15 Meilleures Façons D'arrêter De Manger La Nuit Ou De Binging

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Êtes-vous un mangeur de nuit? Limitez-vous la consommation de nourriture toute la journée uniquement pour vous gaver régulièrement de friandises salées et / ou sucrées après le dîner? Eh bien, ce comportement est connu sous le nom de syndrome de l'alimentation nocturne (NES) et est une cause majeure d'obésité (1). Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a rapporté que les mangeurs nocturnes consomment 300 calories supplémentaires chaque jour, ce qui les a amenés à gagner 14 livres (2)! Heureusement, il existe des moyens de réduire votre faim intempestive. Cet article traite des moyens d'arrêter de manger la nuit. Mais d'abord, découvrons ce qui cause l'alimentation nocturne. Balayez vers le haut!

Quelles sont les causes de la consommation nocturne / des fringales?

Les repas ou les fringales nocturnes se caractérisent par une suralimentation régulière après le dîner, après s'être réveillé au milieu du sommeil, en regardant la télévision après le dîner, en travaillant sur votre ordinateur ou simplement parce que vous vous ennuyez.

Les principales causes de l'alimentation nocturne sont la dépression, l'anxiété, un déséquilibre des hormones de satiété et de faim, la consommation de très peu de calories pendant la journée, le fait de sauter le petit-déjeuner et de ne pas boire suffisamment d'eau. De toute évidence, ces habitudes peuvent être modifiées en faisant un effort conscient. Alors, allons-y et parlons des moyens d'arrêter de manger la nuit après le dîner.

15 meilleures façons d'arrêter de manger la nuit

La plupart des mangeurs de nuit / bingers pensent qu'ils ne peuvent jamais surmonter ce comportement et seront toujours potelés. Mais ce n'est pas vrai. La vérité est que vous devez prendre des mesures pour changer votre habitude de façon permanente. Laissez-moi vous montrer comment.

1. Identifiez vos déclencheurs

Commencez par identifier ce qui vous pousse à chercher ce sac de chips ou un reste de pâte de la nuit précédente. Est-ce vraiment la faim ou l'envie à laquelle vous cédez? La différence entre la faim et le désir est que la faim s'accumule lentement, mais le désir est l'envie de manger quelque chose immédiatement. Vous pourriez commencer à avoir faim plus tôt si vous n'avez pas un dîner copieux. Regardez attentivement pour identifier les déclencheurs émotionnels - si vous vous sentez déprimé, si vous avez passé une mauvaise journée, si vous êtes stressé par le travail, etc.

La meilleure façon de savoir pourquoi vous mangez la nourriture supplémentaire après le dîner est de tenir un journal. Enregistrez quoi, pourquoi et quand vous mangez. Cela vous aidera à arriver à une conclusion rationnelle au lieu de simplement deviner.

2. Vérifiez vos hormones

Les principales hormones qui décident si vous devez manger ou non sont l'insuline, la ghréline, la leptine, le cortisol et le peptide YY. Tout déséquilibre dans les niveaux de ces hormones peut entraîner une sensation de faim et de suralimentation. Si vous êtes diabétique, avez des PCO ou êtes pré-diabétique, il y a de fortes chances que vous soyez résistant à l'insuline. Et par conséquent, vous mangerez plus et stockerez l'excès de glucose sous forme de graisse. La leptine est l'hormone de satiété et la ghréline est l'hormone de la faim. Des habitudes alimentaires et un mode de vie irréguliers peuvent entraîner un déséquilibre de ces hormones et perturber vos habitudes alimentaires. Le peptide YY est comme la leptine, mais lorsque vous consommez des aliments riches en calories et à faible valeur nutritive, il signale au cerveau que vous avez besoin de plus de nourriture.

3. La planification des repas est importante

Lorsque vous serez conscient de ce qui vous fait manger après le dîner, vous pourrez planifier votre journée et vos repas. La planification peut sembler ennuyeuse, mais c'est une habitude qui fait que les gens réussissent. Et il n'y a rien de mal à planifier votre journée, votre nourriture et votre vie. Utilisez votre journal pour noter ce que vous avez l'intention de manger pendant la journée et la nuit. Faites des pas de bébé. Ne suivez pas soudainement un régime de 1500 calories à partir d'un régime de 2500 calories. Ecrivez également votre plan pour qu'il devienne votre objectif pour le lendemain et que vous y adhériez.

4. Relooking de cuisine

La prochaine étape consiste à donner à votre cuisine la cure de jouvence indispensable. Débarrassez-vous de toutes les friandises malsaines et sucrées. Vous savez, hors de vue hors de l'esprit. Faites un tour à votre épicerie locale et au marché aux légumes. Obtenez des légumes frais, des fruits, des protéines maigres (poisson, poulet, œufs, champignons, lentilles, haricots, tofu et morceaux de soja), des graisses saines (huile d'olive, avocat, ghee, noix, graines, huile de noix de coco et huile de son de riz), produits laitiers, herbes et épices. Évitez le fromage à la crème, l'huile de canola, le chocolat au lait, la crème glacée, les gâteaux, les aliments à IG élevé comme la mangue, les raisins et la pomme de terre blanche.

5. Prenez un petit déjeuner copieux

Maintenant que vous avez tout ce dont vous avez besoin, vous pouvez facilement rester à l'écart de la malbouffe riche en calories. Levez-vous au moins 15 minutes plus tôt et préparez un petit-déjeuner sain et copieux. Cela ressemble à beaucoup de travail, mais ce n'est pas le cas. Voici quelques recettes de petit-déjeuner sains rapides et faciles pour perdre du poids.

Le petit-déjeuner alimente votre cerveau et vos muscles, vous permet de rester productif et alerte toute la journée et vous empêche également de manger des déchets la nuit.

6. Ne pas mourir de faim pendant la journée

Un petit déjeuner copieux vous tiendra rassasié pendant 2-3 heures. Et puis, vous commencerez lentement à avoir faim. En fait, vous pouvez commencer à avoir faim dans les deux heures suivant votre petit-déjeuner. Au lieu de vous affamer, prenez un petit repas / une collation santé. Vous pouvez prendre une tasse de thé vert / café noir et des biscuits multigrains, un fruit ou un petit bol de salade de fruits ou de l'eau de coco. Prenez un petit repas ou une collation après le déjeuner, une heure avant l'entraînement et 15 à 30 minutes après l'entraînement. Cela vous évitera d'avoir très faim la nuit.

7. Boire de l'eau

Entre vos petits et grands repas, buvez suffisamment d'eau. Vous devez viser à boire au moins 3 litres par jour. Si vous oubliez toujours, définissez un rappel sur votre téléphone. Ajoutez du concombre, des feuilles de menthe, etc. à votre eau pour la rendre plus attrayante. L'eau est importante non seulement parce qu'elle aide à stimuler le métabolisme, mais parfois, lorsque nous avons soif et ne buvons pas d'eau, notre cerveau nous signale de manger. Et, au lieu de boire de l'eau, nous finissons par manger.

8. Ajoutez des protéines à chaque repas

L'ajout de protéines à chaque repas aidera à augmenter votre niveau de satiété. Et c'est parce que les protéines sont difficiles à digérer et resteront votre système digestif pendant une longue durée. Consommez de la poitrine de poulet, du poisson, de la dinde hachée, des champignons, des lentilles, des haricots, des morceaux de soja, du tofu ou des œufs à chaque repas.

9. Ajoutez des fibres à vos repas

Une autre façon de maintenir votre niveau de satiété élevé est d'inclure des fibres alimentaires dans vos repas. Les fibres alimentaires sont de bons glucides que les humains ne peuvent pas digérer. Mais il forme une couche semblable à un gel dans votre système digestif, ralentissant ainsi la digestion et l'absorption, vous faisant sentir rassasié pendant une longue durée. En outre, il encapsule les molécules de graisse et empêche l'absorption des graisses, soutient le mouvement péristaltique du côlon et élimine les toxines du corps.

10. Aucune distraction au dîner

Vous pourriez manger et boire les bonnes choses au bon moment et continuer votre vieille habitude de manger la nuit. Vous devez donc intensifier votre jeu en prenant le contrôle de votre esprit et non l'inverse. Commencez par couper toutes les distractions pendant votre dîner. Jetez votre téléphone et éteignez votre ordinateur portable / TV / onglet. Regardez votre nourriture et mangez. Cela vous donnera un indice visuel de la quantité de nourriture que vous mangez, de ce que vous mangez et vous aidera également à apprécier le goût et les saveurs du plat. Lorsque vous verrez combien vous mangez, vous vous arrêterez de manger juste après le dîner.

11. Détendez-vous et méditez

Comme mentionné précédemment, les mangeurs de fin de soirée se livrent souvent à une alimentation émotionnelle. Donc, si vous êtes toujours stressé, inquiet et déprimé, méditez régulièrement. Oui, ce sera difficile au début, alors commencez par méditer pendant une minute puis augmentez progressivement le temps. Essayez également de vous détendre en chantant «Om», en écoutant de la musique, en vous faisant masser ou en vous baignant les pieds, etc.

12. Faites ce que vous aimez

Faire ce que vous aimez vous aide à vous déstresser et à réduire l'anxiété, la dépression et la fatigue mentale. Supprimez 10 minutes de votre emploi du temps et faites ce que vous voulez: peindre, chanter, danser, apprendre une nouvelle compétence, lire un livre, écrire, faire du vlog, cuisiner ou jouer. Lorsque votre niveau de stress est bas, les niveaux de cortisol diminuent. En conséquence, les niveaux d'inflammation diminuent, le métabolisme s'accélère et vous perdez du poids.

13. Soutien émotionnel

Si faire ce que vous aimez ne vous aide pas, cherchez le soutien émotionnel de vos amis et / ou de votre famille. Parler à des gens qui vous connaissent et qui ont de l'empathie avec vous vous aidera à libérer toutes les émotions négatives que vous retenez. C'est une excellente façon de vous détoxifier et de vous déstresser. Si vous n'êtes pas prêt à parler de vos problèmes avec quelqu'un que vous connaissez, consultez un psychiatre qui restera sans jugement et vous permettra de prendre votre temps pour traiter vos émotions, vous dirigeant à prendre votre vie en main.

14. Brossez-vous les dents après le dîner

Ouaip! Se brosser les dents après le dîner vous empêchera de manger à nouveau. Le goût du dentifrice signalera à votre cerveau qu'il est maintenant l'heure du coucher et que la cuisine est fermée. En fait, vous n'aurez pas envie de manger après vous être brossé les dents.

15. Dormez suffisamment

La privation de sommeil est étroitement liée à la prise de poids. Lorsque vous dormez, votre corps se recharge et rajeunit les muscles, les os et le cerveau. Aller au lit dans les 2-3 heures suivant votre dîner vous évitera de manger de la malbouffe. Alors, dormez bien, réveillez-vous frais, préparez et prenez votre petit-déjeuner avant de partir.

Voici les 15 façons dont vous pouvez vous empêcher de manger tard le soir après votre dîner. Ceux-ci ne fonctionneront que si vous faites un petit effort pour les faire fonctionner. Et je crois que vous pouvez le faire. Oui, il y aura des dérapages au début, mais ne vous laissez pas arrêter. Allez-y et mettez un terme aux repas nocturnes. À votre santé!