Exercices De Renforcement Musculaire: 10 Meilleurs Exercices à Essayer

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Vous sentez-vous dépassé par le grand nombre d'exercices et de techniques d'entraînement que les gens vous suggèrent pour développer vos muscles? La confusion vous fait-elle perdre tout intérêt lorsque vos efforts ne donnent pas les résultats escomptés? Si tel est le cas, vous êtes au bon endroit. Afin de choisir un exercice correct pour développer ces muscles musclés, il est important de connaître les différents groupes musculaires et ce qui vaut la peine d'essayer.

Pour une meilleure compréhension, nous avons classé les muscles en plusieurs groupes musculaires. Découvrez les dix meilleurs entraînements pour développer les groupes musculaires les plus importants. Découvrez ce qui fonctionne réellement pour dissiper vos mythes et éviter toute déception.

Exercice pour renforcer les muscles - Top 10 des exercices

Muscles abdominaux

Les muscles abdominaux, mieux connus sous le nom d'abdos, forment la partie avant du torse, c'est-à-dire le ventre. Il est essentiel de savoir que les muscles abdominaux ne sont pas censés être étirés. Ils doivent plutôt être renforcés. Il existe 2 exercices les plus efficaces pour renforcer les abdominaux.

1. Crunches de torsion:

Les craquements de torsion sont bons pour les abdominaux ainsi que pour les obliques, un groupe de muscles formant le côté du corps.

Étape 1: Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d'exercice.

Étape 2: Pliez les genoux et assurez-vous que la plante des pieds est à plat sur le sol.

Étape 3: Mettez les deux mains derrière le cou et assurez-vous que le menton ne touche pas le cou.

Étape 4: La gravité offre une résistance. Soulevez votre dos, tirez-vous vers le haut en utilisant la puissance des muscles abdominaux. Assurez-vous de ne pas vous tordre le cou pendant le crunch. Vous devez plutôt tordre votre torse, de manière à ce que votre coude gauche bascule vers le côté droit, au niveau du genou.

De même, de simples craquements peuvent également aider à fortifier les muscles abdominaux.

2. Lève les jambes:

L'élévation des jambes est un exercice incroyable pour les muscles du tronc pour tonifier les abdominaux. Elle peut être réalisée sur un tapis d'exercice ou sur un banc.

Étape 1: Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis d'exercice, les bras allongés sur le sol à côté de vous et les paumes à plat sur le sol.

Étape 2: Soulevez lentement les deux jambes à 90 degrés, de sorte qu'elles soient alignées avec les hanches. Abaissez doucement les jambes à un angle de 45 degrés.

Étape 3: Soulevez-les à nouveau afin qu'ils s'alignent avec vos hanches. Continuez cet entraînement pendant une minute ou deux, ou jusqu'à ce que vous puissiez continuer.

Étape 4: ramenez lentement les jambes sur le sol et reposez-vous pendant une minute, puis recommencez à faire de l'exercice.

Au début, vous pouvez plier un peu les genoux pour que cela fonctionne. Vous pouvez également utiliser vos mains pour soutenir le bas du dos lorsque vous soulevez les jambes.

3. Erector Spinae:

Les spinae érecteurs sont les muscles du bas du dos. Dans le monde du fitness, les entraîneurs insistent beaucoup sur le renforcement du bas du dos. Le Cat Stretch est l'entraînement le plus efficace pour les muscles du bas du dos.

Étape 1: Comme son nom l'indique, cet exercice nécessite que vous positionniez votre corps comme un chat. Vous devez vous mettre à quatre pattes, sur un tapis d'exercice.

Étape 2: Imaginez-vous comme une table. Vos bras doivent être juste sous les épaules et les genoux juste sous les hanches. Vos tibias doivent être à plat sur le sol, pointés vers l'arrière.

Étape 3: Assurez-vous que vos doigts sont écartés et pointés vers l'avant. Vous devriez regarder le sol.

Étape 4: Maintenant, poussez lentement votre ventre vers la colonne vertébrale, de sorte que votre colonne vertébrale forme une courbe vers l'extérieur. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes et prenez de longues respirations profondes.

Étape 5: Lorsque vous revenez à la position normale, expirez doucement. Répétez cet exercice 4 à 6 fois.

Fessier

Ces muscles sont ceux de nos fesses. C'est encore un autre groupe musculaire majeur qui peut ajouter du punch à votre look, s'il est correctement développé. Les squats et la presse à jambes sont les meilleurs moyens d'obtenir des fesses galbées.

4. Squats:

Étape 1: Tenez-vous droit avec vos jambes à deux pieds l'une de l'autre. Étendez vos mains devant votre poitrine, de sorte qu'elles soient tournées vers l'avant. Respirez.

Étape 2: Maintenant, vous devez garder le poids sur vos talons et plier un peu vos fesses en arrière. Vos genoux se plieraient également, provoquant l'étirement des muscles des fesses et des cuisses. Gardez votre dos droit.

Étape 3: Expirez. Revenez pour vous redresser. Continuez pendant au moins 20 squats, au départ. Vous pouvez aller jusqu'à 30 à 40 squats en une seule fois, si votre endurance le permet.

5. Presse pour jambes:

Vous seriez surpris de savoir que la presse pour les jambes aide à développer non seulement les muscles fessiers, mais également les muscles avant des cuisses (quadriceps) et les muscles ischio-jambiers.

Étape 1: Les presses à jambes sont effectuées à l'aide d'un équipement spécialisé, c'est-à-dire la presse à jambes. Positionnez-vous confortablement sur le siège de la machine et placez vos pieds à une distance d'un pied l'un de l'autre, sur la plate-forme devant vous. Assurez-vous que vos semelles reposent à plat contre la surface de la plate-forme.

Étape 2: Les genoux doivent être perpendiculaires aux pieds et devant votre poitrine. Cette posture garantit que vous êtes bien assis sur la machine. Tenez-vous aux poignées de sécurité sur le côté de la machine.

Étape 3: Maintenant, prenez une respiration et laissez-la sortir. Poussez la plate-forme vers l'avant avec vos talons jusqu'à ce que vos jambes deviennent complètement droites devant vous. La résistance offerte par le poids derrière la plateforme permet de renforcer les muscles des fesses et des cuisses.

Étape 4: Respirez à nouveau; revenir à la position d'origine en pliant les genoux pour les ramener devant la poitrine et à nouveau perpendiculaires aux genoux.

[Lire: Exercices isométriques et leurs avantages]

6. Les quadriceps:

Le quadriceps est le muscle de la partie frontale de la cuisse. La presse pour les jambes et les squats expliqués ci-dessus sont très bénéfiques pour construire les quadriceps. Il existe un autre entraînement appelé fentes, qui peut vous donner des cuisses fabuleuses. Cet exercice peut également être fait sans haltères. Les personnes ayant des problèmes de genou ne devraient pas faire cet entraînement, car cela met beaucoup de pression sur les genoux.

Étape 1: Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main.

Étape 2: Mettez votre jambe droite en avant, environ 2 à 3 pieds, penchez-vous en avant et fléchissez le genou de sorte que votre tibia soit perpendiculaire au sol. Fléchissez également le genou gauche pour qu'il touche presque le sol.

Étape 3: Restez dans cette position pendant un moment.

Étape 4: Utilisez le talon du pied droit (le pied avant dans ce cas) et revenez à la position de départ.

Étape 5: Répétez avec la jambe gauche en avant. Effectuez l'entraînement le nombre de fois indiqué par le formateur.

Les ischio-jambiers

Comme expliqué précédemment, les ischio-jambiers sont les muscles de l'arrière de la cuisse. Outre les squats, les extensions de jambes et les boucles de jambes sont un excellent moyen de renforcer et de tonifier les ischio-jambiers.

7. Extension de jambe:

Cet entraînement est effectué sur une machine d'extension de jambe qui a un coussinet de jambe; cela fonctionne comme un poids pour offrir une résistance. Il est conseillé d'effectuer cet entraînement sous la supervision d'un expert en fitness qualifié. Laissez-nous vous avertir que l'extension de jambe ne convient pas aux personnes ayant des problèmes de genou. L'extension des jambes doit être réalisée avec un poids léger ou sans poids du tout, afin de ne pas causer de stress excessif aux articulations du genou.

Étape 1: Positionnez-vous sur la machine d'extension des jambes afin que votre dos soit droit contre le support et vos genoux perpendiculaires au sol. Tenez doucement les poignées sur le côté de la machine.

Étape 2: Expirez. Soulevez le coussinet de jambe vers le haut en utilisant la partie inférieure des jambes en redressant les genoux devant vous.

Étape 3: Respirez. Revenez à la position de départ en abaissant à nouveau votre jambe. Répétez l'entraînement.

8. Curls des jambes:

Les boucles des jambes sont également effectuées à l'aide d'une machine. Un autre exercice parfait pour faire des muscles! La machine offre une résistance substantielle nécessaire au développement des ischio-jambiers. Cet entraînement particulier est populairement connu sous le nom de «boucles de jambes assises».

Étape 1: Prenez une position confortable sur la machine de curl des jambes afin que votre dos soit droit contre le coussin de support. Assurez-vous que les réglages de la machine sont bricolés en fonction de votre taille.

Étape 2: Votre genou doit être perpendiculaire au sol. La partie inférieure de la jambe doit être juste devant le coussinet de jambe. Reposez le coussin sous-abdominal sur vos genoux, juste un peu sous les cuisses. Tenez-vous aux poignées de sécurité du coussin sous-abdominal.

Étape 3: Soulevez les jambes pour les rendre complètement droites devant vous. C'est la position de départ. Tirez le coussinet de jambe vers l'arrière avec vos cuisses en pliant les genoux et tenez-le pendant un moment. Ne fléchissez pas votre torse. Utilisez uniquement la puissance des muscles de vos jambes.

Étape 4: Expirez et revenez à la position d'origine, puis répétez l'entraînement.

[Lire: Exercices de triceps et leurs avantages]

Trapèze

Ce groupe musculaire est situé dans le milieu du dos et le haut du dos. Apprenez le bon exercice pour développer vos muscles. Les rangées verticales et les haussements d'épaules sont les deux entraînements les plus efficaces pour renforcer les muscles du dos.

9. Rangées verticales:

L'entraînement en rangées verticales peut être effectué à l'aide d'une barre ou d'un haltère, en fonction de votre endurance. Il aide également à développer et à renforcer les muscles des épaules.

Étape 1: Accrochez-vous à la barre de la barre à la largeur des épaules pendant que vous vous tenez le dos droit.

Étape 2: Tirez la barre vers le haut vers vos épaules. Les poignets se tordraient légèrement lorsque vous soulevez la barre.

Étape 3: Respirez pendant que vous abaissez la barre. Répétez l'exercice comme conseillé par le formateur.

10. Haussement d'épaules:

Le haussement d'épaules est un entraînement effectué à l'aide d'un ensemble d'haltères. C'est un excellent exercice pour les muscles des épaules pour construire les pièges pour les débutants qui souhaitent donner un passage aux rangées d'haltères verticales.

Étape 1: Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous le dos droit. Gardez vos pieds à la largeur des épaules l'un de l'autre.

Étape 2: Maintenant, soulevez lentement vos épaules vers le haut comme vous haussez normalement les épaules. Élevez-les aussi haut que possible. Ne vous forcez pas trop au début.

Étape 3: Attendez un moment et ramenez-les lentement à leur position normale. Répétez l'exercice comme conseillé par le formateur.

[Lire: Les dix meilleurs exercices de musculation]

Nous espérons que vos doutes sont assez clairs. Vous savez maintenant quels groupes musculaires sont importants et comment leur bon développement peut améliorer votre physique. Tout ce que vous avez à faire est de faire ces exercices pour développer vos muscles avec le plus grand dévouement sous la supervision de professionnels qualifiés et de suivre un régime alimentaire sain.