Régime De 1300 Calories - Un Plan De Repas Pour Une Perte De Poids Efficace

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Un régime de 1300 calories implique la création d'un déficit calorique par rapport à votre besoin calorique minimum pour perdre du poids. Ce n'est pas un régime à la mode. Il s'agit simplement d'équilibrer tous les nutriments dans un budget calorique limité. Le plan de repas de 1300 calories n'est pas une méthode de raccourci pour perdre la graisse ciblée. Lorsqu'il est combiné avec des étirements légers et du yoga, c'est une bonne approche pour tonifier votre corps.

Cependant, selon plusieurs études, une restriction soudaine de calories ou une limitation de l'apport alimentaire peut affecter votre taux métabolique et vous faire reprendre le poids perdu une fois que vous avez arrêté le régime (1). Alors, commencez par apporter de petits changements à votre alimentation et adoptez un mode de vie sain pour assurer une perte de poids à long terme.

Ceci est un exemple de plan de régime qui montre ce que vous pouvez prendre avec un budget calorique limité. Ce plan peut varier selon l'âge, le niveau d'activité et l'état de santé de la personne. Alors, parlez à votre nutritionniste pour obtenir un plan d'alimentation personnalisé.

Table des matières

• Un exemple de plan de régime de 1300 calories
• Liste d'achats saine pour un régime de 1300 calories
• Directives de régime de 1300 calories
• Avantages du plan de régime de 1300 calories
• Effets secondaires du régime alimentaire de 1300 calories
• À faire et à ne pas faire

Un exemple de plan de régime de 1300 calories

Repas	Ce qu'il faut manger	Calories
Tôt le matin (6h30 - 7h30)	1 tasse d'eau avec 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme	1
Petit déjeuner (8h15 - 8h45)	1 tasse de quinoa aux légumes + 1 tasse de lait faible en gras + 3 amandes	431
Milieu de matinée (10h30)	1 pomme entière moyenne	107
Déjeuner (12h30 - 13h30)	Salade de haricots rouges, basilic, courgettes, tomates cerises et laitue avec vinaigrette légère + saumon grillé	399
Collation en soirée (16h00-16h30)	1 tasse de thé vert	0
Dîner (19h00 - 19h30)	Salade d'avocat, tofu et pastèque + 1 petit morceau de chocolat noir (80% ou plus de cacao)	382,4

Calories totales - 1320 Glucides totaux - 132,5 Protéines totales - 36,5 Matières grasses totales - 40,1

Voici une liste de substituts que vous pouvez vérifier si vous êtes un mangeur difficile ou allergique à l'un des aliments mentionnés dans le tableau ci-dessus.

Substituts

• Vinaigre de cidre de pomme - Jus de citron vert
• Quinoa - Semoule
• Lait faible en gras - Lait de soja
• Jus de pomme - Jus de poire
• Champignon - Œufs
• Haricots rouges - Pois aux yeux noirs
• Basilic - Ciboulette
• Courgettes - Concombre
• Tomates cerises - Olives noires
• Laitue - chou chinois
• Eau de coco - Jus de pastèque
• Céleri - Betterave
• Vinaigre balsamique - Jus de citron vert
• Avocat - Courge Chayote
• Tofu - Fromage cottage
• Pastèque - Muskmelon
• Chocolat noir - Yogourt glacé faible en gras

Liste d'achats saine pour un régime de 1300 calories

Pour suivre un régime alimentaire, vous devez planifier votre liste de courses une semaine à l'avance pour éviter les tracas. Vous devriez viser à inclure des options saines de tous les groupes alimentaires.

• Choisissez des céréales à grains entiers et des aliments comme le pain et les pâtes à grains entiers.
• Choisissez des haricots et des légumineuses à graines entières comme les haricots rouges, les haricots de Lima, les haricots noirs et différents types de lentilles.
• Optez pour des noix et des graines saines.
• Essayez d'inclure des légumes de saison colorés. Choisissez des légumes à feuilles frais pour les salades.
• Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits.
• Optez pour les produits laitiers et laitiers faibles en gras.
• Si vous n'êtes pas végétarien, optez pour des coupes maigres de viande et de poisson.
• Pour satisfaire ces envies sucrées, prenez du chocolat noir (qui contient 80% de cacao).

Directives de régime de 1300 calories

• Votre perte de poids dépend d'une foule de facteurs tels que l'âge, le poids actuel, les antécédents médicaux, les gènes, le mode de vie, la consommation d'eau, etc. Cela peut prendre 1 à 3 semaines pour perdre la graisse. L'astuce est de ne pas paniquer si vous n'avez pas perdu de poids en une semaine.
• Écrivez vos objectifs dans un journal. Aussi, quand il s'agit d'adhérer à un plan de perte de poids, faites des listes de contrôle pour le lendemain afin que vous puissiez vérifier celles que vous avez suivies. Cela vous donnera une image claire de votre adhésion au plan et des raisons pour lesquelles cela a fonctionné ou non.
• Vous devriez faire des exercices légers comme des étirements ou du yoga 3 à 5 heures par semaine pour accélérer la perte de graisse et aussi tonifier votre corps en développant une masse musculaire maigre.
• Évitez les aliments qui ne font que nuire à votre corps, tels que les frites, les pizzas, les hamburgers, les aliments gras et gras, le poulet frit, etc., et consommez plus de grains entiers, de légumes, de fruits, de légumes verts à feuilles, de protéines maigres, de produits laitiers faibles en gras, et des graisses saines.
• Adoptez une alimentation petite et fréquente sans sauter de repas.
• Évitez de consommer de l'alcool, des sodas (diététiques ou non) et des boissons énergisantes. Buvez du café noir, du thé vert, du thé noir, du thé blanc, du thé oolong, des tisanes, du babeurre, de l'eau de coco, de l'eau, des jus de fruits et de légumes fraîchement pressés ou de l'eau détox.
• Avoir une journée de triche chaque semaine non seulement pour rassasier votre ventre et vos papilles gustatives, mais aussi pour empêcher votre métabolisme de plafonner.

Avantages du plan de régime de 1300 calories

• C'est un plan simple à suivre sans trop de restriction sur la prise alimentaire. Vous avez juste besoin de savoir gérer vos portions.
• Ce régime fournit des recettes saines et savoureuses dans un budget calorique particulier.
• Si elle est judicieusement planifiée, elle permet de réduire 500 g par semaine. Cependant, cela dépend de la façon dont votre corps réagit au budget calorique.
• C'est rentable. Tout ce dont vous avez besoin est un outil de comptage des calories, qui peut être trouvé en ligne gratuitement.

Effets secondaires du régime alimentaire de 1300 calories

Toutes les formes de régimes ont certains inconvénients et le régime de 1300 calories ne fait pas exception. Bien que de nombreuses personnes puissent le trouver efficace, cela ne signifie pas que ce régime convient à tout le monde.

• La réduction des calories peut également conduire à la réduction de certains nutriments vitaux. Par conséquent, une planification minutieuse de l'alimentation est nécessaire pour éviter les carences nutritionnelles.
• Le comptage des calories et la mesure des aliments sont extrêmement importants dans ce régime. Cela peut être fait en utilisant un menu ou un plan de régime d'assistance, qui est une exigence supplémentaire.
• Vous pourriez avoir faim ou avoir envie d'aliments particuliers. Vous devrez rechercher des options alternatives pour gérer ces envies.
• Ce régime n'est pas recommandé pour les personnes très actives physiquement car elles ont besoin de plus de calories.

À faire et à ne pas faire

• Restez hydraté. Buvez au moins 3-4 litres d'eau par jour.
• Prenez un supplément de multivitamines et de calcium tous les deux jours.
• Prenez un supplément d'huile de poisson tous les trois jours.
• Le stress est un inhibiteur de la perte de poids. Par conséquent, essayez de vous détendre et de vous déstresser autant que possible.
• Dormez tôt pour éviter de grignoter tard le soir et pour vous lever tôt le matin, faire de l'exercice et préparer le petit-déjeuner.
• N'arrêtez pas de vous entraîner.
• Travailler sur la mobilisation en dehors du planning des exercices.
• Parlez régulièrement aux personnes qui veulent vraiment perdre du poids.

Conclusion

Le régime de 1300 calories est une alternative saine pour perdre l'excès de graisse. Ce n'est pas un raccourci pour être en forme et tonique. Choisissez des alternatives saines parmi tous les groupes alimentaires de base, changez votre style de vie en pratiquant des exercices d'étirement légers et de la méditation, et essayez de dormir au moins 7 heures par jour pour maximiser les avantages de ce régime.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien de glucides dois-je manger avec un régime de 1300 calories?

Si vous suivez un régime de 1300 calories pour perdre du poids, vous devez limiter votre consommation de glucides. Votre apport en glucides ne doit pas dépasser 50% des calories totales si vous suivez un régime hypocalorique conventionnel (2).

1300 calories suffisent-elles à un jeune de 14 ans?

L'adolescence est une période de croissance, et il est crucial de maintenir l'équilibre nutritionnel à ce moment. Il n'est donc pas suggéré de suivre un plan de 1300 calories à cet âge. Parlez à un nutritionniste si vous voulez perdre du poids à cet âge.

Puis-je suivre un régime de 1300 calories sans exercice?

Oui, vous pouvez suivre un régime de 1300 calories sans exercice. Mais, il est toujours conseillé de bouger votre corps et de faire des exercices d'étirement pour une bonne circulation sanguine. Faites également des exercices de respiration pour vous déstresser.

Je suis un plan de repas céto - 1300 calories me suffisent-elles?

Il est possible de suivre un plan de repas céto (plan de repas riche en graisses) dans ce budget calorique limité. Choisissez des alternatives saines après avoir consulté un nutritionniste.

Est-ce que 1300 calories suffisent à mon corps?

Cela dépend de votre style de vie et de votre niveau d'activité. Si vous suivez un mode de vie sédentaire sans exercice et que vous souhaitez perdre du poids, vous pouvez suivre un plan de repas de 1300 calories. Mais, parlez à un nutritionniste pour trouver des options saines pour vous dans ce budget calorique limité.

Je mange 1300 calories mais je ne perds pas de poids - pourquoi?

La perte de poids dépend de nombreux facteurs comme votre routine d'entraînement, votre style de vie et la façon dont votre corps réagit à l'apport calorique restreint. Commencez à faire des exercices d'étirement, mangez en pleine conscience et parlez à une diététiste pour de meilleurs résultats.

2 sources

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• Réduire l'apport calorique ne peut pas vous aider à perdre du poids, perspectives sur la science psychologique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Définition de l'approche alimentaire optimale pour une perte de poids sûre, efficace et durable chez les adultes en surpoids et obèses, Santé, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/