Top 27 Des Aliments Riches En Hémoglobine Pour Une Santé Saine

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Vous savez probablement que l'hémoglobine est importante pour le bon fonctionnement de votre corps. Vous savez peut-être aussi que cela a quelque chose à voir avec le fer, les globules rouges et l'anémie. Mais saviez-vous que l'augmentation de votre taux d'hémoglobine implique plus qu'une simple augmentation de votre apport en fer?

Curieuse? Lisez la suite pour en savoir plus sur l'hémoglobine et pourquoi elle est importante.

Hémoglobine - Un bref

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La production d'hémoglobine est vitale pour votre corps, et le fer, le cuivre et les vitamines B12, B9 (folate) et C jouent un rôle important. Il est nécessaire d'avoir une alimentation appropriée pour maintenir un taux optimal d'hémoglobine. Pour que cela se produise, vous devez augmenter votre consommation d'aliments qui aident à la synthèse de l'hémoglobine.

Mais pourquoi l'hémoglobine est-elle importante?

L'hémoglobine est une protéine qui se trouve dans les globules rouges. Sa fonction la plus importante est de transporter l'oxygène des poumons vers toutes les autres cellules, ce qui contribue à leur maintien.

Un faible taux d'hémoglobine entraîne une anémie et il est influencé par de nombreux facteurs. De mauvaises habitudes alimentaires, une mauvaise absorption des nutriments nécessaires à la production d'hémoglobine, une augmentation de la dose requise en raison de la grossesse, des pertes de sang et même de certains médicaments - tout cela peut entraîner de faibles taux d'hémoglobine (1).

Les symptômes les plus courants d'un faible taux d'hémoglobine sont la fatigue, l'essoufflement, les étourdissements, les maux de tête et les douleurs thoraciques. Cela peut entraîner des conséquences graves et affecter également votre système cardiovasculaire (2).

C'était tout ce que vous aviez besoin de savoir sur l'hémoglobine. Examinons maintenant les principaux aliments qui peuvent aider à augmenter votre taux d'hémoglobine. Vérifie-les!

27 aliments riches en hémoglobine

• Viande
• Fruit de mer
• Légumineuses
• Amidons et céréales
• Des fruits
• Des légumes
• Herbes
• Autres options

Je mange

Il est bien connu que la viande, en particulier la viande rouge, est une excellente source de fer. Voici les différents types de viande qui peuvent aider à augmenter votre taux d'hémoglobine:

1. Foie

La concentration la plus élevée de fer, de vitamine B12 et de folate se trouve dans le foie. Le foie d'agneau possède la plus grande quantité de vitamine B12, avec 100 g contenant 85,7 mcg. C'est également une source importante de folate, de fer et de vitamine C, contenant respectivement 400 mcg, 10,2 mg et 13 mg de chacun.

D'autres bonnes sources sont le foie de boeuf, de dinde et de poulet.

2. Boeuf haché

Le bœuf haché (sans gras) est une bonne source de fer. Chaque 85 grammes (3 oz) de bœuf haché fournit 2,1 mg de fer.

3. Poitrine de poulet

La poitrine de poulet est également une bonne source de fer.

Vous pouvez obtenir environ 0,7 milligramme de fer pour 100 grammes (3,5 oz) de poitrine de poulet.

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II. Fruit de mer

Les fruits de mer, comme les palourdes, les huîtres et le caviar, peuvent fournir plus que vos besoins quotidiens en fer et en vitamine B12.

4. Palourdes

Les palourdes sont la source naturelle de fer la plus riche avec 100 grammes de palourdes contenant 28 mg de fer, 22,1 mg de vitamine C et 98,9 mcg de vitamine B12.

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III. Légumineuses

Si vous êtes végétalien ou végétarien, il est nécessaire d'inclure des aliments riches en fer dans votre alimentation. Les légumineuses, ainsi que leurs produits dérivés, peuvent être de bonnes sources. Le soya, les haricots rouges et les pois chiches sont les légumineuses recommandées.

5. Soja

Tous les 100 grammes de soja contiennent 15,7 mg de fer, 375 mcg de folate, 6 mg de vitamine C.

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IV. Amidons et céréales

Les amidons tels que le son de riz, le son de blé et le son d'avoine sont d'excellentes sources de fer. Mais ils ne contiennent ni vitamine C ni vitamine B12, et ne sont pas une source importante de folate.

Attention: les personnes diagnostiquées avec la maladie cœliaque devraient éviter les aliments contenant du gluten (3).

6. Riz brun

Le riz brun est également un excellent choix car c'est une bonne source de fer et 100 grammes de riz brun contiennent environ 0,4 milligramme de fer.

7. Grains entiers

Les grains entiers, comme l'orge, le quinoa et l'avoine, sont également riches en fer. Tous les 100 grammes de grains entiers contiennent environ 2,5 milligrammes de fer.

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V. Fruits

La vitamine C est essentielle à l'absorption du fer, ce qui augmente votre taux d'hémoglobine. Les fruits tels que les oranges, les citrons, les goyaves et les litchis sont recommandés en raison de leur teneur élevée en vitamine C.

8. Fruits secs

Les abricots secs, les raisins secs et les dattes sont des sources fiables de fer. En fait, 100 grammes de fruits secs contiennent 0,8 milligramme de fer. Outre le fer, ces fruits secs contiennent également des fibres et des vitamines essentielles.

9. Fraises

Ces superbes baies sont bénéfiques pour les personnes ayant un faible taux d'hémoglobine de deux manières: en fournissant du fer et en augmentant l'absorption du fer dans le corps.

10. Pruneaux

Avoir du jus de pruneau est également un moyen efficace d'augmenter les niveaux d'hémoglobine. Ce fruit est riche en fer, en fibres et en vitamine C qui aident à la production de globules rouges (globules rouges).

11. Pommes

Les pommes sont riches en fer (et en plusieurs autres nutriments), ce qui les rend aptes à augmenter les niveaux d'hémoglobine. Alors, prenez une pomme aujourd'hui!

12. Grenade

La grenade est riche en fer, calcium, protéines, glucides, fibres et plusieurs autres vitamines et minéraux. Par conséquent, ils sont souvent recommandés pour les personnes qui ont de faibles taux d'hémoglobine.

13. Tomates séchées au soleil

Cent grammes de tomates séchées au soleil contiennent jusqu'à 9,1 milligrammes de fer, ce qui les rend importants pour ceux qui souffrent d'un faible taux d'hémoglobine.

14. Kakis

Ces fruits orange sont une source fiable de fer, de vitamine C, d'antioxydants et de plusieurs autres nutriments.

15. Mûres

En plus d'être une alternative alimentaire saine et savoureuse pour les personnes atteintes de diabète, les mûres sont également bonnes pour les personnes à faible taux d'hémoglobine. En fait, 100 grammes de ce fruit exotique contiennent environ 1,8 milligramme de fer.

16. Groseilles

Les cassis sont également un bon moyen d'augmenter le nombre de globules rouges. Ils sont connus pour contenir environ 1 à 3 milligrammes de fer pour 100 grammes, selon le type.

17. Pastèque

Ce fruit rafraîchissant et à base d'eau fait également son chemin vers la liste des meilleurs aliments pour augmenter les niveaux d'hémoglobine. Cela est dû aux niveaux élevés de fer qu'il contient. Il est également riche en vitamine C, ce qui rend le processus d'absorption du fer meilleur et plus rapide.

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VI. Des légumes

Bien qu'il soit facile de trouver des légumes riches en fer, ils ne sont pas des sources de folate et ne contiennent pas de vitamine B12.

18. Algues

Pour augmenter votre taux d'hémoglobine, vous devez vous tourner vers les algues, dont 100 g contiennent 28,5 mg de fer et 93 mcg de folate.

19. Betterave

La betterave est souvent recommandée pour augmenter votre hémoglobine en raison de sa teneur élevée en folates. C'est également une bonne source de vitamine C et de fer.

20. Pommes de terre

Les pommes de terre sont riches en fer et en vitamine C, ce qui en fait un aliment respectueux de l'hémoglobine.

21. Brocoli

Ce cousin éloigné et plus savoureux du chou-fleur contient environ 2,7 milligrammes de fer pour 100 grammes. En dehors de cela, le brocoli contient également d'autres nutriments essentiels, tels que le magnésium et les vitamines A et C.

22. Épinards

Les épinards sont de loin la meilleure option végétarienne pour ceux qui recherchent un regain d'hémoglobine. En fait, 100 grammes de cette bonté feuillue contiennent jusqu'à 4 milligrammes de fer.

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VII. Herbes

Les herbes sont l'une des meilleures options pour élever les niveaux d'hémoglobine. Bien que les épices telles que le thym, le persil, la menthe verte et les graines de cumin soient riches en fer, la quantité habituellement consommée n'est pas suffisamment importante pour faire une grande différence. Mais ils fournissent un coup de pouce supplémentaire à vos besoins quotidiens en fer.

23. Feuille d'ortie

Cette herbe peut jouer un rôle très important dans l'augmentation de votre taux d'hémoglobine. La feuille d'ortie est riche en fer, en vitamines B et C et en plusieurs autres vitamines qui ouvrent la voie à une amélioration du nombre de globules rouges.

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VIII. Autres options

24. Œufs

Les œufs ont été présentés comme le petit-déjeuner des champions pour une raison. Un seul œuf contient environ 6 grammes de protéines, 0,55 mcg de vitamine B12, 22 mcg de folate et 0,59 mg de fer.

25. Graines de citrouille

Sans conteste, la meilleure source de fer. Vous serez surpris de savoir que 100 grammes de graines de citrouille ou de chia contiennent environ 15 milligrammes de fer, soit 83% de la valeur quotidienne recommandée. Et devine quoi? Ils contiennent également des acides gras essentiels qui peuvent faire briller votre peau. Parlez de tuer deux oiseaux avec une seule pierre!

26. Chocolat noir

Bonne nouvelle pour tous les amateurs de chocolat noir! Avoir votre chocolat préféré peut vous aider à augmenter votre taux d'hémoglobine assez facilement, car chaque 100 grammes de chocolat noir à 80% peut vous fournir 17 milligrammes de fer, soit environ 90% de votre quota quotidien de fer.

27. Noix

Amandes, arachides, noix de cajou, pignons de pin, noisettes, noix - toutes ces noix sont des sources étonnantes de fer. Ils sont savoureux et vous donneront un bon 3 milligrammes de fer pour 30 grammes.

Bottom Line - L'hémoglobine est plus ou moins une molécule contenant du fer (4). Il est donc logique d'inclure plus de fer dans votre alimentation pour augmenter votre taux d'hémoglobine.

Mais il existe également d'autres nutriments au travail, en particulier les vitamines C, B12 et B9 (5). La vitamine B12 et la vitamine B9 sont nécessaires à la production de globules rouges. En fait, la vitamine B9 est essentielle à la synthèse de l'hème, la partie de l'hémoglobine qui contient du fer. La vitamine C augmente l'absorption du fer en raison de sa propriété réductrice, c'est pourquoi elle est importante (6). Il est nécessaire d'avoir des aliments riches en tous les composants pour augmenter les niveaux d'hémoglobine.

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Un mot d'avertissement

Le maintien de votre taux d'hémoglobine est essentiel à votre santé, et une carence peut avoir des effets indésirables. Il est donc nécessaire d'inclure les quantités requises de fer, d'acide folique et de vitamines C et B12 dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Voici quelques facteurs de risque associés à l'hémoglobine:

• N'essayez pas de diagnostiquer ou de corriger un faible taux d'hémoglobine sans la supervision d'un professionnel de la santé.
• Les femmes enceintes ne doivent pas consommer de fortes doses (plus de 45 mg par jour) de fer car des taux d'hémoglobine élevés ont été associés à des risques pour le fœtus (7).

Comme vous l'avez vu, il existe un certain nombre d'options végétaliennes, végétariennes et non végétariennes qui peuvent répondre à vos besoins quotidiens en hémoglobine. Avons-nous oublié d'autres sources? Faites-nous savoir en commentant ci-dessous.

Restez en forme, restez en bonne santé!