10 Meilleurs Exercices De Renforcement De Base à Domicile Pour Les Femmes

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Débutants et débutants, voici un fait. Les exercices de base sont le meilleur moyen d'obtenir une section médiane mince et plate. Mais votre «cœur» n'est pas seulement les abdos; votre noyau est chaque partie de votre corps, à l'exception de vos membres. Les fessiers, les fléchisseurs, le dos, les abdominaux, l'omoplate et le plancher pelvien font tous partie de votre tronc. Clairement, si vous voulez une section médiane sculptée, vous devez travailler ces muscles. Les muscles du tronc stabilisent votre colonne vertébrale en l'empêchant de se tordre ou de se casser et génèrent de l'énergie pour effectuer divers mouvements. Donc, tout le monde devrait renforcer son tronc avec ces 10 exercices de base faciles, sans poids, à la maison. Balayez vers le haut!

10 exercices de base à domicile pour les débutants

Avant de commencer, vous devez faire quelque chose de très important. Et c'est l'échauffement. Prenez 10 minutes pour faire ces exercices d'échauffement pour éviter les tiraillements musculaires et les blessures et effectuez ces exercices avec perfection.

Réchauffer

• Inclinaison du cou - 1 série de 10 répétitions dans chaque direction
• Cou de haut en bas - 1 série de 10 répétitions dans chaque direction
• Tour de cou latéral - 1 série de 10 répétitions dans chaque direction
• Cercles de cou - 1 série de 10 répétitions dans chaque direction
• Cercles d'épaule - 1 série de 10 répétitions dans chaque direction
• Cercles de bras - 1 série de 10 répétitions dans chaque direction
• Cercles de poignet - 1 série de 10 répétitions dans chaque direction
• Cercles de taille - 1 série de 10 répétitions dans chaque direction
• Spot jogging - 3 minutes
• Fentes latérales - 1 série de 5 répétitions de chaque côté
• Jumping jacks - 1 jeu de 30 répétitions
• Penchez-vous sur les orteils - 1 série de 5 répétitions
• Toucher alterné des orteils - 1 série de 10 répétitions
• Rotations de la cheville - 1 série de 10 répétitions dans chaque direction

Vos muscles sont maintenant prêts à relever un nouveau défi. Voici!

1. Chien oiseau

Cible - Fessiers, abdos et dos.

Comment faire la pose de chien oiseau

1. Supposons la pose de table. Vos coudes doivent être juste en dessous de vos épaules et vos genoux juste en dessous de vos hanches. Gardez le dos droit, les orteils pointés et le cou aligné avec votre dos.
2. Engagez votre cœur. Soulevez votre jambe droite et votre bras gauche du sol et étendez-les respectivement à l'arrière et à l'avant.
3. Maintenez cette pose pendant 5 secondes, puis relâchez.
4. Soulevez votre jambe gauche et votre bras droit du sol et étendez-les.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 répétitions de chaque côté

Conseil: gardez votre cou aligné avec votre dos et votre regard sur le sol. Ne rentrez pas votre cou.

2. Planche de coude

Cible - abdos, fessiers et épaules.

Comment faire la planche de coude

1. Agenouillez-vous sur le tapis, placez vos coudes sur le sol et adoptez la pose de table.
2. Engagez votre tronc, soulevez votre genou droit du sol, étendez votre jambe droite en arrière et placez doucement vos orteils droits sur le sol.
3. En soutenant votre corps sur vos coudes et vos orteils droits, soulevez votre genou gauche du sol, étendez votre jambe gauche en arrière et placez doucement vos orteils gauche sur le sol.
4. Votre colonne vertébrale doit être alignée avec vos hanches et votre cou. Regarde le sol. Tenez cette pose pendant 10 à 20 secondes.
5. Relâchez la pose, reposez-vous pendant 10 secondes et répétez.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10-30 secondes

Conseil: ne soulevez pas trop vos hanches ou n'abaissez pas votre ventre trop bas.

3. Planche latérale

Cible - abdos, dos, fessiers et épaules.

Comment faire la planche latérale

1. Allongez-vous sur le côté droit. Placez votre pied gauche sur le dessus du pied droit. Fléchissez votre coude droit et placez-le directement sous votre épaule droite. Gardez votre avant-bras perpendiculaire au haut du bras et la paume droite à plat sur le sol ou formez un poing. Placez votre main gauche sur le côté gauche de votre taille.
2. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du sol, vers le plafond. Assurez-vous que votre cou est en ligne droite avec votre colonne vertébrale. Regardez devant vous.
3. Tenez cette pose pendant 20 secondes et relâchez.
4. Faites cela de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

3 séries de 20 secondes de prise de chaque côté

Astuce: vous pouvez garder le pied gauche juste devant le pied gauche pour un soutien supplémentaire.

4. Poussée de la hanche

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Cible - Fessiers, abdominaux et bas du dos.

Comment faire la poussée de la hanche

1. Asseyez-vous sur le sol avec votre canapé ou un banc juste derrière vous. Vos genoux doivent être fléchis, les pieds à plat sur le sol et les jambes à la largeur des épaules. Placez le haut du dos contre le canapé ou le banc et vos mains sur votre taille.
2. Engagez votre tronc et soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit alignée avec vos cuisses. Lorsque vous soulevez vos hanches, votre tête se roule et repose sur le canapé. Gardez votre regard sur le plafond.
3. Tenez cette pose pendant 5 secondes et abaissez lentement vos hanches en arrière. Arrêtez-vous à droite lorsque vos hanches sont à environ un pouce au-dessus du sol.
4. Répétez l'exercice.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Astuce: ne rentrez pas votre cou.

5. Alpinistes

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Cible - abdominaux, fessiers et fléchisseurs de la hanche.

Comment faire des alpinistes

1. Supposons une position de table. Étendez votre jambe droite en arrière, puis la jambe gauche. Gardez votre colonne vertébrale droite, vos coudes juste en dessous de vos épaules et votre regard sur le sol. C'est la position de départ.
2. Fléchissez votre genou droit et approchez-le de votre poitrine. Tenez-le pendant une seconde puis ramenez-le lentement à la position de départ.
3. Lorsque vous placez votre pied droit sur le sol, sautez avec votre jambe gauche, fléchissez votre genou gauche et approchez-le de votre poitrine.
4. Ramenez votre jambe gauche à la position de départ. Sautez sur votre jambe droite, fléchissez votre genou droit et rapprochez le genou droit de votre poitrine.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions

Conseil: vous pouvez le faire sans sauter et à un rythme plus lent au début.

[Lire: 5 variations de l'exercice d'alpinisme]

6. Planche étoilée

Cible - Fessiers, obliques et abdominaux.

Comment faire la planche étoile

1. Supposez une position de planche latérale sur votre côté droit.
2. En gardant votre cœur engagé, étendez votre bras gauche vers le haut, la paume vers l'avant. Assurez-vous que votre épaule gauche est directement sous votre coude gauche.
3. Continuer à respirer. Soulevez lentement votre jambe gauche vers le plafond. Maintenant, regardez votre paume gauche.
4. Tenez cette pose pendant 5 secondes, puis abaissez lentement vos jambes et vos mains.
5. Faites cela de l'autre côté.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 secondes de chaque côté

Conseil: gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale.

7. Kapalbhati

Cible - Muscles et dos profonds.

Comment faire du kapalbhati

1. Asseyez-vous sur le tapis avec les deux genoux fléchis et le tibia droit croisé sur votre gauche. Gardez le dos droit et placez l'arrière de vos paumes contre vos genoux. Cette pose s'appelle Padmasana.
2. Inspirez avec vos deux narines jusqu'à ce que vos poumons soient pleins.
3. Expirez avec force avec vos deux narines pour que vos abdominaux pénètrent à l'intérieur.

Ensembles et répétitions

3 séries de 20 répétitions

Astuce: assurez-vous que vos abdos rentrent à l'intérieur lorsque vous expirez avec force.

8. Twist russe

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Cible - Obliques, fléchisseurs, abdos et dos.

Comment faire le twist russe

1. Asseyez-vous sur le tapis, fléchissez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos pieds du sol pour qu'ils soient légèrement plus bas que vos genoux. Penchez-vous un peu en arrière, étendez vos bras devant et serrez la main droite avec la gauche.
3. En gardant le bas du corps immobile, tournez-vous vers la droite et, si possible, touchez le sol.
4. Tournez vers votre gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Astuce: gardez votre colonne vertébrale droite. Évitez cet exercice si vous avez mal au dos.

9. Crunchs latéraux debout

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Cible - Obliques, fessiers, fléchisseurs de hanche et bas du dos.

Comment faire des craquements latéraux debout

1. Tenez-vous droit avec les jambes écartées à la largeur des hanches, les épaules roulées en arrière, la poitrine vers l'extérieur et les mains tendues au-dessus de votre tête.
2. Soulevez votre jambe droite, fléchissez votre genou droit et ouvrez votre jambe pour que votre genou droit soit face à votre côté droit. Simultanément, resserrez le haut de votre corps sur le côté et vers le bas. Essayez de toucher le genou droit avec votre coude droit.
3. Relâchez cette position en ramenant votre jambe et vos mains à la position de départ.
4. Faites de même sur le côté gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions de chaque côté

Conseil: vous pouvez placer vos mains à l'arrière de votre tête.

[Lire: 10 exercices efficaces pour réduire la graisse latérale]

10. Superman

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Cible - abdos, fessiers et dos.

Comment faire l'exercice Superman

1. Allongez-vous à plat ventre sur un tapis. Gardez les bras tendus devant vous, les paumes à plat sur le sol et les orteils pointés.
2. Soulevez vos bras et vos jambes du sol comme si vous voliez.
3. Tenez cette pose pendant 2 secondes, puis relâchez cette pose en abaissant lentement vos bras et vos jambes à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 5 répétitions

Conseil: regardez le plafond lorsque vos mains et vos jambes ne touchent pas le sol.

Ce sont les 10 meilleurs entraînements de base à domicile pour les débutants. Faites-les régulièrement avec d'autres exercices de tonification corporelle et suivez une alimentation saine. Et, bien sûr, vous commencerez à voir des résultats en seulement deux semaines. Au début de la troisième semaine, augmentez votre routine d'entraînement pour qu'elle soit en forme et ravissante. À votre santé!