Mangez-vous Du Riz Blanc? Que Dit La Recherche à Ce Sujet?

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Plus de 3,5 milliards de personnes dans le monde consomment du riz (1). Si vous en faites partie, y a-t-il quelque chose à craindre?

La plupart du riz consommé dans le monde est du riz blanc. Mais nous sommes sûrs que vous avez rencontré d'innombrables études qui décrivent les effets néfastes du riz blanc. Pourquoi tant de gens en consomment-ils alors? Comment se fait-il que les Japonais, dont le régime traditionnel est majoritairement constitué de riz blanc, soient également les personnes les plus anciennes de la planète (2)? Pour obtenir les bonnes réponses, vous devez d'abord en savoir plus sur le riz blanc.

Table des matières

• Qu'est-ce que le riz blanc?
• Pourquoi le riz blanc est peut-être mauvais
• Comment le riz blanc peut-il être bon pour vous?
• Quel est le plat à emporter?

Qu'est-ce que le riz blanc?

Le riz blanc n'est rien d'autre que du riz blanchi dont la balle, le son et le germe sont enlevés. Ce processus modifie la saveur et l'apparence du riz, prolongeant ainsi sa durée de conservation. Après la mouture, le riz est généralement poli, vous donnant le riz blanc brillant et brillant que vous voyez sur le marché.

Le processus de mouture nettoie le riz et enlève les cosses des grains, nous donnant du riz brun. Ce riz est ensuite poli pour améliorer son apparence et le rendre plus comestible en éliminant également le son et le germe (3). Ce polissage élimine les nutriments essentiels vitaux pour la santé.

Sans le son et le germe, le grain perd 25% de ses protéines et 17 autres nutriments clés (4). Les transformateurs ajoutent certainement les nutriments perdus aux grains raffinés. Mais vous consommerez du riz transformé et raffiné.

Des études montrent que les personnes qui consomment du riz blanc au moins cinq fois par semaine sont 20% plus susceptibles de développer un diabète de type 2 (5). L'une des principales raisons pour lesquelles les gens préfèrent le riz blanc est qu'il a bon goût. Le riz blanc est également plus rapide à cuire que les autres variétés de riz (y compris le riz brun).

Mais ces raisons sont-elles justifiées? À quel point le riz blanc est-il vraiment mauvais?

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Pourquoi le riz blanc est peut-être mauvais

1. Peut augmenter le risque de diabète

Le plus gros inconvénient du riz blanc pourrait être la forte augmentation de la glycémie postprandiale ¹ qu'il provoque (6). Le riz blanc a également un indice glycémique plus élevé (plus de 65 ans), ce qui peut encore augmenter le risque de diabète.

Des études montrent également un risque accru de diabète de 23% avec une portion supplémentaire de riz blanc chaque jour. En effet, le traitement du riz blanc élimine la plupart des fibres et des nutriments du grain qui possèdent des propriétés antidiabétiques (7).

Les études concluent que le remplacement du riz blanc par des glucides à grains entiers (y compris le riz brun) peut être l'une des stratégies pour réduire le risque de diabète.

Ce n'est pas seulement le cas avec le riz blanc. Consommer plus d'aliments raffinés, y compris du pain blanc et d'autres aliments sucrés, peut augmenter le risque de diabète (8).

2. Peut provoquer un syndrome métabolique2

Une étude coréenne montre que les personnes consommant du riz blanc pendant de longues périodes pourraient présenter un risque plus élevé de syndrome métabolique (9). Cela était particulièrement vrai dans le cas des femmes ménopausées, où les femmes qui mangeaient du riz blanc couraient un risque plus élevé de syndrome métabolique que les femmes consommant du riz multi-grains. Les femmes qui consommaient du riz blanc présentaient également des signes d'obésité centrale et de dyslipidémie ³.

Dans une autre étude coréenne, une consommation élevée de riz blanc expose les adolescentes à un risque accru de syndrome métabolique (10).

3. Peut entraîner une prise de poids

Il a été démontré que les régimes alimentaires comprenant principalement du riz blanc augmentent les taux d'obésité (11). Mais, certaines études n'ont pu établir aucun lien significatif entre la consommation de riz blanc et l'obésité - et ont justifié des recherches supplémentaires (12).

Cependant, le riz blanc est un grain raffiné. Des études indiquent que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers peut favoriser le maintien d'un poids sain (13).

Ce sont les raisons pour lesquelles vous devez réduire votre consommation de riz blanc - si vous en consommez déjà trop. Mais alors, le riz blanc pourrait-il être bon aussi? Si oui, comment?

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Comment le riz blanc peut-il être bon pour vous?

Le riz blanc peut être facile pour l'estomac. C'est probablement la seule façon dont cela peut être bon pour tout le monde, en particulier dans certains cas. Le riz blanc est un élément important du régime BRAT, qui se compose de bananes, de riz, de compote de pommes et de pain grillé. Ce régime est recommandé suite à une maladie de l'estomac ou une diarrhée (14).

Le riz blanc joue un rôle important dans le traitement des symptômes de la diarrhée. Il est pauvre en fibres et aide à rendre les selles plus fermes (15). La faible teneur en fibres du riz blanc signifie également que votre estomac n'a pas à faire beaucoup de travail pour le digérer si vous avez des maux d'estomac.

Le riz blanc est plus facile à digérer. Il peut soulager les symptômes inconfortables des problèmes digestifs tels que la maladie de Crohn, les maladies inflammatoires de l'intestin et la colite ulcéreuse. Étant pauvre en fibres, il réduit la charge sur le tube digestif et lui permet de se reposer et de récupérer.

Mais, sinon, le riz brun est un excellent substitut au riz blanc. Il est plus riche en fibres et en autres nutriments essentiels. Le tableau suivant vous donnera une idée - il contient la RDA de nutriments que chaque type de riz offre pour 100 grammes (3,5 onces).

* riz, brun, grain moyen, base de données USDA

** riz, blanc, grain long, base de données USDA

Il a également été démontré que le riz brun combat l'inflammation. Il a également été constaté qu'il abaissait la pression artérielle, par opposition à une consommation excessive de riz blanc (16).

La consommation à long terme de riz brun était également associée à une amélioration des paramètres métaboliques et de la fonction endothéliale4 (17).

Un point important à noter sur le riz brun est sa teneur en arsenic. L'arsenic est un métal lourd naturellement présent dans l'environnement, mais il augmente en raison de l'augmentation des niveaux de pollution. L'arsenic s'accumule dans le son du grain de riz, ce que contient le riz brun (et pas le riz blanc). Une consommation excessive d'arsenic peut provoquer le cancer.

Par excès, nous entendons plusieurs portions de riz brun chaque jour. Si vous faites du riz brun une partie modérée d'une alimentation variée, il n'y a pas de quoi s'inquiéter! N'oubliez pas que l'équilibre est la clé.

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Quel est le plat à emporter?

Le riz blanc n'est pas mauvais en quantité limitée. Vous pouvez en consommer une fois par semaine ou deux. La consommation de riz blanc pose régulièrement des problèmes. Si vous souffrez de problèmes digestifs, vous pouvez vous en tenir temporairement au riz blanc.

Cela dit, le riz brun a le pouvoir nutritionnel. Vous voudrez peut-être en consommer plus fréquemment. Soyez conscient des portions, cependant. Plus votre alimentation est variée, mieux c'est.

Quelque chose d'autre sur le riz blanc que vous savez que nous aurions pu manquer? Pourquoi ne pas nous le faire savoir en laissant un commentaire dans la case ci-dessous? Nous serions ravis de vous entendre!

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Glossaire

1. Postprandial - La période après un repas
2. Syndrome métabolique - Aussi appelé syndrome X, le syndrome métabolique est un groupe de facteurs de risque, notamment des niveaux élevés de tension artérielle et de sucre dans le sang, des taux de cholestérol malsains et de la graisse abdominale.
3. Dyslipidémie - Taux de cholestérol sanguin anormalement élevé
4. Endothélial - Relatif à la fine couche de cellules tapissant les vaisseaux sanguins, le cœur et d'autres cavités corporelles

Les références

1. «L'agrafe mondiale». Ricepedia, Institut international de recherche sur le riz.
2. «Le rôle du régime traditionnel japonais…». Nutrients, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
3. «Conditions de transformation, propriétés du riz…». Journal international de recherche environnementale et de santé publique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
4. «Grains entiers - Trouver les bienfaits pour la santé…». Département de la santé de l'État de Washington.
5. «Pourquoi des milliards mangent du riz malsain et ne devraient pas». Institut d'études politiques.
6. «Riz blanc, riz brun et risque de type 2…». Archives de médecine interne, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
7. «Consommation de riz blanc et incidence de…». BMC Public Health, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
8. «Réfléchissez à deux fois avant de manger du riz blanc?». News in Health, US Department of Health and Human Services.
9. «Modèle de consommation de riz et risque de métabolisme…». BMC Public Health, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
10. «Les facteurs de risque du syndrome métabolique sont…». British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. «Un régime alimentaire traditionnel à base de riz est…». Journal de l'Académie de nutrition et de diététique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
12. «L'association entre l'apport alimentaire de blanc…». ARYA Atherosclerosis, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
13. «Substituer les grains entiers aux grains raffinés…». The American Journal of Clinical Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
14. "La diarrhée". Institut national du cancer.
15. "La diarrhée". Centre national d'information sur la biotechnologie.
16. «Effet de la consommation de riz brun sur…». International Journal of Preventive Medicine, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
17. «Effets du régime de riz brun sur viscéral…». Le British Journal of Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.