Squats 101 - Comment Faire Des Squats Correctement

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Les squats sont le meilleur exercice fonctionnel. Les mouvements composés ciblent les principaux groupes musculaires de votre corps et aident à renforcer les mollets, les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers, le bas du dos, le tronc et les fessiers. Mais si vous êtes débutant ou si vous ne vous accroupissez pas correctement, vous risquez de vous blesser aux genoux et au dos. Dans cet article, vous apprendrez, pratiquerez et maîtriserez les squats en quelques étapes simples. Vous apprendrez également à faire des versions modifiées de squats pour perdre du poids et vous remettre en forme. Commençons et voyons comment faire des squats correctement!

Le guide du débutant pour un squat parfait

Ce dont vous avez besoin pour s'accroupir

• Vêtements confortables
• Chaussures de course
• Bandeau et / ou serre-tête

Comment s'accroupir correctement

Étape 1: Position de départ

Tenez-vous droit, le dos droit, les pieds un peu plus que la largeur des hanches et en ligne droite, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (environ 5-20 degrés), les épaules détendues et la poitrine relevée. Regardez droit, les bras étendus devant vous, et serrez vos fessiers pour que votre région pelvienne soit en symétrie avec la ligne droite imaginaire tracée de votre pied gauche vers la droite.

Étape 2: Commencez à vous accroupir

Regardez droit devant vous, gardez le dos droit et engagez votre cœur. Inspirez, poussez vos fesses et commencez à plier les genoux. Votre poids doit être sur vos talons et NON sur vos orteils.

Étape 3: Squat complet

Poussez vos fesses et regardez droit devant vous. Asseyez-vous avec votre poids corporel sur vos talons. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Descendez jusqu'à ce que vos articulations de la hanche soient plus basses que vos genoux. Oui, c'est le squat complet correct. Si vos articulations de la hanche ne sont pas en dessous du niveau de vos genoux, c'est un squat partiel.

Étape 4: Maintenez

Gardez vos bras devant vous ou saisissez votre poignet droit avec votre main gauche et regardez droit. Assurez-vous que votre région pelvienne est alignée avec les orteils et que vos genoux ne dépassent pas les orteils. Vos hanches doivent être repoussées, le tronc serré et les fessiers serrés. Tenez cette pose pendant 3 secondes.

Étape 5: Récupération

Expirez et commencez à vous relever. Gardez le poids du corps sur vos talons, les épaules pincées vers l'arrière et la poitrine relevée. Poussez vos hanches vers l'avant et serrez vos fessiers. Gardez vos jambes droites.

Étape 6: Répétez

Encore une fois, inspirez et redescendez en position accroupie. Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez.

Conseil: soyez lent lorsque vous apprenez à vous accroupir. Il n'y a pas de hâte. S'accroupir correctement est plus important que de faire 3 séries de 30 squats.

Donc, vous voyez, s'accroupir n'est pas sorcier. Vous avez juste besoin d'être patient, attentif et ouvert pour désapprendre la mauvaise technique d'accroupissement que vous suiviez. Maintenant, avant de continuer, je voudrais vous présenter le niveau avancé des squats. Vous pouvez faire ces exercices dans le cadre de votre routine d'exercice pour tout le corps, mais assurez-vous de les faire correctement.

8 squats pour que tout le corps brûle des calories

1. Pulse Squat

Stock de volet

Cible

Quads, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers, mollets, adducteurs et tronc.

Durée - 7 min

Pas

1. Tenez-vous droit avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, les épaules pincées en arrière, la poitrine en avant et les mains devant vous.
2. Inspirez et poussez vos hanches, accroupissez-vous et gardez votre poids sur vos talons. Assurez-vous que vos articulations de la hanche sont un peu plus basses que vos genoux et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Maintenant, au lieu de remonter, pulsez dans la posture accroupie - montez et descendez à intervalles fréquents.
4. Pulser et compter jusqu'à 10.
5. Expirez et revenez lentement à la position de départ.
6. Faites 2 séries de 5 répétitions. Augmentez les répétitions et les séries à mesure que vous avancez.

2. Squat explosif

Stock de volet

Cible

Quads, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, fessiers, mollets, adducteurs, muscles du tronc, des lats, des biceps et du cou.

Durée - 7 min

Pas

1. Tenez-vous droit avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, les épaules pincées en arrière, la poitrine en avant et les mains devant vous.
2. Inspirez et poussez vos hanches et accroupissez-vous. Gardez votre poids sur vos talons. Assurez-vous que vos articulations de la hanche sont un peu plus basses que vos genoux et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Maintenant, relevez-vous de la position accroupie et avant de vous lever complètement, propulsez votre corps dans un saut. Simultanément, abaissez vos mains sur les côtés pour aider à propulser votre corps vers le haut.
4. Atterrissez doucement sur vos pieds, déplacez vos mains du côté vers l'avant, pliez un peu les genoux et redescendez dans une posture accroupie.
5. Faites 2 séries de 10 répétitions. Augmentez les répétitions et les séries à mesure que vous avancez.

3. Squat Jump avant et arrière

Stock de volet

Cible

Quads, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers, mollets, adducteurs, poitrine et tronc.

Durée - 10 min

Pas

1. Tenez-vous droit avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, les épaules pincées en arrière et la poitrine en avant. Serrez les deux mains ensemble et gardez les coudes légèrement pliés.
2. Inspirez et poussez vos hanches et accroupissez-vous, en gardant votre poids sur vos talons. Assurez-vous que vos articulations de la hanche sont un peu plus basses que vos genoux et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Relevez-vous de la posture accroupie et serrez vos fessiers.
4. Sautez en avant et en arrière, en gardant vos jambes dans la même position et les orteils pointés. Assurez-vous d'atterrir en douceur sur vos pieds.
5. Une fois que vous avez sauté en avant et en arrière, inspirez et accroupissez-vous à nouveau.
6. Faites 2 séries de 10 répétitions. Augmentez les répétitions et les séries à mesure que vous avancez.
7. [Lire: 7 avantages incroyables des Jump Squats]

4. Squats Plie / Sumo

Stock de volet

Cible

Adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche, mollets, tronc et dos.

Durée - 5 min

Pas

1. Tenez-vous droit avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur (45 degrés), les épaules pincées en arrière et la poitrine en avant. Serrez les deux mains ensemble et gardez les coudes légèrement pliés.
2. Inspirez, poussez vos hanches et accroupissez-vous, et gardez votre poids sur vos talons. Assurez-vous que vos articulations de la hanche sont un peu plus basses que vos genoux et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. Tenez cette pose pendant 2 secondes.
4. Expirez et revenez à la position de départ.
5. Faites 3 séries de 10 répétitions.
6. Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez également faire des squats explosifs de plie / sumo ou utiliser un kettlebell pour le rendre un peu plus difficile.

5. Squat avec des boucles de biceps

Cible

Quads, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers, mollets, adducteurs, poitrine, tronc, dos, biceps, épaules et extenseurs et fléchisseurs du poignet.

Durée - 7 min

Pas

1. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, les épaules pincées en arrière, la poitrine en avant et les coudes légèrement pliés.
2. Tenez des haltères de 5,5 livres dans vos mains. Rapprochez vos coudes du torse. Vos paumes doivent être tournées vers l'avant et vos mains doivent reposer sur les côtés de votre corps.
3. Inspirez et poussez vos hanches et accroupissez-vous. Gardez votre poids sur vos talons. Assurez-vous que vos articulations de la hanche sont un peu plus basses que vos genoux et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Pendant que vous continuez à faire des squats avec des poids, soulevez votre avant-bras jusqu'à ce que les haltères touchent presque vos épaules. N'oubliez pas de garder vos bras immobiles.
4. Tenez cette pose pendant 1 seconde.
5. Expirez, remontez, abaissez votre avant-bras et revenez à la position de départ.
6. Faites 3 séries de 10 répétitions. Augmentez les répétitions, les séries et le poids à mesure que vous avancez.

6. Squat avec la presse aérienne

Cible

Quads, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche, fessiers, mollets, adducteurs, poitrine, tronc, dos, biceps, épaules et lats.

Durée - 10 min

Pas

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, les épaules pincées en arrière, la poitrine en avant, et tenez des haltères de 5,5 livres avec vos bras levés et nivelés avec vos épaules. Vos avant-bras doivent être à angle droit avec le haut des bras.
2. Inspirez et poussez vos hanches et accroupissez-vous, en gardant votre poids sur vos talons. Assurez-vous que vos articulations de la hanche sont un peu plus basses que vos genoux et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Pendant que vous vous accroupissez, étendez vos bras directement au-dessus de votre tête.
3. Maintenant, expirez et relevez-vous lentement de la posture accroupie, fléchissez les coudes et ramenez vos bras à la position de départ.
4. Faites 2 séries de 10 répétitions. Augmentez les répétitions, les séries et le poids à mesure que vous avancez.

7. Barbell Sumo Squat

Stock de volet

Cible

Épaules, fessiers, lats, bas du dos, abdos, quadriceps, poitrine, triceps, biceps, ischio-jambiers, mollets, adducteurs, fléchisseurs de hanche, fléchisseurs de poignet et extenseurs.

Durée - 10 min

Pas

1. Placez-vous à l'intérieur d'un rack squat. Chargez la barre avec des poids de chaque côté alors qu'elle est toujours sur le rack. Maintenant, passez en dessous et placez-le sur l'arrière des épaules, légèrement en dessous des deltoïdes arrière. Tenez la barre avec vos mains, les paumes vers l'avant et les coudes près de votre torse.
2. Serrez vos omoplates et faites pivoter vos coudes vers l'avant. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et serrez vos fessiers. Votre poitrine doit être ouverte, la colonne vertébrale neutre, les genoux légèrement pliés et les orteils pointés.
3. Retirez la barre du support. Poussez vos hanches vers l'arrière et accroupissez-vous. Continuez à descendre jusqu'à ce que vos articulations de la hanche soient légèrement plus basses que les genoux. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et tout le poids doit reposer sur vos talons. Inspirez en descendant.
4. Expirez et revenez à la position de départ.
5. Faites 2 séries de 5 répétitions. Augmentez les répétitions, les séries et le poids à mesure que vous avancez.

[Lire: Exercices Barbell pour les femmes]

8. Goblet Squat

Cible

Fessiers, tronc, quadriceps, ischio-jambiers, bas du dos et épaules.

Durée - 7 min

Pas

1. Tenez-vous droit avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur, les épaules pincées en arrière, la poitrine en avant et les coudes légèrement pliés.
2. Tenez un haltère de 5,5 livres avec vos deux mains devant, près de votre poitrine. Gardez vos coudes près du torse et le poids du corps sur vos talons.
3. Inspirez et poussez vos hanches et accroupissez-vous. Assurez-vous que vos articulations de la hanche sont un peu plus basses que vos genoux et que vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
4. Tenez cette pose pendant une seconde.
5. Expirez et revenez à la position de départ.
6. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Ce sont les 8 différentes variantes de squats que vous pouvez faire pour tonifier votre corps et éliminer la graisse. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vous vous améliorerez et accroupissez-vous plus facilement. Voici une liste des avantages que vous obtenez en vous accroupissant régulièrement.

Avantages des squats

• Aide à brûler les graisses.
• Tonifiez les muscles.
• Développez votre force musculaire.
• Facilitez beaucoup les activités de la vie réelle.
• Améliore l'endurance.
• Prévenez les blessures.
• Aide à éliminer les toxines.
• Améliorez la circulation sanguine.
• Aide à se débarrasser de la cellulite.
• Augmentez la flexibilité.
• Aidez à développer la force de base.
• Améliorez la posture.
• Renforce les os et les articulations.

Pour conclure, tout le monde peut s'accroupir, mais le faire correctement est ce que vous devez viser. Suivez les instructions pour savoir comment s'accroupir et maîtriser cet exercice simple mais à fort impact. Alors, levez-vous et accroupissez-vous pour obtenir un corps fabuleux et en forme. À votre santé!

FAQ

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Combien de calories vais-je brûler en m'accroupissant?

Utilisez cette formule simple: nombre de squats * votre poids corporel (plus le poids des haltères si vous les utilisez) * 0,096. Cela vous donnera le nombre de calories que vous pouvez brûler en vous accroupissant.

Est-ce que faire des squats est mauvais pour vos genoux?

Oui, si vous ne le faites pas correctement. Les squats doivent être effectués correctement pour éviter les blessures au genou ou au dos. Suivez les instructions données dans l'article pour savoir comment s'accroupir correctement.

Comment les squats aident-ils à soulager les douleurs lombaires?

Si vous souffrez de douleurs lombaires, parlez-en à un médecin pour savoir si vous êtes autorisé à vous accroupir ou à faire tout autre exercice. La douleur au bas du dos doit être traitée avec une physiothérapie régulière, du yoga et un traitement médical.

Comment les squats aident-ils à perdre du poids?

Les squats brûlent une quantité considérable de calories, ce qui aide à éliminer la graisse et à développer les muscles. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles, votre taux métabolique s'améliore, ce qui, à son tour, aide à brûler les graisses stockées.