Comment Obtenir Un Ventre Plat En Un Mois

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

La graisse du ventre est difficile à éliminer. La recherche montre qu'une graisse abdominale excessive augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'hypertension (1), (2), (3). La graisse abdominale est plus dangereuse que la graisse corporelle inférieure chez la femme (4), (5). Par conséquent, il est temps de prendre les choses en main. Suivez ces 15 méthodes scientifiquement prouvées pour obtenir un ventre plat en un mois. Continue de lire!

Remarque: votre perte de poids dépendra de facteurs tels que votre poids actuel, votre âge, votre sexe, votre génétique, vos antécédents médicaux et votre adhésion au plan (6).

Que faire pour obtenir un ventre plat en un mois

1. Réduisez votre apport calorique

La réduction de l'apport calorique permet de faire passer votre corps en mode de perte de poids. Les scientifiques ont découvert que la réduction des calories peut aider les hommes et les femmes à perdre du poids rapidement (7).

Cependant, vous devez réduire progressivement votre apport calorique. Donnez à votre corps le temps de s'adapter. Réduisez 500 calories la première semaine. Si vous consommez 2200 calories maintenant, consommez 1700 calories la première semaine. Réduisez 500 calories de plus la deuxième semaine et ramenez-la à 1200 calories. Suivez un régime de 800 calories (un régime très hypocalorique ou VLCD) au cours des deux dernières semaines (8).

Ne vous inquiétez pas! Faites défiler vers le bas pour découvrir comment réduire facilement votre apport calorique.

2. Évitez les aliments sucrés

Évitez les aliments sucrés comme les morceaux de sucre, les gâteaux, la pâtisserie, les bagels, les sauces, le ketchup, les vinaigrettes en bouteille, les barres granola, les bonbons, le chocolat au lait et blanc, les pâtes, le pain, la farine blanche, les sodas, les jus de fruits emballés, les sirops, les thés aromatisés, aromatisés yogourt et aliments sans sucre.

Réduire les aliments sucrés contribuera à réduire l'apport calorique et le risque de maladies cardiovasculaires, d'hypertension, de diabète de type 2, de troubles respiratoires du sommeil, de TDAH et de cancer (9), (10).

3. Augmentez l'apport en fibres

Les aliments riches en fibres alimentaires sont parfaits pour perdre du poids rapidement (11). Ils sont également connus sous le nom de «glucides complexes». Ils forment une couche semblable à un gel dans l'estomac, augmentant ainsi le temps de digestion. Ceci, à son tour, augmente la satiété (12). Ils aident à améliorer la digestion en augmentant le nombre et la variété des bonnes bactéries intestinales (13).

Les fibres alimentaires améliorent également la transition intestinale à travers le côlon et préviennent la constipation et l'accumulation de toxines. Voici ce que vous pouvez consommer:

• Légumes - carotte, chou-fleur, chou chinois, chou, bok choy, épinards, blettes, chou frisé, feuilles de radis, persil, oignons verts, gombo, aubergine, edamame, pois, gourde, gourde amère, courge de crête, betterave, concombre, tomate, laitue et coriandre.
• Fruits - Pomme, banane, pêche, poire, orange, sapotille, pruneau, grenade, myrtille, fraise, mûrier, goyave, prune, pastèque, melon, pamplemousse, citron vert doux, citron vert et citron.
• Grains et pseudograins - Riz brun, riz rouge, riz noir, sorgho, orge, blé concassé, amarante, quinoa et avoine.
• Graines - Graines de chia, graines de lin moulues, graines de melon, graines de concombre et graines de citrouille. Voici une liste d'aliments riches en fibres pour perdre du poids.

4. Consommez plus de protéines

Les scientifiques ont découvert qu'un régime riche en protéines entraînait une perte de poids plus importante, une augmentation du métabolisme, une satiété et une oxydation des graisses, une réduction du tour de taille et une amélioration de la masse musculaire maigre (14), (15), (16). Voici une liste de sources de protéines maigres. Consommez au moins une source de protéines à chaque repas:

• Sources végétales de protéines maigres - Haricots rouges, fèves, soja, edamame, lentilles, pois chiches, champignons, tofu, graines et noix.
• Sources animales de protéines maigres - Œuf, lait, dinde hachée, poitrine de poulet sans peau, maquereau, saumon, thon, haddock, hareng, basa, carpe, yogourt, fromage ricotta maison sans sucre et eau de caséine.

5. Restez hydraté

L'hydratation est essentielle pour maintenir un poids santé. Une étude publiée dans la revue Nutrients indique qu'une consommation accrue d'eau entraîne une réduction du poids corporel, du tour de taille et de la masse grasse corporelle (17).

Une autre revue scientifique indique que la consommation d'eau augmente le taux métabolique (18). Des scientifiques américains ont découvert qu'une consommation d'eau inadéquate était directement associée à un IMC plus élevé ou, en d'autres termes, à des chances plus élevées d'être obèse (19).

Boire 3-4 litres d'eau par jour. Vous pouvez également consommer de l'eau avec des jus de fruits et de légumes frais et des soupes. Cependant, veillez à ne pas boire trop d'eau, car cela peut provoquer une intoxication hydrique.

6. Consommez des oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses saines qui aident à réduire l'inflammation (20). Les aliments riches en acides gras oméga-3 équilibrent le rapport oméga-3 et oméga-6, qui devrait idéalement être de 1: 1. Mais de mauvais choix alimentaires entraînent une consommation plus élevée d'oméga-6, ce qui fait passer le ratio à 1:20 (21). Cela augmente le risque d'obésité induite par l'inflammation. Voici une liste d'aliments riches en acides gras oméga-3 à inclure dans votre alimentation.

Aliments oméga-3:

• Poissons gras, comme la carpe argentée, le saumon, la sardine, le maquereau, la hilsa, le thon et la cutla.
• Huiles saines, comme l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de lin.
• Les noix et les graines, comme les amandes, les graines de lin, les graines de chia, les pistaches et les noix.
• Suppléments, comme les suppléments d'huile de poisson (consultez un médecin pour connaître la dose et la fréquence avant de consommer).

7. Consommez du thé vert

Le thé vert est une boisson naturelle pour maigrir. Il est chargé d' antioxydants appelés catéchines (EGCG, EGC et ECG). Des scientifiques japonais ont découvert que la consommation de catéchines de thé vert pendant 12 semaines aidait à réduire le tour de taille, le poids corporel, l'IMC et la pression artérielle (22).

Une autre étude montre que le thé vert EGCG supprime les gènes impliqués dans la synthèse des graisses et des triglycérides et augmente la dégradation des graisses (23). Vous pouvez préparer du thé vert et en consommer 2 à 3 tasses par jour. Consommez du thé vert décaféiné si vous êtes sensible à la caféine.

8. Consommez des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries non pathogènes ou bonnes présentes dans les aliments fermentés comme le kimchi et le yogourt. Ces micro-organismes améliorent la digestion, renforcent l'immunité et réduisent le cholestérol et la tension artérielle (24).

Les scientifiques pensent que les probiotiques augmentent l'utilisation de l'énergie, la sensibilité à l'insuline et la satiété (25). Consommez une demi-tasse de yogourt entier ou 8 onces de babeurre (sans sel) et 1 petite bouteille de boisson probiotique par jour. Évitez le kimchi et les cornichons.

9. Évitez les aliments riches en sodium

Le sodium est un nutriment essentiel. Mais consommer trop de sodium provenant de sources alimentaires peut entraîner une rétention d'eau, des maladies cardiovasculaires et une pression artérielle élevée (26). Le CDC recommande de consommer moins de 2300 mg de sodium par jour (27).

Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous devez renoncer aux aliments riches en sodium comme les frites, la pizza, le poulet frit, les aliments surgelés, les biscuits, les saucisses, le salami, le bacon, la soupe en conserve, les sauces en bouteille, le ketchup, les cornichons et le kimchi.

10. Collation saine

Suivez de saines habitudes de collation. Consommez de la carotte, du concombre, de la tomate, de la pastèque, de la banane, de la pomme, du melon, des pistaches, des graines de melon, du pepita, des baies, de l'eau de coco, des jus fraîchement pressés sans sucre et sel, khakra, dhokla, thepla et autres collations de moins de 100 calories. Boire 8 onces d'eau après la collation.

11. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un excellent moyen de pousser votre corps vers le mode de combustion des calories (28), (29). Tout ce que vous avez à faire est de jeûner pendant quelques heures, puis de manger ce que vous voulez. C'est un excellent plan pour les personnes qui essaient de perdre rapidement de la graisse du ventre. Si vous ne savez pas par où commencer, voici un guide complet sur le jeûne intermittent.

12. Démarrez Cardio

Le cardio est un excellent exercice pour tout le corps qui aide à brûler les graisses. Il peut aider à perdre du poids jusqu'à 2 kg (4,4 lb) et réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, d'hypertension et de maladie pulmonaire (30). Réservez 30 à 45 minutes chaque jour pour faire les exercices suivants pour perdre la graisse du ventre:

• Échauffement - 10 minutes
• Marche rapide ou jogging - 10 minutes (8 mi / h)
• Crunches - 3 séries de 8 répétitions
• Crunchs à vélo - 3 séries de 8 répétitions
• Lève les jambes - 3 séries de 8 répétitions
• Burpees - 3 séries de 8 répétitions
• Entrées et sorties - 3 séries de 8 répétitions
• Twist russe - 3 séries de 8 répétitions
• Coups de pied en ciseaux - 3 séries de 8 répétitions
• Alpinistes - 3 séries de 10 répétitions
• Grimpeurs d'araignées - 3 séries de 10 répétitions
• Planche de coude - 2 séries de 30 secondes de maintien
• Rafraîchissez vos étirements - 5 minutes

13. Faites du HIIT et de la résistance

Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et l'entraînement en résistance peuvent vous aider à perdre de la graisse du ventre (31), (32). Le HIIT induit une EPOC (consommation excessive d'oxygène post-exercice), ce qui signifie que vous brûlerez des graisses même après 2 heures d'exercice (33).

Les scientifiques ont découvert que le HIIT contribue à une perte de poids 28,5% plus importante que les entraînements d'intensité modérée (34). L'entraînement en résistance, par contre, prévient la perte musculaire et aide à développer la masse musculaire maigre (35), (36). Faites les exercices HIIT et de résistance suivants pour réduire la graisse du ventre:

HIIT

• Sprints
• Sauts à la corde à haute intensité
• Squats sautés
• Sauter fentes
• Box sauts
• Genoux hauts

Entraînements de résistance

• La bande de résistance craque
• Élévateurs de jambe avec bande de résistance
• Crunches de vélo de bande de résistance
• Plis de genou TRX

14. Éloignez le stress

Le stress et l'inquiétude augmentent les niveaux de cortisol dans le corps. Ceci, à son tour, provoque une accumulation de graisse dans la région du ventre (37), (38). Essayez de méditer, de dessiner, de peindre, de danser, de voyager et d'apprendre une nouvelle compétence pour réduire le stress et libérer les «hormones heureuses». Vous pouvez également parler à un thérapeute agréé.

15. Dormez bien

Le sommeil est essentiel pour maintenir l'homéostasie métabolique (39). Les troubles du sommeil provoquent l'obésité et vice versa (40). La privation de sommeil augmente la faim, la résistance à l'insuline et les risques d'accumulation de graisse viscérale ou abdominale (41), (42).

Obtenez au moins 7 heures de sommeil profond chaque nuit. Éteignez toutes les lumières car la mélatonine, une hormone du sommeil qui n'est produite que dans l'obscurité, favorisera un meilleur sommeil (43).

La question est, combien de graisse du ventre perdrez-vous en un mois après avoir fait ce qui précède? Découvrez dans la section suivante.

Combien de graisse du ventre perdrez-vous en un mois?

Vous pouvez perdre jusqu'à 12 livres (~ 6 kg) en un mois. Mais vous perdrez également du poids corporel global. Si vous voulez perdre de la graisse du ventre, vous devez cibler au laser la zone avec des exercices (énumérés ci-dessus). Cela peut aider à réduire le tour de taille et votre ventre paraîtra plus plat qu'auparavant.

N'oubliez pas que votre perte de poids dépendra de votre respect du régime alimentaire et du programme d'exercice, de votre taille, de votre poids, de votre âge, de votre sexe, de vos antécédents médicaux et de vos médicaments actuels. Si vous prenez des antidépresseurs, vous ne perdrez pas rapidement la graisse du ventre. Parlez à votre médecin ou à un diététiste professionnel pour connaître la meilleure façon de perdre du poids au niveau du ventre.

Autres moyens d'obtenir un ventre plat en un mois

• Portez des serre-taille.
• Portez des hauts et des robes à rayures verticales.
• Portez un jean taille moyenne à haute.
• Portez des hauts à basque.
• Portez vos vêtements avec des vestes et des foulards bien ajustés.
• Portez des robes chemises avec des ceintures pour créer une forme de sablier.
• Ayez confiance.

Conclusion

La graisse du ventre est têtue et dangereuse. L'exercice régulier et une alimentation saine peuvent aider à brûler la graisse du ventre. Un mois est un délai trop serré, mais vous perdrez beaucoup de poids en eau, ce qui peut faire paraître votre ventre plat. Continuez et vous réduirez également votre pourcentage global de graisse corporelle.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

La planche aide-t-elle à réduire la graisse du ventre?

La planche n'aide pas directement à brûler la graisse du ventre. C'est un excellent exercice pour renforcer votre tronc (abdos, hanches, dos et poitrine). Faire des planches avec d'autres exercices d'abdos peut aider à réduire la graisse du ventre, à construire un tronc solide et à améliorer l'équilibre et la posture.

Dormir sur le ventre l'aplatit-il?

Non. Vous devez faire de l'exercice et manger sainement pour avoir un ventre plat.

Boire du citron avec de l'eau chaude aide-t-il à brûler la graisse du ventre?

Boire du citron avec de l'eau tiède est un excellent moyen d'hydrater votre corps. Il est également riche en antioxydants. Cependant, ce n'est pas seulement le citron et l'eau chaude qui aident à brûler la graisse du ventre. Une alimentation équilibrée et des exercices réguliers (cardio, HIIT et musculation) vous aideront à perdre rapidement de la graisse du ventre.

Quels sont les 5 aliments qui brûlent la graisse du ventre?

Les 5 meilleurs aliments pour brûler la graisse du ventre sont:

• Yaourt nature
• L'avoine
• Oméga 3
• Légumes
• Des fruits

Cliquez ici pour connaître environ 25 aliments pour brûler la graisse du ventre.

Combien de redressements assis par jour?

Faites 3 séries de 8 à 15 répétitions de sit-ups tous les deux jours pour cibler et réduire la graisse du ventre.

43 sources

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