25 Meilleurs Superaliments Pour Perdre Du Poids Soutenus Par La Science

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Les superaliments sont des super - héros pour perdre du poids. Leur propriété de combustion des graisses est remarquable; parfait pour la perte de poids à long terme et à court terme. Grâce à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, les superaliments peuvent prendre en charge 90% de vos problèmes de santé.

Mais voici un problème pratique. Ces aliments ne sont PAS étiquetés comme «superaliments» dans l'allée des supermarchés. Pour vous aider à identifier «les chevaux noirs» de la nutrition amaigrissante, voici une liste de 25 superaliments qui ont été vérifiés par la recherche. Voici votre guide idéal pour perdre du poids sans avoir faim tout le temps. Regarde!

25 meilleurs superaliments qui brûlent les graisses

1. Thé vert

À seulement 2 calories par tasse, le thé vert est la meilleure boisson pour perdre du poids. Il contient du gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un phytonutriment aux propriétés antioxydantes. Il aide à éliminer les radicaux libres nocifs de l'oxygène qui provoquent une prise de poids due à une inflammation dans le corps (1). Consommez 2 à 4 tasses (8 oz liq.) De thé vert par jour pour voir un effet visible en trois semaines.

2. Avocat

Un avocat moyen contient 322 calories. Mais les graisses et les nutriments sains de l'avocat en font l'un des meilleurs aliments pour perdre du poids. Les chercheurs ont découvert que les graisses monoinsaturées saines, les fibres alimentaires et d'autres composés phytochimiques bénéfiques dans l'avocat aidaient à la perte de poids et protégeaient contre les troubles métaboliques (2).

3. Myrtilles

Une tasse d'épinards contient 7 calories et une tasse de chou frisé en contient 33. Les épinards aident à neutraliser les radicaux libres nocifs de l'oxygène. Il augmente également l'expression des gènes impliqués dans le métabolisme et vous empêche de consommer des quantités excessives de nourriture en sécrétant des hormones de satiété (8). D'un autre côté, la consommation de chou frisé peut abaisser la glycémie (9).

8. Lentilles

Jaunes, rouges, vertes ou noires - les lentilles sont l'une des meilleures sources de nutriments depuis des temps immémoriaux. En plus d'être riches en protéines, ils contiennent également des fibres alimentaires, du fer, du potassium, du folate et du manganèse en abondance (10). Une demi-tasse de lentilles bouillies ne contient que 165 calories! Les protéines et les fibres alimentaires prennent du temps à digérer. C'est pourquoi vous vous sentez rassasié pendant une longue durée après avoir consommé des lentilles.

9. Chili

Les amandes sont d'excellentes sources de fibres alimentaires, de graisses saines, de vitamines et de minéraux. Quatre amandes contiennent 28 calories. Les scientifiques ont également découvert que les amandes permettaient une plus grande perte de poids par rapport aux régimes hypocaloriques (LCD) (14).

Quinze pistaches en coque contiennent 60 calories. Les pistaches sont une excellente collation pour perdre du poids. Ils sont chargés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et aident à réduire les taux sériques de triglycérides, à protéger du diabète de type 2, à réduire la pression artérielle et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires (15).

12. Yaourt grec

Le yogourt grec est chargé de protéines et de probiotiques. Une centaine de grammes de yaourt grec contient environ 60 calories. C'est une excellente option de collation car elle aide à améliorer la satiété et la digestion (16), (17).

13. Agrumes - Pamplemousse, citron et citron vert

Les agrumes sont faibles en calories et de bonnes sources de vitamine C. Un demi-pamplemousse contient environ 50 calories. Les personnes qui consomment du pamplemousse ont un meilleur profil lipidique sanguin, un LDL (mauvais) cholestérol inférieur, une sensibilité à l'insuline améliorée et sont protégés contre les maladies cardiovasculaires (18), (19).

D'autres agrumes comme les oranges, les limes, les citrons et les kiwis sont de bonnes sources de vitamine C, ce qui contribue à augmenter la satiété (20).

14. Poissons gras - saumon, sardine et maquereau

Consommez des poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines pour perdre du poids et protéger votre cœur de diverses maladies. Ils aident à rééquilibrer le rapport oméga-3 et oméga-6. Comment?

Les aliments que nous consommons généralement sont riches en oméga-6, ce qui entraîne une inflammation et un stress dans le corps. Ceci, à son tour, provoque une accumulation toxique dans le corps, entraînant une prise de poids et des troubles métaboliques. Les poissons gras sont chargés d'acides gras oméga-3 et un apport plus élevé en oméga-3 réduira l'inflammation et les niveaux de stress (21). Cela conduit à une perte de poids.

15. Lait entier

Une tasse de lait entier contient 146 calories. De nouvelles preuves scientifiques suggèrent que le lait entier peut aider à perdre du poids. Des scientifiques de l'Université de Californie à San Francisco ont découvert que les consommateurs de lait entier et de produits laitiers se situaient dans la partie inférieure de l'échelle de l'obésité. Ils ont émis l'hypothèse que l'acide butyrique présent dans le lait aide à réduire l'inflammation et le gain de graisse lié à l'inflammation. Le lait entier augmente également la sensibilité à l'insuline et le métabolisme (22).

16. Quinoa

Le quinoa est un pseudo-grain fortement recommandé pour ceux qui essaient de perdre du poids. Une demi-tasse de quinoa ne contient que 114 calories et vous remplit pendant au moins deux heures.

Des chercheurs de l'Illawarra Health and Medical Research Institute ont découvert que le quinoa contient des protéines, des saponines et de la 20-hydroxyecdysone. Ces phytonutriments aident à améliorer le profil lipidique sanguin et à prévenir la prise de poids (23).

17. Brocoli

Les graines de fenugrec sont l'un des superaliments de perte de poids les plus efficaces. Ils agissent en stimulant votre métabolisme, en empêchant l'accumulation de graisse, en augmentant la sensibilité à l'insuline, en améliorant l'activité antioxydante et en favorisant la régulation à la baisse des enzymes de synthèse des graisses (30).

Faites tremper deux cuillères à café de graines de fenugrec pendant la nuit dans une tasse d'eau. Filtrez et buvez l'eau dès le matin.

24. Pastèque

Une tasse de pastèque juteuse ne contient que 47 calories. La pastèque contient un antioxydant puissant appelé lycopène (31). C'est également une excellente source de glucides complexes, de vitamines, de minéraux et d'eau. Consommer une tasse de pastèque lorsque vous avez faim vous rassasiera pendant au moins une heure, vous réhydratera et réduira l'inflammation dans votre corps. Du coup, vous commencerez à perdre du poids sans même le savoir!

25. Spiruline

La spiruline a commencé comme un aliment pour les soldats en guerre ou les scientifiques dans l'espace. Il est rapidement devenu populaire sur le marché grand public du fitness en raison de sa teneur élevée en protéines. C'est une bactérie en forme de spirale chargée de bienfaits pour la santé des humains.

Une cuillère à soupe de spiruline riche en protéines contient 20 calories. Il est chargé de protéines, d'acides gras, de calcium, de polysaccharides qui stimulent la réparation de l'ADN, de bêta-carotène, de vitamine E, de vitamines hydrosolubles, de fer, de magnésium, de potassium et d'autres oligo-éléments (32).

Des scientifiques polonais ont découvert que trois mois de consommation régulière de spiruline contribuaient à améliorer l'IMC, la pression artérielle et la fonction endothéliale (33).

Voilà - 25 superaliments pour perdre du poids que vous pouvez désormais facilement identifier au supermarché. De plus, suivez des habitudes saines comme faire de l'exercice régulièrement, vous reposer, méditer, éviter trop d'alcool et avoir du temps pour moi. Suivez ces conseils et vous vous sentirez mieux à l'intérieur qu'à l'extérieur. Bonne chance!

Conseil d'expert: lorsque vous consommez des glucides (tels que des légumes féculents comme des patates douces, des fruits ou du riz brun), le combiner avec des protéines / graisses saines peut aider à stabiliser la glycémie car ils ralentissent l'absorption du sucre dans la circulation sanguine. Une glycémie correctement gérée aidera à gérer l'appétit, à réduire les envies de sucre et à perdre du poids.

Conclusion

Les superaliments sont parfaits pour la perte de poids et le bien-être général. Suivez des habitudes saines comme faire de l'exercice régulièrement, vous reposer, méditer, éviter trop d'alcool et avoir du temps pour moi. Vous vous sentirez mieux à l'intérieur qu'à l'extérieur en un rien de temps. Bonne chance!

Les références

1. «Les effets du thé vert sur la perte de poids et le maintien du poids: une méta-analyse.» Revue internationale de l'obésité: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, Institut national de la santé.
2. «La consommation d'avocat est associée à une meilleure qualité de l'alimentation et à un meilleur apport en nutriments, et à un risque de syndrome métabolique plus faible chez les adultes américains: résultats de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) 2001–2008» Journal de nutrition, National Institute of Health.
3. «Impact des myrtilles sur la résistance à l'insuline et l'intolérance au glucose» Antioxydants, Institut national de la santé.
4. «Effets de la supplémentation en amidon de banane indigène sur le poids corporel et la sensibilité à l'insuline chez les diabétiques obèses de type 2» Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique, Institut national de la santé.
5. «Lycium barbarum réduit la graisse abdominale et améliore le profil lipidique et le statut antioxydant chez les patients atteints du syndrome métabolique» Médecine oxydative et longévité cellulaire, Institut national de la santé.
6. «Les fibres alimentaires de lin abaissent le cholestérol et augmentent l'excrétion des graisses fécales, mais l'ampleur de l'effet dépend du type d'aliment» Nutrition et métabolisme, Institut national de la santé.
7. «Chia induit une perte de poids cliniquement discrète et améliore le profil lipidique uniquement dans les valeurs précédentes modifiées.» Nutrición hospitalaria, Institut national de la santé.
8. «Propriétés fonctionnelles des composés phytochimiques et bioactifs de l'épinard (Spinacia oleracea L.).» Alimentation et fonction, Institut national de la santé.
9. «L'apport de chou frisé supprime les augmentations postprandiales de la glycémie plasmatique: une étude croisée randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo», Rapports biomédicaux, National Institute of Health.
10. Information nutritionnelle des «lentilles».
11. «La capsaïcine peut avoir un potentiel important pour la promotion de la santé vasculaire et métabolique» Open heart, National Institute of Health.
12. «La consommation d'huile d'olive extra vierge améliore la composition corporelle et la tension artérielle chez les femmes ayant un excès de graisse corporelle: un essai clinique randomisé, à double insu et contrôlé par placebo.» Revue européenne de nutrition, Institut national de la santé.
13. «Effet de l'apport alimentaire en huile d'avocat et en huile d'olive sur les marqueurs biochimiques de la fonction hépatique chez les rats nourris au saccharose» BioMed research international, National Institute of Health.
14. "Amandes vs glucides complexes dans un programme de réduction de poids." Revue internationale de l'obésité et des troubles métaboliques associés: revue de l'Association internationale pour l'étude de l'obésité, Institut national de la santé.
15. «Pistaches pour la santé» Nutrition aujourd'hui, Institut national de la santé.
16. «Collations de yogourt faibles, modérées ou riches en protéines sur le contrôle de l'appétit et l'alimentation subséquente chez les femmes en bonne santé. Appétit, Institut national de la santé.
17. «Bienfaits pour la santé des probiotiques: un examen» ISRN nutrition, Institut national de la santé.
18. «Les effets de la consommation quotidienne de pamplemousse sur le poids corporel, les lipides et la tension artérielle chez les adultes en bonne santé et en surpoids.» Métabolisme, Institut national de la santé.
19. «Les effets du pamplemousse sur le poids et la résistance à l'insuline: relation avec le syndrome métabolique.» Journal des aliments médicinaux, Institut national de la santé.
20. «Stratégies pour une perte de poids saine: de la vitamine C à la réponse glycémique.» Journal de l'American College of Nutrition, Institut national de la santé.
21. «Les acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne peuvent être bénéfiques pour réduire l'obésité-A Review» Nutrients, Institut national de la santé.
22. «La consommation de lait entier protège contre l'obésité infantile sévère chez les Latinos» Rapports de médecine préventive, Institut national de la santé.
23. «Effets physiologiques associés à la consommation de quinoa et implications pour la recherche avec des êtres humains: une revue.» Aliments végétaux pour la nutrition humaine, Institut national de la santé.
24. «La consommation de lies de riz brun réduit le tour de taille et améliore les paramètres métaboliques dans le diabète de type 2.» Recherche nutritionnelle, Institut national de la santé.
25. «Valeur nutritive» Nutrition des œufs.
26. «L'extrait de cannelle abaisse le glucose, l'insuline et le cholestérol chez les personnes ayant une glycémie élevée» Journal de médecine traditionnelle et complémentaire, Institut national de la santé.
27. «La consommation d'avoine a réduit le dépôt de graisse intestinale et amélioré la durée de santé dans le modèle de Caenorhabditis elegans» Recherche nutritionnelle, Institut national de la santé.
28. «La patate douce violette atténue le gain de poids chez les souris obèses induites par un régime riche en matières grasses.» Journal of food science, Institut national de la santé.
29. «L'extrait de graines de fenugrec inhibe l'accumulation des graisses et améliore la dyslipidémie chez les rats obèses induits par un régime riche en graisses» BioMed research international, National Institute of Health.
30. «Lycopène de pastèque et allégations de santé connexes» Revue EXCLI, Institut national de la santé.
31. «LES ASPECTS NUTRITIONNELS DE LA SPIRULINE» Technologies d'antennes.
32. «Effets de la consommation de spiruline sur le poids corporel, la pression artérielle et la fonction endothéliale chez les Caucasiens hypertendus en surpoids: un essai randomisé en double aveugle, contrôlé par placebo.»
33. «Revue européenne des sciences médicales et pharmacologiques» Revue européenne des sciences médicales et pharmacologiques, Institut national de la santé.