8 Bonnes Façons De Faire Des Redressements Assis Pour Obtenir Un Ventre Plat Et Prévenir Les Blessures

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Êtes-vous fatigué de retenir votre souffle et de tirer votre ventre à chaque fois que vous essayez une robe? Ou à chaque fois qu'un mec mignon passe (clin d'œil)? Ensuite, vous devez faire des sit-ups! Parce qu'un ventre plat est toujours à la mode. Il en dit long sur votre santé et vous protège de diverses maladies liées à l'obésité. Mais si vous ne le faites pas correctement, vous risquez de vous blesser à la colonne vertébrale et au cou. Alors, lisez cet article pour savoir comment faire correctement des redressements assis et 8 variantes pour avoir un ventre tonique. Balayez vers le haut!

Sur quels muscles les sit-ups fonctionnent-ils?

Les redressements assis font travailler les muscles du grand droit de l'abdomen, des obliques, du droit fémoral, du tenseur du fascia lata, de la poitrine et du cou. Ce sont les muscles qui maintiennent votre colonne vertébrale et votre corps droits, empêchant l'affaissement ou la torsion de la colonne vertébrale et facilitant les mouvements du cou et des hanches. Les redressements assis sont différents des craquements par la façon dont ils sont exécutés et les muscles qu'ils activent. Les craquements ne fonctionnent que sur les muscles abdominaux. Mais les sit-ups fonctionnent sur presque tout votre corps et sont donc très efficaces. Et connaître la bonne technique est la clé. Alors, voici comment faire des sit-ups correctement.

Comment faire des redressements assis de base

Tout d'abord, permettez-moi de vous faciliter la tâche en établissant les trois règles de base pour faire des sit-ups correctement.

3 Directives de base pour faire des redressements assis correctement

1. N'ancrez jamais vos jambes.
2. Maintenez toujours une inclinaison postérieure ou assurez-vous que le bas du dos est complètement au sol.
3. Ne vous fatiguez pas le cou en le rentrant.

Maintenant, vous êtes prêt à faire votre premier sit-up - lentement et correctement.

Étapes de base de Sit-up

Youtube

1. Asseyez-vous sur un tapis. Gardez vos jambes à la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol, les mains placées sur les côtés de vos cuisses et la colonne vertébrale droite.
2. Revenez sur le tapis jusqu'à ce que le haut de votre dos touche le tapis et que vos genoux pointent vers le plafond.
3. Lorsque vous vous allongez, le bas du dos est courbé, ce que l'on appelle l'inclinaison antérieure. Et c'est dangereux pour votre colonne vertébrale lorsque vous faites des redressements assis. Changez l'inclinaison antérieure en inclinaison postérieure en poussant votre région pelvienne vers le haut de sorte que le bas du dos touche complètement le tapis.
4. Engagez votre cœur. Gardez votre cou aligné avec la colonne vertébrale, regardez le plafond en diagonale et inspirez.
5. Expirez et utilisez vos muscles abdominaux pour vous asseoir. Ce faisant, vos mains glisseront de vos cuisses à vos genoux. Gardez vos épaules détendues.
6. Inspirez et revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous que le bas du dos est complètement à plat sur le tapis.
7. Encore une fois, expirez et asseyez-vous.

Astuce: faites-le lentement afin d'engager vos muscles abdominaux et non les fléchisseurs de la hanche pour pousser votre corps vers le haut. Maintenez toujours une inclinaison postérieure. Passer constamment d'une inclinaison antérieure à une inclinaison postérieure mettra beaucoup de pression sur votre colonne vertébrale et entraînera éventuellement une douleur au bas du dos ou un disque glissé.

Voulez-vous améliorer votre jeu d'exercice assis? Ensuite, jetez un œil à ces 8 variantes efficaces de sit-up qui créeront un noyau solide et vous aideront à dire adieu à la graisse abdominale en permanence. Commençons!

8 Sit-ups efficaces pour des abdos forts et un ventre plat

1. Mains aux talons

Youtube

Comment faire les mains aux talons

1. Allongez-vous sur un tapis. Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol et les jambes à la largeur des hanches.
2. Étendez vos mains au-dessus de votre tête et gardez-les à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre bas du dos est incliné postérieurement.
3. Expirez et poussez le haut du corps vers le haut. Simultanément, balancez vos mains du dessus de votre tête vers le côté de vos talons.
4. Inspirez et revenez à la position de départ.
5. Ne rentre pas le menton. Gardez votre regard en diagonale vers le plafond.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

2. Sit-ups jambes droites

Youtube

Comment faire des redressements assis jambes droites

1. Allongez-vous sur le sol. Gardez vos jambes à la largeur des hanches et vos mains au-dessus de votre tête, et regardez le plafond. C'est la position de départ.
2. Expirez et tirez le haut de votre corps en position assise. Gardez vos mains tendues au-dessus de votre tête.
3. Inspirez et roulez sur le tapis.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

3. Sit-ups de papillon

Youtube

Comment faire des sit-ups de papillon

1. Asseyez-vous sur un tapis. Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
2. Ouvrez vos cuisses et placez la plante de votre pied droit contre la plante du pied gauche.
3. Reculez lentement sur le tapis. Étendez vos mains au-dessus de votre tête et regardez le plafond. C'est la position de départ.
4. Expirez et tirez le haut de votre corps en position assise. Simultanément, balancez vos mains du dessus de votre tête juste au-delà de vos orteils.
5. Inspirez et revenez lentement à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

[Lire: Les 22 meilleurs exercices de médecine-ball et leurs avantages]

4. Sit-ups jambes pliées

Youtube

Comment faire des redressements assis avec les jambes pliées

1. Allongez-vous sur le sol. Fléchissez vos genoux, placez vos pieds à plat sur le sol et vos mains au-dessus de votre tête et regardez le plafond. C'est la position de départ.
2. Expirez et tirez le haut de votre corps en position assise. Vos mains doivent rester au-dessus de votre tête.
3. Inspirez et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

5. V-Ups

Youtube

Comment faire des V-Ups obliques

1. Allongez-vous sur le côté droit. Gardez votre main droite étendue devant vous pour vous soutenir, votre main gauche tendue vers le plafond, les jambes jointes, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé.
2. Soulevez vos deux jambes et le haut de votre corps, et touchez votre jambe gauche avec votre main gauche.
3. Expirez et revenez à la position de départ.
4. Faites cela 10 fois avant de changer de camp.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions de chaque côté

7. Sit-ups pondérés

Youtube

Comment faire des redressements assis pondérés

1. Vous pouvez le faire en utilisant un haltère ou une assiette.
2. Asseyez-vous sur un tapis. Gardez vos jambes à la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol, la colonne vertébrale droite et les épaules détendues.
3. Tenez le poids avec les deux mains et soulevez-le juste au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos coudes sont légèrement pliés.
4. Reculez lentement. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est à plat sur le sol et que vos mains sont juste au-dessus de votre tête. C'est la position de départ.
5. Expirez et asseyez-vous. Ne soulevez pas vos jambes du sol. Gardez votre dos droit. Ne rentre pas le menton. Regardez le plafond en diagonale.
6. Inspirez et revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

8. Twist russe V-Sit

Youtube

Comment faire une torsion russe en V-Sit

1. Tenez-vous sur le dos. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des épaules, les épaules détendues et les paumes jointes. Assurez-vous que votre bas du dos est incliné postérieurement. C'est la position de départ.
2. Expirez et soulevez vos jambes du sol et pliez vos genoux. Simultanément, faites un sit-up.
3. Tournez vers votre droite, puis vers votre gauche.
4. Faites cela deux fois, puis revenez à la position de départ. Inspirez comme vous le faites.
5. Expirez, soulevez vos jambes, asseyez-vous et tournez-vous vers la droite puis vers la gauche. Faites ceci 4 fois.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Là vous l'avez - 8 variantes différentes de sit-ups. Maintenant, jetez un œil aux conseils à garder à l'esprit lorsque vous faites des redressements assis.

Conseils lors des exercices de redressement assis

• Les débutants doivent commencer avec 3 séries de 10 répétitions et progresser en conséquence. Pour intensifier votre routine, augmentez le nombre de répétitions que vous faites.
• La technique de respiration est la clé pour développer la force de base. Prenez de grandes respirations et gardez le rythme lent, en vous concentrant vraiment sur la contraction des muscles et le maintien de la position.
• Commencez avec vos pieds à 12-18 pouces de vos fesses et continuez à faire des redressements assis. Mais au moment où vous sentez que vous ne pouvez plus le faire, augmentez la distance entre vos fesses et vos pieds. Ce nouvel angle entre vos muscles abdominaux et vos jambes vous mènera à travers quelques répétitions supplémentaires.
• La douleur au bas du dos est la principale plainte des personnes pratiquant des redressements assis. Si la vitesse du mouvement est trop rapide, cela entraînera de graves douleurs au bas du dos. Pour éviter la douleur, vous pouvez faire une variation moins intense du sit-up avec le ballon d'exercice pour réduire la tension sur le bas du dos. Aussi, gardez le bas du dos fermement en contact avec le sol tout au long du mouvement pour éviter une tension excessive.

• Vous pouvez également ajouter des poids pour intensifier votre sit-up et vous mettre au défi. Prenez simplement une paire d'haltères et tenez-les entre vos mains. Les poids sont mieux ajoutés dans la version Jackknife des sit-ups.

  Suivre ces conseils vous assurera de faire l'exercice sous la forme correcte et vous aidera à éviter les blessures. En plus d'avoir un ventre plat, il y a de nombreux autres avantages à faire des redressements assis. Faites défiler vers le bas pour le découvrir.

Avantages des sit-ups

• Améliorez la force du tronc.
• Améliore la force des fléchisseurs de la hanche.
• Augmentez la flexibilité.
• Aide à perdre la graisse du ventre.
• Tonifiez la zone abdominale.
• Améliorez la posture.
• Vous aide à soigner les maux de dos.

Les sit-ups, lorsqu'ils sont faits correctement, peuvent être gratifiants. Suivez la bonne méthode et vous ne courrez aucun risque de vous blesser au dos ou au cou. Allez-y et faites tourner les têtes pendant que vous transformez votre corps. Bonne chance!