21 Exercices De Planche Pour Renforcer Et Tonifier Votre Tronc Et Votre Dos

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

La planche est probablement le meilleur exercice pour renforcer votre cœur. Effectuer régulièrement différentes variations de planches pendant 15 minutes améliorera votre posture et votre flexibilité, rehaussera votre humeur et même réduira les maux de dos. En fait, les gens qui planchent constamment se tiennent parmi les plus grands, ont l'air les meilleurs parmi les mieux habillés et se sentent en confiance parmi les figures! Je ne plaisante pas. Retroussez vos manches et apprenez à éliminer différents exercices de planche. Voici!

Faits saillants de l'article

1. Qu'est-ce qu'une planche?
2. Pourquoi devriez-vous planche?
3. 21 exercices de planche
4. Comment améliorer progressivement le temps de planche
5. Erreurs courantes de planche
6. Devriez-vous planche?

1. Qu'est-ce qu'une planche?

La planche est un exercice de poids corporel, ce qui signifie que vous utilisez votre poids corporel (au lieu d'autres poids comme des haltères ou des haltères) pour développer votre force. Il est également connu sous le nom de Kumbhakasana en sanskrit et fait partie de la salutation au soleil ou Surya Namaskar. Tenir votre corps sur les orteils et les avant-bras face vers le bas (ou sur le côté) pendant quelques minutes est ce que vous faites dans les exercices de planche. C'est un exercice statique et ne nécessite aucun équipement. Ses effets sont immenses, dont je parlerai dans la section suivante. Vérifiez-le.

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2. Pourquoi devriez-vous planche?

Faire régulièrement des exercices de planche peut vous être bénéfique à bien des égards. Qu'il s'agisse de vous aider à avoir un ventre plat ou d'améliorer votre humeur, cet exercice de correction de la posture va au-delà d'un simple exercice statique. Voici la liste des avantages de faire des planches tous les jours.

Améliore la posture - La planche renforce les muscles du tronc et du bas du dos, améliorant ainsi votre posture

Réduit la graisse du ventre - Le chien de ventre est un cadeau indispensable que la plupart d'entre nous obtiennent en échange de nos mauvaises habitudes de vie. Si vous voulez perdre ces pouces supplémentaires, vous devez planche. En construisant et en renforçant les muscles du tronc, vous pourrez sculpter vos abdos en un rien de temps

Améliore la flexibilité - Les planches sont également parfaites pour améliorer la flexibilité. Vous devriez faire différentes variantes de planches pour vous débarrasser de votre graisse du ventre

Réduit les maux de dos - Si vous souffrez de maux de dos, la planche peut être l'une des solutions. Étant donné que cet exercice cible à la fois les muscles du tronc et du dos, il les renforce, réduisant ainsi les maux de dos

Améliore l'humeur - Enfin, être capable de tuer une planche correctement peut aider à améliorer votre humeur et à faire entrer les hormones du bien-être. C'est un excellent moyen de renforcer la confiance et d'avoir une attitude «fonceuse»

Augmente l'endurance - Être capable de tenir une planche pendant quelques minutes, puis d'augmenter progressivement le temps aidera à développer l'endurance. Et vous pourrez mieux effectuer d'autres exercices

Vous savez maintenant pourquoi vous devriez planche. Voyons comment faire les exercices de planche standard et ses autres variantes pour cibler les différents muscles de votre corps.

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3. 21 exercices de planche

1. Planche traditionnelle

C'est la forme la plus basique de planche et fonctionne sur tout votre corps. Une chose à garder à l'esprit - vos mains doivent être directement sous vos épaules et votre corps doit être en ligne droite. Voici comment faire la planche de base traditionnelle.

Cible - Core, fessier, épaules et biceps.

Comment faire

1. Supposons qu'un chat pose sur un tapis. Vos bras doivent former une ligne droite allant de vos épaules aux coudes.
2. Poussez votre corps vers le haut et soutenez-le sur vos paumes et la plante de vos pieds.
3. Gardez votre dos droit et votre tush aligné avec tout le corps; le tout dans une ligne.
4. Ne vous fatiguez pas le cou. Gardez les abdominaux engagés en suçant le nombril.
5. Tenez la planche pendant au moins 30 secondes.
6. Relâchez et répétez.

Repos - 20 secondes

Répéter - 2 fois de plus

2. Planche d'avant-bras

La planche d'avant-bras, également connue dans le yoga sous le nom de Dolphin Pose, est une variante de planche qui se fait sur vos avant-bras. Cela fonctionne exactement comme le premier exercice, mais il cible également les muscles du haut du dos et des épaules. Voici comment procéder correctement.

Cible - Core, fessier, épaules, lats et biceps.

Comment faire

1. Prenez la position de la planche. Gardez vos abdos tendus, votre dos droit et vos épaules, votre dos et votre corps alignés.
2. Assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules.
3. Serrez votre poing droit, fléchissez votre coude droit et posez tout votre avant-bras sur le sol. Faites-le également avec la main gauche. Maintenant, vous serez à une position plus basse et plus difficile.
4. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules et vos abdos serrés. Tenez cette pose pendant 15 à 30 secondes.

Repos - 20 secondes

Répéter - 2 fois de plus

3. Planche de coude latéral

La planche de coude latéral est une variante de la planche d'avant-bras. Il est également fait comme une version pour débutant de la planche latérale. Bien que cette variation exerce un peu plus de pression sur vos épaules, elle est plus facile à équilibrer.

Cible - noyau, fessier, adducteur, obliques externes et internes et biceps.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le côté droit et tenez le haut de votre corps vers le haut en plaçant votre coude et votre avant-bras sur le sol perpendiculairement à votre bras, les paumes à plat sur le sol. Fléchissez un peu vos genoux et gardez votre pied gauche sur le droit. Placez votre bras droit sur le côté droit de votre taille.
2. Soulevez lentement et régulièrement vos fesses vers le plafond et maintenez cette pose pendant 30 secondes. Assurez-vous d'inspirer et d'expirer.
3. Répétez de l'autre côté.

Repos - 20 secondes

Répéter - 2 fois de plus

[Lire: Exercices pour Tennis Elbow]

4. Planche d'avant-bras en étoile

Il s'agit d'une variante avancée de la planche Side Elbow. Cela met au défi votre flexibilité, votre force et votre équilibre.

Cible - noyau, fessier, adducteur, obliques externes et internes et biceps.

Comment faire

Allongez-vous sur le côté droit et tenez le haut de votre corps vers le haut en plaçant votre coude et votre avant-bras sur le sol perpendiculairement à votre bras, les paumes à plat sur le sol. Gardez vos jambes droites, avec le pied gauche en haut du côté droit

1. Soulevez vos hanches puis soulevez votre jambe gauche vers le ciel.
2. Soulevez votre jambe aussi haut que possible et essayez de tenir votre gros orteil avec votre bras levé.
3. Si vous n'êtes pas assez flexible pour tenir votre orteil dans votre main, ce n'est pas grave; il suffit de le soulever autant que vous le pouvez et de maintenir la position.
4. Répétez également de l'autre côté.

Repos - 25 secondes

Répéter - 2 fois de plus

5. Dips de la hanche

Ce mouvement est très efficace pour tonifier ces poignées d'amour, se débarrasser des dessus de muffins et affiner votre taille. Il cible vos obliques, vos abdominaux et même vos lats.

Cible - Core, fessiers, adducteurs, obliques externes et internes, épaules et biceps.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de planche de coude latéral et équilibrez-vous.
2. Trempez votre hanche inférieure vers le sol et soulevez à nouveau.
3. Faites 10 trempettes de chaque côté.

Repos - 20 secondes

Répéter - 2 fois de plus

6. Twists de la hanche

Les torsions de la hanche sont l'un des meilleurs exercices de planche pour tonifier votre taille et renforcer votre tronc.

Cible - Core, fessier, adducteur et biceps.

Comment faire

1. Commencez en position de planche de l'avant-bras.
2. Tournez vos hanches et touchez chaque hanche sur le sol à tour de rôle. Le mouvement sera quelque chose comme ça - tordez et touchez la hanche droite, puis tordez et touchez la hanche gauche.

Repos - 20 secondes

Répéter - 2 fois de plus

[Lire: perdre l'excès de graisse de la hanche à la maison]

7. Planche du bras latéral

Ceci est une variante de la planche traditionnelle. Il est très efficace pour corriger la posture du haut du dos et cibler la graisse du haut du dos. Ce mouvement est idéal pour tonifier les obliques.

Cible - Core, fessier, adducteur, obliques et biceps.

Comment faire

1. Placez votre paume droite à plat sur le tapis, les doigts pointés droit devant vous. Fléchissez votre genou gauche et placez votre pied gauche devant votre jambe droite, près de votre ventre, avec le fémur gauche et le tibia à environ 30 degrés l'un par rapport à l'autre.
2. Soulevez vos hanches vers le plafond, ouvrez votre main gauche et soutenez votre corps sur une main droite complètement étendue et la partie externe de votre pied droit. Soulevez votre pied gauche et placez-le sur le dessus du pied droit.
3. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Repos - 20 secondes

Répéter - 2 fois de plus

8. Planche de bras latéral en étoile

La planche Star Side Arm Plank est une variante de l'exercice Side Arm Plank. C'est un mouvement très avancé, qui demande beaucoup d'équilibre. C'est aussi l'un des meilleurs exercices de renforcement du yoga.

Cible - Core, fessier, adducteur, obliques, épaules et biceps.

Comment faire

1. Placez votre paume droite à plat sur le tapis, les doigts pointés droit devant vous. Fléchissez votre genou gauche et placez votre pied gauche devant la jambe droite, près de votre ventre, avec le fémur gauche et le tibia à environ 30 degrés l'un par rapport à l'autre.
2. Soulevez vos hanches vers le plafond, ouvrez votre main gauche et soutenez votre corps sur une main droite complètement étendue et une partie externe de votre pied droit. Maintenant, soulevez votre pied gauche et placez-le sur le pied droit.
3. Soulevez votre jambe gauche pour que votre corps soit maintenant complètement ouvert, comme si vous alliez faire un gros câlin à quelqu'un!

Tenez cette pose pendant 15 secondes, relâchez et répétez de l'autre côté

Repos - 20 secondes

Répéter - 2 fois de plus

9. Planche roulante

La planche roulante est un exercice de renforcement et de cardio qui est excellent pour vos hanches, votre taille, votre tronc et vos bras. Ce mouvement peut être effectué aussi bien sur les bras que sur les avant-bras.

Cible - Core, fessier, obliques, épaules, biceps et fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire

1. Commencez par la position de la planche de l'avant-bras et assurez-vous d'avoir la bonne forme.
2. Soulevez votre bras droit et tournez votre corps sur la gauche dans une planche de coude latéral.
3. La différence ici est que vous ne vous empilez pas les pieds les uns sur les autres. Tournez simplement et revenez à la position de l'avant-bras, puis tournez-vous de l'autre côté.
4. Sans perdre l'équilibre, continuez à tourner d'un côté à l'autre. Le mouvement sera quelque chose comme ça - de gauche à centre à droite et de retour au centre.
5. Faites 20 rouleaux pour compléter un ensemble.

Repos - 20 secondes

Répéter - 2 fois de plus

10. Planche avec levée de jambe

La planche avec soulève-jambes renforce tout le haut du corps. En soulevant une jambe, vous intensifiez le travail effectué par vos stabilisateurs de base. Cela aide à renforcer leur pouvoir.

Cible - Core, fessier, obliques, épaules, biceps et fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de planche standard. Gardez vos bras verrouillés et vos abdos serrés.
2. Soulevez une jambe aussi haut que possible ou jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Tenez pendant 10 respirations.
3. Abaissez cette jambe et soulevez l'autre jambe.

Repos - 20 secondes

Répéter - 2 fois de plus

11. Planches de haut en bas

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C'est un exercice de planche difficile (mais amusant) qui aide à développer la force et l'endurance. Voici les muscles sur lesquels il travaille.

Cible - Corps, fessiers, épaules, lats, biceps et fléchisseurs et extenseurs du poignet.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de planche standard.
2. Pliez votre coude droit et abaissez votre avant-bras. Ensuite, pliez le coude gauche et abaissez également l'avant-bras gauche. Maintenant, vous êtes dans une planche d'avant-bras.
3. Redressez le bras gauche, puis le bras droit. Revenez à la position standard de la planche.
4. Le mouvement est quelque chose comme ça - planche à planche d'avant-bras, puis planche d'avant-bras à planche.
5. Faites 10 répétitions pour terminer une série.

Repos - 25 secondes

Répéter - 2 fois de plus

12. Planche avec craquement oblique

La planche avec crunch oblique est un mouvement intense pour vos obliques et vos abdominaux. Vous pouvez le faire sur un tapis ou utiliser une balle Bosu.

Cible - Core, fessier, obliques, épaules, bas du dos et biceps.

Comment faire

1. Mettez-vous dans une position de planche standard et serrez vos abdos.
2. Pliez votre genou gauche, tournez-le sur le côté et touchez votre coude avec. Serrez vos obliques gauches.
3. Redressez votre jambe en arrière et répétez avec l'autre jambe.
4. Répétez 15 fois de chaque côté pour terminer une série.

Repos - 25 secondes

Répéter - 2 fois de plus

[Lire: Exercices de biceps pour les femmes]

13. Planche de boule suisse

Il s'agit d'une planche surélevée, qui a besoin d'un ballon suisse. Il intensifie le travail sur vos stabilisateurs de base.

Cible - Core, fessier et biceps.

Comment faire

1. Serrez vos poings et placez-les sur un ballon suisse à la largeur des épaules.
2. Faites rouler vos épaules. Équilibrez votre corps sur vos avant-bras, étendez vos jambes en arrière et soutenez le bas du corps sur vos orteils fléchis.
3. Gardez vos cuisses alignées avec vos hanches et votre tronc engagé. Tenez cette pose pendant 15 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure dans votre cœur.

Repos - 15 secondes

Répéter - 2 fois de plus

14. Plastie abdominale

Les abdominoplasties sont parfaites pour le cardio et pour cibler vos muscles abdominaux.

Cible - Core, fessier, ischio-jambiers, quadriceps, épaules et biceps.

Comment faire

1. Attrapez vos mains et mettez-vous en position de planche de bras, les jambes complètement étendues derrière vous et le tronc engagé.
2. Soulevez votre jambe gauche, fléchissez votre genou gauche, rentrez-le vers votre poitrine et ramenez la jambe à la position de départ.
3. Répétez avec la jambe droite.
4. Répétez 20 fois pour terminer une série.

Repos - 15 secondes

Répéter - 2 fois de plus

15. Rangée de planches

Ce mouvement nécessite un ensemble d'haltères et est similaire à la courbure sur l'aviron. Cet exercice travaille sur les muscles suivants.

Cible - Core, fessier, épaules et biceps.

Comment faire

1. Prenez une paire d'haltères et mettez-vous en position de planche.
2. Pliez votre coude et ramenez cet haltère vers votre poitrine et abaissez-le.
3. Répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions pour chaque bras.

Repos - 15 secondes

Répéter - 2 fois de plus

16. Planche avec jambes sur ballon d'exercice

Dans cette variante, vos jambes reposent sur le ballon d'exercice. Ce mouvement réduit la pression sur le tronc et intensifie l'entraînement.

Cible - Core, fessier, épaules et biceps.

Comment faire

1. Placez un ballon de gym derrière vous.
2. Mettez-vous en position de planche de bras. Placez vos jambes sur le ballon de gym, les orteils vers le bas.
3. Tenez cette pose pendant 10 à 25 secondes.

Repos - 15 secondes

Répéter - 2 fois de plus

[Lire: Exercices d'épaule]

17. Piques de planche

Encore une fois, un excellent mouvement cardio pour la graisse du bas du ventre et le bas du dos.

Cible - Core, fessiers, épaules, lats, ischio-jambiers, mollets, quadriceps, triceps et biceps.

Comment faire

1. Adoptez une position de planche de bras.
2. Soulevez vos talons et poussez vos hanches vers le plafond. Poussez le bas de votre corps vers l'intérieur pour former une pose en «V» inversé. Ne vous fatiguez pas le cou. Gardez-le agréable et facile.
3. Maintenez cette pose pendant 3 secondes, puis revenez à la position de la planche.
4. Répétez 10 fois pour terminer une série.

Repos - 15 secondes

Répéter - 2 fois de plus

18. Planche inversée

La planche inversée est assez difficile, mais vous pouvez suivre les étapes pour le faire correctement. Voici les muscles visés par cet exercice.

Cible - Core, fessiers, épaules, lats, ischio-jambiers, quadriceps, triceps et biceps.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous et placez vos mains derrière vous, à la largeur des hanches.
2. En utilisant vos bras pour supporter votre poids, soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules aux pieds. C'est la planche inversée.
3. Tenez cette posture pendant 10 à 20 secondes avant de ramener votre corps au sol.

Repos - 10 secondes

Répétez - 3 fois de plus

19. Planche inversée avec levée de jambe

La planche inversée avec levée de jambe intensifie le travail de votre noyau pour vous stabiliser en position de planche inversée.

Cible - Core, fessiers, épaules, lats, ischio-jambiers, quadriceps, triceps et biceps.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le sol et soulevez-vous dans la position de planche inversée, mais gardez vos genoux fléchis afin que votre fémur et votre tibia soient à angle droit l'un par rapport à l'autre.
2. Soulevez lentement une jambe et maintenez-la. Assurez-vous que votre jambe levée est droite.
3. Tenez cette pose pendant 10 à 15 secondes.

Repos - 10 secondes

Répéter - 2 fois de plus

20. Planche avec des coups de pied d'âne

C'est une autre variante difficile mais efficace de l'exercice de planche. Voici les muscles qu'il cible.

Cible - Core, fessiers, épaules, lats, ischio-jambiers, quadriceps, triceps et biceps.

Comment faire

1. Mettez-vous sur les mains et les genoux, les mains alignées sur vos épaules. Si vous êtes débutant, restez à genoux. Mais si vous êtes à un niveau intermédiaire ou avancé, élevez-vous sur une planche.
2. Soulevez une jambe et pliez-la vers le ciel en pliant les genoux. Telle est ta position.
3. Poussez cette jambe de haut en bas, de haut en bas Essayez de petites, petites impulsions, mais serrez bien le cul à chaque impulsion.
4. Faites 12 à 15 impulsions, puis commencez à donner un coup de pied.
5. Faites-le aussi avec l'autre jambe.

Repos - 10 secondes

Répéter - 2 fois de plus

21. Planche à mi-chemin

Halfway Plank est un mouvement isométrique dans lequel vous maintenez un mouvement dans sa position à mi-chemin. Voici les muscles qu'il cible.

Cible - Core, fessiers, épaules, lats, triceps et biceps.

Comment faire

1. Mettez-vous en position de planche.
2. Pliez vos coudes et abaissez-vous dans une position de triceps push-up.
3. Tenez-le pendant 10 secondes, puis poussez-vous dans la planche.

Repos - 15 secondes

Répéter - 2 fois de plus

Ce sont les 21 positions de planche qui vous aideront à reconstruire votre force de base et de dos. Si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez augmenter progressivement le temps de maintien de la planche. Voici comment vous pouvez faire cela.

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4. Comment améliorer progressivement le temps de planche

Améliorer le temps de planche est un défi, et vous ne devriez pas y hésiter. Découvrez la bonne façon d'augmenter votre temps de planche.

• Échauffez-vous avant de commencer votre routine d'exercice.
• Faites un mélange de cardio et de musculation pour augmenter votre endurance et votre puissance musculaire.
• Utilisez la fonction de minuterie de votre téléphone pour vous chronométrer.
• Parlez-vous de chaque seconde supplémentaire que vous faites.
• Ne vous précipitez pas.
• Pratiquer tous les jours.

Désormais, pour chaque pose de planche, vous devez suivre certaines règles pour réduire les risques de blessure. Voici ce avec quoi vous devez être cohérent.

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5. Règles communes à suivre pour les planches

• Gardez vos omoplates abaissées.
• Vos jambes, vos fesses et vos hanches doivent être dans la même ligne.
• Gardez votre cœur et vos fessiers engagés.
• Ne vous fatiguez pas le cou. Gardez-le dans une position neutre, regardez le sol ou le plafond.
• Évitez de courber le bas du dos autant que possible.

Bien que la planche soit un excellent exercice, ce n'est peut-être pas le meilleur exercice pour quelques-uns d'entre vous. Découvrez si vous devriez la planche ou l'éviter complètement.

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6. Qui devrait éviter les exercices de planche?

• Si vous venez de subir une intervention chirurgicale.
• Si vous avez des douleurs pelviennes.
• Si vous avez récemment accouché.
• Si vous avez une hernie discale.
• Si vous avez des os faibles.

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Vous devez consulter votre entraîneur et votre médecin avant le planking

Maintenant, vous avez toutes les informations sur les planches. Plus besoin de vous arrêter - fixez-vous un objectif, écrivez-le et commencez à planker. Vous verrez des résultats visibles dans deux semaines si vous pratiquez correctement le planking. Mettez-vous au défi, car la santé mentale est aussi importante que la forme physique. À votre santé!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Les planches brûlent-elles des calories?

Oui! Les planches brûlent des calories. En fonction de votre poids, de votre taille, de la durée et de l'intensité, vous pouvez brûler entre 20 et 100 calories.

Combien de temps une femme devrait-elle pouvoir faire une planche?

Aussi longtemps que n'importe quel homme le peut. Débarrassez-vous des blocages mentaux et donnez le meilleur de vous-même à chaque représentant que vous faites.

Combien de temps faut-il pour avoir des abdos?

Autant que je sache, vous avez des muscles abdominaux; peut-être qu'ils ne sont pas encore définis, mais vous les avez certainement. Sculpter vos abdos nécessite de la discipline et un travail acharné. Vous devez bien manger et faire un mélange de cardio et de musculation, de planches, de craquements, etc.