15 Meilleurs Entraînements Et Une Stratégie De Remise En Forme Pour Devenir Maigre Et En Forme Rapidement

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Être mince ne suffit plus. Vous devez être en forme en termes d'agilité, de puissance musculaire et d'endurance musculaire. Et pour obtenir un corps mince et en forme, une approche bien planifiée et stratégique d'une routine d'entraînement fonctionne mieux. Dans cet article, nous aborderons d'abord les exercices qui tonifieront votre corps et augmenteront votre niveau de forme physique. Ensuite, nous nous concentrerons sur des stratégies d'entraînement axées sur les résultats pour les femmes de différents types de corps. Alors, lisez ce message et devenez maigre et en forme rapidement. Balayez vers le haut!

15 séances d'entraînement pour être mince et en forme

1. Exécutez

Cible - Tout le corps

Comment faire

1. Commencez par faire du jogging à basse vitesse. Vous pouvez courir sur un sentier, sur la route ou sur un tapis roulant.
2. Lorsque votre corps se réchauffe, commencez à courir à une vitesse plus élevée, mais ne sprintez pas.
3. En fonction de votre condition physique et de votre endurance, vous pouvez ralentir ou vous arrêter après avoir couru pendant 1 à 2 minutes. Reprenez votre souffle et recommencez à courir.

Conseil: si vous courez sur le tapis de course, réglez l'angle d'inclinaison à 2-3 degrés.

Ensembles et répétitions

Exécutez 3-4 jours par semaine pendant au moins 10 minutes.

2. Sauts à la corde

Cible - Tout le corps

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos jambes jointes. Tenez une extrémité de la corde dans chaque main. Assurez-vous que la corde est derrière vous.
2. Faites pivoter la corde au-dessus de votre tête et amenez-la devant vous.
3. Juste quand il s'approche de vos pieds, soulevez vos deux pieds du sol et sautez. Laissez la corde glisser. Revenez à la position d'origine.

Ensembles et répétitions

3 séries de 50 répétitions

3. Jumping Jacks

Cible - mollets, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, obliques, lats, deltoïdes, abdominaux et pectoraux.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds rapprochés. Gardez vos mains à vos côtés, les épaules roulées en arrière et la poitrine ouverte.
2. Sautez et atterrissez sur le sol avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Simultanément, levez vos mains au-dessus de votre tête.
3. Sautez et atterrissez sur le sol avec vos pieds rapprochés. De plus, ramenez vos mains à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 30 répétitions

[Lire: 10 avantages des exercices Jumping Jacks pour votre corps]

4. Squats sautants

Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets et bas du dos.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Poussez vos hanches en arrière, fléchissez les genoux, abaissez votre corps et adoptez une posture assise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Vous pouvez étendre vos mains à l'avant et tenir un poignet de l'autre main pour équilibrer votre corps.
4. Maintenant, relâchez vos poignets, faites-les glisser sur les côtés et utilisez cette force pour propulser votre corps vers le haut dans un saut.
5. Atterrissez doucement sur le sol. Revenez à un squat.

Ensembles et répétitions

2 séries de 15 répétitions

Variante: Vous pouvez également faire des sauts de boîte. Gardez une boîte solide devant vous. Maintenant, sautez sur la boîte, accroupissez-vous, puis sautez sur le sol.

5. Genoux hauts

Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets et abdominaux inférieurs.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Fléchissez vos coudes pour que vos avant-bras et vos bras soient à 90 degrés l'un par rapport à l'autre. Gardez vos avant-bras tendus devant vous et vos paumes face au sol.
2. Sautez sur vos jambes droite et gauche en alternance. Assurez-vous que vos genoux touchent vos paumes.

Ensembles et répétitions

2 séries de 20 répétitions

6. Coups de pied flottants

Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abdos et bas du dos.

Comment faire

1. Allongez-vous sur le dos, gardez vos mains à vos côtés et les paumes à plat sur le sol.
2. Soulevez vos jambes du sol pour qu'elles soient inclinées à 30 degrés.
3. Gardez vos jambes droites, soulevez votre jambe droite et abaissez votre jambe gauche. Ne touchez pas le sol.
4. Relevez votre jambe gauche et abaissez votre jambe droite.
5. Faites-le à un rythme plus rapide.

Ensembles et répétitions

3 séries de 25 répétitions

7. Fentes sautantes

Cible - Quads, ischio-jambiers, mollets, fessiers et abdominaux inférieurs.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec les épaules retroussées, la poitrine vers le haut et le tronc engagé. Gardez vos mains sur votre taille.
2. Sautez et atterrissez doucement sur le sol avec votre jambe droite devant et votre jambe gauche derrière. Vos deux genoux doivent être fléchis et vos cuisses à 90 degrés avec vos tibias.
3. Sautez et changez de jambe. Atterrissez doucement avec votre jambe gauche devant et votre jambe droite derrière.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

8. Pompes

Cible - Pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps, lats et abdos.

Comment faire

1. Vous pouvez faire des pompes murales, des pompes aux genoux ou des pompes traditionnelles - en fonction de votre forme physique et de votre volonté de vous pousser.
2. Pour faire le push-up traditionnel, prenez une pose de table. Gardez vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules et les paumes à plat sur le sol.
3. Engagez votre tronc et étendez vos jambes derrière. C'est la position de départ.
4. Fléchissez vos deux coudes et abaissez le haut du corps.
5. Juste au moment où votre poitrine est sur le point de toucher le sol, remettez votre corps en position de départ.

Ensembles et répétitions

2 séries de 10 répétitions

[Lire: 8 types de pompes pour les femmes]

9. Poussées de hanche

Source: Youtube

Cible - Fessiers, abdominaux inférieurs, quadriceps, ischio-jambiers et mollets.

Comment faire

1. Asseyez-vous face à une boîte, un banc de gym ou un canapé. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous en arrière et placez vos bras et l'arrière de vos épaules sur la boîte, le banc ou le canapé. C'est la position de départ.
2. Poussez vos hanches vers le plafond.
3. Arrêtez-vous lorsque vos hanches, votre colonne vertébrale et votre cou sont dans la même ligne.
4. Tenez cette pose pendant un moment, puis abaissez vos hanches. Cette fois, ne les laissez pas toucher le sol. Soulevez-les à nouveau lorsqu'ils sont sur le point de toucher le sol.

Ensembles et répétitions

3 séries de 12 répétitions

10. Burpees

Cible - Quads, ischio-jambiers, mollets, fessiers, épaules, pectoraux et abdominaux.

Comment faire

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Sautez et gardez vos mains tendues au-dessus de votre tête.
3. Atterrissez doucement sur le sol et faites un squat complet. Placez vos paumes sur le sol.
4. Sautez sur vos deux jambes et étendez-les en arrière et prenez une pose de planche.
5. Sautez et ramenez vos jambes à la troisième étape.
6. Sautez à nouveau avec vos mains au-dessus de votre tête.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

[Lire: 10 avantages de Burpee Workout]

11. Plié Squat

Cible - Adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers.

Comment faire

1. Tenez-vous debout avec les jambes plus larges que la largeur des épaules.
2. Fléchissez vos genoux et abaissez votre corps.
3. Soulevez vos talons du sol et équilibrez votre corps sur la plante de vos pieds.
4. Tenez cette pose pendant 10 secondes et relâchez.
5. Relevez-vous lentement et redescendez dans un plié.

Ensembles et répétitions

2 séries de 5 répétitions

12. Crunchs des jambes

Cible - abdominaux supérieurs et inférieurs

Comment faire

1. Allongez-vous sur un tapis.
2. Soulevez vos jambes droites ou fléchissez vos genoux et gardez vos cuisses et vos tibias à 90 degrés l'un par rapport à l'autre.
3. Placez vos doigts à l'arrière de votre tête et vos pouces juste derrière vos oreilles.
4. Soulevez la tête et regardez vos genoux.
5. Revenez à la position de départ.

Ensembles et répétitions

3 séries de 15 répétitions

13. Twist russe pondéré

Cible - Obliques, abdos et fessiers.

Comment faire

1. Tenez un ballon médicinal à deux mains et asseyez-vous sur un tapis. Fléchissez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol.
2. Penchez-vous un peu en arrière et soulevez vos pieds du sol.
3. Tournez vers votre droite, puis vers votre gauche.

Ensembles et répétitions

3 séries de 20 répétitions

[Lire: Les 22 meilleurs exercices de médecine-ball et leurs avantages]

14. Planche de coude

Cible - abdos, épaules et biceps.

Comment faire

1. Supposons une pose de table sur un tapis.
2. Fléchissez vos coudes et placez vos avant-bras sur le tapis.
3. Étendez votre jambe droite puis la jambe gauche derrière vous.
4. Équilibrez votre corps sur vos avant-bras, vos coudes et la plante de vos pieds.
5. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes.

Ensembles et répétitions

3 séries de 30 à 60 secondes.

15. Lignes latérales

Cible - Lats, deltoïdes et abs.

Comment faire

1. Utilisez une machine à lats pour faire cet exercice.
2. Asseyez-vous face à la machine, placez votre pied sur le repose-pied et tenez la poignée de la barre. Gardez votre colonne vertébrale droite. Ne pas avancer ni reculer pendant cet exercice. En outre, définissez le poids de manière à pouvoir effectuer un maximum de répétitions avec précision.
3. Tirez la poignée de la barre vers votre ventre, tirez vos coudes vers l'arrière et pressez l'arrière de vos épaules.
4. Relâchez lentement cette pose et gardez vos mains complètement étendues devant vous.
5. Répéter.

Ensembles et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Ce sont les 15 meilleurs exercices pour obtenir un corps mince et en forme. Mais vous devez définir une routine d'exercice que vous pouvez suivre facilement. Voici une stratégie d'exercice de 7 jours pour vous aider à avoir un corps mince et en forme rapidement.

Routine d'exercices de 7 jours pour un corps maigre et en forme

Des exercices
	Jour 6
	Exercices à faire selon les zones sujettes à l'accumulation de graisse Bas du corps Si vous avez un corps en forme de poire ou avez tendance à accumuler de la graisse dans le bas du corps, faites: Courir, nager, genoux hauts, burpees, coups de pied flottants et fentes. Région centrale Si vos mains et vos jambes sont minces, mais que vous avez le ventre, faites: Courir, craquements de jambes, torsion russe, squats et coups de pied flottants. Haut du corps Si vous avez tendance à accumuler de la graisse dans le haut du dos, la poitrine, les épaules et le haut des bras, faites: Fentes sautantes, genoux hauts, rangées latérales, planche, poussées de hanche, saut à la corde et pompes. Vous devez modifier votre routine d'exercice en fonction de vos problèmes. De cette façon, vous pourrez donner à votre corps une apparence proportionnée. De plus, en faisant ces exercices, en mangeant sainement et en maintenant un mode de vie équilibré, vous deviendrez maigre, fort et en forme. Alors, commencez à faire ces exercices et sculptez votre corps comme vous l'avez toujours imaginé. À votre santé! Recommandé: Les Conseils De Beauté Et Les Secrets De Remise En Forme De Priyanka Chopra Révélés Il n'est pas surprenant que le monde aime tellement Priyanka Chopra, alias Piggy Chops! Elle n'est pas seulement belle, mais aussi aux multiples talents. Après son passage en tant que Miss Monde, elle est devenue une actrice à succès et populaire. El Les Secrets De Maquillage, De Beauté, De Régime Et De Remise En Forme D'Aishwarya Rai REVEALED Aishwarya Rai est une combinaison parfaite de beauté et de cerveau. Elle est une réalisatrice, depuis son couronnement de Miss Monde jusqu'à son entrée à Bollywood, puis à Hollywood et maintenant enfin en tant que visage des grandes marques nationales et internationales, elle a tout fait Comment Devenir Maigre Rapidement - Une Semaine Est Tout Ce Dont Vous Avez Besoin Si vous voulez devenir maigre en seulement une semaine, mangez bien. Vous perdrez du poids rapidement en choisissant des aliments qui brûlent les graisses, empêchent l'accumulation de graisses et vous aident à rester actif. Vous devez également faire de l'exercice et peaufiner votre style de vie. Cet 17 Secrets De Remise En Forme, De Beauté Et De Maquillage De La Princesse Charlotte Casiraghi De Monaco L'une des plus belles membres de la famille royale au monde, Charlotte Casiraghi de Monaco, est la quatrième fille de la princesse Caroline. Elle possède de nombreux talents comme l'équitation, le mannequinat, le ski et l'édition de magazines. Cet Secrets De Beauté égyptiens Avec Des Conseils De Maquillage Et De Remise En Forme Envie de vous sentir comme la reine du Nil? Eh bien, vous pourriez probablement essayer d'utiliser certains des anciens secrets de beauté de Cléopâtre. Revenez simplement à l'histoire de l'Égypte ancienne et vous comprendrez comment la beauté a joué un rôle vital dans le renforcement du pouvoir et du statut des femmes. La rein Articles intéressants Lire La Suite Santé et bien-être 8 étapes Simples Pour Pratiquer La Méditation Tummo Tummo est une technique de méditation ancienne utilisée par les moines bouddhistes. C'est une sorte de yoga tantrique, originaire de l'Himalaya il y a des milliers d'années. Cette méditation est connue pour brûler toutes sortes de pensées pécheresses et encourager les mauvaises actions! Cela r Lire La Suite Santé et bien-être 10 Avantages étonnants D'écouter De La Musique Pendant La Méditation Trouvez-vous votre vie terne et ennuyeuse? Vous sentez-vous fatigué et frustré à la première heure du matin? Votre vie semble-t-elle si déséquilibrée et monotone?Alors vous manquez probablement quelque chose. Peut-être manquez-vous la combinaison magique de la musique et de la méditation.Lorsque Lire La Suite Santé et bien-être 5 Meilleures Asanas De Yoga Pour Resserrer Votre Peau Vous voulez une peau d'apparence plus jeune, mais vous ne pouvez pas vous permettre tous ces traitements cosmétiques coûteux? Eh bien, ne vous inquiétez pas! Lisez cet article et découvrez comment le yoga (oui Yoga) peut vous aider à resserrer la peau lâche du corps.Voi