines B maintiennent votre niveau d'énergie tandis que le folate améliore la santé cardiaque.
Comment inclure dans votre alimentation
Il suffit de jeter 2 à 3 cubes de foie de bœuf dans la viande de taco.
2 oeufs
Un œuf entier cuit contient 10 microgrammes de biotine
Nous ne saurions trop insister sur l'importance des œufs. Ce sont des aliments entiers. Il s'agit d'une protéine complète avec un vaste profil d'acides aminés. La protéine facilite la croissance musculaire et aide à la production d'énergie.
Les œufs sont également riches en zinc, en iode, en sélénium et en vitamines A et D - des nutriments bénéfiques pour la fonction thyroïdienne saine et l'ensemble du système endocrinien.
Comment inclure dans votre alimentation
Corrigez ce que vous préférez, mais essayez d'acheter des œufs «biologiques», exempts de pesticides, d'herbicides et d'autres produits chimiques potentiellement nocifs. A chaque fois que vous avez besoin d'une bonne source de protéines, de graisses et de nutriments importants. Pour un regain de protéines et de nutriments, vous pouvez ajouter des jaunes d'œufs - où tous les nutriments de l'œuf sont concentrés - à une salade biologique.
3. Saumon
Trois onces de saumon contiennent 5 microgrammes de biotine
Le saumon d'Alaska ou sauvage est le meilleur et le moins polluant. Évitez le saumon d'élevage, qui est souvent riche en mercure et en PCB. Outre la biotine (ou vitamine B7), le saumon est riche en acides gras oméga-3. Et ces acides gras oméga-3 (EPA et DHA) font des merveilles pour une santé optimale. Ils réduisent l'inflammation causée par les polluants quotidiens, protègent le cœur, améliorent la santé du cerveau et gardent vos cheveux et votre peau en bonne santé.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajoutez du saumon haché à votre omelette du petit-déjeuner, à votre salade de déjeuner ou à déguster avec une patate douce et d'autres légumes à l'heure du dîner.
4. Côtelette de porc
Trois onces de côtelette de porc cuite contiennent 3,8 microgrammes de biotine
Les côtelettes de porc offrent une grande quantité de protéines complètes. En plus de développer les muscles, les protéines soutiennent également la structure et l'entretien des tissus. Un autre élément nutritif des côtelettes de porc est particulièrement riche en zinc - un nutriment qui renforce le système immunitaire.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des côtelettes de porc tranchées à votre salade.
5. Patate douce
Une demi-tasse de patate douce cuite contient 2,4 microgrammes de biotine
Outre la biotine, les patates douces sont également riches en bêta-carotène - un antioxydant puissant qui améliore l'apparence de votre peau. Le bêta-carotène et d'autres caroténoïdes trouvés dans les patates douces sont également connus pour être importants pour une vision saine et pour prévenir les maladies connexes telles que la dégénérescence maculaire.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez saupoudrer de sel sur des patates douces bouillies ou écrasées et l'avoir comme collation ou comme complément sain à n'importe quel repas.
6. Amandes
Un quart de tasse d'amandes grillées contient 1,5 microgramme de biotine
Les amandes sont également particulièrement riches en magnésium et en vitamine E. Elles sont également riches en fibres qui favorisent la satiété et facilitent la perte de poids.
Comment inclure dans votre alimentation
Une poignée d'amandes ou un peu de beurre d'amande sur un fruit est une bonne collation à tout moment. Ou ajoutez des amandes ou du beurre d'amande à votre smoothie pour un regain de protéines et de graisses saines.
7. Thon
Trois onces de thon en conserve contiennent 0,6 microgramme de biotine
Tout comme le saumon, le thon est également riche en sélénium et en acides gras oméga-3, qui aident à réduire les taux élevés de cholestérol et de triglycérides et ont un puissant effet cardioprotecteur. Sélectionnez des variétés de thon plus petites, comme le listao, qui a le plus faible niveau de mercure et d'autres contaminants.
Comment inclure dans votre alimentation
Ajoutez simplement du thon à votre salade ou préparez un sandwich au thon avec un peu de mayonnaise biologique ou d'huile d'olive extra vierge et des cornichons.
8. Épinards
Une demi-tasse d'épinards bouillis contient 0,5 microgramme de biotine
Les épinards sont riches en vitamines, minéraux, fibres et chlorophylle. Et il est particulièrement riche en fer (vous vous souvenez de Popeye?). Les antioxydants contenus dans les épinards vous aident à rester en bonne santé, à ralentir le processus de vieillissement et à vous protéger contre les maladies. Comme avec tous les légumes verts à feuilles, assurez-vous simplement qu'il est cultivé de manière biologique (c'est-à-dire sans produits chimiques) pour les plus grands avantages pour la santé.
Et le fer contenu dans les épinards, associé à 250-1 000 mg de vitamine C, aide à prévenir l'anémie en améliorant l'absorption du fer.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter des épinards à n'importe quelle salade ou à votre omelette aux œufs pour le petit-déjeuner ou le dîner.
9. Brocoli
Une demi-tasse de brocoli frais contient 0,4 microgramme de biotine
Le brocoli est souvent surnommé un super aliment pour la simple raison qu'il est riche en nutriments. Il est riche en vitamine K qui favorise la santé des os et de la peau. Et la vitamine C et les antioxydants contenus dans ce mini-arbre aident à prévenir diverses formes de cancer.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez manger du brocoli cru, cuit ou l'ajouter à votre salade préférée pour un regain de nutriments.
10. Fromage cheddar
Une once de fromage cheddar doux contient 0,4 microgramme de biotine
Le fromage cheddar est également riche en protéines (1 tranche contient 7 grammes), et il est complet - contenant tous les acides aminés essentiels. Le fromage est également une bonne source de calcium et de phosphore - le premier est essentiel pour la fonction musculaire et le développement osseux, et le second joue un rôle dans la fonction rénale et la production d'ADN.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez ajouter le fromage à votre pain grillé ou à n'importe quelle salade.
11. Lait
Une tasse de lait contient 0,3 microgramme de biotine
Le lait est une excellente source de calcium, de protéines et de minéraux qui contribuent à la santé des os et des dents. La protéine qu'il contient aide à développer les muscles et à réparer les tissus, et le potassium protège le cœur en maintenant une tension artérielle saine.
Comment inclure dans votre alimentation
Un peu de lait chaud et de miel le soir avant le coucher peut être relaxant et favoriser un sommeil réparateur.
12. Yaourt nature
Une tasse de yogourt nature contient 0,2 microgramme de biotine
Le yogourt est également très riche en calcium. Et il contient également de bonnes quantités de vitamine D, dont la carence est malheureusement courante aujourd'hui. Une carence en vitamine D peut entraîner une chute des cheveux, une faiblesse et d'autres problèmes qui peuvent devenir graves s'ils sont ignorés.
Comment inclure dans votre alimentation
Vous pouvez avoir du yogourt nature pour le petit-déjeuner ou comme collation à tout moment. Vous pouvez également ajouter votre fruit préféré au yogourt et en faire une collation rafraîchissante en soirée.
13. Gruau
Une tasse de gruau contient 0,2 microgramme de biotine
Un bol de flocons d'avoine est l'une des options de petit-déjeuner les plus saines. Les flocons d'avoine sont essentiellement des grains entiers, et les grains entiers peuvent réduire le risque de diabète, d'obésité et même de cancer.
La farine d'avoine aide également à réduire le taux de cholestérol et protège le cœur.
Comment inclure dans votre alimentation
Prenez un bol de flocons d'avoine avec du beurre d'amande et des fruits pour le petit déjeuner. C'est un repas sain à tout moment.
14. Banane
Une demi-tasse de banane contient 0,2 microgramme de biotine
Les bananes sont connues pour leur taux de potassium et leur capacité à offrir un regain d'énergie en cas de besoin. Ils contiennent également des fibres qui améliorent la santé et la régularité digestives.
Comment inclure dans votre alimentation
Les bananes entières peuvent être un merveilleux ajout à votre petit-déjeuner ou comme collation à tout moment. Vous pouvez également les couper en tranches et les ajouter à votre smoothie de petit-déjeuner ou à votre bol d'açai.
Ce sont quelques-uns des meilleurs aliments riches en biotine. Maintenant, nous avons la question - comment savoir si vous consommez suffisamment de biotine?
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En avez-vous assez de biotine?
La carence en biotine n'est pas courante - car la plupart des aliments que nous consommons habituellement contiennent naturellement de la biotine. Certains signes vous indiquent si vous ne consommez pas suffisamment de ce nutriment. Elles sont:
- peau sèche ou squameuse
- cheveux cassants et perte de cheveux
- fatigue
- perte d'appétit
- la nausée
- dépression
- douleur musculaire
- saisies
- difficulté à marcher
- difficulté à dormir
- craquelures dans les coins de la bouche
- yeux secs
- maux d'estomac fréquents
- sensation de brûlure dans les mains et les pieds
Bien. Mais comment vous assurez-vous de ne pas être carencé en biotine? Le moyen le plus simple est de consommer une alimentation équilibrée et de compléter avec une multivitamine de haute qualité contenant de la biotine.
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Quelle est l'apport quotidien recommandé en biotine (vitamine B7)?
Le tableau suivant vous indique la quantité de biotine dont vous avez besoin quotidiennement.
En outre, la toxicité de la biotine est très rare. Cependant, certaines personnes peuvent être sensibles à des doses supérieures à 2500 mcg avec une production excessive de sébum et des poussées d'acné. L'excès de biotine ne provoque généralement aucun effet secondaire grave.
Comment vous assurez-vous de consommer suffisamment de biotine chaque jour? Facile. En incluant les aliments que nous avons mentionnés dans votre alimentation. Ou vous pouvez même opter pour des suppléments de biotine.
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Quels sont les meilleurs suppléments de biotine?
La biotine est disponible sous forme supplémentaire par le biais de suppléments qui contiennent de la biotine seule ou des combinaisons de vitamines du complexe B.
Il peut également être présent dans certains suppléments multivitamines / multimineraux. Certaines des meilleures marques de suppléments de biotine comprennent les comprimés de concentration maximale de biotine Natrol, les comprimés de biotine de recherche sportive et la biotine Nature's Bounty.
Les suppléments de biotine sont généralement disponibles en trois quantités: 10, 50 et 100 mcg. Parlez à votre médecin des interactions que les suppléments de biotine pourraient avoir avec certains médicaments.
Il est également important de savoir ce qui cause une carence en biotine afin de pouvoir prendre les mesures appropriées.
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Quelles sont les causes de la carence en biotine? Qui est à risque?
Voici certains facteurs pouvant entraîner une carence en biotine:
Certains médicaments
Certains médicaments peuvent empêcher votre corps d'absorber correctement les vitamines. Certains d'entre eux comprennent des antibiotiques et des médicaments anti-épileptiques. Les antibiotiques peuvent également détruire les bonnes bactéries de votre intestin qui produisent naturellement de la biotine.
Problèmes intestinaux
Les problèmes intestinaux chroniques comme la maladie de Chron et la colite peuvent empêcher votre corps d'absorber les nutriments.
Suivre un régime à long terme
Un régime à long terme peut vous empêcher d'obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires, ce qui peut également entraîner une carence en biotine.
Déficit en biotinidase
Bien que rare, ce trouble héréditaire empêche votre corps de réutiliser la biotine. Votre corps réutilise généralement la vitamine B7 plusieurs fois avant de l'éliminer par les déchets. Cela peut ne pas se produire si vous souffrez d'un déficit en biotinidase.
Voici quelques personnes qui présentent un risque plus élevé de carence en biotine:
- femmes enceintes
- les personnes utilisant des médicaments comme les antibiotiques
- personnes utilisant l'alimentation IV
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Conclusion
Bien que la carence soit rare, il est important que nous accordions également une certaine attention à ce nutriment.
Dites-nous comment cet article vous a aidé. Laissez un commentaire dans la case ci-dessous.
Réponses de l'expert aux questions des lecteurs
Quel est le meilleur supplément de biotine?
Les principales marques comprennent les comprimés de concentration maximale de biotine Natrol, les comprimés de biotine de recherche sportive et la biotine Nature's Bounty.
Quel est le bon dosage de biotine pour la croissance des cheveux?
Des doses allant de 300 microgrammes à 40 milligrammes ont été recommandées pour la croissance des cheveux. Cependant, les experts ont des opinions divergentes à cet égard. Veuillez consulter votre médecin avant d'entreprendre toute démarche dans ce sens.
La biotine fonctionne-t-elle vraiment pour inverser la chute des cheveux et favoriser la croissance des cheveux?
Les preuves sont limitées. Veuillez consulter votre médecin.
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