Top 30 Des Aliments Riches En Phosphore

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

C'est le deuxième minéral le plus abondant de notre corps, mais nous y pensons rarement. Nous ne réalisons pas que le chemin vers des niveaux de phosphore adéquats se trouve directement sur notre table à manger.

Confus? Continue de lire.

Table des matières

• Qu'est-ce que le phosphore? Pourquoi c'est important
• Quels sont les aliments riches en phosphore
• Obtenez-vous suffisamment de phosphore
• Qu'en est-il des suppléments de phosphore

Qu'est-ce que le phosphore? Pourquoi c'est important?

Après le calcium, le phosphore est le minéral le plus abondant dans l'organisme. Et ce qui le rend important, ce sont ses diverses fonctions - il agit comme un élément constitutif des os et des dents et aide même le corps à stocker de l'énergie. Le phosphore, avec le calcium, offre une protection contre les affections osseuses comme l'ostéoporose.

Le phosphore aide également à filtrer les déchets et à réparer les tissus et les cellules. Et devinez quoi, ce minéral contribue également à la production d'ADN et d'ARN - nos éléments de base génétiques.

C'est pourquoi le phosphore est important. Et c'est pourquoi nous verrons quels aliments en contiennent en abondance.

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Quels sont les aliments riches en phosphore?

Les principales sources alimentaires de phosphore sont:

• Le soja
• Graines de lin
• Lentilles
• Haricots blancs
• L'avoine
• haricots pinto
• quinoa
• fromage suisse
• Sardines
• Pois secs

1. Soja

1 tasse contient 1309 mg de phosphore (répond à 131% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Le soja est une bonne source de protéines et une excellente source de vitamines B. Et les isoflavones présentes dans le soja peuvent atténuer les symptômes de la ménopause (1).

Cependant, faites attention si vous avez des problèmes de thyroïde - car le soja (ou le soja) est connu pour supprimer l'activité thyroïdienne.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez simplement étendre du fromage à la crème de soja sur vos toasts de petit-déjeuner. Ou ajoutez de la crème de soja à votre café ou thé.

2. Graines de lin (entières)

1 cuillère à soupe de graines de lin entières contient 65,8 mg de phosphore (répond à 7% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Les graines de lin sont également extrêmement riches en acides gras oméga-3. En fait, une cuillère à soupe de graines de lin contient 1,8 gramme d'oméga-3. Et ces oméga-3 sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau.

Les graines de lin contiennent également des lignanes qui possèdent des qualités antioxydantes.

Comment inclure dans votre alimentation

Ajoutez simplement environ 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre smoothie de petit-déjeuner. Ou mélangez une cuillère à soupe avec du yogourt et du miel cru.

3. Lentilles

1 tasse contient 866 mg de phosphore (répond à 87% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Riche en protéines, les lentilles sont l'un des aliments les plus sains sur lesquels vous pouvez mettre la main. Ils contiennent également des fibres, du potassium et du folate, qui contribuent tous à la santé cardiaque. Le folate peut également aider pendant la grossesse et prévenir les anomalies du tube neural chez les nouveau-nés.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez utiliser des lentilles, en particulier la variété rouge, dans les dals indiens et les purées. Ou utilisez des salades vertes pour garnir votre salade de légumes du soir.

4. Haricots marins

1 tasse contient 846 mg de phosphore (répond à 85% de vos besoins quotidiens en phosphore)

En plus du phosphore, les haricots blancs vous aident également à répondre à vos besoins quotidiens en magnésium - un minéral qui contrôle votre fonction musculaire et soutient le métabolisme cellulaire.

Les haricots blancs ont un faible indice glycémique, ce qui en fait un favori parmi les diabétiques.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez inclure des haricots blancs frais dans votre soupe du soir.

5. Avoine

1 tasse contient 816 mg de phosphore (répond à 82% de vos besoins quotidiens en phosphore)

L'avoine est saine. Nous savons que. Ils aident à prévenir la constipation et à réguler la tension artérielle et la glycémie. Ils agissent également comme un agent apaisant et améliorent la santé de la peau.

Et oui, c'est un merveilleux petit-déjeuner.

Comment inclure dans votre alimentation

Prenez de l'avoine pour le petit déjeuner. Vous pouvez également les ajouter à votre smoothie de petit-déjeuner.

6. Haricots Pinto

1 tasse contient 793 mg de phosphore (répond à 79% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Les haricots pinto sont également riches en polyphénols qui aident à ralentir la croissance tumorale. Ils réduisent l'inflammation et aident au traitement du cancer. Ils contrôlent également les niveaux de tension artérielle et offrent donc de l'espoir aux diabétiques.

Comment inclure dans votre alimentation

Ajouter les haricots à votre salade du soir est le moyen le plus simple de les inclure dans votre alimentation.

7. Quinoa

1 tasse contient 777 mg de phosphore (répond à 78% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Le quinoa est également riche en fibres insolubles, ce qui peut induire une satiété et finalement aider à perdre du poids. Il contient également un autre super-nutriment, la lucasine, qui s'est avéré offrir des avantages incroyables dans le traitement du cancer (2).

Comment inclure dans votre alimentation

La façon la plus intéressante de consommer des graines de quinoa est probablement de préparer vos propres barres énergétiques avec elles. Vous pouvez combiner deux tasses de graines avec de la farine de blé entier et des noix et des fruits secs et du chocolat. Cuire au four à 375 ^o F pendant 20 minutes.

8. Fromage suisse

1 tranche contient 159 mg de phosphore (répond à 16% de vos besoins quotidiens en phosphore)

La meilleure chose à propos du fromage suisse est probablement sa teneur en probiotiques. Un probiotique particulier qu'il contient (appelé P. freudenreichii) est connu pour améliorer la longévité. Et comme la plupart des produits laitiers, le fromage est bon pour vos os. Il contient également une bonne quantité de vitamine A qui améliore la santé de la peau et de la vision.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez tartiner du fromage suisse sur vos toasts de petit-déjeuner.

9. Sardines de l'Atlantique

1 sardine de l'Atlantique contient 59 mg de phosphore (répond à 6% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Les sardines sont l'une des meilleures sources d'acides gras oméga-3 de la planète. Et les oméga-3 sont bénéfiques pour votre cœur et votre cerveau et offrent également de nombreux avantages pour la peau. Ils ont également des niveaux élevés de calcium et de vitamine D, assurant une plus grande solidité osseuse.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez prendre une boîte de sardines et les verser dans un bol. Ajoutez vos légumes préférés et écrasez-les avec une cuillère pour en faire une collation saine en soirée.

10. Pois secs

1 tasse contient 721 mg de phosphore (répond à 72% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Les pois secs sont parmi les très bonnes sources de fibres - solubles et insolubles. Le premier aide à réduire le taux de cholestérol tandis que le second améliore le transit intestinal. Les pois sont également riches en fer.

Comment inclure dans votre alimentation

Ajoutez simplement quelques petits pois à votre salade de légumes.

11. Haricots de Lima

1 tasse contient 685 mg de phosphore (répond à 69% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Un autre élément nutritif des haricots de Lima est riche en molybdène. Ce nutriment est particulièrement utile pour les personnes souffrant de sensibilité aux sulfites - dont les symptômes comprennent des maux de tête, de la confusion et une fréquence cardiaque rapide.

Comment inclure dans votre alimentation

Les ajouter à votre salade de légumes est le moyen le plus simple de s'y prendre.

12. Graines de sésame

1 tasse contient 906 mg de phosphore (répond à 91% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Les graines de sésame contiennent également des composés appelés phytostérols qui aident à réduire le taux de cholestérol. Les graines aident même à équilibrer les hormones et, en particulier, à améliorer la production d'hormones sexuelles.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez garnir votre salade avec les graines pour un goût de noisette et croquant.

13. Seigle

1 tasse contient 632 mg de phosphore (répond à 63% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Le seigle est également particulièrement riche en magnésium et en fer - nutriments essentiels pour lutter contre la fatigue et la fatigue. Et le zinc contenu dans le seigle aide à renforcer le système immunitaire.

Comment inclure dans votre alimentation

Prenez des flocons de seigle pour le petit déjeuner.

14. Riz brun

1 tasse contient 185 mg de phosphore (répond à 62% de vos besoins quotidiens en phosphore)

La teneur en magnésium du riz brun fonctionne très bien pour la santé cardiaque. Et comme il est naturellement sans gluten, il peut être l'aliment de choix pour les personnes intolérantes au gluten.

Il a également été démontré que le riz brun réduisait le risque de diabète.

Comment inclure dans votre alimentation

Remplacez le riz blanc par du riz brun dans vos préparations de riz.

15. Arachides

1 tasse contient 523 mg de phosphore (répond à 52% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Ces noix sont riches en énergie - ce qui signifie essentiellement qu'une poignée d'entre elles peut maintenir votre niveau d'énergie élevé. Les arachides améliorent également la santé cardiaque et semblent améliorer la longévité - et plus important encore, elles ne sont pas aussi chères que les autres noix.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez les faire bouillir. L'ajout de sel ne fait que les rendre encore plus délicieux. Vous pouvez également garnir vos salades d'arachides.

16. Orge

1 tasse contient 486 mg de phosphore (répond à 59% de vos besoins quotidiens en phosphore)

L'orge améliore également votre consommation quotidienne de manganèse et de sélénium, deux nutriments essentiels au fonctionnement du cerveau. Et en plus du phosphore, d'autres nutriments comme le calcium et le magnésium contribuent à la santé des os. Le zinc dans l'orge contribue également à la production de collagène.

Comment inclure dans votre alimentation

Ajouter de l'orge à la soupe ou au ragoût peut le rendre plus satisfaisant.

17. Amandes

1 oz (23 amandes) contient 137 mg de phosphore (répond à 14% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Étant riches en protéines et en fibres, les amandes peuvent vous garder rassasié et décourager les fringales (3). Ces noix sont également riches en vitamine E, un nutriment essentiel pour la santé de la peau et des cheveux.

Et la meilleure partie - ils sont incroyablement savoureux!

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez mâcher des amandes crues le matin. Ou ajoutez-les à vos flocons d'avoine ou à votre smoothie.

18. Œufs

1 œuf moyen contient 84 mg de phosphore (répond à 8% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Ils sont la nourriture complète. Et ils sont surtout connus pour leurs protéines bon marché et de haute qualité. Ils sont également riches en vitamine B2 et en de nombreux autres nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme.

Comment inclure dans votre alimentation

Les œufs entiers sont les meilleurs. Vous pouvez également trancher des œufs entiers et les ajouter à vos salades.

19. Saumon atlantique

½ filet contient 449 mg de phosphore (répond à 45% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Le saumon est un autre poisson qui est une source incroyable d'acides gras oméga-3. De plus, c'est également une excellente source de protéines et de vitamines B. Le poisson profite au cœur et favorise le contrôle du poids.

Comment inclure dans votre alimentation

Ajouter du saumon haché à votre salade de légumes ou de fruits peut faire des merveilles.

20. Tempeh

1 tasse contient 442 mg de phosphore (répond à 44% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Ce soja fermenté contient des probiotiques - des bactéries qui peuvent enrichir votre santé intestinale. Le tempeh est également riche en manganèse qui peut aider à lutter contre le diabète.

Comment inclure dans votre alimentation

Le tempeh sur une salade a bon goût. Vous pouvez également l'ajouter à votre curry de tous les jours.

21. Poulet

½ poitrine de poulet (os et peau enlevés) contient 196 mg de phosphore (répond à 20% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Probablement la nourriture préférée de beaucoup. Le poulet est chargé de protéines qui aident à développer les muscles et à maintenir les tissus squelettiques. C'est également une excellente source de sélénium qui peut combattre le cancer et d'autres maladies dégénératives comme les maladies cardiaques et les infections.

Comment inclure dans votre alimentation

Des tranches de poulet peuvent être ajoutées aux salades de légumes pour un régal savoureux.

22. Graines de tournesol

1 tasse contient 304 mg de phosphore (répond à 30% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Un autre élément nutritif des graines de tournesol est riche en vitamine E, qui protège les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Il peut également fonctionner avec d'autres nutriments pour maintenir votre vision et prévenir les maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire.

Comment inclure dans votre alimentation

Grignotez-les seuls ou ajoutez-les à votre gruau de petit-déjeuner. Vous pouvez également utiliser l'huile de graines de tournesol comme meilleure alternative à l'huile végétale.

23. Pois chiches (pois chiches)

1 tasse contient 276 mg de phosphore (répond à 28% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Les pois chiches sont l'une des meilleures sources végétales de protéines. Ils sont également faibles en graisses saturées, en cholestérol et en sodium - ce qui permet d'en faire un aliment de base sans aucun souci. Ils contiennent également d'autres phytonutriments comme la quercétine et les acides phénoliques - qui ont des propriétés antioxydantes et combattent les radicaux libres.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez inclure les haricots dans votre soupe du soir.

24. Thon

1 boîte contient 269 mg de phosphore (répond à 27% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Ce sont encore les oméga-3. En raison de quoi le thon est un excellent aliment pour la santé cardiaque. Il est également faible en calories et riche en protéines - c'est pourquoi vous pouvez en faire votre source régulière de protéines au lieu de ces viandes grasses malsaines.

Mais avec le thon, et avec le poisson en général, soyez conscient de la teneur en mercure. Le thon blanc est particulièrement riche en mercure.

Comment inclure dans votre alimentation

Le thon en conserve peut être un bon moyen d'inclure ce poisson dans votre alimentation.

25. Haricots rouges

1 tasse contient 244 mg de phosphore (répond à 24% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Souvent appelés «viande du pauvre», les haricots rouges sont peu coûteux et constituent une excellente source végétale de protéines (4). Ils sont également riches en fibres, également appelées amidon résistant, qui jouent un rôle central dans la gestion du poids.

L'amidon résistant des haricots rouges fonctionne également comme un probiotique et améliore la santé intestinale.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez faire bouillir une poignée de haricots rouges et les consommer avec une pincée de sel comme une somptueuse collation d'après-midi.

26. Tofu

½ tasse contient 239 mg de phosphore (répond à 24% de vos besoins quotidiens en phosphore)

C'est une bonne source de protéines. Et il contient les huit acides aminés essentiels. Les autres nutriments dont il est riche sont le fer, le calcium, le manganèse et le sélénium.

Cependant, le tofu contient également certains antinutriments comme les lectines et les phytates qui peuvent bloquer le fonctionnement de quelques enzymes importantes dans le corps. Pour éliminer ces antinutriments, vous pouvez faire cuire ou faire tremper les graines de soja.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez ajouter du tofu soyeux crémeux à votre smoothie ou milk-shake. Ou faites simplement tremper des cubes de tofu extra-fermes dans votre soupe. Mais évitez le tofu si vous avez des problèmes de thyroïde, car il est connu pour supprimer la fonction thyroïdienne.

27. Yaourt

1 tasse contient 233 mg de phosphore (répond à 23% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Le yogourt provient du lait. Ainsi, vous obtiendrez une dose de protéines animales et d'autres nutriments comme le calcium et les vitamines B - responsables d'un métabolisme et d'une énergie optimaux.

Comment inclure dans votre alimentation

Le yogourt nature peut faire l'affaire. Vous pouvez également y ajouter votre fruit préféré et l'avoir avant le coucher.

28. Pommes de terre

1 grosse pomme de terre contient 210 mg de phosphore (répond à 21% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Les pommes de terre sont également riches en potassium, un minéral bénéfique pour le cœur car il aide à réguler la pression artérielle (5). Ils contiennent également de la vitamine C, qui améliore l'immunité et la santé de la peau et des cheveux.

Comment inclure dans votre alimentation

Ajoutez-les à votre salade. Les pommes de terre bouillies et en purée avec un peu de sel peuvent également constituer un délicieux régal du soir.

29. Morue

1 filet de morue contient 202 mg de phosphore (répond à 20% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Un autre poisson avec une bonne source d'acides gras oméga-3. C'est également une bonne source de vitamine B12 et de sélénium - d'excellents nutriments pour la santé du cerveau.

Comment inclure dans votre alimentation

Vous pouvez le cuire ou le faire frire ou le pocher. Vous pouvez également l'ajouter aux salades.

30. Pois verts

1 tasse contient 187 mg de phosphore (répond à 19% de vos besoins quotidiens en phosphore)

Les pois verts sont également particulièrement riches en vitamine K, un nutriment important pour la santé des os et la coagulation sanguine. Ils contiennent également des niveaux décents de folate et de vitamine A, nécessaires respectivement à la santé du cerveau et de la vision.

Comment inclure dans votre alimentation

Ajoutez quelques pois verts à votre salade de légumes. Ou ajoutez-les au yogourt et consommez-le avant le coucher.

C'est avec la liste des aliments riches en phosphore. Mais la vraie affaire est d'obtenir des quantités adéquates de nutriments sur une base régulière. Es-tu?

Attention: les personnes atteintes d'insuffisance rénale chronique doivent éviter les aliments riches en phosphore - les reins ne peuvent pas éliminer efficacement l'excès de phosphore dans le sang. Un excès de phosphore peut provoquer des changements dans le corps, extraire le calcium de vos os et les affaiblir. Une trop grande quantité de minéral peut également entraîner de dangereux dépôts de phosphore dans les vaisseaux sanguins, les poumons, les yeux et le cœur (6).

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Obtenez-vous suffisamment de phosphore?

Certains symptômes peuvent vous aider à vérifier si vous consommez suffisamment de phosphore. Les symptômes d'une carence en phosphore comprennent:

• anxiété
• manque d'appétit
• respiration irrégulière
• engourdissement
• irritabilité
• faiblesse et fatigue
• articulations raides
• os fragiles

Le tableau suivant parle de l'apport quotidien recommandé en phosphore.

RDA de phosphore

Il n'y a pas suffisamment d'informations sur les valeurs pour les femmes enceintes et allaitantes. Alors, consultez un médecin pour plus de détails.

Et comment augmentez-vous votre apport en phosphore? Facile. En incluant dans votre alimentation les aliments que nous avons mentionnés dans cet article.

Ou vous pouvez également prendre des suppléments. Oh, attendez, des suppléments?

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Qu'en est-il des suppléments de phosphore?

Les suppléments de phosphore sont bons dans la mesure où vous ne comptez pas uniquement sur eux. Incluez les aliments appropriés dans votre alimentation - et si nécessaire, vous pouvez également prendre des suppléments.

Il existe peu d'informations sur les interactions que les suppléments de phosphore peuvent avoir. Une de ces interactions est avec les suppléments de potassium - leur utilisation avec des suppléments de phosphore peut entraîner une hyperkaliémie (taux excessivement élevés de potassium dans le sang), entraînant de graves problèmes cardiaques (7).

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Conclusion

Nous espérons qu'il y a maintenant de la clarté. Les aliments que nous avons mentionnés sont ceux qui nous sont facilement accessibles. Il n'y a donc aucune raison pour laquelle nous ne pouvons pas obtenir assez de ce minéral.

Incluez régulièrement ces aliments dans votre alimentation et vous nous en remercierez sûrement.

Et dites-nous comment vous avez aimé ce post. Laissez un commentaire ci-dessous. Vos commentaires sont importants!

Les références

1. «Thérapie isoflavone pour les bouffées de ménopause…». École de médecine de l'Université Griffith, Australie.
2. «Caractérisation chimique, antioxydant…». Université de Chengdu, Chine.
3. «Les effets des régimes riches en protéines…». Harvard School of Public Health, Boston, États-Unis.
4. «Les légumineuses à grains - une aubaine pour la nutrition humaine». ScienceDirect.
5. «Un aperçu du rôle des pommes de terre dans le régime alimentaire britannique». Wiley.
6. «Interactions possibles avec: Phosphore». Centre médical de l'Université du Maryland.