Combien De Glucides Devez-vous Consommer Par Jour Pour Perdre Du Poids?

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Bonne question! Les scientifiques conviennent que la réduction des glucides (et non des graisses saines) peut vous aider à perdre du poids (1). Mais tous les glucides ne sont pas mauvais. En fait, ils sont l'un des éléments constitutifs et des fournisseurs d'énergie pour le cerveau et le corps. Donc, pour perdre du poids, vous devez éviter un certain type de glucides. De plus, en fonction de votre type de corps, de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre métabolisme, vous devez ajuster le nombre de glucides que vous pouvez manger par jour pour perdre du poids. Comment peux-tu faire ça? Lisez cet article pour savoir combien de glucides devriez-vous manger par jour pour perdre du poids. Balayez vers le haut!

Pourquoi avez-vous besoin de consommer moins de glucides?

Vous devez consommer moins de glucides pour perdre du poids et vous protéger de toutes les maladies liées à l'obésité, telles que le diabète, l'hypertension, les maladies cardiaques, la dépression, le cancer et la résistance à l'insuline (2), (3). Selon l'OMS, environ 1,9 milliard d'adultes sont en surpoids et environ 950 millions d'adultes sont obèses (4). Alors, pourquoi tant de personnes en surpoids ou obèses?

Eh bien, cela peut être les gènes et / ou un mode de vie malsain. La consommation d'aliments riches en glucides, tels que les hamburgers, les pizzas, les frites, les aliments sucrés, les aliments riches en sodium, le pain et les pâtes, pendant une période prolongée avec peu ou pas d'exercice, sont les principales raisons de la prise de poids. Une fois que vous commencez à éviter ces aliments, vous commencerez à perdre du poids sans faire d'exercice.

Maintenant, au début de cet article, j'ai mentionné qu'à l'exception d'un certain type de glucides, les glucides sont en fait bons pour vous et ne doivent pas être évités complètement. Donc, pour votre compréhension, laissez-moi vous dire lesquels vous pouvez consommer et pourquoi.

Les glucides sont-ils mauvais ou bons?

Tous les deux. Selon le type de glucides que vous choisissez et la quantité que vous consommez.

Les glucides sont de deux types - simples et complexes. Les glucides simples sont les plus dangereux - pain, pâtes, aliments sucrés, pizza, aliments frits, etc. Ces glucides sont rapidement digérés et absorbés par le corps, entraînant une augmentation des taux de glucose sanguin et d'insuline. Puisque la malbouffe a bon goût, les gens mangent souvent trop de glucides simples. Sur une période, cela conduit à une prise de poids et à d'autres maladies.

Les bons glucides sont des glucides complexes en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur profil nutritionnel, car la plupart contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. Ils ont un faible indice glycémique et sont digérés lentement, ce qui entraîne une lente augmentation du taux de sucre dans le sang. Ceux-ci aident à maintenir une glycémie suffisante et à fournir un niveau d'énergie tout au long de la journée. Ils aident à perdre du poids, à prévenir les maladies métaboliques, la constipation et même les cancers colorectaux. Les aliments comme les légumes, les fruits (avec pelure et pulpe), les grains entiers, les noix et les graines sont de riches sources de fibres alimentaires.

Voyons maintenant combien de glucides devez-vous consommer par jour pour perdre du poids. Défiler vers le bas.

Combien de glucides devez-vous consommer par jour pour perdre du poids?

Conformément aux Dietary Guidelines for Americans (2015-2020), les glucides que vous consommez doivent représenter 45 à 65% de votre apport calorique quotidien (5). Donc, si vous êtes dans la vingtaine et légèrement actif, vous devez consommer environ 1500 à 1800 calories par jour pour perdre du poids, et votre apport en glucides doit être compris entre 168 et 292 g (6).

N'oubliez pas non plus que le régime alimentaire faible en glucides de votre ami peut ne pas être faible en glucides pour vous. L'âge, la taille, le poids, les problèmes médicaux, le métabolisme, les médicaments actuels et le mode de vie de deux personnes ne sont pas les mêmes. Vous devez donc personnaliser votre apport en glucides en fonction de tous les facteurs de perte de poids. Comment décidez-vous du nombre de glucides que vous pouvez consommer? Consultez la liste ci-dessous.

Directives de régime à faible teneur en glucides

1. Pour tous

Évitez tous les glucides simples et malsains.

2. Personnes actives et maigres

Consommez 100 à 150 grammes de bons glucides par jour. Avec cette quantité, vous pourrez maintenir un poids santé. Voici combien de glucides vous pouvez avoir:

• 4-5 portions de 5 légumes différents.
• 4 portions de 3 fruits différents.
• Des quantités modérées de patates douces, de pommes de terre avec peau, de millets, d'avoine, de riz, etc.

3. Les personnes qui veulent perdre du poids sans s'entraîner

Consommez 50 à 100 grammes de bons glucides par jour. Cela vous aidera à perdre du poids sans avoir à vous entraîner. De plus, vous pourrez maintenir un poids santé. Voici combien de glucides vous devriez consommer idéalement:

• 4-5 portions de 5 légumes différents.
• 2-3 portions de 3 fruits différents.
• Quantités minimales de patate douce, de pomme de terre avec peau et de riz brun.

4. Personnes souffrant d'obésité et de maladies liées à l'obésité

Si vous êtes obèse et souffrez de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'hypertension artérielle, vous ne devez consommer que 20 à 50 grammes de bons glucides. En plus de faire de l'exercice et de bonnes habitudes alimentaires, vous pourrez perdre la graisse rapidement. En plus de cela, si vous consommez des protéines maigres (poitrine de poulet, tofu, champignon, poisson, morceaux de soja, légumineuses, etc.) et des graisses saines (huile d'olive, ghee, noix, graines, beurre de tournesol, etc.), votre corps commencera à utiliser la graisse stockée comme source de carburant. En conséquence, vous commencerez à perdre la graisse. Voici les sources de glucides que vous pouvez consommer:

• 3-4 portions de légumes à faible teneur en glucides et à faible IG.
• Quelques baies.
• Bons glucides et graisses saines provenant des noix, des graines, de l'avocat, etc.

REMARQUE: Tout le monde a besoin de glucides bons / complexes. Alors, ne les évitez pas complètement.

Qu'arrive-t-il à votre corps lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides? Bien sûr, vous perdez du poids. Mais comment? Eh bien, faites défiler vers le bas pour connaître la science intéressante derrière le succès des régimes à faible teneur en glucides.

La science derrière le régime pauvre en glucides

Les glucides se décomposent en sucre / glucose dans votre corps. L'hormone insuline transporte les molécules de sucre vers les cellules. Et puis, dans les cellules, le glucose est utilisé pour générer de l'énergie, nécessaire à toutes les fonctions de l'organisme. Maintenant, lorsque vous suivez un régime riche en glucides ou que vous consommez trop de glucides simples, votre glycémie et votre glycémie augmentent et, au fil du temps, vous devenez insulino-résistant, obèse et souffrez de diverses maladies. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, trois choses se produisent:

• Votre taux d'insuline et de glycémie diminue, ce qui entraîne un métabolisme actif.
• Votre composition corporelle s'améliore, c'est-à-dire que vous commencez à perdre de la graisse et à développer une masse musculaire maigre.
• Une insuline élevée signale aux reins de stocker le sodium. Et en conséquence, le corps commence à retenir l'eau. Un régime pauvre en glucides aide à réduire les niveaux d'insuline, empêchant les reins de stocker du sel. En conséquence, vous commencez à perdre du poids en eau.
• Les régimes à faible teneur en glucides aident également à éliminer le type de graisse le plus dangereux - la graisse abdominale.
• Vous devenez plus actif et énergique. Votre style de vie change et vous perdez du poids.

Maintenant, jetons un coup d'œil aux meilleurs glucides que vous pouvez consommer pour perdre du poids.

[Lire: Régime de 1300 calories pour perdre du poids]

10 meilleurs glucides pour perdre du poids

1. Poire

Les poires sont riches en fibres alimentaires et sont parfaites pour perdre du poids. Les poires sont faibles en calories, contiennent plusieurs vitamines et minéraux et sont riches en eau et en fibres. Il aide à améliorer les niveaux de satiété, stimule le côlon et vous remplit sans surcharger de calories.

2. Haricots noirs

Ces petits haricots noirs sont riches en protéines et en fibres alimentaires. Les haricots noirs, dans le cadre d'un régime amaigrissant sain, peuvent vous aider à perdre du poids. Tous les types de haricots sont riches en protéines et en fibres et faibles en gras. Ils vous permettent non seulement de vous rassasier pendant de longues périodes, mais également de stabiliser votre glycémie. Une demi-tasse de haricots noirs contient environ 100 calories et 6 g de fibres.

3. Patate douce bouillie

La patate douce est une option d'amidon plus adaptée à l'alimentation qu'une pomme de terre blanche. Il est considéré comme un aliment à faible indice glycémique qui ne provoque pas de pic instantané de sucre dans le sang, ce qui aide à maintenir le poids efficacement. La patate douce est riche en fibres, surtout lorsqu'elle est servie avec la peau. Les fibres alimentaires ont tendance à absorber l'eau, ce qui vous fait vous sentir rassasié et vous aide à vous en tenir à un régime hypocalorique.

4. Pois verts

Les pois verts sont faibles en calories et riches en protéines et en fibres. Ces deux nutriments vous aident à vous sentir rassasié pour éviter les fringales et réduire l'appétit, accélérant encore plus la perte de poids et favorisant le contrôle de la glycémie.

5. Avoine

L'avoine est idéale pour perdre du poids. Et l'une des raisons pour lesquelles ils sont si bons pour vous est leur teneur en fibres alimentaires. Le bêta-glucane d'avoine, un type de fibre présent dans l'avoine, facilite la perte de poids en favorisant la satiété, en régulant les hormones digestives et en affectant le métabolisme des glucides. Il peut également réduire l'obésité abdominale. Le son d'avoine est un excellent substitut aux graisses dans les repas car il peut réduire la teneur en calories des repas.

6. Quinoa

Une tasse de quinoa contient environ 5 grammes de fibres alimentaires. Alors, consommez du quinoa pour améliorer votre niveau de satiété, faire le plein de fibres alimentaires, stimuler le métabolisme et perdre du poids.

7. Pois chiches

Les pois chiches regorgent de nutriments et sont parfaits pour les personnes qui essaient de perdre du poids. La fibre des pois chiches vous aide à vous sentir rassasié en interagissant avec la ghréline. Les nutriments et minéraux contenus dans les pois chiches dynamisent votre corps et préviennent la fatigue. Consommez-les dans les salades, les currys, les wraps, etc. pour augmenter votre bon apport en glucides.

8. Lentilles

Les lentilles sont riches en glucides complexes, qui stimulent le métabolisme et aident le corps à brûler les graisses. Ceci est particulièrement utile pour ceux qui ont faim tout le temps. Vous pouvez ajouter des lentilles à n'importe quel plat comme les salades, les ragoûts et les soupes. Ils vous font non seulement sentir rassasié, mais évitent également de trop manger.

9. Avocat

Ce fruit au beurre est plein de fibres, de glucides faibles et de graisses saines qui sont bonnes pour votre corps. Ce type de graisse et les fibres abondantes aideront à favoriser une perte de poids plus rapide en conjonction avec une alimentation saine. Un avocat peut contenir de 9 à 17 grammes de fibres alimentaires, selon sa taille. Consommez du pain grillé à l'avocat avec des œufs au petit-déjeuner ou un demi-avocat comme collation pour éviter de charger des aliments riches en glucides et sans valeur nutritive.

10. Pêche

Les pêches ont bon goût et sont belles. Mais saviez-vous qu'ils sont également d'excellentes sources de glucides complexes (fibres alimentaires)? Une centaine de grammes de pêche contient 1,6 gramme de fibres. Les pêches aident à stimuler le métabolisme. Ils contiennent également des flavonoïdes (comme les catéchines) qui peuvent aider à stimuler le métabolisme. Ceci, à son tour, aide à brûler des calories et aide à perdre du poids. Il s'agit d'un aliment à IG moyen et doit être consommé en quantités limitées, surtout si vous êtes obèse ou en surpoids.

Donc, ce sont les 10 aliments à base de fibres. Si vous voulez en savoir plus sur les aliments riches en fibres pour perdre du poids et un tableau des régimes alimentaires riches en fibres, cliquez ici.

Maintenant, en plus de consommer de bons glucides, il y a certaines choses que vous DEVEZ faire pour perdre du poids et éviter de le reprendre. Qu'est-ce que c'est? Découvrez ensuite.

Changements de style de vie pour perdre du poids et empêcher la prise de poids

Parler de mode de vie est aussi important que de parler de régime. Votre alimentation fait partie de votre style de vie. Donc, si vous ne vous occupez pas du reste, vous ne pourrez pas maintenir la perte de poids. Voici quelques étapes nécessaires à suivre pour perdre du poids et maintenir le nouveau poids:

• Faites de l'exercice régulièrement: vous pouvez aller à la gym, nager, danser ou courir. Faites-le pour accélérer la perte de poids et être en forme et en bonne santé.
• Sleep On Time: Ne pas dormir suffisamment augmente les niveaux de stress, entraînant une prise de poids.
• Évitez de grignoter après le dîner: le grignotage tard le soir est la pire chose que vous puissiez faire à votre corps. Vous ne serez pas en mesure de perdre du poids, même si vous mangez ou faites moins d'exercice. Alors, abandonnez-le MAINTENANT!
• Méditer: Il peut sembler impossible au début de méditer. Alors, méditez pendant 30 secondes. Faites-le tous les jours et lentement, vous méditerez pendant 30 minutes. Cela vous aidera à vous détendre et à libérer toutes les émotions négatives.
• Apprenez une nouvelle compétence: Un mode de vie sédentaire peut vous rendre sujet à une prise de poids. Alors, planifiez vos week-ends et apprenez une nouvelle compétence pour ne pas rester les bras croisés ou dormir toute la journée.
• Réduisez le sucre: un autre glucide simple qui tue. Il fait tellement partie intégrante de nos conversations sur le thé et le café qu'il est très difficile d'abandonner. Ce que vous pouvez faire, c'est réduire lentement la quantité de sucre que vous consommez.

Une bonne alimentation et un bon mode de vie sont tout ce dont vous avez besoin pour perdre du poids. Le surpoids et l'obésité sont dangereux pour votre santé et votre corps. Prenez soin de votre corps car il mérite d'être aimé de vous. Parlez à votre médecin et décidez d'un plan, travaillez en conséquence, et je suis sûr que vous obtiendrez d'excellents résultats et gagnerez contre toutes les batailles de surpoids et d'obésité. Prends soin de toi!