25 Aliments Cholestérol HDL à Inclure Dans Votre Alimentation

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Avez-vous du mauvais cholestérol? Cela vous fait-il craindre pour votre santé? Le mauvais cholestérol est un problème courant chez la plupart d'entre nous, et s'il n'est pas pris en charge au bon moment, il entraînera des complications.

Alors, comment pouvez-vous augmenter les niveaux de bon cholestérol dans votre corps? Quels sont les meilleurs aliments à base de bon cholestérol (HDL)? Lisez cet article pour en savoir plus sur le cholestérol et les aliments cholestérol HDL que vous devriez consommer pour rester en bonne santé!

Tout ce que vous devez savoir sur le cholestérol:

Qu'est-ce que le cholestérol HDL? Notre corps est responsable de la production de deux types différents de cholestérol. Ils sont connus sous le nom de HDL et LDL. Le HDL est également appelé lipoprotéine de haute densité. Ils sont considérés comme bons et sains. Le HDL aidera à transporter le cholestérol loin de votre corps et le transférera directement au foie. De cette façon, il préviendra toutes sortes de maladies cardiaques. Les lipoprotéines de basse densité, en revanche, les construiront à l'intérieur de vos artères et affecteront à la fois votre cerveau et votre cœur. Un faible HDL et un LDL élevé vous exposent généralement aux maladies cardiovasculaires.

Nous arrivons maintenant aux meilleurs aliments que vous devriez ajouter à vos plans de repas pour vous assurer que les niveaux de HDL sont suffisamment élevés!

1. Saumon sauvage:

Le saumon sauvage est excellent pour votre cœur. Il contient des acides gras oméga 3 riches en cholestérol HDL (1). Il serait souhaitable d'avoir au moins deux à trois portions de saumon sauvage par semaine. Cependant, vous devez vous rappeler que tous les nutriments ne sont pas absorbés pendant la période de digestion. Obtenez les nutriments des aliments entiers afin que tous les nutriments puissent être absorbés.

2. Maquereau:

Un autre plat qui contient du cholestérol HDL en abondance est le maquereau. L'ajout de ce plat à vos repas quotidiens par semaine peut réduire les crises cardiaques ou les maladies cardiaques. Il contient des acides gras oméga 3 qui aident à augmenter le bon cholestérol (2). Il aide également à réduire la graisse dans votre sang.

3. Thon:

Le thon ou le germon peut certainement être considéré comme un aliment à cholestérol HDL. Cela améliorera non seulement votre santé cardiovasculaire, mais réduira également la pression artérielle (3). Les chances de développer des caillots sont également réduites avec l'aide du thon. Vous pouvez toujours faire cuire ou griller du thon pour éviter les graisses malsaines.

4. Flétan:

Le flétan est un autre poisson qui protège votre cœur! L'American Health Association a également recommandé de manger ce poisson jusqu'à trois fois par semaine (4). Si vous n'aimez pas ce poisson, au cas où, vous pouvez en essayer d'autres comme les sardines ou le touladi. Une autre alternative serait les suppléments d'huile de poisson.

5. Vin rouge:

Si vous pensiez que le vin rouge était juste pour les soins du visage et les boissons occasionnelles, vous pourriez vous tromper! Le vin rouge est l'un des meilleurs aliments cholestérol HDL vus aujourd'hui et offre une variété d'avantages. Un verre de vin rouge peut augmenter les niveaux de HDL de 4 mg par décilitre (5). Cependant, il n'a jamais abaissé le taux de cholestérol LDL en tant que tel.

6. Huile d'olive:

L'huile d'olive regorge d'antioxydants qui augmentent les niveaux de HDL et réduisent les niveaux de LDL (6). Si vous utilisez de l'huile d'olive au lieu de beurre ou d'aérosol de cuisson, vous constaterez un changement certain dans votre santé cardiaque. Ajoutez-y du vinaigre pour faire une bonne vinaigrette. Attention cependant! Vous ne voulez pas en utiliser trop. Il est riche en calories.

[Lire: L'huile d'olive pour contrôler le cholestérol]

7. Huile de canola:

Le canola est une huile végétale à base liquide qui regorge de graisses monosaturées qui abaissent le mauvais cholestérol au fil du temps (7). Il est sage d'utiliser de l'huile de canola au lieu du beurre, car elle est pleine de graisses malsaines et saturées. Vous pouvez utiliser l'huile pour habiller une salade maison saine ou des légumes rôtis pour le déjeuner.

8. Avocat:

L'avocat est un fruit riche en graisses monosaturées (8). C'est l'un des meilleurs aliments cholestérol HDL! Vous pouvez ajouter des avocats tranchés à votre salade de fruits ou simplement les étaler sur votre sandwich. L'utiliser à la place de la mayonnaise ou du beurre est une meilleure alternative à tout moment. Cela vous aidera finalement à réduire le mauvais cholestérol.

9. Choux de Bruxelles:

Les choux de Bruxelles sont un autre aliment sain que vous pourriez ajouter à votre alimentation afin d'augmenter le bon cholestérol. Il abaisse le cholestérol LDL en le bloquant complètement. Même les graisses ne sont pas absorbées dans la circulation sanguine (9). C'est une fibre soluble, considérée comme la meilleure pour un bon cholestérol.

10. Oranges:

Les oranges, tout comme les autres fruits, contiennent des antioxydants qui protègent votre cœur contre les maladies cardiaques (10). Un adulte moyen devrait avoir au moins 20 grammes d'oranges ou de tout autre légume / fruit par jour afin d'avoir un cholestérol HDL plus élevé.

11. Haricots de Lima:

Les haricots de Lima sont également quelque chose que vous devriez absolument essayer! Il abaisse le LDL et améliore votre santé cardiovasculaire au fil du temps. Les haricots de Lima peuvent être cuits avec d'autres légumes comme les carottes et le poivron ou peuvent simplement être ajoutés à une salade de légumes. En faisant simplement un petit changement dans votre alimentation, vous remplissez votre estomac, nettoyez votre côlon et donnez à votre corps la dose régulière de fibres alimentaires nécessaire pour réduire le cholestérol (11).

12. Noix:

Les noix regorgent d'acides gras polyinsaturés qui maintiennent les vaisseaux sanguins en bonne santé (12). Cependant, il est conseillé de consommer des noix avec modération, car elles sont riches en calories et peuvent vous faire grossir! Assurez-vous donc que les noix que vous avez sont enrobées de sucre, de sel ou d'une vinaigrette épaisse.

13. Amandes:

Avoir une poignée d'amandes chaque jour peut réduire le risque de maladies cardiaques. Ils sont pleins de protéines qui battent la graisse et gardent l'estomac plein. Les amandes sont un must pour une alimentation saine. Ils contiennent de la vitamine E en abondance qui réduit le développement de la plaque dans vos artères (13).

14. Noisettes:

Les noisettes regorgent d'acides gras oméga 3 qui contrôlent les rythmes cardiaques dangereux (14). Il contient également des fibres qui préviennent le diabète et vous font manger moins. C'est parce qu'un peu de noisettes peut vous combler! Les noisettes sont également une excellente source de graisses polyinsaturées et monoinsaturées qui sont considérées comme idéales pour un bon cœur et un meilleur mode de vie!

15. Arachides:

Les arachides contiennent de la L-arginine en abondance. Il améliore la santé de vos artères en augmentant leur flexibilité et réduit les risques de caillots sanguins (15). Il régule également le flux sanguin.

16. Pistache:

L'ajout de pistaches serait également utile à votre corps! Il contient des stérols végétaux, une substance qui peut contrôler votre taux de cholestérol (16). En fait, les stérols végétaux ont été ajoutés à plusieurs autres produits tels que le jus d'orange en raison des avantages étonnants pour la santé qu'il a à offrir.

17. Chocolat noir:

Considérez cela comme une occasion de vous livrer à quelque chose de délicieux. Si vous avez secrètement convoité le chocolat noir et cherché des occasions de vous en ravir, cette section vous surprendra! Le chocolat noir est étonnamment bon pour réduire le mauvais cholestérol. En d'autres termes, c'est un excellent aliment HDL. Il contient des antioxydants et des flavonoïdes qui font des merveilles pour votre cœur (17). Cependant, il est préférable de le consommer avec modération car une consommation excessive de chocolat noir ne conduit qu'à une prise de poids.

18. Thé vert ou thé noir:

Le thé vert et le thé noir regorgent d'antioxydants qui réduisent le taux de cholestérol. Avoir trois tasses de thé vert ou de thé noir par jour vous donnera non seulement une meilleure santé cardiovasculaire, mais favorisera également une meilleure forme et une meilleure peau. Souvent, ces boissons ont été utilisées pour perdre du poids, abaisser la tension artérielle et contrôler le diabète (18). Cependant, assurez-vous de ne pas ajouter de sucre ou de crème à vos boissons chaudes! Ils gâchent tout simplement le but!

19. Riz brun:

Le riz brun a également été considéré comme l'un des meilleurs produits de grains entiers qui réduisent le mauvais cholestérol. Il réduit également l'absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine (19). Utilisez du riz brun au lieu du blanc pour voir un changement rapide de votre santé. Il réduit également le stress, vous rend moins sujet au diabète et vous aide à perdre du poids.

20. Soja:

Certains sauté ou tofu ou lait de soja comme collation peuvent certainement vous aider à réduire les niveaux élevés de cholestérol. Il est naturellement exempt de cholestérol et contient des acides gras oméga 3 qui sont excellents pour votre système cardiovasculaire. Cependant, selon le docteur James Beckerman, MD de Portland, le lait de soja peut vous aider, mais pas assez, c'est pourquoi il est également nécessaire d'ajouter d'autres aliments entiers à votre alimentation (20).

21. Haricots rouges:

Les haricots rouges sont les meilleurs pour réduire le cholestérol. Ces lentilles en forme de rein à peau rouge foncé ont été recommandées par plusieurs experts! L'Institut national de la santé dit également qu'une demi-tasse de haricots rouges contient 3 grammes de fibres solubles et 6 grammes de fibres totales (21). Le British Journal of Nutrition a également dit une fois que la consommation régulière de haricots rouges peut certainement vous aider à réduire le cholestérol LDL.

22. Baies:

Les fruits comme les baies contiennent de la vitamine E qui arrête l'oxydation du cholestérol et la montée des plaques de vaisseaux sanguins (22). Et pas seulement cela, les baies peuvent lutter contre le cancer et améliorer la santé de vos os. La plupart des gens qui ont des baies tous les jours prétendent avoir un meilleur système digestif que ceux qui n'en ont pas. Si vous n'aimez pas les baies au cas où, essayez plutôt les goyaves, les kiwis, les mangues ou les pêches. Faites juste attention à l'apport calorique.

23. Aubergines:

Saviez-vous que les aubergines ou les brinjals peuvent prendre soin de votre cœur? Oui! Les aubergines contiennent une grande quantité de fibres solubles et sont très faibles en calories (23). Cependant, vous devez savoir que ce ne sont pas seulement les aubergines qui sont bonnes pour votre cœur, mais aussi les légumes comme le gombo, car ils sont si riches en nutriments.

24. Aliments enrichis:

Les aliments enrichis peuvent aussi faire des merveilles pour votre cœur! Le yogourt, le jus d'orange et les canneberges en sont un exemple. Ils réduisent le taux de cholestérol de 6% à 15% (24). Est-ce incroyable? Cependant, assurez-vous d'avoir lu attentivement l'étiquette. Vous ne voulez pas finir par charger votre corps de calories supplémentaires, n'est-ce pas?

25. Patates douces:

Les patates douces peuvent être utilisées à la place des pommes de terre blanches en raison des avantages incroyables pour la santé qu'elles peuvent offrir. Les patates douces ont un faible indice glycémique qui empêche votre glycémie de monter (25). Ils contiennent également de la vitamine A, des fibres et du lycopène.

Quelques conseils utiles:

Si vous avez récemment découvert que votre HDL est trop bas, vous pouvez essayer plusieurs étapes simples et faciles pour réduire les risques de maladies cardiaques et de crises.

Entraînez-vous tous les jours:

L'entraînement est une façon amusante de faire bouger votre corps! Il brûle beaucoup de calories et vous aide à maintenir une bonne forme! Si vous pouvez consacrer 30 à 60 minutes à des exercices d'aérobie par jour, vous pourrez gonfler le HDL et vous remettre sur la bonne voie (26)!

Arrêtes de fumer:

Vous devez également réduire le nombre de cigarettes que vous consommez par jour si vous souhaitez augmenter le taux de bon cholestérol dans votre corps. Fumer quotidiennement diminue le cholestérol HDL et arrêter de fumer fera exactement le contraire (27). Alors arrêtez de fumer si vous voulez voir un changement.

Maintenez un mode de vie sain:

Une autre chose intelligente que vous pourriez faire pour augmenter votre cholestérol HDL est de maintenir un poids et un mode de vie sains. Éviter l'obésité comporte plusieurs avantages tels que le soulagement de problèmes de santé dangereux, une augmentation de votre taux de cholestérol HDL et, bien sûr, moins de risques de développer des maladies cardiaques (28).

Donnez une chance aux médicaments:

Les médicaments peuvent également faire des merveilles sur votre taux de cholestérol HDL. La niacine en fait partie. C'est très efficace et toujours disponible. Ce médicament est assez puissant et devrait être suggéré par les médecins avant d'essayer (29).

Quelles sont les causes du faible HDL?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes ont un HDL très bas malgré un mode de vie simple et sain? Certaines des idées énumérées ci-dessous vous donneront une meilleure idée!

1. Génétique:

Le contrôle de la génétique sur votre corps peut être un peu complexe, mais il existe certainement. S'il existe une disposition génétique, vous développez automatiquement un risque de maladies cardiovasculaires qui ne peut en aucun cas être contrôlé (30). C'est pourquoi il est très important de prendre soin de vos habitudes alimentaires, en particulier celles qui sont souvent prédisposées à des taux de cholestérol HDL très élevés.

2. Exercice zéro:

Combien de fois avez-vous entendu le médecin vous dire de faire de l'exercice? L'exercice est un segment très important de votre vie. Peu importe la forme ou la taille que vous avez, vous devez faire de l'exercice tous les jours! Il a de multiples avantages à offrir. Si vous ne faites pas d'exercice, vous aurez des conséquences négatives. Et l'un d'eux est un HDL faible. L'exercice est quelque chose qui peut faire travailler votre taux de cholestérol et est le meilleur pour augmenter votre taux de HDL. Selon une étude récente publiée par Research Quarterly for Exercise and Sports, ceux qui ont fait de l'exercice pendant 45 minutes régulièrement pendant trois jours et demi ont montré une amélioration de leur taux de lipides sanguins (31).

3. Pas d'oméga 3 dans votre alimentation:

Une alimentation équilibrée est très importante. Il ne s'agit pas seulement d'éviter les sucreries et les plats frits, mais aussi de manger la bonne quantité de vitamines, de protéines et bien sûr d'acides gras oméga 3! Les acides gras oméga 3 sont indispensables à votre corps. Il existe deux types trouvés dans cette catégorie - l'acide docasahexanoïque acide elcosapentanoïque. Quelques exemples de DHA et d'EPA sont le canola, le soja, le blé, les noix et les graines de lin. D'autres exemples sont le saumon, le thon, les sardines, le maquereau, la truite et le flétan. Si vous ne consommez pas beaucoup de ces aliments, vous finirez par avoir de faibles niveaux de HDL (32).

4. Aucun aliment végétal:

Une dernière raison du faible taux de cholestérol HDL est le manque d'aliments végétaux dans votre alimentation. Veuillez noter que certains fruits peuvent réellement vous aider à augmenter les niveaux de HDL. Allez-y et recherchez les fruits de couleur rouge ou violette. Ces fruits sont riches en resvératrol, ce qui est nécessaire à votre corps. Selon l'une des revues publiées en 2009, les cerises, les pommes, les raisins et les baies sont riches en resvératrol (33).

Pourquoi avons-nous besoin de HDL dans la vie?

Le cholestérol est généralement synthétisé à partir du foie et provient de l'apport alimentaire. Le cholestérol dans votre corps est utilisé pour plusieurs fonctions importantes, telles que la production de vitamines et d'hormones. Il est également utilisé pour améliorer vos cellules osseuses. L'excès, dérivé d'une mauvaise alimentation ou d'une mauvaise alimentation, formera des plaques sur les parois de vos artères et finira par bloquer votre circulation sanguine naturelle et entraînera ainsi plusieurs maladies cardiaques ou coronariennes. C'est exactement là que vous avez besoin du HDL. HDL effectuera la tâche d'éliminer tout excès de cholestérol formé sur les artères. Après cela, il le ramènera avec succès au foie afin qu'il puisse le retraiter.

Cela nous amène à la fin de la discussion. Avez-vous un HDL élevé? Avez-vous essayé l'un de ces aliments et conseils? Veuillez laisser vos commentaires dans la case ci-dessous! Nous attendons vos idées et vos points de vue avec impatience.