Recettes De Repas En 30 Minutes: 15 Recettes Délicieuses Et Faibles En Calories

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Déchiré entre la santé et le goût? Eh bien, si vous pensez que la santé n'est pas savoureuse, préparez-vous à jeter cette pensée par la fenêtre. Parce que voici quelques-unes des recettes les plus succulentes, faibles en calories, faibles en sucre, rapides et saines pour vous éviter les aliments riches en calories et en engraissement. Et il y a un bonus! Les conseils à la fin de l'article vous aideront à réduire de moitié votre temps de cuisson et vos dépenses. Prêt à accepter cette affaire? Commençons par les recettes de repas de 30 minutes!

15 recettes de repas saines et savoureuses de 30 minutes

Recettes de petit-déjeuner sains faciles

1. Bol de smoothie aux bleuets

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Temps de préparation: 7 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes; Temps total: 22 minutes; Sert: 1; Calories: 210

Ingrédients

• 1 banane
• 1 cuillère à café de graines de sésame
• ¼ tasse de myrtilles
• 1 cuillère à soupe de muesli
• 2 cuillères à soupe de noix de coco rasée
• 1 boule de poudre de protéine de vanille
• ½ tasse de lait d'amande

Comment préparer

1. Mélangez la banane, les myrtilles, la protéine de vanille et le lait d'amande.
2. Versez le mélange dans un bol.
3. Garnir de muesli, de copeaux de noix de coco, de bleuets et de graines de sésame.

2. Omelette au jambon et aux verts

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Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 10 minutes; Temps total: 20 minutes; Sert: 2; Calories: 221

Ingrédients

• 2 oeufs
• 4-5 tranches de jambon
• 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée
• 1 cuillère à soupe d'herbes mélangées
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de poivre noir
• Sel au goût

Comment préparer

1. Ouvrez les œufs dans un bol.
2. Incorporer les tranches de jambon, la ciboulette, les herbes mélangées, le sel et le poivre noir.
3. Fouettez bien les ingrédients ensemble.
4. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle.
5. Ajoutez le mélange d'œufs dans la poêle.
6. Faites cuire le mélange pendant 2 minutes de chaque côté.
7. Servez-le chaud.

3. Délicieux petit-déjeuner rapide aux œufs

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Temps de préparation: 5 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes; Temps total: 20 minutes; Sert: 1; Calories: 275

Ingrédients

• 1 oeuf
• 2 tranches de pain multigrains
• Purée d'avocat
• 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• ½ banane
• Une poignée de coriandre
• Sel au goût
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle et ouvrez l'œuf.
2. Pendant la cuisson de l'œuf, étendre la purée d'avocat sur une tranche de pain et garnir de coriandre.
3. Sur l'autre tranche de pain, étalez le beurre de cacahuète et garnissez-le de tranches de banane.
4. Placez délicatement l'œuf cuit sur le pain avec de la purée d'avocat.
5. Saupoudrez un peu de sel sur l'œuf.
6. Votre petit-déjeuner sucré et salé est prêt!

[Lire: 8 délicieuses recettes d'œufs chinois]

4. Supercharger petit-déjeuner Smoothie à l'avoine

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Temps de préparation: 5 minutes; Temps de cuisson: 5 minutes; Temps total: 10 minutes; Sert: 2; Énergie: 237

Ingrédients

• 2 bananes
• ½ tasse de myrtilles
• ¼ tasse de jeunes épinards
• ½ tasse de yogourt
• ¼ tasse de flocons d'avoine
• Amandes effilées pour la garniture
• Glaçons (facultatif)

Comment préparer

1. Mélangez les bananes, les bleuets, les jeunes épinards, le yogourt et les flocons d'avoine dans un mélangeur.
2. Blitz it.
3. Versez dans deux verres.
4. Garnir d'amandes effilées et de quelques myrtilles.

[Lire: Régime à l'avoine pour perdre du poids]

Recettes faciles pour le déjeuner sain

5. Sauté de légumes et de tofu

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Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes; Temps total: 25 minutes; Sert: 2; Calories: 176

Ingrédients

• ½ tasse de tofu en cubes
• 1 tasse de fleurons de brocoli
• ½ tasse de poivron rouge en cubes
• Quelques noix de cajou
• Sel au goût
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de miel
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ¼ cuillère à café de paprika

Comment préparer

1. Blanchissez les fleurons de brocoli.
2. Pendant le blanchiment du brocoli, chauffer l'huile dans une poêle et ajouter le tofu dans la poêle.
3. Ajouter le miel, le jus de lime, le paprika et le poivron rouge dans la poêle et cuire 2 minutes.
4. Transférer le brocoli blanchi dans un bol.
5. Ajouter le mélange de tofu et de poivrons sautés dans le bol.
6. Bien mélanger et garnir ce plat de quelques noix de cajou.

[Lire: 69 déjeuners rapides à faible teneur en calories qui sont délicieux]

6. Salade croquante avec œuf frit

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Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes; Temps total: 25 minutes; Sert: 1; Calories: 190

Ingrédients

• 2 oeufs
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 10 fines tranches de radis
• 10 tranches de concombre
• ½ tasse de légumes verts mélangés
• 5 tomates cerises, coupées en deux
• 4 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ½ cuillère à café de poivre noir
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle.
2. Ouvrez deux œufs et faites cuire jusqu'à ce que le blanc d'œuf se solidifie.
3. Ramassez les œufs avec une spatule et placez-les sur un côté d'une assiette.
4. Dans un autre bol, mélanger les légumes verts avec le radis, le concombre, la tomate, le sel, le poivre, le jus de lime et l'huile d'olive.
5. Ajoutez la salade dans l'assiette et votre déjeuner est prêt!

7. Bol à déjeuner végétalien

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Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 30 minutes; Temps total: 40 minutes; Sert: 2; Énergie: 214

Ingrédients

• ½ tasse de lentilles brunes en conserve
• ½ tasse de patates douces tranchées
• ½ tasse de pois surgelés
• 4-5 fleurons de chou-fleur
• 1 cuillerée de houmous maison réfrigéré
• Sel au goût
• Une pincée de poudre de curcuma
• ½ cuillère à café de poivre noir
• ½ cuillère à café de piment de la Jamaïque
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Comment préparer

1. Mélangez les patates douces avec l'huile d'olive, le sel et le poivre.
2. Placez les patates douces tranchées sur une plaque à biscuits antiadhésive en une seule couche et faites-les cuire au four à 400 degrés Fahrenheit pendant environ 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient complètement cuites.
3. Blanchissez le chou-fleur et les pois surgelés.
4. Faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive dans une poêle et ajoutez les lentilles brunes.
5. Cuire les lentilles pendant 2 minutes, puis ajouter le piment de la Jamaïque. Faites cuire encore une minute.
6. Transférer les lentilles brunes dans un bol.
7. Dans la même poêle, ajoutez le chou-fleur blanchi et un peu de poudre de curcuma pour lui donner une teinte dorée.
8. Assiette les patates douces cuites au four, les pois cuits, le chou-fleur et les lentilles brunes, et ajoutez une cuillerée de houmous maison.

[Lire: Top 25 des aliments végétaliens qui aident à perdre du poids]

8. Saumon et légumes poêlés

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Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 30 minutes; Temps total: 40 minutes; Sert: 2; Énergie: 168

Ingrédients

• (2) filets de poisson de 3 onces
• 1 avocat, coupé en deux
• ½ tasse de patate douce, coupée en cubes
• 1 tasse de légumes verts mélangés
• 1/4 tasse de grenade
• Quartiers de lime
• 4 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de poivre blanc
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites mariner le poisson avec du jus de citron vert, du sel et du poivre blanc.
2. Mélangez les cubes de patate douce avec de l'huile d'olive et du sel et faites-les cuire au four pendant environ 30 minutes à environ 400 degrés Fahrenheit.
3. Chauffer l'huile d'olive dans une poêle et cuire les filets de poisson environ 5 à 7 minutes de chaque côté à feu moyen-vif.
4. Placez d'abord les légumes verts mélangés sur l'assiette, puis gardez les patates douces cuites au four d'un côté.
5. Placez le poisson poêlé, l'avocat et la grenade sur le dessus.
6. Ajoutez un filet de citron vert et un peu de sel pour assaisonner les légumes verts mélangés.

9. Poisson au four avec riz à la betterave

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Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 20 minutes; Temps total: 30 minutes; Sert: 2; Énergie: 382

Ingrédients

• (2) filets de poisson de 3 onces
• ½ tasse de riz
• ½ tasse de betterave râpée
• ¼ tasse d'oignon haché
• 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 4 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ½ cuillère à café de poivre blanc
• Herbes mélangées
• Sel au goût

Comment préparer

1. Frottez le poisson avec du sel, du poivre blanc et du jus de lime.
2. Mélanger les filets sur une plaque à pâtisserie et cuire au four jusqu'à ce que le poisson soit complètement cuit (environ 15-20 minutes à environ 425 degrés Fahrenheit, ou jusqu'à ce que le poisson se détache avec une fourchette).
3. Préparez le riz en le cuisant dans un cuiseur à riz ou un autocuiseur.
4. En attendant, faites chauffer l'huile dans une casserole. Ajouter les oignons hachés et cuire jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides.
5. Ajouter la betterave râpée et cuire 3 minutes.
6. Ajouter le riz cuit dans la casserole et bien mélanger.
7. Servir le riz à la betterave avec des filets de poisson cuits au four dans deux assiettes.
8. Garnir le poisson d'herbes mélangées et le riz à la betterave avec de la ciboulette hachée.

Recettes de dîner saines faciles

10. Fettuccine aux crevettes épicées

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Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 20 minutes; Temps total: 30 minutes; Sert: 2; Calories: 327

Ingrédients

• 10-12 crevettes sauvages, lavées et nettoyées
• ½ tasse de roquette
• ½ paquet de pâtes fettuccine
• 3 cuillères à soupe de parmesan
• ½ tasse de tomates séchées au soleil
• 2 cuillères à café d'assaisonnement cajun
• 2 gousses d'ail émincées
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites bouillir 3 à 4 tasses d'eau.
2. Ajoutez les pâtes fettuccine, un peu de sel et une cuillère à café d'huile d'olive.
3. Cuire jusqu'à ce que les pâtes soient complètement cuites.
4. En attendant, faites chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter l'ail émincé et cuire une minute à feu doux.
5. Ajoutez les crevettes et le sel. Cuire 2 minutes.
6. Ajouter la roquette et les tomates séchées au soleil. Utilisez la spatule pour écraser les tomates.
7. Jetez l'excès d'eau des pâtes et jetez les fettuccine dans la casserole.
8. Ajouter l'assaisonnement cajun et le parmesan râpé. Mélangez bien le tout.
9. Garnissez-le d'un peu de parmesan avant de servir.

11. Pâtes rapides au brocoli

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Temps de préparation: 20 minutes; Temps de cuisson: 10 minutes; Temps total: 30 minutes; Sert: 2; Calories: 473

Ingrédients

• 1 tasse de pâtes noeud papillon
• 1 tasse de fleurons de brocoli
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 4 gousses d'ail émincées
• 1 cuillère à café de flocons de piment
• Fromage cheddar râpé
• Sel au goût

Comment préparer

1. Portez environ quatre tasses d'eau à ébullition.
2. Ajouter les pâtes noeud papillon, un peu de sel et une cuillère à café d'huile d'olive à l'eau bouillante.
3. Cuire jusqu'à ce que les pâtes papillon soient complètement cuites.
4. En attendant, faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle.
5. Ajouter l'ail émincé et les flocons de piment. Faites cuire 10 secondes.
6. Ajouter le brocoli blanchi. Remuer et cuire 2 minutes.
7. Jetez l'eau supplémentaire des pâtes.
8. Ajoutez les pâtes à la poêle.
9. Faites cuire une minute. Ajouter le fromage râpé et servir.

12. Soupe aux pois chiches et quinoa

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Temps de préparation: 10 minutes; Temps de cuisson: 20 minutes; Temps total: 30 minutes; Sert: 2; Énergie: 207

Ingrédients

• ½ tasse de pois chiches en conserve
• ½ tasse de quinoa
• ¼ tasse de carotte hachée
• ¼ tasse de tomates hachées
• ½ oignon haché
• ¼ tasse de poivron jaune haché
• ½ tasse de bébés épinards
• ¼ tasse de céleri haché
• ¼ cuillère à café de flocons de piment
• ½ cuillère à café de cumin en poudre
• ¼ cuillère à café de coriandre en poudre
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle.
2. Ajouter l'oignon haché et les tomates.
3. Cuire 3 minutes
4. Ajouter la carotte, le cumin en poudre, la coriandre en poudre, le sel et les flocons de piment.
5. Remuer et cuire 3 minutes.
6. Ajouter les pois chiches en conserve, le céleri, le poivron jaune et le quinoa. Couvrir et cuire 10 minutes.
7. Incorporer les bébés épinards.
8. Retirez le pot de la flamme.
9. Attendez 2 minutes avant de le servir.

[Lire: 15 avantages du quinoa pour la peau, les cheveux et la santé]

Recettes de collations santé faciles

13. Collation croustillante de tortilla végétarienne

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Temps de préparation: 15 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes; Temps total: 30 minutes; Sert: 5; Calories: 87 par tortilla

Ingrédients

• ½ tasse de champignons émincés
• 5 tortillas
• ¼ tasse d'oignon émincé
• ½ cuillère à café d'ail en poudre
• ½ tasse d'avocat mûr
• ½ tasse de pois surgelés
• 8 tomates cerises, coupées en deux
• Jus de citron vert
• Une poignée de coriandre
• ¼ cuillère à café de poudre de poivre blanc
• 3-4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• Sel au goût

Comment préparer

1. Ajouter les champignons émincés, l'oignon, la poudre d'ail, l'avocat, le sel et le poivre blanc dans un bol.
2. Bien mélanger.
3. Couper les tortillas en deux et placer le mélange d'avocat sur un côté de chaque tortilla coupée en deux.
4. Mouiller les bords de la tortilla avec un peu d'eau.
5. Pliez-le et scellez les bords.
6. Mettez-les sur une plaque à pâtisserie.
7. Saupoudrez généreusement d'huile d'olive.
8. Cuire au four jusqu'à ce que la tortilla vire au brun doré (environ 5 minutes à 325 degrés Fahrenheit).
9. Pendant ce temps, blanchissez les pois surgelés et mélangez-les au robot culinaire.
10. Ajoutez du jus de lime, du sel et de la coriandre à ce houmous de pois.
11. Servir des tortillas chaudes cuites au four avec du houmous aux pois, des tomates cerises coupées en deux, de la coriandre et des quartiers de lime.

14. Délicieux tacos végétaliens

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Temps de préparation: 12 minutes; Temps de cuisson: 15 minutes; Temps total: 30 minutes; Sert: 1; Calories: 256

Ingrédients

• 2 coquilles à tacos
• ¼ tasse de poivron jaune tranché
• ½ tomate tranchée
• ¼ tasse de yogourt
• ¼ tasse d'oignon émincé
• Une poignée de feuilles de coriandre
• 2 cuillères à soupe de maïs bouilli
• 2 quartiers de lime
• ¼ cuillère à café de paprika
• Sel au goût

Comment préparer

1. Utilisez une poêle pour griller légèrement les tacos.
2. Mélanger le yogourt, le maïs bouilli, le sel, un peu de paprika et le jus de lime dans un bol.
3. Déposer les tranches de poivron et de tomate sur les tacos.
4. Ajoutez le mélange de yogourt.
5. Ajoutez une dernière pincée de sel et un filet généreux de jus de citron vert.
6. Garnissez de coriandre et votre délicieuse collation est prête!

15. Pamplemousse Au Chili Et Romarin

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Temps de préparation: 5 minutes; Temps de cuisson: 5 minutes; Temps total: 10 minutes; Sert: 2; Calories: 208

Ingrédients

• 2 pamplemousses
• ¼ cuillère à café de flocons de piment
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• ¼ cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• ½ cuillère à café de romarin séché en dés

Comment préparer

1. Coupez les pamplemousses en deux.
2. Dans un autre bol, mélanger le jus de lime, le sel, les flocons de piment, l'huile d'olive et le romarin séché en dés.
3. Utilisez une cuillère pour arroser la délicieuse vinaigrette sur les pamplemousses coupés en deux.
4. Dégustez le pamplemousse épicé comme collation!

Donc, comme vous pouvez le voir, sain ne signifie pas fade. Si vous utilisez avec soin des fruits, des légumes, des noix, des herbes et des épices, vous pouvez créer un plat délicieux chaque fois que vous entrez dans la cuisine. Arrêtez de manger au restaurant et voyez à quelle vitesse vous perdez du poids ainsi que l'intérêt de manger des aliments riches en calories. Achetez vos légumes le week-end et hachez-les et conservez-les dans des sacs ou des contenants scellés pour les garder frais jusqu'à ce que vous soyez prêt à les utiliser pour les repas et les collations. Vous pouvez également préparer de la pâte, du houmous et des sauces à l'avance et les réfrigérer afin qu'ils soient prêts à l'emploi lorsque vous êtes prêt à manger.

Faites un pas vers la consommation d'aliments sains et faits maison, et vous serez à mille pas des maladies. N'attendez plus, essayez ces recettes de repas de 30 minutes! Prends soin de toi!